D'B Vitamine sinn e Set vun aacht Waasserlösleche Vitamine, déi wesentlech fir eng Rei vu wichtege Kierperfunktiounen sinn.
Dës Vitamine hëllefen d'Energie aus Iessen ze befreien a si wesentlech fir eis Immun- an Nervensystemer. Si ginn net am Kierper gespäichert, dofir musse mir regelméisseg Liewensmëttel konsuméieren, déi se enthalen. Loosst eis erausfannen firwat se sou wichteg fir Veganer sinn a wou se se kréien.
Vitamin B1 (Thiamin)
Thiamin hëlleft eise Kierper Kohlenhydraten ze benotzen an Adenosintriphosphat (ATP) ze bilden, déi "molekulare Währung" vum Energietransfer an eisen Zellen.
Unzeeche vu Mangel B1: Kappwéi, Iwwelzegkeet, Middegkeet, Reizbarkeet, Depressioun, Vergiessenheet, Verdauung, Verstopfung, schlechten Appetit a Gewiichtsverloscht. Schwéier Defizit kann zu Beriberi féieren, wat d'Häerz an d'Zirkulatioun beaflosst. Leit, déi op fäerdeg Iessen vertrauen, wéi och déi, déi Getreideprodukter vermeiden, sinn a Gefor.
Beschte Quellen B1: Vollkorn (Hafer, Vollkornbrout, Vollkorn Nuddelen a brong Reis), Ernärungshef, Hefextrakt, Eichel Kürbis, Sonneblummen a Sesam Somen, Tahini (Sesam Som Paste), Maiskolben, Pecannëss, Brasilien Nëss, Haselnëss an Hülsenfrüchte (Erbsen, Bounen a Lënsen).
Braucht Dir en Zousaz?
Neen, eng gesond vegan Ernährung deckt de Besoin vum Kierper un B1. Wann Dir en Ergänzung maacht, iwwerdréit et net, well et kann schiedlech sinn. 100 mg oder e bësse manner pro Dag wäert genuch sinn.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Riboflavin ass wichteg fir Wuesstem, gesond Visioun, a roude Bluttzellenproduktioun. Et hëlleft dem Kierper Vitamin B6 ze benotzen an ass en Antioxidant deen eis Zellen an DNA vu schiedleche fräi Radikale schützt.
Unzeeche vum B2-Mangel: Middegkeet, gestéiert Wuesstum, Verdauungsproblemer, Rëss a Wounds an den Ecken vum Mond, Halswéi, midd Aen a Liichtempfindlechkeet.
Beschte B2 Quellen: Hefextrakt, Ernärungshef, Quinoa, Müsli, befestegt vegan Frühstücks Getreide, befestegt Sojamilch, Avocado, Mandelen, Wildreis, Champignonen a Mangetou. Niddereg Konsum ass besonnesch héich bei Teenager déi Frühstück iwwersprangen (Defizit geschitt am Duerchschnëtt bei 1 vu 5 Teenager an 1 vun 12 Jongen).
Braucht Dir en Zousaz?
Nee, eng gesond vegan Ernährung kann Äre Vitamin B2 Bedierfnesser entspriechen.
Vitamin B3 (Niacin)
Dëse Vitamin ass wichteg fir vill Basisreaktiounen am Kierper an hëlleft den Nervensystem z'erhalen an eis Haut gesond ze halen.
Unzeeche vum B3-Mangel: betroffene Beräicher vun der Haut ausgesat Sonneliicht an / oder Drock, Diarrho, an extremen Fäll – mental Behënnerung.
Beschte B3 Quellen: Ernärungshef, Erdnuss, befestegt vegan Frühstückskär, Quinoa, Müsli, Hefextrakt, Wildreis, Vollkornspaghetti, Mais op der Kob, brong Reis, an Eikelpatroun.
Braucht Dir en Zousaz?
Nee, eng gesond vegan Ernährung kann Äre B3 Bedierfnesser entspriechen. Bedenkt datt d'Verbrauch vu grousse Quantitéiten vun dësem Vitamin (méi wéi 200 mg pro Dag) d'Hautroude verursaache kann, a ganz héich Dosen (3-6 g pro Dag) kënnen d'Liewer beschiedegen.
Vitamin B5 (Pantothensäure)
Pantothensäure hëlleft Hormonen ze produzéieren an ass wichteg fir e gesonde Immunsystem. Et gëtt benotzt fir Coenzym A (CoA) ze maachen, e "Hëllefmolekül" fir vill wichteg Reaktiounen am Kierper gebraucht.
Unzeeche vum B5-Mangel: midd an schwindeleg, Kappwéi, Stëmmungsschwankungen an Verdauungsproblemer.
Beschte B5 Quellen: Ernärungshef, befestegt vegan Frühstücks Getreide, Avocado, Eikel Squash, Plantainen, gebakene Gromperen, Mais op der Kolben, séiss Gromperen, Champignonen, Orangen, Mangetou, Pecannoten, Haferflocken a Kastanien.
Braucht Dir en Zousaz?
Nee, eng gesond vegan Ernährung wäert Är B5 Bedierfnesser decken. Et ass genuch fir 200 mg oder manner pro Dag ze kréien.
V6 Vitamin (Pyridoxin)
Pyridoxin hëlleft Hämoglobin ze bilden, eng Substanz a roude Bluttzellen déi Sauerstoff duerch de Kierper transportéiert. Dëst hält eis Immun- an Nervensystem gesond.
Unzeeche vum B6-Mangel: ganz rar, awer kann Anämie verursaachen, geschwollen Zong, Depressioun, Duercherneen, schwaach Immunsystem a Schwieregkeete mat Iessen ze verdauen.
Beschte B6 Quellen: Ernärungshef, Müsli, beräichert vegan Frühstücks Getreide, Avocado, Pistache, Weesssprossen, Kürbisgrau, Bananen, Quinoa, Sonneblummensamen, Mais op der Kolben, Vollkornspaghetti, Bréissel Sprossen, Fréijoersgréng, Kastanien, Sesamnëss, Orangen, an Tahini, Tomaten an Nëss.
Braucht Dir en Zousaz?
Nee, eng gesond vegan Ernährung wäert Är B6 Bedierfnesser decken. Exzessiv Konsum - méi wéi 200 Milligramm pro Dag - kann zu Sensatiounsverloscht an den Hänn a Féiss, Hautläsiounen a Verdauungsproblemer féieren. Dir sollt net méi wéi 10 mg Vitamin B6 pro Dag an Ergänzunge huelen, ausser wann Dir vun engem Dokter uginn hutt.
ВиVitamin B7 (Biotin)
Biotin (Vitamin B7) spillt eng zentral Roll am Fett, Zocker a Protein Metabolismus an ass gutt fir gesond Haut an Neel.
Unzeeche vum B7-Mangel: Hoerverloscht, brécheg Neel, Hautausschlag oder aner Hautproblemer, Depressioun an Erschöpfung. Defizit bei Kanner kann Muskelschwächen, Lethargy an Entwécklungsverzögerung verursaachen.
Beschte Quellen B7: tempeh (fermentéiert Sojabohnen), Erdnuss an Erdnussbotter, Haselnëss, Mandelen, Walnüsse, Pecannëss, Pistazien, Müsli, Ernärungshef, Haferflocken oder Haferflocken, Champignonen, Avocados, Sonneblummen a Sesam Somen, Tahini, befestegt Frühstücks Getreide.
Braucht Dir en Zousaz?
Neen, iesst just eng Vielfalt vu pflanzleche Liewensmëttel an Dir kritt genuch Vitamin B7. 900 mg oder manner Biotin pro Dag an Ergänzungsform ze huelen wäert kee Schued verursaachen. Medikamenter kënnen d'Niveaue vun dësem Vitamin am Kierper beaflossen - zum Beispill Antikonvulsanten, déi benotzt ginn fir Epilepsie ze behandelen, kënnen d'Biotinniveau senken.
Vitamin B9 (Folsäure oder Folsäure)
D'Wuert "Folat" kënnt vum laténgesche Wuert "folium", dat heescht "Blat", sou datt Dir kënnt roden, wou Dir dëse Vitamin sicht. Folat (oder Folsäure) ass wesentlech fir d'Gehir an d'Nervensystemfunktioun, d'DNA-Produktioun, d'Zellreproduktioun, a wéi Vitamin B12, ass essentiell fir rout Bluttzellen ze bauen. Et spillt eng wichteg Roll bei der Fruchtbarkeet, a Frae, déi schwanger sinn oder versichen schwanger ze ginn, ginn ugeroden 400 Mikrogramm Folsäure all Dag bis déi zwieleft Woch vun der Schwangerschaft ze huelen fir net-aurikulär Röhre Mängel ze vermeiden.
Studien weisen datt vill Leit un dësem Vitamin Mangel sinn. E nidderegen Niveau gëtt bei bal engem Drëttel vun de Meedercher beobachtet, wat e erhéicht Risiko fir Anämie beweist. Méi wéi 90% vun de Frae vum Kand am Alter kënnen Folatniveauen ënner der Schwell hunn, wat e méi héicht Risiko vun net-aural Röhre Defekte beweist. Dëst bedeit net datt hir Kanner mat Mängel gebuer ginn, just datt se als méi héicht Risiko ugesi ginn.
Unzeeche vum B9-Mangel: schlecht Wuesstem, Verloscht vun Appetit, inflammation vun der Zong an Zännfleesch, kognitiv Problemer, Middegkeet, Blutt an digestive Stéierungen.
Beschte B9 Quellen: Ernärungshefe, Edamame, Tempeh (fermentéiert Soja), Soja Mëllech, Tofu, gréng Geméis (Spargel, Bréissel Sprossen, Spinat, Kale, Kabes, Broccoli, Salat an Erbsen), Hefextrakt, roude Peffer, befestegt Frühstückskär, Orangen, Rüben , Lënsen, Acorn Squash, Weess Seancen, Séiss Mais, Müsli, Kiischten Tomaten an Haselnëss.
Braucht Dir en Zousaz?
Nee, eng gesond vegan Ernährung wäert Är B9 Bedierfnesser decken. Héich Dosen (méi wéi ee Milligram pro Dag) fir laang Zäit ze huelen kann geféierlech sinn a kann Unzeeche vu Vitamin B12-Mangel maskéieren, wat zu Schued vum Nervensystem féieren kann.
Vitamin B12
Vitamin B12 hëlleft gesond Nervenzellen z'erhalen an DNA ze produzéieren. Et produzéiert rout Bluttzellen a Verbindung mat Folsäure an hëlleft Eisen besser am Kierper ze schaffen.
B12 gëtt vu Bakterien am Buedem a Waasser produzéiert. D'Leit (an d'Déieren) si gewinnt Iessen aus dem Buedem ze kréien. Wéi och ëmmer, modern Liewensmëttelproduktioun ass sou desinfizéiert datt mir Ergänzunge brauchen. Déiereprodukter enthalen B12, well et zu Déierefudder bäigefüügt gëtt, also schneid einfach den Tëschenzäit aus a kritt dëse Vitamin selwer!
Unzeeche vun engem B12-Mangel: Middegkeet, Mangel un Energie, Kribbelen, Muskelschwächen, Depressioun, Gedächtnisbehënnerung. Niddereg B12 Niveauen kënnen zu erhöhten Niveauen vun der Aminosaier Homocystein féieren, wat de Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten erhéicht. B12 Niveauen kënne ganz einfach mat Blutt Tester gepréift ginn, an all Defizit kann mat Ergänzungen oder Injektiounen behandelt ginn.
Beschte B12 Quellen: Hefextrakt, Ernärungshefflakelen mat B12, B12-befestegt Planz-baséiert Mëllechprodukter, B12-befestegt Frühstückskären. Vergewëssert Iech datt d'Liewensmëttel déi Dir kaaft mat B12 befestegt sinn, well Bio-Liewensmëttel et net hunn.
Braucht Dir en Zousaz?
Jo! Besonnesch wann Dir iwwer 50 sidd, well dëst Vitamin méi schlecht mam Alter absorbéiert gëtt.
Egal ob Dir befestegt Liewensmëttel oder Ergänzunge wielt, musst Dir se regelméisseg konsuméieren. Et ass recommandéiert bis zu 2000 Mikrogramm Vitamin B12 ze huelen (e Mikrogramm ass eng Milliounste vun engem Gramm, also brauche mir nëmmen eng kleng Quantitéit B12, awer et ass vital).