Inhalter
TABATA Workouts sinn eng vun den effektivsten Weeër fir Gewiicht ze verléieren, iwwerschësseg Fett lass ze ginn an d'Qualitéit vum Kierper ze verbesseren. Training Protokoll TABATA ass eng Form vun héijer Intensitéit Intervall Training, duerch déi Dir fäeg sidd maximal Kalorien ze verbrennen an all d'Muskelen auszeschaffen.
Liest méi iwwer TABATA Training
Am Wesentlechen TABATA Workouts? Den TABATA Protokoll ass eng Serie vu véier Minutten Übungen, déi aus 8 Approche Übung no dem Schema vun 20 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonne Rescht besteet. Sou véier Zyklen kënnen e puer pro Lektioun sinn. Normalerweis besteet eng TABATA Sessioun aus zwee bis véier Zyklen fir 4 Minutten, awer Dir kënnt d'Trainingssitzung op siwen oder aacht Zyklen erhéijen, no eegene Wonsch.
D'Regele vun den Trainingen
1. Fänkt ëmmer den TABATA-Trainingstraining un, um Enn vun der Klassstretch. Workout kann net gemaach ginn wann den TABATA Zyklus en integralen Deel vun Ärem Training ass (zum Beispill, Dir maacht TABATA nom Kraafttraining).
2. Déi folgend Workout enthält e puer vun Tabat. Een TABATA dauert 4 Minutten, a besteet aus zwee Übungen déi an 8 Sätz widderholl ginn (20 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonne Rescht). Übungen alternéiere mateneen nom Schema vun AABVAAW. Dat ass, zum Beispill, an TABATA enthält Übung A an Übung B. Da féiert Dir se an der folgender Reiefolleg aus:
- Übung A: 20 Sekonnen
- Rescht: 10 Sekonnen
- Übung A: 20 Sekonnen
- Rescht: 10 Sekonnen
- Übung: 20 Sekonnen
- Rescht: 10 Sekonnen
- Übung: 20 Sekonnen
- Rescht: 10 Sekonnen
- Übung A: 20 Sekonnen
- Rescht: 10 Sekonnen
- Übung A: 20 Sekonnen
- Rescht: 10 Sekonnen
- Übung: 20 Sekonnen
- Rescht: 10 Sekonnen
- Übung: 20 Sekonnen
- Rescht: 10 Sekonnen
Dës Sequenz dauert 4 Minutten a gëtt Tabata genannt. No enger TABATA huelt e Rescht 1-2 Minutten a plënnert op déi nächst 4-Minutt TABATA.
3. Muss net dat uewe genannt Schema verfollegen. Dir kënnt fir véier Minutten eng Übung lafen (AAAAAAAAA), oder d'Optioun vun den zwou Übungen ofwiesselnd (AAAABBBB oder ABABABAB), alternativ oder véier Übungen tëscht hinnen (AABBCCDD). Dir kënnt ëmmer Är Ausbildung optiméieren fir Är Features ze passen.
4. Mir bidden verschidden Optiounen fir TABATA Training: fir Ufänger, fir mëttel- a fortgeschrattem Niveau. Wéi och ëmmer, wann Dir ganz nei an de Klassesall sidd oder e grousst Gewiicht hutt, ass et besser keng Ausbildung fir den TABATA Protokoll ze praktizéieren. An dësem Fall Artikel kucken: eng Auswiel vun Übunge fir Ufänger doheem fir Gewiichtsverloscht.
5. D'Dauer vum TABATA Workout:
- Übung fir 10 Minutten enthält 2 TABATA
- Übung fir 15 Minutten enthält 3 TABATA
- Workout fir 20 Minutten enthält 4 TABATA
6. Wichtege Punkt! Am TABATA Training braucht Dir Übunge fir Geschwindegkeet auszeféieren, also musst Dir esou vill Widderhuelungen an 20 Sekonnen ausféieren. Sinn héich Intensitéit Intervall Training spikes d'Häerzfrequenz (Häerzfrequenz), wat hëlleft d'Fettverbrennung ze erhéijen an de Metabolismus ze erhéijen.
Liest och all d'Informatiounen iwwer d'Fitnessarmbänder
TABATA Workout fir Ufänger
TABATA Workout fir Ufänger 10 Minutten
Déi éischt TABATA (4 Minutten)
1. Lafen mat Shin zahlest
2. Squat + Been Entféierung op d'Säit (fir déi zwou Approchen op all Been)
Zweet TABATA (4 Minutten)
1. Horizontal Joggen um Stull
2. Schwëmmer
TABATA Workout fir Ufänger 15 Minutten
Déi éischt TABATA (4 Minutten)
1. Sprangseel
2. Lunge op der Plaz (iwwer déi zwou Approchen op all Been)
Zweet TABATA (4 Minutten)
1. Spréngt Zuchtwaffen a Been
2. Statesch Plank op Hänn
Drëtt TABATA (4 Minutten)
1. Lafen op der Plaz
2. Zu Fouss an der Bar
TABATA Workout fir Ufänger 20 Minutten
Déi éischt TABATA (4 Minutten)
1. Spréngjacken mat engem Hebeknéi
2. Squat mam Opstig vun de Strëmp
Zweet TABATA (4 Minutten)
1. Den Opstig an Ofstig vum Stull (fir zwou Approchen op all Been)
2. Plank op Ënneraarm
Drëtt TABATA (4 Minutten)
1. Nidderegen Impakt vum Burpee
2. D'Knéien bis op d'Broscht (fir déi zwou Approchen op all Säit)
Véiert TABATA (4 Minutten)
1. Diagonaler Longen
2. D'Knéien erop an der Staang
TABATA Workout Mëttelstuf
TABATA Workout mëttlerer Niveau 10 Minutten
Déi éischt TABATA (4 Minutten)
1. Squat spréngt
2. Touch Fouss am Réckband
Zweet TABATA (4 Minutten)
1. Horizontal Joggen
2. Léngt an engem Krees (fir zwou Approchen op all Been)
TABATA Workout mëttlerer Niveau fir 15 Minutten
Déi éischt TABATA (4 Minutten)
1. Schier
2. - Touch Schëllerband
Zweet TABATA (4 Minutten)
1. Skater
2. D'Lunge mat engem Squat (fir déi zwou Approchen op all Been)
Drëtt TABATA (4 Minutten)
1. D'Been mat den Hänn erop ze hiewen
2. Side Regal (op zwou Approchen op all Säit)
TABATA Training-Mëttelstuf 20 Minutten
Déi éischt TABATA (4 Minutten)
1. Ziichter Hänn am hallwe Squat
2. Push-UPS op de Knéien
Zweet TABATA (4 Minutten)
1. Squats mat Sprangen
2. Vëlo
Drëtt TABATA (4 Minutten)
1. D'Been no vir an zréck hiewen
2. D'Spaltung vun de Been am Rimm
Véiert TABATA (4 Minutten)
1. Sprangen op d'Säit
2. Superman
TABATA Workout fir déi fortgeschratt
TABATA Training fir fortgeschratt 10 Minutten
Déi éischt TABATA (4 Minutten)
1. Burpees
2. Spadséier- lunges
Zweet TABATA (4 Minutten)
1. Zucht Hänn a Féiss mat podrezkoj
2. Plank Spiderman
TABATA Workout fir déi fortgeschratt 15 Minutten
Déi éischt TABATA (4 Minutten)
1. Zuchtwaffen a Been mam Kniebeen
2. Fouss am Rimm (fir déi zwou Approchen op all Been)
Zweet TABATA (4 Minutten)
1. 180 Grad sprangen
2. Reverse Pushups um Buedem mat tippende Féiss
Drëtt TABATA (4 Minutten)
1. Burpee mat Zucht Hänn a Féiss
2. D'Rotatioun vun der Hand am Rimm
TABATA Workout fir fortgeschratt ass 20 Minutten
Déi éischt TABATA (4 Minutten)
1. Plyometresch Longen
2. Pushups + Pull-Up Knéien op Är Këscht
Zweet TABATA (4 Minutten)
1. Sprangen mat der Erhéijung vun de Been am Rimm
2. Rush vu Säit zu Säit
Drëtt TABATA (4 Minutten)
1. Lafen mam Knie Lift
2. Plyometresch lateral Lunge (fir déi zwou Approchen op all Säit)
Véiert TABATA (4 Minutten)
1. Zucht Hänn a Féiss schmuel Squat
2. Verdréchnen am Rimm um Ielebou
TABATA-Training fir Probleemgebidder
TABATA Workout 20 Minutten fir de Mo.
Déi éischt TABATA (4 Minutten)
1. Zucht Hänn a Féiss mat Crossbreeding
2. D'Erhéijung vun den Hänn am Rimm
Zweet TABATA (4 Minutten)
1. Horizontal Joggen
2. Touch d'Knöchel
Drëtt TABATA (4 Minutten)
1. Lateral Spréng
2. Hieft Är Hëfte an der Säiteplank (op zwou Approchen op all Been)
Véiert TABATA (4 Minutten)
1. Den Twist am Rimm
2. Touch de Knéi Ielebou
TABATA-Workout fir 20 Minutten bis un den Hënner an un d'Been
Déi éischt TABATA (4 Minutten)
1. Squats mat Sprangen
2. Pulséierend Longen (fir déi zwou Approchen op all Been)
Zweet TABATA (4 Minutten)
1. Squat spréngt
2. Reverse Lunge mam Knie Lift (fir déi zwou Approchen op all Been)
Drëtt TABATA (4 Minutten)
1. Sumo squats mat Sprangen
2. Side Lunge (fir déi zwou Approchen op all Been)
Véiert TABATA (4 Minutten)
1. Plyometresch Longen mat engem Sprong
2. Skater
Merci fir d'Giffe YouTube Channels: mfit, Shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Kuck och:
- Top 50 Übunge fir den Hënner doheem + fäerdeg Übungsplang
- Top 50 Übunge fir Bauchmuskelen + fäerdeg Übungsplang
- Top 50 effektivsten Übunge fir Been + fäerdeg Übungsplang
Fir Gewiichtsverloscht, Fir fortgeschratt Intervall Training, Cardio Workout