10 kuerz Trainings fir Ufänger vun der Anna Tsukur a russescher Sprooch

Anna Tsukur gär vun eise Lieser dank dem Programm Plank Erausfuerderung an deem den Trainer e kuerzen 8-Minutte Video bitt fir Bauchmuskelen ze stäerken an de ganze Kierper ze tounen. Haut bidde mir Iech eng Auswiel vu kuerzen Trainingse vun der Anna Tsukur fir Ufänger an der Russescher Sprooch, mat deenen Dir ufänkt doheem ze maachen.

Anna Tsukur bitt haaptsächlech kuerz Training fir 10-15 Minutte mam Gewiicht vu sengem eegene Kierper (ouni Ausrüstung). Hir Coursen hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren, Muskelen ze stäerken, lass ze ginn a Cellulite. D'Geheimnis vun der Effizienz vum Training vun der Anna ass datt se de Prinzip vum Intervall Training trainéiert an Übunge benotzt déi verschidde Muskelgruppen benotzen. De proposéierte Selektiounsprogramm ass passend fir Ufänger a Mëttelstuf.

Kuckt och eis aner Sammlungen:

• Top 20 Übunge fir Muskeltonus mat Hanteln vum Heather Robertson
• Top 20 Kardiovaskulär Übunge fir Gewiichtsverloscht YouTube Kanal Popsugar

Allgemeng Trainingsregelen:

• Fänkt ëmmer mat Übung mat engem Erwiermung un a fäerdeg ze strecken
• Ginn sécher an sneakers ze engagéieren!
• Probéiert Äre ganze Kierper gläichméisseg ze trainéieren an net nëmmen d'Problemgebitt
• Dir kënnt ee Video maachen, an Dir kënnt verschidden Übungen an ee Programm kombinéieren
• Wann Dir no der Klass fillt datt d'Laascht net genuch ass, kënnt Dir de Video an e puer Ronnen widderhuelen oder eng aner Ausbildung maachen

Erwiermung an Uschloss vum Anna Tsukur:

• Erwiermung virum Training: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
• Hitch no engem Training: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Wann Dir just ufänkt ze trainéieren, ass et definitiv recommandéiert dës 2 Videoe vum Anna Tsukur ze kucken: wéi squat a wéi lunges maachen. Wann eng falsch Übungstechnik déi Knéi Gelenker, Knöchel eescht verletze kann, eng Bänner oder Sehn zitt.

• Wéi squat: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
• Wéi maachen ech lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 Übunge vum Anna Tsukur fir Ufänger

1. Effektive Workout fir Ufänger (21 Minutt)

Et sinn d'Verbindungsübungen, déi verschidde Muskelgruppen involvéieren, Ausübung hëlleft Iech de Metabolismus ze beschleunegen an de ganze Kierper ze tonéieren. An dësem Programm fannt Dir 7 Übungen déi am Circuit vu 50 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonne Rescht gemaach ginn. D'Übunge ginn an 3 Ronne widderholl. Übung: podpiski op der Plaz, lunge mat Rotatioun vum Kierper, Ofdreiwungsbeen zréck an d'Halschent Squat, Squat mat Rotatioun, Plank mat Rotatioun, Dréiung an 3 Säiten, Schéier op der Press.

2. Übung fir den Hënner fir Ufänger (8 Minutten)

Dës kuerz Übung hëlleft Iech Hëfte an den Hënner ze zéien an d'Problemgebidder am ënneschten Deel vum Kierper lass ze ginn. De Programm besteet aus 4 Übungen déi nom Schema vun 30 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonne Rescht ausgefouert ginn an an 3 Ronne widderholl ginn. Übung: déif Squat op 1-2-3, lunge op der Plaz, Squat + Réck zréck.

3. AB Workout fir Ufänger (10 Minutten)

Dësen Training enthält einfach, awer ganz effektiv Übunge fir d'Bauchmuskelen. Crunches hëllefen net Gewiicht ze verléieren, awer si hëllefen de Bauch ze straffen, d'Kärmuskelen an de Réck ze stäerken, de flaache Bauch lass ze ginn. D'Lektioun gëtt komplett um Buedem gemaach an enthält 5 Übunge fir 20 lues Widderhuelungen. Optional, widderhuelen d'Übung an 2 Ronnen. Übungen: Verdréinen, Heben + Beruffbuedem ophiewen, de Rumm an enger hallef-souz Positioun dréinen, Engagement vum Been mat der Hand, ofwiesselnd de Been opgehuewen.

4. Statesch Ausbildung fir Been a Gluten (11 Minutten)

An dëser Übung braucht Dir net ze sprangen, ze hocken oder ze schwenken Been, all Übunge ginn a statesch gemaach. E super Programm fir d'Been an den Hënner ze tounen: einfach, awer ganz effektiv. Waarden op Iech 14 Übungen fir 45 Sekonnen ouni Rescht: Dir fréiert an enger gewësser Positioun fir d'Spannung an de Muskelen vum ënneschte Kierper. Übungen (alles statesch!): E Squat, Plie-Squat, Side Lunge, Breet Squat, Lunge, Lunge bei de Knéien, hiewen riicht Been, vertrauen op den Ielebou, Gluteal Bréck, Bréck mat erhéngter Been.

5. Basisausbildung op Basis vu Sträifen (8 Minutten)

Plank ass eng vun den effektivsten Übunge fir Bauchmuskelen, Réck an Hänn ze stäerken. Wann Dir nach ëmmer schwéier sidd eng Plank Erausfuerderung vum Anna Tsukur auszeféieren, fänkt un dëse Video ze üben ass fir Ufänger. An dësem Programm fannt Dir 4 Riemen déi ënner dem Schema vun 30 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonne Rescht lafen. D'Übunge ginn an 3 Ronne widderholl. Übung: Plank op Ielebou, Plank op Hänn, Plank op Ielebou mat Ofstraktiounsbeen, Plank op Hänn féiert Hänn.

6. Übung fir den Hënner: ass et sécher fir d'Knéien (15 Minutten)

Dëse Workout hëlleft Iech den Hënner ze zéien an Ären Hënner elastesch ze maachen ouni Stress op de Knéien. All Übunge ginn op véier Stänn gemaach, Longen a Squats wäerten net. Wann Dir leeft, kënnt Dir ënner de Knéi Handtuch setzen, wann Dir en dënnen Mat hutt. An dësem Programm fannt Dir 4 Übungen op all Been, an 2 Ronne widderholl. All Übung gëtt fir ongeféier 1 Minutt gemaach. All Übunge stellen e Steigerung duer an d'Diversioun vu Féiss steet op alle Véier.

7. Workout fir déi bannent Oberschenkel: et ass sécher fir d'Knéien (12 Minutten)

Dësen Training hëlleft Iech bannenzeg Oberschenkel unzedrauen wat e Probleemberäich fir vill Fraen ass. D'Lektioun ass komplett um Buedem, sou eegent och fir Leit, déi Problemer mat Knéien oder Varicen hunn. Den Training gouf um Circuit 30 Sekonnen Aarbecht / 5 Sekonne Rescht ofgehalen, übungen a 4 Ronne gemaach (zwou op all Säit). Übung: erhéijen d'Been beim Léien um Réck, Schéier, Aufgab vun de Been a Positioun op d'Hänn fokusséiert, d'Been op hir Säit leeën, d'Fieder op hirer Säit leien.

8. Intens TABATA-Cardio fir Ufänger (8 Minutten)

Dëst ass eng kuerz TABATA-Ausbildung ass perfekt fir Ufänger oder déi hir Haaptbesetzung einfach Cardio-Laascht ergänzen wëllen. Training gëtt nom Schema vun 20 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonnen aktive Ruhe gemaach. Übung (1 Ronn): Schréiegt op d'Been, leeft mat héije Knéien, Squatting + Entféierung Been zréck, Lafen mat héich Levée vun de Knéien, Squat op d'Säit, Lafen mat héich opgehuewe seng Knéien, e lues burpee, Lafen mat héichem seng Knéien ophiewen. Übungen (Ronn 2): kippt op d'Been, zitt de Knéi op d'Broscht am Plank, Squat + Ofdreiwungsbeen zréck, Knéien op d'Broscht am Plank, Squat op d'Säit, Knéien bis zum Broschtband, lues Burpee Knéien op d'Broscht am Plank .

9. Workout fir Ufänger Gewiichtsverloscht (8 Minutten)

Dëst ass e super Übung Gewiichtsverloscht gëeegent net nëmme fir Ufänger, awer och erfuerene Geschäfter. De ganze Programm baséiert op enger einfacher Übung - zu Fouss an d'Bar (Anna nennt se "faul" Burpee). Et gi 5 Übungen, all Übung gëtt 10 Widderhuelunge gemaach. De ganzen Training besteet aus 50 Widderhuelungen. Übung: Spazéierplank + Knéi-Ielebou, Spazéierplank + Knéi-Schëller, zu Fouss op d'Bar + Squat, Fouss op d'Bar + Wend op d'Säiteplank, Spazéierplank + déif Lunge.

Burpee: Features a Virdeel fir Gewiichtsverloscht

10. Cardio Workout ouni Sprangen a kee Laafen (30 Minutten)

Dës Übung ass perfekt net nëmme fir Ufänger awer och fir déi déi net sprangen a lafen. D'Lektioun ass Girlsgogames Tempo, sou datt Dir Gewiicht verléiere kënnt an iwwerschësseg Fett lass ginn. Och dëse Programm ass passend fir déi, déi d'Muskele vun den Oberschenkel an den Hënner wëllen zéien. Den Training gouf op Käschte vum Schema vun der Pyramid ofgehalen: déi éischt Ronn Dir féiert all Übung 10 Widderhuelungen, déi zweet Ronn vun all Übung 20 Wiederholungen, dann 30 Wiederholungen, 20 Wiederholungen an 10 Wiederholungen. Übungen: Kniebeugen, Neigung Knéi op Broscht, Verréckelung no vir, Réck zréck Knie vir breet Kniebeugen mat Rotatioun, déif Réck zréck op de Forward Schwéngung.

Dës Übungen Anna Tsukur passend fir Ufänger. Awer wann Dir e ganz schwaache kierperlechen Training hutt oder et gi serieux Kontraindikatiounen fir d'Gesondheet, kuckt besser op eis Auswiel u Workouts:

• Top 10 Video Training op der Basis vu Spazéiergang
• HASfit Workout fir Ufänger a Leit mat Verletzungen
• Den nidderegen Impakt vum Workout vu Popusoi Natalia op Russesch.

Fir Ufänger, Schlankheits nidderegen Impakt Workout