Trainings doheem fir Gewiichtsverloscht: 5 virausgesate Optiounen mat Fotoen!

Et gi vill Méiglechkeeten fir doheem ze trainéieren, awer ee vun de populäerste Schema fir Gewiicht ze verléieren a Fett ze brennen ass Circuit Training. Dir hutt dëse Programm net probéiert oder no enger neier Variant vu senger Ëmsetzung gesicht? Mir bidden Iech e fäerdegt Schema vun Übunge fir Circuitstraining doheem fir Meedercher, wat Iech hëlleft Gewiicht ze verléieren an d'Problemgebidder lass ze ginn an iwwerschësseg Fett ze verbrennen.

Circuit Training ass e Komplex vu 4-8 Übunge fir de ganze Kierper, an e puer Ronne widderholl. Dir kënnt fir Iech eng Lëscht mat Übungen ophuelen, d'Dauer vun der Ausféierung an d'Zuel vun de Ronnen.

Circuit Training fënnt a séierem Tempo statt, d'Übunge ginn nom aneren ouni Paus gemaach (oder hien ass ganz kuerz), de Stopp ass direkt tëscht de Kreeser. Dir kënnt als Gewiichtsverloscht trainéieren a Gebrauch vun zousätzlechem Material.

Wéi lafe Circuit Training?

Circuit Training doheem fir Meedercher beinhalt normalerweis Übunge fir all Muskelgruppen vun den ieweschten an ënneschten Deeler vum Kierper. Och wann Dir nëmmen upassen musst, zum Beispill d'Hëfte, vergiesst net iwwer Übunge fir den Aarm an de Magen. Eng Vielfalt vun Übungen an d'Laascht vun der maximaler Zuel vu Muskelen hëlleft méi Kalorien ze verbrennen an doduerch d'Effektivitéit vum Training ze erhéijen. Wann Dir e besonnesche Probleemberäich hutt, kënnt Dir eng Rei Übunge bäifügen déi sech op dëse Beräich konzentréieren.

Basisregele fir d'Ëmsetzung vu Circuitstraining fir Fett verléieren:

• Circuit Training beinhalt 4-8 vu Cardio a Kraaftübungen mat enger Belaaschtung fir de ganze Kierper.
• Übunge ginn an engem eenzege Pass géigesäiteg ouni Ënnerbriechung gemaach (oder mat minimaler Ënnerbriechung an 10-20 Sekonnen).
• Übunge ginn op der Rechnung oder zu Zäit no Ärem Wonsch gemaach (op d'mannst 10 Widderhuelungen oder 20 Sekonnen all Kéier).
• Zwëschen de Kreeser soll 1 bis 3 Minutte raschten.
• D'Zuel vun de Ronne definéiert sech, awer meeschtens dauert de Circuit Training ongeféier 30 Minutten.

Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, maacht Kreesbildung doheem 3-5 Mol pro Woch fir 30 Minutten (ausser Erwiermung an Ofkillung). Wéi Dir et doheem ouni Trainer maacht, passt hir Belaaschtung onofhängeg un. Iwwerdreift et net, awer vergiesst net datt ouni Fortschrëtt kee Resultat ass. Lues a lues d'Ausübungszäit erhéijen, d'Hantelgewiicht erhéijen, d'Reschtzäit tëscht de Ronne reduzéieren fir den Taux vun der Bewegung ze beschleunegen.

D'Virdeeler vum Circuitstraining fir Gewiichtsverloscht:

• Dank dem kreesfërmegen Training trainéiert Dir Fett a verléiert Gewiicht. Übunge fir all Muskelgruppen maachen Äre Kierper fit an elastesch, ouni Problemzonen.
• Circuit Training stäerkt d'Muskelen, verbessert d'Herz- a Muskelausdauer. Dëst ass e super Workout Kardiovaskulär System.
• Dir kënnt ëmmer d'Dauer an d'Intensitéit vum Circuitstraining upassen. Sou Programmer sinn einfach ze verfollegen, si si ganz variabel a komfortabel.
• Dëst ass e super Zäitspuerer, well Circuitstraining doheem héich Energie kascht. Si hëllefen Äre Metabolismus ze beschleunegen an en zousätzleche Fettverbrennungsprozess am Kierper ze lafen.
• Dir braucht minimal zousätzlech Ausrüstung fir den Training.

Alles iwwer TABATA Training

Kontraindikatiounen fir Circuitstraining:

• Schwaach kierperlechen Training (Ufänger am Sport)
• Kardiologescher Krankheet
• Rezent Operatioun oder Verletzung
• Probleemer mam Bewegungsapparat oder Gelenker
• Schwangerschaft an der Postpartum Period (minimum 2 Méint)

Wann Dir aner Krankheeten hutt, déi net mat aktiver Aarbecht kompatibel sinn, ier Dir Circuit Training doheem maacht consultéiert Ären Dokter.

Übunge fir Circuitstraining doheem

Mir proposéieren Iech e fäerdegt Schema vun Übunge fir Circuitstraining doheem. De Programm eegent sech fir Meedercher déi Gewiicht verléieren wëllen, Fett verbrennen an Tounmuskelen. Wann e puer Übungen passt dech net, Dir kënnt se aus dem Programm ausschléissen fir eng modifizéiert Versioun vun der Übung ze benotzen oder duerch eng aner Übung no Wiel ze ersetzen.

De Circuit Performance Circuit Training

Mir bidden eng ëmfaassend Circuitstraining doheem, déi eng Vielfalt vun Übunge fir all Probleemregiounen enthält. Dëst hëlleft mat maximaler Effizienz ze trainéieren. De Programm enthält folgend Aarte vun Übungen (a Klammeren si spezifesch Beispiller):

• Cardio Übung mat Schwéierpunkt op de Bauch (laafen mat héije Knéien, Burpee, horizontal Lafen, de Krab, sprangen an de Riem andeems Dir d'Been ophëlt)
• Cardio Übung mat Schwéierpunkt op Been (lateral spréngt, sprangen lunges, sprangen 180 grad, sprangen an e breet squat, sumo squat sprangen mat)
• Übung fir den Uewerkierper (Hantelbank Press fir Schëlleren, Pushups, Pushups fir Trizeps, Heben vun Hänn op engem Bizeps, Verbreedung vun den Hänn am Hang fir de Réck)
• Übung fir Mo. (verdréien, duebel verdréien, beréieren Zéiwen, Beenlifter, russesch Twist)
• Übungsplank (Säiteplank, Schëller Touchplank, Aufgab vun de Been am Rimm, Spann, am Rimm spadséieren)
• Übung fir Been mat Hantel (Side Lunge, Lunge op, Lunge vir, Squat mat Hanteln, Deadlifts)
• Übunge fir d'Been um Buedem (Säit Been opgehuewen op all véier, Schwéngung Been Schéier Been opgehuewe zu der Säit Knéi Been Liften an der Bréck)

All Training enthält eng Übung all. Wann d'Übung op verschiddene Säiten ausgefouert gëtt (z. B. Lunge), alternéiert dann d'Hand duerch de Krees.

Übung an eisem Schema gëtt a 5 Deeg gedeelt. Dir kënnt 3-5 Mol d'Woch op Ärer Wiel trainéieren, fuert just all Programm nom aneren. Zum Beispill wann Training 3 Mol d'Woch: Méindeg - Dag 1, Mëttwoch - Dag 2 Samschdeg - Dag 3 Méindeg - Dag 4 Etc. (Deeg vun der Woch kënnen alles sinn). Übunge komplett op der Rechnung oder zu Zäit wéi Dir Iech wuel fillt, kënnt Dir Iech op de Plang hei drënner konzentréieren. D'Zuel vun de Ronne definéiert seng eege Fäegkeeten an op Basis vun der Gesamtdauer vun der Lektioun.

Top 20 Videoe vu Cardio-Trainings fir Gewiichtsverloscht

Plan Circuit Training fir Ufänger:

• All Übung gëtt fir 20-30 Sekonnen oder 10-20 Widderhuelunge gemaach.
• De Rescht tëscht Übungen 10-15 Sekonnen.
• Rescht tëscht Ronnen 2-3 Minutten.
• Déi gesamt Trainingszäit vu 15-25 Minutten.

Plan Circuit Workout fir fortgeschratt:

• All Übung gëtt fir 40-50 Sekonnen oder 15-30 Widderhuelunge gemaach.
• De Rescht tëscht Übungen 5-10 Sekonnen.
• Rescht tëscht Ronnen 1-2 Minutten.
• Total Übungszäit 30-40 Minutten.

Timer 30 Sekonnen Aarbecht / 15 Sekonnen Rescht:

Den Timer fir 45 Sekonnen funktionnéiert / 15 Sekonnen Rescht:

Übunge fir Circuitstraining

Übungen am léifsten (awer net onbedéngt) an der Reiefolleg ausgeführt wou se lokaliséiert sinn wat eenzel Muskelgruppen ubelaangt an d'Atmung no der Cardio erëmzestellen.

Dag 1

1. Lateral Spréng

2. - Touch Schëllerband

3. Squat mat Hanteln

4. verdréien

5. Burpee (Optioun fir ze wielen)

6. Side Been Lift op all véier

7. Hieft Hänn op Bizeps

Dag 2

1. Zuchthänn an der Réckrest Hang

2. 180 Grad sprangen

3. Been Lifter

4. Lunge op der Plaz

5. D'Spaltung vun de Been am Rimm

6. Lafen mat héije Knéi Lift

7. Schwéng Been op

Dag 3

1. Lateral Lunge

2. Horizontal Joggen

3. Russesch Twist

4. Schéier

5. Pushups fir Schëlleren, Äerm a Broscht

6. Spréngt an e breet Squat

7. Side Regal

Dag 4

1. Hantelbank Press fir Schëlleren

2. Sprangen lunges

3. Duebel verdréien

4. Deadlifts

5. Kriibs

6. Been ophiewen op d'Säit op meng Knéien

7. Zu Fouss an der Bar

Dag 5

1. Lunges no vir

2. Pushups fir Trizeps

3. Sprangen an der Rimm andeems d'Been opgehuewe ginn

4. Been Lifter an der Bréck

5. Spann

6. Sumo squats mat Sprangen

7. Touch Féiss

Tipps fir eng Taartübung:

• Fänkt ëmmer mat Übung unzefänken an ofschléisst mat engem Hitch (stretching) hir Dauer soll net manner wéi 5 Minutten sinn.
• Ëmmer an enger kreesfërmeger Übung engagéiert och doheem a Sportschong (Turnschlappen). Gitt sécher eis Top Bescht Frae Lafen Schong fir Fitness ze gesinn.
• Vergiess net iwwer d'Waasser! Drénkt 1 Glas Waasser 30 Minutte virum Training an 2 Taasen Waasser nom Training. Wärend de Coursen, probéiert sécher ze sinn, all 10 Minutten Waasser ze drénken, e puer kleng SIPS ze maachen.
• Beweegt net op voller Magen, d'Iesse sollt 1.5-2 Stonne virum Circuitstraining sinn.
• Circuit Training soll Übunge fir all Muskelgruppen enthalen. Dir kënnt Übunge fir d'Zielregioun abannen (zB Been), awer an dësem Fall gëtt d'Effektivitéit vum Circuitstraining fir Gewiichtsverloscht a Fettverbrennung reduzéiert.
• Denkt drun datt Gewiichtsverloscht net nëmme wichteg ass fir regelméisseg ze trainéieren, awer och fir den alldeeglechen Taux vu Kalorien ze beobachten. Och en alldeeglechen Training féiert Iech net zum Resultat ouni richteg Ernärung.
• Wann Dir en Training fir Ufänger sicht, kuckt eis Auswiel u einfache Videoen op Basis vun engem schnelle Spazéiergang.

5 Videoe mat Allround Training doheem

Wann Dir gär iwwer déi fäerdeg Videoprogrammer hutt, kuckt eis Sammlung vu Video Circuit Workout doheem fir Gewiichtsverloscht op Russesch. Effektiv Training fir Gewiichtsverloscht hëlleft Iech vu Probleemgebidder lass ze ginn an de Kierper ze straffen.

1. Ekaterina Kononova: Effektive Circuitstraining doheem (25 Minutten)

2. Fitness Frënd, Training fir Mammen (10 Minutten)

3. Kreesfërmeg Bosu Workout fir de ganze Kierper mat Hanteln (20 Minutten)

4. Circular Bosu Workout fir Ufänger (10 Minutten)

5. Ekaterina Kononova: Circuitstraining fir d'Muskele vum ganze Kierper (25 Minutten)

Wann Dir all Übung ersetze wëllt oder de Circuit Training doheem aktualiséiert, da kuckt eis fäerdeg Sätz vun Übungen:

• Top 50 Übunge fir Bauchmuskelen doheem
• Top 50 fir Been doheem
• Top 20 Übunge fir Waffen doheem

Fir Gewiichtsverloscht Mat Hanteln