Schlank Trapen

Wunnen an der Stad, benotze mir dacks Transport a fanne keng Zäit fir an de Fitnessclub ze goen. Allerdéngs huet jidderee vun eis eng super Geleeënheet fir vun 540 bis 750 kcal pro Stonn mat der Trap ze verbréngen.

Den ongeféieren Energieverbrauch beim Klammen mat enger Frequenz vu 60-70 Schrëtt pro Minutt ass 0,14 kcal pro 1 kg Gewiicht. Also, eng Fra déi 70 kg waacht verbréngt ongeféier 10 kcal pro Minutt beim Trapen. Dofir déi populär Empfehlung fir de Lift zugonschte vu Schrëtt ze verloossen. Den Energieverbrauch beim Trapp erof geet e bësse méi niddereg. A wann Dir décidéiert Cardio-Training ze maachen, da gëtt et geroden mat 10-15 Minutten ze starten a bis 30-40 Minutten ze bréngen.

 

Wéi eng Muskele funktionéiere beim Trepplen erop?

Trapp trëppelen reduzéiert de Kierperfett wesentlech, tonéiert d'Muskelen an normaliséiert de Blutdrock. Trapen erop aktivéiert och Knietrichtungen, mächteg Hiprichtungen (Hamstringen a Gluten), an Kälbermuskelen (Kalorisator). Ausserdeem, no dräi Méint vun sou engem "Training" klëmmt d'Lungvolumen am Duerchschnëtt ëm 8,6%, den Taille Volumen reduzéiert ëm 2%, an de Cholesterinspiegel fällt ëm 3,9%.

D'Trapen eropgoen handelt wéi e komplette Cardio-Training um Kierper. Ausserdeem hu vill Fitnessshaiser scho laang e Stairmaster Simulator deen Trapen simuléiert.

Dir musst ufänken ouni Gewiicht ze goen. Soubal et fir Iech einfach gëtt, kënnt Dir den Effekt mat Gewichte verbesseren. Huelt 2-3 kg Hanteln an all Hand (Gesamtgewiicht 5-6 kg). D'Vielfältigkeit vun de Schrëtt ass datt Dir net nëmmen op hinnen trëppele kënnt oder leeft, awer och Übungen ausféiert.

 

Wéi trainéieren ech op der Trap?

Erwiermt ëmmer Är Knéien gutt ier Dir mat der Übung ufänkt. Gitt sécher datt d'Sohle vun Äre Schong net vun de Schrëtt rutschen.

Wielt eng Trap mat op d'mannst dräi Stäck (minimum 10 Schrëtt all). Dëst ass genuch fir e Start, da kënnt Dir op méi Etagen weidergoen. Stadium Schrëtt sinn eng super Wiel wann Dir kënnt.

 

Workout 1 - Hantel Trap Walking

  1. Huelt Hanteln mat engem Gewiicht vun 2-3 kg (wann Dir Iech upasst, erhéicht d'Gewiicht op 5-7 kg). Loosst Iech net iwwer d'Liichtgewiicht iwwerraschen - um Enn vun der Montée fëmmen Är Oberschenkel vun der Belaaschtung. Wann net, da gräift d'nächst Kéier méi schwéier Hantelen. No e puer Wochen kënnt Dir mat 10 kg Hanteln an all Hand hiewen.
  2. Haalt Är Hänn fräi erof. Fänkt un ze klammen.
  3. Zum Schluss erlaabt Iech net ze raschten, dréint Iech ëm a fänkt mat engem kontrolléierten Duerchschnëttsniveau erof. Net presséiert.
  4. Nodeems Dir erofgaang sidd, rascht e puer Minutten, da fänkt d'nächst erop. Nodeems Dir opgehuewen an erofgaang sidd, sollt Dir Spannungen an den Muskele vun den Oberschenkel spieren. An der drëtter Ronn fannt Dir et schwéier Är Been ze kontrolléieren - dëst ass en Zeechen datt et Zäit ass ze stoppen. Zwee Deeg no dëser Sessioun wäerten d'Hëfte vill verletzen. Déi meescht Muskelschmerz ass wéinst exzentreschen Widderhuelunge bei kontrolléierter ofsteigender Trap. Och wann et net sou schwéier ass wéi ze hiewen, ass et méi schwéier fir d'Muskelfasern ze schaffen - si kréien e bësse Microdamage. Awer Dir sollt net Angscht hunn, sou Verletzungen hëllefen nei Zellkären z'aktivéieren, an Är Hëfte kréien eng Zeechnung an Dicht.

Workout 2 - Ufänger Ladder Übungen

Wann Dir Iech zouversiichtlech op de Schrëtt fillt, kënnt Dir einfach Übung an Ärem Spazéiergang integréieren. Ier Dir trainéiert, gitt sécher waarm, gitt 2-3 Flich, a fuert dann op den Haaptdeel.

Maacht d'Übungen eent fir eent, gitt all 15-30 Sekonnen:

 
  1. Lafen d'Trap erop;
  2. Sprangen;
  3. Erhéicht sech op den Zéiwe;
  4. Laang Schrëtt;
  5. Kräiz Lifter;
  6. Erhéijung op Äerm a Been.

Widderhuelen d'Übungen an der selwechter Sequenz 3-4 Mol. Wéi Dir trainéiert, erhéicht d'Dauer vun der Sëtzung andeems Dir d'Zuel vun de Ronnen erhéicht. Wann Schmerz oder Unerkennung sech entwéckelt, stoppt d'Ausübung a kuckt Ären Dokter.

Workout 3 - Advanced Ladder Übung

Erwiermt Iech a gitt 3-4 Flich, a gitt dann op den Haaptdeel vun der Lektioun.

 

Maacht d'Übungen eent fir eent, gitt all op d'mannst 30 Sekonnen.

  1. Lafen d'Trap erop;
  2. E Schrëtt vun engem Squat erop sprangen;
  3. Ongläich Squats (als éischt op enger Säit, dann op der anerer);
  4. Pompelen;
  5. Reverse Push-ups.

Widderhuelen d'Übungen an der selwechter Sequenz 3-4 Mol. Dëst ass en usprochsvollen Training, also maacht d'Übungen kontrolléiert, befollegt Är Technik a Koordinatioun (Calorizator). Wéi Dir trainéiert, erhéicht d'Dauer vun der Sëtzung andeems Dir d'Zuel vun de Ronnen erhéicht.

 

An denkt net datt déi gewéinlechst Leeder duerch all Zort Stepper oder Simulatoren ersat ka ginn. Also benotzt manner Lifter an Transport, a benotzt méi Trapen a gitt.

Hannerlooss eng Äntwert