TABATA Training: de komplette Guide + fäerdeg Übungsplang

Wann Dir séier wëllt Gewiicht verléieren an och hir Form ze verbesseren, reegelméissegen Training Protokoll TABATA sinn e super Wee fir d'Zil ze erreechen. Mir bidden Iech dee gréissten Guide fir TABATA Training mat detailléierter Beschreiwung vun hire Featuren a Virdeeler, souwéi fäerdeg Sammlung TABATA-Übungen + Schema-Coursen.

TABATA Training: wat ass et?

TABATA Training ass eng héich Intensitéit Intervall Training, déi z'erfëllen ass déi maximal Unzuel u Bewegungen a minimaler Zäit. TABATA huet immens Popularitéit gewonnen ënner deenen engagéiert dank enger ganz einfacher a villsäiteger Technik. TABATA-Trainings zesumme mat aneren Typen vun héijer Intensitéitstraining ersetzen no an no déi klassesch Aerobic a Cardio Medium Intensitéit Schema Fitness Buffs.

D'Geschicht vum TABATA Training

Am 1996 huet e japanesche Physiolog a Ph. D. Izumi TABATA Fuerschung gemaach op der Sich no enger effektiver Method fir d'Ausdauer vun Athleten ze erhéijen. Den Izumi TABATA an e Team vu Wëssenschaftler vum Nationalen Institut fir Fitness a Sport zu Tokyo hunn zwou Gruppe vu Stagiairen erausgesicht, an e sechs-Woch Experiment gemaach. D'Band vu mëttlerer Intensitéit huet fënnef Deeg an der Woch fir eng Stonn geschafft, d'Grupp mat héijer Intensitéit huet véier Deeg an der Woch fir 4 Minutten geschafft.

No 6 Wochen hunn d'Fuerscher d'Resultater verglach a waren erstaunt. Déi éischt Grupp huet hir aerob Fitness Indizes verbessert (Kardiovaskulär System), awer anaerobe Indicateuren (Muskel) onverännert bliwwen. Wärend déi zweet Grupp vill méi bedeitend Verbesserung an aeroben an anaerobe System huet. D'Experiment huet kloer bewisen datt intensiv Intervall Training op dëser Method e staarken Impakt op déi aerobe an anaerobe Systemer vum Kierper huet.

Den TABATA Protokoll gouf a streng wëssenschaftlech Ëmfeld getest, an et ass ee vun de seriöste Beweiser fir d'Effektivitéit vum Training ginn. Den Dr. Izumi TABATA ass den Autor a Co-Autor vun iwwer 100 wëssenschaftleche Artikelen an de bekanntste Sportszäitschrëften op der Welt. Säin Numm gouf zu engem Stotwuert dank der Erfindung vun dëser Trainingsmethod, déi ganz populär op der ganzer Welt ass.

Am Wesentlechen TABATA Workouts?

TABATA Training huet déi folgend Struktur: 20 Sekonnen maximal Laascht, 10 Sekonnen Rescht, widderhuelen dësen Zyklus 8 Mol. Dëst ass eng TABATA Ronn, hien dauert nëmme 4 Minutten, awer et wäert wierklech erstaunlech 4 Minutten! Dir musst alles zu 100% ginn, wann Dir e Resultat vu kuerzer Ausbildung wëllt kréien. D'Laascht soll schaarf an explosiv sinn. Eigentlech ass TABATA e speziellen Fall vun Intervall Training mat héijer Intensitéit (HIIT oder HIIT).

Also erëm iwwer d'Struktur vun der TABATA Ronn ass 4 Minutten:

  • 20 Sekonnen intensiv Übung
  • 10 Sekonnen Rescht
  • Widderhuelen 8 Zyklen

Dës 4 Minutte TABATA Ronne kënne jee no der Gesamtdauer vun Ärem Workout verschidde sinn. Zwëschen TABATA Ronnen ass erwaart fir 1-2 Minutten ze bleiwen. Wann Dir de Maximum engagéiert, ass dat normalerweis genuch fir 3-4 TABATA Ronne fir eng voll Laascht. An dësem Fall wäert d'total Trainingsdauer ongeféier 15-20 Minutten sinn.

Wat TABATA ass anescht wéi Cardio Training?

Wärend Cardio-Training ass déi eenzeg a genuch Energiequell Sauerstoff. Dës Zort Belaaschtung gëtt genannt Aerobic (mat Sauerstoff). Wärend engem intensiven TABATA Workout fänkt de Sauerstoff un ze verpassen an de Kierper geet a Sauerstofffräi anaeroben Modus (ouni Sauerstoff). Am Géigesaz zum aerobe Modus, fir an der anaerobe Zone laang ze trainéieren, funktionnéiert net.

Wéi och ëmmer, et ass kuerz anaerobe Übung ganz effektiv fir Fettverbrennung wärend a besonnesch nom Training, Ausdauerentwécklung, fir d'Verstäerkung an de Wuesstum vun den Muskelen. Anaerobe Belaaschtung ass e richtege Stresstest vu Kraaft, awer letztendlech maachen se Iech méi staark.

Kuck och:

  • Top 20 bescht Männer Turnschuere fir Fitness
  • Top 20 bescht Frae Schong fir Fitness

Wien ass en TABATA Workout?

TABATA-e Workout passt jidderengem deen Erfarungstraining huet (op d'mannst mëttel Niveau) an huet keng Kontraindikatiounen fir d'Gesondheet. Besonnesch hëllefräich fir regelméisseg Übungen am TABATA Modus ze maachen fir déi déi:

  • wëllt séier Gewiicht verléieren a gutt Form kréien
  • wëllt d'Gewiicht verréckelen an de Plateau lass ginn
  • wëll Stagnatioun an Ären Trainingse vermeiden, och de Muskelwachstum beschleunegen
  • wëllen en neit Gefill vum Training kréien
  • wëllt Är Ausdauer entwéckelen a kierperlech Training verbesseren.

Awer wann Dir just ufänkt ze trainéieren, gitt net séier op TABATA Workouts. Gitt op dës recommandéiert nëmmen no 2-3 Méint regelméisseg Übung Cardio a Kraaft Training.

Wien passt NET TABATA Workout?

Wiederholen, TABATA Workout ass net fir jiddereen passend! Wann Dir décidéiert den Training mam TABATA System unzefänken, gitt sécher datt Dir keng Kontraindikatiounen fir d'Gesondheet hutt.

TABATA Training passt NET:

  • kierperlech ongebilte Leit ouni Trainingserfarung
  • déi Kardiovaskulär Krankheet hunn
  • déi Problemer mam Bewegungsapparat a Gelenker hunn
  • déi, déi niddereg-Kuelenhydrater Diäten oder Mono verfollegen
  • zu deenen déi niddereg Ausdauer hunn.

Wéi och ëmmer, wann Dir einfach Übunge wielt datt Dir Tabatas an Ufänger maache kënnt. Liest méi an eiser Auswiel vun Übunge fir Ufänger.

Ufänger Tabata Workout - Voll Kierper, Keng Ausrüstung Néideg

Wéi maachen ech TABATA Workouts?

Übunge fir TABATA Training

Haaptsächlech fir TABATA Training benotzt plyometresch Übungen, Kraaft Training, Gewiichtsverloscht, Kraaft Training mat Liichtgewiicht. Zum Beispill: sprangen, burpees, push-UPS, squats, lunges, sprangen, schaarf Beschleunegung, Punches a Kicks, Sprint, asw. Am Fong kënnt Dir all Übung fir TABATA Training benotzen, d'Haaptbedingung ass se an engem ganz schnelle Tempo héich ze lafen.

Déi ongeféier Circuit Performance 4-Minutt TABATA Ronn:

Wann Dir net gär déiselwecht Übunge widderhuelen, da maacht Übung wou Dir verschidden Übungen alternéiert. Ëmgekéiert, wann Dir net gär d'Übungen an der Klass ännert, da wielt eng oder zwou Übungen pro TABATA Ronn.

Wéi vill Zäit fir TABATA Workouts ze maachen?

Eng Ronn TABATA dauert 4 Minutten, dann 1-2 Minutte Rescht an déi nächst Ronn fänkt un. Wéi vill TABATA Ronnen Dir fäeg sidd ze halen, hänkt vun Ärer Konditioun of. En Duerchschnëtt vu 3-5 Ronnen ass normalerweis genuch fir eng voll TABATA Workout Zäit ass 15-25 Minutten.

Op där anerer Säit, wann Dir e laange Programm virzitt, kënnt Dir TABATA Workouts a 40-50 Minutte maachen. An dësem Fall baut d'Lektioun sou datt eng eenzeg ultraintensiv Ronn ofgewiesselt mat enger manner intensiver Ronn. Zum Beispill, 4 Minutten, Dir Leeschtung explosive Burpee, déi nächst 4 Minutten - eng relax Bar. Wärend dësen Übunge kënnt Dir den Otem an déi nächst Ronn erëm erëm erëm op dat Bescht ginn.

Wéi dacks maachen ech TABATA Workouts?

Wanns du Gewiicht verléieren wëllen, da maacht TABATA Workouts 3-4 Mol pro Woch fir 15-30 Minutten oder 2-3 Mol pro Woch fir 40-45 Minutten. Et ass net recommandéiert intensiv TABATA-Workouts ze maachen all Dag, well dëst de Zentralnervensystem depletéiert a kann zu Iwwerraining féieren.

Wanns du a Form bleiwen oder wëllt TABATA Training op Power Training bäifügen, et geet duer mat Tabatas 2 Mol pro Woch fir 15-30 Minutten ëmzegoen. Dir kënnt en HIIT Programm ausféieren amplaz klassesch Cardio. TABATA Übung ass besser fir no Gewiichtstraining ze lafen, wann Dir se an engem Dag erreecht. Iwwregens, eng schwéier Belaaschtung um TABATA Protokoll ass ganz nëtzlech fir ze maachen wann Dir eng Stagnatioun am Wuesstum vun der Muskelmass während der Kraafttraining geformt hutt. Mat TABATA Übunge baut Dir kee Muskel, awer fir aus der Stagnatioun am Wuesstum vu Kraaftindikatoren erauszekommen, passen esou Programmer ganz gutt.

Fir Gewiichtsverloscht ass et egal wéi eng Zäit fir um System vun TABATA moies oder owes ze trainéieren. Konzentréiert op Är Biorhythmen an individuell Fäegkeeten. Wéi och ëmmer, et ass net recommandéiert intensiv Trainingen op engem eidle Mo a virum Schlof ze maachen. TABATA Training ass ganz ustrengend an ustrengend, also bereet Iech vir, datt Dir Iech midd no der Klass fillt. Besonnesch am Ufank, wann de Kierper sech nëmmen un de Stress upasst.

Ass et méiglech ëmmer déi selwecht Übungen ze maachen?

Probéiert de Set vun TABATA Übungen z'änneren, de selwechte Programm net dräimol hannerteneen ze widderhuelen. Äre Kierper gewinnt sech un d'Laaschten, also dee selwechten Training, hir Effektivitéit gëtt no an no reduzéiert. Ännerung ass net nëmmen e Set vun Übungen, awer och hir Uerdnung. Zum Beispill:

Dir kënnt op dat aalt Schema zréckgoen, awer probéiert d'Uerdnung z'änneren an nei TABATA Übungen derbäizefügen. Hei drënner ginn e puer prett mat verschiddenen Übungen ugebueden.

Wat wichteg ass ze wëssen!

Wann Training nom Prinzip vun 20 Sekonnen Aarbecht, 10 Sekonne Rescht duerchgefouert gëtt, heescht et net datt et wierklech TABATA Training ass. Fir eng richteg TABATA musst Dir d'Übunge maachen 20 Sekonnen op de Maximum vun hire Fäegkeete fir ze trainéieren ass anaerob ginn. Äert Zil ass deen héchste Betrag vu Reps a manner Zäit.

D'Laascht soll explosiv a ganz intensiv sinn, dofir kann d'TABATA Training net ausgehale ginn. Normalerweis genuch fir 15-25 Minutten, wann Dir richteg trainéiert. Dir kënnt Intervall Timer TABATA an engem duerchschnëttleche Tempo maachen, awer fir bescht Resultater soll de Workout kuerz, schaarf a ganz intensiv sinn. Wann Dir e laangen Training gär hutt, alternéiert Dir tëscht 4 Minutte mat héijer Intensitéit a 4 Minutte mat niddereger Intensitéit.

TABATA-Übungen + Trainingsplang

Mir bidden Iech en Trainingsplang nom System vum TABATA fir Ufänger bis fortgeschratt, souwéi sech op de Bauch konzentréieren, um ënneschten Deel vum Kierper um ieweschten Deel. Mir bidden Iech 4 Übunge fir een eenzegen Training, eng Übung fir all TABATA Ronn (dh eng Ausübung gëtt fir 4 Minutte gemaach - 8 Zyklen). Deementspriechend dauert d'Lektioun ongeféier 20 Minutten ouni Erwiermung an Ofkillung.

Dir kënnt d'Dauer vun Ärem Workout erhéijen oder erofsetzen oder Übunge méi passend fir Iech ersetzen. Dir kënnt och d'Ausféierungsschema variéieren (méi iwwer dat hei uewen uginn), dh net déi selwecht Übung fir all 4 Minutten ze widderhuelen, an alternéiert déi zwou oder véier Übungen an enger TABATA Ronn. Egal wéi Dir Äre Workout baut, d'Haaptsaach datt Dir all Approche op sengem Maximum ausféiert.

TABATA Workout Mëttelstuf

Option 1:

 

Option 2:

TABATA Workout Mëttelstuf

Option 1:

 

 

Option 2:

 

 

TABATA Workout mat Hanteln

 

 

TABATA Workout mat Fokus op Oberschenkel an Hënner

 

 

TABATA Training mat Schwéierpunkt op de Mo.

 

 

TABATA Workout mat Schwéierpunkt op Waffen, Schëlleren a Broscht

 

 

Merci fir d'Giffe YouTube Channels: mfit, Shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA TRAINING: 10 fäerdeg Übungen

D'Effektivitéit vun TABATA fir Gewiichtsverloscht

TABATA Trainings si ganz intensiv, si erhéijen d'Häerzfrequenz dramatesch an halen se op engem héijen Niveau an der Klass. Also Dir wäert fäeg sinn vill Kalorien ze verbrennen , och fir eng kuerz Lektioun. Déi genau Zuel vu verbrannt Kalorien gëtt individuell bestëmmt, ofhängeg vun Ärem Trainingsniveau. Normalerweis méi erfuerene Geschäfter verbrennen manner Kalorien wéi Ufänger. Am Duerchschnëtt kënnen 10 Minutten TABATA Training 150 Kalorien verbrennen.

Awer den Haaptvirdeel vum TABATA Training ass en héije Kalorieverbrauch, an den "Afterburner Effekt". Dëst bedeit datt Äre Kierper wäert aktiv Fett souguer 48 Stonnen ze verbrennen no engem Training, sou datt Dir de Prozess wesentlech beschleunegt fir Iwwergewiicht lass ze ginn. Zum Beispill, den übleche Cardio-Training an engem moderéierten Tempo, dësen Effekt gëtt net gegeben, dofir, fir TABATA vill méi produktiv fir d'Resultat ze engagéieren.

TABATA Training ass anaerob Belaaschtungen, sou datt se hunn keen negativen Impakt op Muskelgewebe, am Géigesaz zu deemselwechten Cardio-Trainingen. Si trainéieren den Häerzmuskel gutt a verbesseren d'Ausdauer. Zousätzlech erhéicht dësen Héichintensitéit Intervall Training d'Sensibilitéit vum Muskel fir Insulin, an doduerch de Prozess vun der Gewiichtreduktioun vereinfacht.

Wéi séier kënnt Dir Gewiicht verléieren um TABATA Training hänkt vum Metabolismus of, initial Prozentsaz Kierperfett, Heefegkeet vu Belaaschtungen an, natierlech, Iessen. Denkt drun datt fir iwwerschësseg Fett lass ze ginn, musst Dir en Defizit vu Kalorien un de Kierper iessen ugefaang Fett fir Energie ofzebauen. Déi optimal Taux vu Gewiichtsverloscht mam TABATA-Training 0.5 kg Fett pro Woch. An der éischter Woch kënnt Dir 2-3 kg verléieren op Käschte fir iwwerflësseg Waasser am Kierper lass ze ginn.

Déi richteg Ernärung: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken

D'Virdeeler vum TABATA Training:

Timer fir TABATA Training: 3 fäerdeg Versioun

Fir erfollegräich an TABATA Workouts deelzehuelen, braucht Dir e speziellen Timer mat Countdown. Awer wou kann ech den TABATA-Timer kréien? Mir bidden Iech 3 virausgesaten Timeroptiounen fir den TABATA Protokoll.

1. Mobil App TABATA-Timer

Deen einfachste Wee ass de gratis App TABATA Timer fir Äre Smartphone erofzelueden. De Programm ass einfach, einfach a personaliséierbar. Dir kënnt d'Zuel vun Intervalle änneren, fir d'Ausübungszäit a Rescht ze setzen, d'Zuel vun Zyklen. Übunge gi begleet vun engem Tounsignal, sou datt Dir den Ufank an d'Enn vum Training net verpasst

Apps mat TABATA-Timer op Russesch fir Android:

Apps mam TABATA-Timer op Russesch fir iPhone

2. Video TABATA-Timer

Eng aner Optioun fir Training Protokoll TABATA: huelt speziell YouTube Videoe mam Ready-TABATA-Timer. Speziell fir TABATA Trainingsübungen erstallt - Dir musst just de Video abannen an ufänken ze spillen. Den Nodeel vun dëser Method ass datt Dir d'Intervalle personaliséiere kënnt.

a) TABATA Timer fir 1 Ronn mat Musek (4 Minutten)

b) TABATA Timer fir 1 Ronn ouni Musek (4 Minutten)

c) TABATA Timer fir 30 Minutte mat Musek

3. Site mat fäerdegem TABATA-Timer

Wann den App TABATA-Timer a Video Iech net passt, kënnt Dir Siten matmaachen prett Software Timer. Maacht just d'Säit op, setzt de gewënschten Zäitintervall a fänkt un ze engagéieren. Links ginn an enger neier Fënster op:

5 Videoe mat TABATA Training

Wann Dir un TABATA Training interesséiert sidd, da gitt sécher eis Auswiel u Videoen ze gesinn:

Mir bidden Iech 5 fäerdeg Programmer TABATA Training vun 10 bis 30 Minutte fir déi, déi sech gär mat den Traineren um Video engagéieren:

1. TABATA Workout fir 15 Minutten

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA Workout (8 Minutten)

3. TABATA Workout vu FitnessBlender (20 Minutten)

HIIT Cardio Workout - Tabata Héich Intensitéit Interval Training

4. TABATA Workout: Cardio + Kraaft (30 Minutten)

5. TABATA Training vum Monica Kolakowski (50 Minutten)

Bewäertunge vum TABATA Training vun eisen Abonnenten

Maria

Éischt besicht TABATA Grupp Training am Fitnessraum. Wow, et war déi éischte Kéier schwéier! Zu der Zäit wou ech geduecht hunn ech wier virbereet (sechs Méint lafend a Kraafttraining engagéiert), also sinn ech op en komplizéierten Niveau gaang, hunn ech geduecht datt de Grëff einfach ass. No enger hallwer Stonn Cours hunn ech musse maachen)) Awer ech sinn ganz glécklech, hunn zënter annerhallef Mount 2 Mol d'Woch gemaach, Ausdauer erhéicht a Kierper verbessert. De Burpee mécht et elo ganz roueg an huet och geléiert wéi Push-UPS gemaach gëtt.

Julia

Ënnert all Intervall Training ass am meeschten wéi TABATA. Oft maacht Dir doheem mat engem Timer an all 8 Zyklen widderhuelen eng Übung, just 5-6 Übunge maachen, normalerweis ass et genuch. Probéiert stänneg komplizéiert ze ginn, zum Beispill, als éischt, nëmmen Squats gemaach, duerno Squats mat Sprangen bäigefüügt. Oder als éischt war déi üblech Plank, an elo Plank mat opgewuessem Been.

Olga

Maacht Tabatas Heem, am Fong Video Workouts. Léiwt de Programm FitnessBlender op YouTube, et ass praktesch datt d'Übungen déi se ubidden ganz divers sinn. Si hu vill TABATA Trainingsmethod vu verschiddene Komplexitéitsniveauen, an net nëmmen, et sinn a Kraaft, a Pilates, a regelméisseg Cardio. Awer ech hu gär TABATA wéinst dem Format vun 20/10 - Ech hu gär Intervall ze maachen.

Luba

Ech si mat TABATA am Congé de maternité ugesot. Dir sicht eppes fir op der Strooss ze praktizéieren wärend de Spazéiergang mam Kand fir et séier an effizient ze maachen. Sot op Instagram e Meedchen dat d'Bank tabatai ass, verschidde Spréng, Planken, Burpees, Push-UPS, Squats fir Zäit mécht. Fänkt un Informatioun ze sichen, liest se, huet et gutt fonnt an och Tabatas ugefaang. Ech hunn de ganze Summer 4-5 Mol d'Woch 20 Minutten trainéiert, intensiv geschafft, probéiert mech net ze spueren. D'Resultat - minus 9 kg an zaberemennet Gewiicht zréckkomm ^ _ ^

Haut TABATA Method huet all déi féierend Fitnesstrainer an der Welt ugeholl. Wahrscheinlech keng Instruktor HIIT Programmer, déi TABATA net an hirem Klassesall benotzen. Regelméisseg Klassen TABATA Workouts hëllefen Iech net nëmmen Gewiicht ze verléieren an eng super Form ze kréien, mee erhéijen Är kierperlech Leeschtung op e ganz neien Niveau.

Wann Dir TABATA Training op all aner Übung wëllt bäifügen, ass et recommandéiert ze gesinn:

Fir Gewiichtsverloscht, Fir fortgeschratt Intervall Training, Cardio Workout

Hannerlooss eng Äntwert