Loosst eis e puer einfach Bauchübungen entdecken déi Dir doheem maache kënnt ouni speziell Saachen oder Ausrüstung. Denkt drun datt dës Übungen entwéckelt sinn fir Iech Är Muskelen ze stäerken, net fir se professionell ze pumpen.
Übung 1: Plank
Op engem Teppech oder just um Buedem, steet op riicht Aarm a Been wéi an der Figur gewisen, riicht Äre Réck. Halt Äre Kapp a spannt Är Bauch- an Hënnermuskelen. Dir kënnt och just an dëser Positioun fir 30 Sekonne bleiwen an all Är Muskele funktionnéieren, awer fir den Effekt ze verbesseren, proposéiere mir Iech Bouschwenken derbäizefügen, wéi op der Foto. Zitt Äre Knéi a Richtung Broscht, wärend Dir denkt drun de Réck riicht ze halen. Ausatmen. Et geet duer dës Übung 20 Mol ze maachen fir eng gutt Muskelaarbecht ze fillen. Mat der Zäit wäert et méiglech sinn d'Zuel vun Approchen op 2-4 ze erhéijen.
Übung 2: d'Been opstoen an erofsetzen
Lie op Ärem Réck a verlängert Är Waffen hannert Ärem Kapp. Fannt eng Handfläche a hänkt drun. Wann et keng Ënnerstëtzung ass, da verlängert Är Waffen laanscht Ärem Torso. Dréckt den ënneschte Réck op de Buedem an hëlt Är Been erop wéi an der Figur. Wéi Dir ausatemt, senke mir d'Been erof, beim Inhaléieren hiewe mir se op. Dir musst Är Been an d'Mëtt vun der Distanz zum Buedem senken, dh net komplett. Den ënneschte Réck soll an all Positioun vun de Been gedréckt ginn. Wann Dir et schwéier hutt riicht Been ze halen, da kënne se um Knéi béien. Maacht d'Übung 20 Mol. Mat der Zäit wäert et méiglech sinn d'Zuel vun Approchen op 2-4 ze erhéijen.
Übung 3: dréckt d'Press
Lie um Réck, leet Är Féiss op e Stull oder Sofa, dréckt den ënneschte Réck op de Buedem, leet Är Hänn hannert dem Kapp, Ielebou op d'Säiten. Erhéije den Uewerkierper, straffen d'Bauchmuskelen an da lues eis selwer op de Buedem, awer net komplett. Ouni ze entspanen klamme mer erëm un der Spëtzt. Erhéije de Kierper beim Ausatmen, erofsetzen beim Inhaléieren. Widderhuelungen - 20 Mol. Mat der Zäit wäert et méiglech sinn d'Zuel vun Approchen op 2-4 ze erhéijen.
Nieft den dräi opgezielt Bauchübungen, kënnt Dir och Übunge fir déi schief Bauchmuskele maachen.
Übung 4: senkt Är Been op d'Säiten
Lie op Ärem Réck. Op dem Réck leien mat de Féiss zesummen. Hänn op de Säiten, Handflächen um Buedem. Während der Übung bleiwen d'Schëllerblieder fest op de Buedem gedréckt.
Hieft Är Been am richtege Wénkel a senkt Är Been ofwiesselnd op déi lénks a riets Säit, hält d'originell Positioun vun de Been an hält se zesummen.
Dir kënnt dës Übung méi schwéier maachen andeems Dir e Medikamentskugel tëscht den Oberschenkel späert, oder einfach Är Been riicht riicht. Widderhuelungen - 20 Mol. Mat der Zäit wäert et méiglech sinn d'Zuel vun Approchen op 2-4 ze erhéijen.
Übung 5: Staangbéi mat Gewiichter
Dës Übung setzt déi schräg Muskelen vum Stamm a Bewegung, genannt Staangbéi mat Gewiichter fir déi schief Muskelen vum Stamm. Dës Übung mécht d'Taille méi dënn a méi schlank. Huelt Hanteln an den Hänn, oder all schwéier Objet a fänkt u schief Bewegungen op d'Säiten aus. Maacht 20 Wiederholungen op der enger Säit an deeselwechte Betrag op der anerer. Mat der Zäit wäert et méiglech sinn d'Zuel vun Approchen op 2-4 ze erhéijen.