Top 30 Übunge fir bannent Oberschenkel + fäerdeg Stonneplang

Wëllt Dir schlank getéinte Been erreechen, awer d'Fett um banneschten Oberschenkel kënnt Iech net méi no beim gewënschten Zil? Mir bidden Iech eng eenzegaarteg Auswiel u Übunge fir bannent Oberschenkel ouni Ausrüstung + fäerdege Stonneplang, deen Dir och doheem ausféiere kënnt.

E Schema vun Übunge fir déi bannent Oberschenkel

Op der bannenzeger Säit vum Oberschenkel sinn d'Adduktormuskele vum Oberschenkel (Adduktor), déi am effizientsten ausgeschafft ginn mat Isoléierungsübungen. Awer fir Gewiichtsverloscht am banneschten Oberschenkel nieft der Adduktioun ze stäerken, musst Dir Kierperfett eliminéieren, déi iwwer d'Muskele läit.

Bitt Circuit Training déi Iech hëlleft net nëmmen d'Aduktor Muskelen ze schaffen, awer och de Prozess vu Gewiicht reduzéieren.

Dëst Schema beinhalt 3 Typen vun Übunge fir bannent Oberschenkel:

• Übungen déi aus enger stänneger Positioun (Squats an Longes) gemaach ginn
• Cardio-Übungen (mat Schwéierpunkt op den banneschten Oberschenkel)
• Übungen um Buedem (steigt an d'Been erop)

Dëst bedeit dat Ären Training soll an dräi Segmenter opgedeelt ginn, ongeféier gläich an der Zäit. Zum Beispill, wann Dir 45 Minutten trainéiert, da gitt all Grupp vun Übunge fir 15 Minutten. Wann Dir 30 Minutten trainéiert, dauert all Segment 10 Minutten. Dank dësem Schema vun Übunge fir déi bannent Oberschenkel zitt Dir Är Muskelen, reduzéiert Kierperfett, verbessert d'Been Linn.

Ënnert dëse visuelle Biller Übunge fir bannent Oberschenkel a fäerdeg Circuit Leeschtung. Dir kënnt eis Coursen huelen a kënnt säin eegene Programm bilden. Awer ier Dir mat den Übunge weidergitt, loosst eis e puer Punkten iwwer d'Spezifizitéiten vum Training op der bannenzeger Säit vum Oberschenkel klären.

TOP 50 Traineren op YouTube: eis Auswiel

Froen an Äntwerten iwwer Übunge fir bannent Oberschenkel

1. Wat wann ech nei sinn?

Wann Dir just ufänkt ze maachen, da wielt Training net méi wéi 15-20 Minutten den Dag. Maacht Pausen, hält e moderéierten Tempo a lues a lues erhéicht d'Zäit vun de Coursen, d'Zuel vu Widderhuelungen an d'Komplexitéit vun den Übungen.

2. Wat wann ech keng Cardio-Übung gär hunn?

Kardioübungen hëllefen net nëmmen extra Kalorien ze verbrennen, mee erhéijen och de Fettverbrennungsprozess am Kierper, sou datt se ignoréiert ass et net wäert. Ouni Cardio effektiv Übung fir den banneschten Oberschenkel gëtt däitlech reduzéiert. Vläicht keng Cardio-Übunge vu leschte Kräfte maache wëllen, hält e moderéierten Tempo dat Dir Iech leeschte kënnt.

3. Wat maachen wann déi krank Gelenker a Varicen?

An dësem Fall spréngt, lunges a squats dech ongewollt. Wann et Kontraindikatiounen oder Unbehag wärend der Ausübung sinn, ass et am beschten nëmmen Übungen um Buedem leien ze maachen - si sinn déi sécher.

4. Ass et méiglech Fett um bannenzegen Oberschenkel ewechzehuelen ouni Ännerung vun der Diät?

Wéi Dir wësst, fänkt de Kierper Fett un ze konsuméieren wann e Liewensmëttel manner kritt wéi e fir Energie brauch. Dofir, ouni eng vernünfteg Ernärung wäert Dir nëmmen d'Adduktormuskelen stäerken, awer d'Fett um banneschten Oberschenkel bleift intakt.

PROPER NUTRITIOUN: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken

5. Wéi Dir déi proposéiert Übung komplizéiere kënnt?

Dir kënnt ganz einfach Übunge fir bannent Oberschenkel komplizéieren, wann Dir d'Knöchelgewiichter oder eng Hantel hëlt (och wann en Hantel net fir all Übunge gëeegent ass). Dir kënnt och e Fitnessband benotzen ass ee vun den effektivsten Apparater fir d'Muskele vun de Been ze stäerken.

6. Wéi dacks maachen Übunge fir déi bannenzeg Oberschenkel?

Huelt net méi wéi 2-3 Mol pro Woch. Am Duerchschnëtt genuch fir de Probleemberäich ongeféier 1 Stonn d'Woch ze ginn. Et ass och ganz wichteg net nëmmen d'Adduktormuskelen ze trainéieren, awer de Quadriceps, d'Hamstringen, d'Muskelen an d'Glutealmuskelen. Nëmme mat enger gewëssener Grupp vu Muskelen ëmzegoen mécht kee Sënn - Dir musst de ganze Kierper a senger ganzheet trainéieren. Muss gesinn:

• Top 30 Übunge fir baussenzeg Oberschenkel
• Top 50 Übunge fir den Hënner doheem
• Übunge fir Ufänger doheem

Dat éischt Segment vum Training: Übunge fir déi bannenzeg Oberschenkel beim Stoen

Wärend Squats a Lunge verfollegt d'Haltung, de Réck soll riicht bleiwen, Är Knéien däerfen net iwwer d'Socken goen. Probéiert och net de Réck no vir ze kippen an den ënneschte Réck net ze béien, soss geet d'Belaaschtung op d'Muskele vun de Been erof. Wann Dir kuerz vun der Participatioun an den Oberschenkel sidd (Knéien kucken net am Géigendeel Richtungen), maach dir keng Suergen. Wielt déi héchst fir Iech an enger stabiler Positioun. Übung fir bannent Oberschenkel am Kader vu senge Méiglechkeeten.

Wann Dir e Problem mam Balance am Plie-Squat hutt (mat Been breet auserneen a verflaacht Féiss), da Dir kënnt e Stull als Stütz benotzen. Dës Sammlung vun Übungen hëlleft Iech net nëmmen déi bannent Oberschenkel ze schaffen, mee de Gluteus Maximus a Quadriceps.

1. Plie-Squats

2. Plie-Squats mat enger Zéihung ze hiewen

3. Plie-Squats mam Opstig vun de Strëmp

4. Pulséierend Plie-Squats

5. Pulséierend Plie-Squats op den Zéiwen

6. Plie-Squats op den Zéiwe vun engem Been

7. Lateral Lunge

8. Lateral Lunge op den Zéiwen

9. Diagonaler Longen

10. D'Spaltung vun de Been

Fuert Leeschtung

Mir bidden Iech 3 Optiounsübungskombinatiounen fir ze wielen. Niewent der Übung weist d'Zuel vu Widderhuelungen un. Wann Dir en Ufänger sidd, maacht déi Mindestzuel u Widderhuelungen.

Äre Training besteet aus 6 Übungen déi an 2-3 Ronnen widderholl ginn. Rescht tëscht all Übung 15-30 Sekonnen. Rescht tëscht Ronnen 1 Minutt.

Beispill 1:

• Plie-Squats: 25-35 Zäiten
• Side Lunge (riets Been): 15-25 Zäiten
• Pulséierend Plie-Squats op den Zéiwen: 20-30 Zäiten
• Side Lunge (lénks Been): 15-25 Zäiten
• Plie-Squats mam Opstig vun de Strëmp: 20-30 Zäiten
• Diagonaler Longen: 10-15 Mol op all Säit

Beispill 2:

• Plie-Squats mat enger Zéihung (riets Been) ze hiewen: 20-30 Zäiten
• Diagonaler Longen: 10-15 Mol op all Säit
• Plie-Squats mat enger Zéihung (lénksem Been) ze hiewen: 20-30 Zäiten
• Lateral Lunge op den Zéiwen (riets Fouss): 10-20 Zäiten
• Pulséierend Plie-Squats op den Zéiwen: 20-30 Zäiten
• Lateral Lunge op den Zéiwen (lénksem Been): 10-20 Zäiten

Beispill 3:

• Pulséierend Plie-Squats: 20-30 Zäiten
• Side Lunge (riets Been): 15-25 Zäiten
• Plie-Squats mam Opstig vun de Strëmp: 20-30 Zäiten
• Side Lunge (lénks Been): 15-25 Zäiten
• Plie-Squats op den Zéiwe vun engem Been: 10-15 Mol op all Säit
• Lead Fouss: 25-35 Zäiten

Dir kënnt déi 3 Kombinatioune vun Übunge fir déi bannent Oberschenkel alternéieren, nëmmen eng Optioun wielen oder Ären eegene Bewegungsplang erstellen. No der Ausféierung vum Segment mat Squats a Lunge geet op Cardio-Übunge fir bannent Oberschenkel.

Dat zweet Segment vun der Übung: Cardio-Übunge fir bannent Oberschenkel

Plyometresch (sprangen) Trainings sinn eng vun den effektivsten Weeër fir Fett am ënneschte Kierper ze verbrennen an d'Bildung vu schlank Been. Wann Dir keng Kontraindikatiounen hutt, da muss e Cardio-Training en Deel vun Ärem Fitnessplang sinn.

Presentéiert Cardio-Übunge fir bannent Oberschenkel gebilt vum Niveau vun einfach bis komplex. Dir kënnt nëmmen e puer Übunge wielen, déi Ärem Schwieregkeetsniveau passen, oder alternativ Gruppen vun Übungen zesummen. Maacht d'Übungen nëmmen a Turnschlappen!

1. Spréngt Zuchtwaffen a Been

2. Lateral plyometresch Lunge

3. Sprangen an der Rimm andeems d'Been opgehuewe ginn

4. Spréngt an e breet Squat

5. Sumo squats mat Sprangen

6. Sprangstär

Fuert Leeschtung

Mir proposéieren Iech 2 Optiounen u Kombinatioun Cardio-Übunge fir bannent Oberschenkel: fir Ufänger a fir fortgeschratt.

Beispill vu Cardio Workout fir bannent Oberschenkel fir Ufänger:

• Spréngt Zuchtwaffen a Been
• Lateral plyometresch Lunge
• Am Sprang sprangen andeems d'Been opgehuewe ginn
• Spréngt an e breet Hock

Übungen déi um Circuit gemaach goufen: 30 Sekonnen Aarbecht + 30 Sekonne Rescht (Zum Beispill, Sprange mat enger Verdënnung vun den Hänn a Féiss fir 30 Sekonne gemaach, duerno 30 Sekonne Rescht a plënnert dann op Plyometric Lateral Lunge - 30 Sekonnen, dann 30 Sekonnen Rescht, asw.). Widderhuelen der Übung an 2 Ronnen, an der zweeter Ronn Säit-lunge op déi aner Been gesuergt. Zwëschen de Ronnen 1 Minutt Rescht. Dës Optioun Cardio Workout dauert 10 Minutten.

Beispill vu Cardio Workout fir bannent Oberschenkel fir fortgeschratt:

• Spréngt an e breet Hock
• Spréngt an der Rimm andeems d'Been opgehuewe ginn
• Sumo squats mat sprangen
• Sprangstär

Übunge ginn nom Schema gemaach: 45 Sekonnen Aarbecht + 15 Sekonne Rescht (Zum Beispill, e Jump to wide squat fir 45 Sekonnen ausféieren, da 15 Sekonnen Rescht, da gitt op d'Sprangbar mat der Erhéijung vun de Been op 45 Sekonnen, dann 15 Sekonnen Ruhe, asw.). Widderhuelen der Übung an 2 Ronn, tëscht der Ronn 1 Minutt Rescht. Dës Optioun Cardio Workout dauert 10 Minutten.

No Cardio-Übungen, gitt op Übunge fir de banneschten Oberschenkel um Buedem.

Dat drëtt Segment vum Training: Übunge fir déi bannenzeg Oberschenkel um Buedem

Dës Übunge fir bannent Oberschenkel sinn um Buedem. Si hu wéineg Impakt a ginn net Stress op d'Gelenker an d'Schëffer, sou datt Dir se ausféiere kënnt, wann Dir Iech Suergen ëm Är Knéien oder Varicéis Venen mécht. Wärend der Übung probéiert d'Muskele vun de Been ze halen, a säi Bauch stramm.

1. Bréngt d'Hip leien op senger Säit

2. Kreesfërmeg Säit-leien

3. Hebe Been op déi bannenzeg Oberschenkel

4. Instep reduzéiert Zeh

5. De Beenlift mam Stull

6. D'Been vum Bréif V.

7. Schuel

8. Shell ass komplizéiert

9. D'Been an der Bréck ze hiewen

10. D'Been erhiewen beim Léien um Réck

11. Schéier

12. D'Been erhéijen + eng Schéier

13. Kreesfërmeg Bewegung um Réck

14. Hebe Been beim Sëtzen

Merci fir d'Giffe YouTube Channels: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Fuert Leeschtung

Mir bidden Iech 3 Optiounen u Kombinatioune vun Übunge fir déi bannenzent Oberschenkel ze wielen. Niewent der Übung weist d'Zuel vu Widderhuelungen un. Wann Dir en Ufänger sidd, maacht déi Mindestzuel u Widderhuelungen.

Ären Training besteet aus 8 Übungen déi am 1-2 Beräich gemaach ginn. Rescht tëscht all Übung 15-30 Sekonnen. Rescht tëscht Ronnen 1 Minutt.

Beispill 1:

• Den Hëfte bréngt niewendrun (riets Been): 20-35 Zäiten
• Den Hëfte bréngt niewendrun (lénks Been): 20-35 Zäiten
• Muschel (riets Been): 20-30 Zäiten
• D'Been an der Bréck ze hiewen: 25-35 Zäiten
• Schuel (lénks Been): 20-30 Zäiten
• Been opgehuewe fir bannenzegt Uewerschenkel (riets Been): 15-25 Zäiten
• Been opgehuewe fir bannenzegt Uewerschenkel (lénks Been): 15-25 Zäiten
• Schéier: 30-40 Zäiten

Beispill 2:

• Kreesfërmeg Säitesäiteg (riets Been): 15-30 Zäiten
• Kreesfërmeg niewelaanscht (lénks Been): 15-30 Zäiten
• Shell komplizéiert (riets Been): 15-25 Zäiten
• Hebe Been beim Sëtzen: 20-25 Mol op all Been
• Shell komplizéiert (lénks Been): 15-25 Zäiten
• Stiech reduzéierter Zeh (rietser Säit): 10-20 Zäiten
• Stiech reduzéierter Zeh (lénks Säit): 10-20 Zäiten
• D'Been erhéijen + eng Schéier: 15-25 Zäiten

Beispill 3:

• Den Hëfte bréngt niewendrun (riets Been): 20-35 Zäiten
• Den Hëfte bréngt niewendrun (lénks Been): 20-35 Zäiten
• Muschel (riets Been): 20-30 Zäiten
• Kreesfërmeg Bewegung um Réck: 15-25 Zäiten
• Schuel (lénks Been): 20-30 Zäiten
• De Beenlift mam Stull (riets Been): 15-25 Zäiten
• De Beenlift mam Stull (lénks Been): 15-25 Zäiten
• D'Erhéijung vun de Been beim Réck leien: 20-30 Zäiten

Dir kënnt déi 3 Kombinatioune vun Übunge fir bannenzegt Oberschenkel alternéieren, nëmmen eng Optioun wielen oder Ären eegene Bewegungsplang erstellen.

Déi Basisregele vun Übunge fir déi bannent Oberschenkel

1. Fänkt ëmmer mat Übung unzefänken an um Enn mat Stretching. Ni trainéieren ouni sech opzewiermen, soss de Verletzungsrisiko!
2. Wärend der Ausféierung vun Übunge fir déi bannescht Oberschenkel sollt Dir déi gezielte Muskele spieren. Halt de Kierper fokusséiert a konzentréiert, maacht d'Ausübungen net mindless a sloppily.
3. Probéiert periodesch d'Übungen z'änneren, et ass net néideg fir déiselwecht Übungen ze maachen. Loosst Är Muskelen net der Belaaschtung upassen.
4. Wann d'Cardio-Übung Dir besonnesch haart sidd, kënnt Dir ufänken mat hinnen ze trainéieren an net mat Squats an Longen. Awer Dir sollt kee Cardio um Enn vun der Lektioun setzen, Übungen an der lokaler Regioun fir besser no aerobe Bewegung ze maachen fir d'Blutzirkulatioun am Zilgebitt vum Kierper ze verbesseren.
5. Denkt drun datt déi bannenzeg Säit vum Oberschenkel nëmmen erofgitt wann de Gesamtgewiichtsverloscht vum Kierper ass, sou datt en obligatoreschen Zoustand fir d'Fett an dësem Beräich ze läschen raisonnabel Restriktiounen an der Diät sinn.
6. Isoléiert Übunge fir Är Adduktoren si ganz nëtzlech fir Problembereedungen op bannenzegen Oberschenkel z'eliminéieren, awer vergiesst net iwwer Übunge fir aner Muskele vun de Been a Rinde. Fir eng ausgeglach Aarbecht iwwer all Muskelgruppen wäert Dir d'Zil vill méi séier erreechen.
7. Denkt drun datt Fett net am Kierperdeel schmëlzt datt Dir schwéier sidd ze rëselen. De Kierper verléiert Gewiicht als Ganzt. Awer Dir kënnt him hëllefen, de Problembereich eliminéieren, Intervalltraining maachen an um Toun vum Kierper schaffen.
8. Wann Dir gär de fäerdege Video Training hutt, da gitt sécher eis Auswiel ze gesinn: Top 25 beschte Video fir den banneschten Oberschenkel.

Videoe fir bannent Oberschenkel an der russescher Sprooch

1. Wéi de Raum tëscht den Oberschenkel ze maachen

2. Übunge fir bannent Oberschenkel

3. Bannenzeg Oberschenkel

Kuck och:

• TABATA Training: 10 fäerdeg Übunge fir Gewiichtsverloscht
• Déi Top 50 bescht Übunge fir schlank Been
• FitnessBlender: dräi fäerdeg Workout

Been an Hënner