Eng vegetaresch Ernährung ass eng gutt Wiel fir vill Kanner. Vegetaresch Teenager hunn manner Häerzkrankheeten, niddereg Cholesterinspiegel, an allgemeng gutt Gesondheetsresultater, laut Fuerschung.
Awer eng "vegetaresch" Ernärung vu Soda, Bunnen a Nuddelen ass net gutt fir jiddereen. Wann Äert Kand kee Fleesch iessen, vergewëssert Iech datt hien sech net op Pommes frites an aner Junk-Food schmaacht. Opgepasst op d'Ernährung vun Ärem Kand andeems Dir Geméis, gesond Fette a wichteg Nährstoffer wéi Kalzium, Eisen, Protein, Vitamin D, Vitamin B12, an Omega-3 bäidréit.
1. Kalzium. Wann Är Kanner Mëllechprodukter verbrauchen, da kënne se als Quelle vu Kalzium fir si déngen. Allerdéngs sollt Dir net ze vill op Mëllechprodukter vertrauen. Mëllech ass e bekannten Allergen, an Studien weisen datt en héije Konsum vu Mëllechprodukter zu hormonellen Ongläichgewiichter féiert an e erhéicht Risiko vun Akne bei Teenager. Zousätzlech ass Insulin-ofhängeg Diabetis (Typ 1) mat Mëllechkonsum während der Kandheet verbonne ginn. Anstatt Molkerei, bitt Är Kanner méi Planz-baséiert Quelle vu Kalzium, wéi Kale, Kale, Broccoli, Mandelen, Sesam Somen, a befestegt Nëss oder Soja Mëllech.
Wéi vill braucht Dir: 1000 mg pro Dag fir Kanner 4-8 Joer, 1300 mg fir Kanner 9-18 Joer.
Wou ze fannen: 1 Coupe Joghurt (200 mg) 1 Coupe Kale (270 mg) 1 Coupe wäiss Bounen (130 mg)
2. Eisen. Eisenmangel kann zu Stëmmungsschwankungen, Erënnerungsproblemer a Verhalensverännerungen féieren. Och liicht niddereg Eisenniveauen kënnen d'Kanner midd oder schwaach fillen. Adolescent Meedercher si besonnesch ufälleg fir Eisenmangel wann se ufänken ze menstruéieren. Déi bescht Quelle vun Eisen fir Kanner sinn gedréchent Aprikosen, Kürbiskerne, Quinoa, Lënsen, wäiss Bounen, Tomatenpaste a Melasse.
Wéi vill braucht Dir: 8-15 mg pro Dag.
Wou ze fannen: 1 Taass Bounen (10 mg), eng Handvoll Kürbiskerne (5 mg), 1 Taass Tomatenzooss (5 mg).
3. Protein. Füügt Bounen un d'Ernährung vun Äre Kanner - si si mat Proteinen, Faser a Kriibspräventive Nährstoffer gelueden. Nëss, Somen, an héich-Protein Kär wéi Quinoa wäert och hëllefen. Maacht awer virsiichteg mat Soja, bitt Är Kanner lues a lues a ganz oder fermentéiert Formen wéi Edamame oder Tempeh.
Wéi vill braucht Dir: 30-50 g pro Dag.
Wou ze fannen: 1 Coupe Bounen (18 Gramm), 1 Coupe Tempeh (31 Gramm).
4. Vitamin D. Et ass net einfach genuch Vitamin D aus Diätquellen ze kréien. An der sonneger Saison kënnen d'Kanner déi erfuerderlech Norm kréien andeems se mindestens 20 Minutten pro Dag an der frescher Loft verbréngen.
Wéi vill braucht Dir: 15 mcg pro Dag.
Wou ze fannen: 1 Coupe Shiitake Champignonen (1 mcg), befestegt Mandelmilch (2,8 mcg).
5. Vitamin B12. Vitamin B12 gëtt ursprénglech nëmmen an Déiereprodukter fonnt, sou datt et op eng vegetaresch Ernährung net einfach ass. Déi zouverlässegst Quell ass befestegt Ernärungshefe.
Wéi vill braucht Dir: 1-2,4 mcg pro Dag.
Wou ze fannen: 2 Esslöffel befestegt Ernärungshef (1,8 mcg). Aner Quellen: Joghurt, Mëllech, Schwäizer Kéis, Nori, Shiitake Champignonen a befestegt Getreide.
6. Omega-3. Mat dësem Vitamin ass alles och net sou einfach. E puer Planz Liewensmëttel enthalen Omega-3s awer a Form vun ALA (Alpha-Linolensäure). Ier Dir de entsteet Vitamin benotzt, konvertéiert de Kierper ALA an EPA (Eicosapentaensäure) an DHA (Dokosahexaensäure), an als Resultat gëtt nëmmen 8-20% vun der verbrauchter Betrag vun der Substanz benotzt.
Wéi vill braucht Dir: 250-1000 mg pro Dag.
Wou ze fannen: eng Handvoll Leinsamen (6300 mg), eng Handvoll Chia Somen (4900 mg).