TABATA-Workout: 10 fäerdeg Übunge fir Gewiichtsverloscht

TABATA Workouts sinn eng vun den effektivsten Weeër fir Gewiicht ze verléieren, iwwerschësseg Fett lass ze ginn an d'Qualitéit vum Kierper ze verbesseren. Training Protokoll TABATA ass eng Form vun héijer Intensitéit Intervall Training, duerch déi Dir fäeg sidd maximal Kalorien ze verbrennen an all d'Muskelen auszeschaffen.

Liest méi iwwer TABATA Training

Am Wesentlechen TABATA Workouts? Den TABATA Protokoll ass eng Serie vu véier Minutten Übungen, déi aus 8 Approche Übung no dem Schema vun 20 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonne Rescht besteet. Sou véier Zyklen kënnen e puer pro Lektioun sinn. Normalerweis besteet eng TABATA Sessioun aus zwee bis véier Zyklen fir 4 Minutten, awer Dir kënnt d'Trainingssitzung op siwen oder aacht Zyklen erhéijen, no eegene Wonsch.

D'Regele vun den Trainingen

1. Fänkt ëmmer den TABATA-Trainingstraining un, um Enn vun der Klassstretch. Workout kann net gemaach ginn wann den TABATA Zyklus en integralen Deel vun Ärem Training ass (zum Beispill, Dir maacht TABATA nom Kraafttraining).

2. Déi folgend Workout enthält e puer vun Tabat. Een TABATA dauert 4 Minutten, a besteet aus zwee Übungen déi an 8 Sätz widderholl ginn (20 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonne Rescht). Übungen alternéiere mateneen nom Schema vun AABVAAW. Dat ass, zum Beispill, an TABATA enthält Übung A an Übung B. Da féiert Dir se an der folgender Reiefolleg aus:

  • Übung A: 20 Sekonnen
  • Rescht: 10 Sekonnen
  • Übung A: 20 Sekonnen
  • Rescht: 10 Sekonnen
  • Übung: 20 Sekonnen
  • Rescht: 10 Sekonnen
  • Übung: 20 Sekonnen
  • Rescht: 10 Sekonnen
  • Übung A: 20 Sekonnen
  • Rescht: 10 Sekonnen
  • Übung A: 20 Sekonnen
  • Rescht: 10 Sekonnen
  • Übung: 20 Sekonnen
  • Rescht: 10 Sekonnen
  • Übung: 20 Sekonnen
  • Rescht: 10 Sekonnen

Dës Sequenz dauert 4 Minutten a gëtt Tabata genannt. No enger TABATA huelt e Rescht 1-2 Minutten a plënnert op déi nächst 4-Minutt TABATA.

3. Muss net dat uewe genannt Schema verfollegen. Dir kënnt fir véier Minutten eng Übung lafen (AAAAAAAAA), oder d'Optioun vun den zwou Übungen ofwiesselnd (AAAABBBB oder ABABABAB), alternativ oder véier Übungen tëscht hinnen (AABBCCDD). Dir kënnt ëmmer Är Ausbildung optiméieren fir Är Features ze passen.

4. Mir bidden verschidden Optiounen fir TABATA Training: fir Ufänger, fir mëttel- a fortgeschrattem Niveau. Wéi och ëmmer, wann Dir ganz nei an de Klassesall sidd oder e grousst Gewiicht hutt, ass et besser keng Ausbildung fir den TABATA Protokoll ze praktizéieren. An dësem Fall Artikel kucken: eng Auswiel vun Übunge fir Ufänger doheem fir Gewiichtsverloscht.

5. D'Dauer vum TABATA Workout:

  • Übung fir 10 Minutten enthält 2 TABATA
  • Übung fir 15 Minutten enthält 3 TABATA
  • Workout fir 20 Minutten enthält 4 TABATA

6. Wichtege Punkt! Am TABATA Training braucht Dir Übunge fir Geschwindegkeet auszeféieren, also musst Dir esou vill Widderhuelungen an 20 Sekonnen ausféieren. Sinn héich Intensitéit Intervall Training spikes d'Häerzfrequenz (Häerzfrequenz), wat hëlleft d'Fettverbrennung ze erhéijen an de Metabolismus ze erhéijen.

Liest och all d'Informatiounen iwwer d'Fitnessarmbänder

TABATA Workout fir Ufänger

TABATA Workout fir Ufänger 10 Minutten

Déi éischt TABATA (4 Minutten)

1. Lafen mat Shin zahlest

2. Squat + Been Entféierung op d'Säit (fir déi zwou Approchen op all Been)

Zweet TABATA (4 Minutten)

1. Horizontal Joggen um Stull

2. Schwëmmer

TABATA Workout fir Ufänger 15 Minutten

Déi éischt TABATA (4 Minutten)

1. Sprangseel

2. Lunge op der Plaz (iwwer déi zwou Approchen op all Been)

Zweet TABATA (4 Minutten)

1. Spréngt Zuchtwaffen a Been

2. Statesch Plank op Hänn

Drëtt TABATA (4 Minutten)

1. Lafen op der Plaz

2. Zu Fouss an der Bar

TABATA Workout fir Ufänger 20 Minutten

Déi éischt TABATA (4 Minutten)

1. Spréngjacken mat engem Hebeknéi

2. Squat mam Opstig vun de Strëmp

Zweet TABATA (4 Minutten)

1. Den Opstig an Ofstig vum Stull (fir zwou Approchen op all Been)

2. Plank op Ënneraarm

Drëtt TABATA (4 Minutten)

1. Nidderegen Impakt vum Burpee

2. D'Knéien bis op d'Broscht (fir déi zwou Approchen op all Säit)

Véiert TABATA (4 Minutten)

1. Diagonaler Longen

2. D'Knéien erop an der Staang

TABATA Workout Mëttelstuf

TABATA Workout mëttlerer Niveau 10 Minutten

Déi éischt TABATA (4 Minutten)

1. Squat spréngt

2. Touch Fouss am Réckband

Zweet TABATA (4 Minutten)

1. Horizontal Joggen

2. Léngt an engem Krees (fir zwou Approchen op all Been)

TABATA Workout mëttlerer Niveau fir 15 Minutten

Déi éischt TABATA (4 Minutten)

1. Schier

2. - Touch Schëllerband

Zweet TABATA (4 Minutten)

1. Skater

2. D'Lunge mat engem Squat (fir déi zwou Approchen op all Been)

Drëtt TABATA (4 Minutten)

1. D'Been mat den Hänn erop ze hiewen

 

2. Side Regal (op zwou Approchen op all Säit)

TABATA Training-Mëttelstuf 20 Minutten

Déi éischt TABATA (4 Minutten)

1. Ziichter Hänn am hallwe Squat

2. Push-UPS op de Knéien

Zweet TABATA (4 Minutten)

1. Squats mat Sprangen

 

2. Vëlo

Drëtt TABATA (4 Minutten)

1. D'Been no vir an zréck hiewen

2. D'Spaltung vun de Been am Rimm

Véiert TABATA (4 Minutten)

1. Sprangen op d'Säit

2. Superman

TABATA Workout fir déi fortgeschratt

TABATA Training fir fortgeschratt 10 Minutten

Déi éischt TABATA (4 Minutten)

1. Burpees

2. Spadséier- lunges

Zweet TABATA (4 Minutten)

1. Zucht Hänn a Féiss mat podrezkoj

2. Plank Spiderman

TABATA Workout fir déi fortgeschratt 15 Minutten

Déi éischt TABATA (4 Minutten)

1. Zuchtwaffen a Been mam Kniebeen

2. Fouss am Rimm (fir déi zwou Approchen op all Been)

Zweet TABATA (4 Minutten)

1. 180 Grad sprangen

2. Reverse Pushups um Buedem mat tippende Féiss

Drëtt TABATA (4 Minutten)

1. Burpee mat Zucht Hänn a Féiss

2. D'Rotatioun vun der Hand am Rimm

TABATA Workout fir fortgeschratt ass 20 Minutten

Déi éischt TABATA (4 Minutten)

1. Plyometresch Longen

2. Pushups + Pull-Up Knéien op Är Këscht

Zweet TABATA (4 Minutten)

1. Sprangen mat der Erhéijung vun de Been am Rimm

2. Rush vu Säit zu Säit

Drëtt TABATA (4 Minutten)

1. Lafen mam Knie Lift

2. Plyometresch lateral Lunge (fir déi zwou Approchen op all Säit)

Véiert TABATA (4 Minutten)

1. Zucht Hänn a Féiss schmuel Squat

2. Verdréchnen am Rimm um Ielebou

TABATA-Training fir Probleemgebidder

TABATA Workout 20 Minutten fir de Mo.

Déi éischt TABATA (4 Minutten)

1. Zucht Hänn a Féiss mat Crossbreeding

2. D'Erhéijung vun den Hänn am Rimm

 

Zweet TABATA (4 Minutten)

1. Horizontal Joggen

2. Touch d'Knöchel

Drëtt TABATA (4 Minutten)

1. Lateral Spréng

2. Hieft Är Hëfte an der Säiteplank (op zwou Approchen op all Been)

Véiert TABATA (4 Minutten)

1. Den Twist am Rimm

2. Touch de Knéi Ielebou

TABATA-Workout fir 20 Minutten bis un den Hënner an un d'Been

Déi éischt TABATA (4 Minutten)

1. Squats mat Sprangen

2. Pulséierend Longen (fir déi zwou Approchen op all Been)

Zweet TABATA (4 Minutten)

1. Squat spréngt

2. Reverse Lunge mam Knie Lift (fir déi zwou Approchen op all Been)

Drëtt TABATA (4 Minutten)

1. Sumo squats mat Sprangen

2. Side Lunge (fir déi zwou Approchen op all Been)

Véiert TABATA (4 Minutten)

1. Plyometresch Longen mat engem Sprong

2. Skater

Merci fir d'Giffe YouTube Channels: mfit, Shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Kuck och:

  • Top 50 Übunge fir den Hënner doheem + fäerdeg Übungsplang
  • Top 50 Übunge fir Bauchmuskelen + fäerdeg Übungsplang
  • Top 50 effektivsten Übunge fir Been + fäerdeg Übungsplang

Fir Gewiichtsverloscht, Fir fortgeschratt Intervall Training, Cardio Workout

Hannerlooss eng Äntwert