Prenatal Yoga ass de Sport fir schwangere Fraen ugepasst un d'Schwangerschaft. Dir sidd schwanger, méi opmierksam op Är Gefiller, mat enger neier Opmierksamkeet op dat wat an Iech lieft. Elo ass déi bescht Zäit fir op Yoga ze goen. Fir dës 9 Méint gutt ze liewen, entdeckt 6 einfach a sanft Yoga Haltungen fir schwangere Fraen doheem ze üben.

D'Virdeeler vum Yoga wärend der Schwangerschaft si multiple:

• vermeit oder lindert Iwwelzegkeet, Réckwéi, Schwangerschaft Sciatica, schwéier Been;
• e besseren Nervosbalance: liewen gutt Är Schwangerschaft psychologesch;
• Stäerkung vun der Mamm / Kand Verbindung;
• sanft Entspanung vu Muskelen a Gelenker;
• vermeide Réckschmerzen mat wuessendem Puppelchen Gewiicht;
• vermeit gestational Diabetis;
• verbessert Atmung: besser Sauerstofféierung vum Kierper a vum Puppelchen;
• Verbesserung vun der Blutzirkulatioun;
• Verbesserung vun der Zirkulatioun vun den Energien am Kierper fir d'Müdegkeet ze verdreiwen;
• Bewosstsinn vun Ärem Kierpermuster: adaptéiert Iech u Kierperverännerungen an den 9 Méint vun der Schwangerschaft un;
• Ouverture an Entspanung vum Becken;
• Bewässerung vum Perineum: erliichtert de Passage vum Puppelchen an vermeit Episiotomie;
• geregelt Gebärmutterkontraktilitéit: reduzéiert de Péng vu Kontraktiounen;
• Opluedstatioun mat Energie wärend der Gebuert;
• virbereet op d'Gebuert: Otemmanagement, mental Stäerkt, Kippen vum Becken fir d'Entstoe vum Puppelchen an d'Ouverture vum Gebärmutterhëllef z'erliichteren;
• bessere Selbstkenntnis aus kierperlecher a psychologescher Siicht;
• séier d'Linn erëmfannen an e flaache Magen;
• méi roueg duerch d'Puppelbluesphase goen;

Trick:

Fir déi folgend pränatal Yoga Haltungen méi einfach ze üben, huelt den Diktafon vun Ärem Smartphone. Liest Haltung Placement Richtlinnen beim Enregistréiere. Dir kënnt dann üben wärend Dir d'Instruktioune lauschtert. Dir sidd Ären eegene Coach.

Kierperbewosstsinn an Internaliséierung

Dës Yoga Haltung fir schwangere Fraen erhéicht d'Brustvolumen op de Säiten, an erlaabt d'Atmung um Niveau vun de Rippen, déi se am drëtten Trimester vun der Schwangerschaft förderen.

Denkt drun d'Bewegung mam Atem ze synchroniséieren. Otem roueg. Forcéiert et net, lauschtert no Ärem Kierper.

Fir unzefänken, huelt Iech e bëssen Zäit fir ze internaliséieren wärend Dir Kräizbeem sëtzt, op engem Stull oder op Ärem Réck leet, fir Iech selwer op dës Yoga Sessioun fir d'Schwangerschaft virzebereeden.

1. Lie op Ärem Réck;
2. Verëffentlecht natierlech Ären ënneschte Réck op de Buedem op enger Ausatmung. Probéiert et net erof ze drécken, sou datt Dir déi natierlech Kéiren vun Ärer Wirbelsäule behalen;
3. Während der Haltung entspaant d'Muskele vum Gesiicht a loosst d'Zänn;
4. Relax e bësse méi mat all Atem;
5. Inhaléiert wärend Äre richtege Aarm hannert Ärem Kapp verlängert, ouni Äert ënneschten Réck ze béien;
6. Blas duerch de Mond, befreit;
7. Inhaléiert wéi Dir den Aarm erëm streckt;
8. Otemt aus, bréngt Ären Aarm zréck op Är Säit;
9. Widderhuelen d'Sequenz mam lénksen Aarm;
10. Plaz Är Hänn op Äre Mo;
11. Relax.

Praxis 3 bis 5 Mol op all Säit ofhängeg wéi Dir Iech fillt.

Yoga Haltung fir schwangere Fraen: entspaant d'Been, verbessert d'Blutzirkulatioun.

Wärend der Bewegung entspaant Äre Réck gutt, biegt Äre Réck net. Ënnerstëtzt Iech fest op de Féiss. Synchroniséiert Är Bewegunge mam Atem.

1. Lie op Ärem Réck, Knéien gebéit, Féiss flaach um Buedem;
2. Inhaléiert déif wéi Dir Äert riets Been op d'Plafong hëlt, Fouss iwwer d'Hëf;
3. Blas duerch de Mond, dréckt Är riets Ferse erop;
4. Inhaléiert déif, haalt d'Been an der Loft;
5. Otemt aus, leet Äert Been sanft um Buedem, nach ëmmer ouni den ënneschten Réck ze béien;
6. Widderhuelen mat dem lénksen Been;
7. Setzt Är Hänn op Ärem Bauch fir Kontakt mat Ärem Puppelchen ze maachen.

Trainéiert 3-5 Mol op all Säit a luesen, déiwen Atem.

Ouverture vum Becken a Flexibilitéit vun den Hüften

Relaxéierend Haltung fir d'Been. Fir ze vermeiden op den ënneschte Réck ze zéien, huelt 2 Schlaangen, 2 Fitnessbands, oder 2 Bänner.

Net forcéieren, lauschtert op Är Gefiller. Blockéiert d'Atmung net.

1. Lie op Ärem Réck;
2. leet Är Schal oder elastesch Bänner ënner de Féiss, a gräift hir Enden mat Ären Hänn. Riets Hand fir riets Fouss, lénks Hand fir lénks Fouss.
3. Lift béid Been erop, Dir hält nach ëmmer Är Schëffer;
4. Huel déif Loft,
5. Otem aus, verbreet Är Been ausgestreckt, d'Féiss an de Schlaangen falen sanft op d'Säiten, Är Hänn beweegen sech vuneneen ewech, Är Äerm beweegen sech no de Féiss auserneen.
6. Fillt d'Strécke an den Adduktoren, an d'Ouverture vum Becken;
7. Huel déif Loft,
8. Otemt aus, dréckt Är Been, oder biegt se, a bréngt d'Knéien op d'Broscht fir den ënneschten Réck ze strecken.
9. Paus mat den Äerm op Är Säiten, oder Ären Hänn um Bauch fir dem Puppelchen seng Reaktioun ze spieren.

Widderhuelen 3-5 Mol ofhängeg vun Äre Besoinen.

Déi "kleng Sonnegroussung" fir zukünfteg Mamm: entspaant, erliichtert de Réck, dréit d'Müdegkeet ewech a restauréiert Energie.

Dës Sequenz lindert Skoliose, Kyphose a Lordose. Et ass dynamesch a sanft zur selwechter Zäit. D'Bewegung follegt den Atem. Eng Inspiratioun / eng Bewegung, eng Ausatmung / eng Bewegung.

1. Setzt Iech selwer op d'Knéien, schéisst entspaant, Knöchel gestreckt;
2. Alignéiert de Kapp, d'Schëlleren, d'Hëfte an d'Knéien;
3. Kuckt um Horizont;
4. Otemt déif an, hëlt Är Waffen erop, net zréck;
5. Benotzt Är Been andeems Dir den Hënner liicht no vir dréckt;
6. Schlag komm op all Véier;
7. Inhaléiert dann otemt aus, riicht Äre Réck ouni op Är Hänn ze drécken. Wann de Puppelchen ze niddereg ass, ronn den ënneschten Réck gutt ronderëm wann Dir en erop brénge wëllt. Stellt Iech vir eng Kaz ze strecken;
8. Dann inhaléieren, riicht de Kapp, zréck an d'Startplaz;
9. Blas, komm doggy op de Kapp, rascht op Är Hänn, bréngt den Hënner no uewen, verlängert Är Waffen a Réck wärend Dir op Är Hänn dréckt, transferéiert d'Gewiicht vum Kierper op Är Féiss;
10. Atmung an der Haltung;
11. Schlag zréck op all Véier;
12. Positionéiert Iech an der Haltung vum Kand (Stir um Buedem, Fersen um Hënner, Knéien auserneen, Äerm op Är Säiten, Hänn Richtung Féiss. Dir kënnt e Pad tëschent den Hënner an Äre Kälber leeën wann dëst gutt ass. Zevill zéien Är Knéien;
13. Relax, huelt en déif Otem.

Yoga Haltung wärend der Schwangerschaft fir den Oberschenkel, Hënner a Perineum sanft ze tonéieren.

Praxis entspaant mam Atem, a fillt d'Curling an d'Wécklung vun der Wirbelsäit, souwéi d'Réckmassage déi dës Sequenz bitt. Hëlt den Hënner net ze héich, schützt den ënneschten Réck.

Schwangerschaft Yoga: d'Hallefbréck Pose

1. Lie op Ärem Réck, rascht op Är Schëllerblades, Schëlleren erof um Buedem, Kinn agespaart;
2. Huelt e puer déif Atem;
3. Inhaléiert wéi Dir den Hënner vum Schwanzbeen ophëlt, benotzt Är Féiss, Schëlleren, a Waffen fir Ënnerstëtzung. Lift d'Wirbelen een nom aneren vum Buedem op, ugefaange vum Kokzich;
4. Ausatmen wärend d'Wirbelen vun Ärer Wirbelsäit um Buedem raschten, een nom aneren vun uewe bis ënnen, bis zum Sakrum (de flaache Knach uewen um Hënner). Den Hënner kënnt erof.

Praxis soulaang wéi Dir wëllt ofhängeg wéi Dir Iech fillt. Probéiert 1 bis 3 Atmungszyklen ze bleiwen (inhaléieren + ausatmen) wann den Hënner opgehuewe gëtt. Gitt ëmmer zréck op d'Atmung.

Fir d'Entspanungshaltung, huelt d'Zäit fir an eng bequem Positioun ze kommen.

6 Yoga Haltungen fir Entspanung wärend der Schwangerschaft

1. op Ärem Réck leien, Knéien gebéit, Waffen op Är Säiten;
2. op Ärem Réck leien, Këssen ënner den Oberschenkel a Knéien;
3. leien op hirer Säit an enger fetaler Positioun mam Schwangerschaftskëssen ënner hirem Mo, an ënner dem ieweschten Oberschenkel;
4. Haltung vum Kand: Knéien auserneen, Hënner op Fersen, Waffen op Är Säiten, Stir op de Buedem oder op Këssen;
5. D'Haltung vum gefalteten Blat. Déiselwecht Positioun wéi dem Kand seng Haltung, d'Stir ass op Äre Punkte gesat iwwer deen aneren. Dës Haltung ass ideal fir e Moment vun der Kommunioun mam Puppelchen;
6. op Ärem Réck leien, Knéien ausernee gebéit um Buedem, ënnen vun de Féiss zesummen, Been verbreet wéi e Päiperlek, Waffen ënner dem Kapp gekräizegt. Dës Haltung wierkt op den Harnweeër a verhënnert Krampfadern. Et mécht d'Gebuert manner deet andeems se de Becken entspaant a mëll gëtt.

Kleng Rotschléi fir d'Entspanung vun der schwangerer Fra

• Denkt drun Iech selwer ze decken;
• Op Ärem Réck leien, kënnt Dir Këssen ënner all Oberschenkel a Knéi benotzen fir besser ze relaxen. De Schwangerschaftskëssen ass wëllkomm.
• Wann Dir Äert Kand fillt sech beweegen, profitéiert vun dësem Moment fir präsent ze sinn, a fillt hir all Bewegung;
• Wann Dir léiwer gekräizegt oder op engem Stull sëtzt, rascht Äre Réck géint de Réck vum Sëtz, oder eng Mauer fir Spannungen a Middegkeet ze vermeiden.

Entspanung ass en Zil am Yoga. ouni Spannung oder Spannung. D'Spannung vum Kierper a vum Geescht verhënnert datt d'Liewen an d'Energien fräi fléissen. De Puppelchen am Utero ass onheemlech sensibel fir Är Spannungen. Hien huet dës Fäegkeet zur selwechter Zäit wéi Dir ze relaxen. Huelt Zäit fir all Dag ze relaxen duerch d'Praxis vum prenatal Yoga.