Si sinn absolut wesentlech fir eng gutt Gesondheet. Déi meescht vun hinnen kënnen aus equilibréierte Iessen kritt ginn.
Hei sinn 7 wesentlech Nährstoffer déi onheemlech heefeg bei Mängel sinn.
Eisen ass den Haaptkomponent vu roude Bluttzellen, an där et sech un Hämoglobin bindet a Sauerstoff an d'Zellen liwwert. Et ginn zwou Aarte vun Eisen an der Diät:
- Hem Eisen (Eisen-Porphyrin Komplex): dës Zort Eisen ass ganz gutt absorbéiert. Et gëtt nëmmen an Déiereprodukter fonnt, a säi maximale Betrag ass a roude Fleesch;
Net-Heme Eisen: Dës Zort Eisen ass méi heefeg a fënnt a béid Déiere- a Planzefudder. Et ass méi schwéier fir de Kierper et opzehuelen.
Eisenmangel ass ee vun den heefegsten Ernärungsdefiziter op der Welt an beaflosst iwwer 25% vu Leit weltwäit. Dës Zuel klëmmt op 47% bei de Spillschoulkanner. 30% vu Frae mat reegelméissege menstruellen Zyklen kënnen och Eisenmangel sinn wéinst monatlecht Bluttverloscht. Wéi och 42% vu jonke schwangere Fraen. Zousätzlech hunn Vegetarier a Veganer e erhéicht Risiko fir Mangel. Si verbrauchen nëmmen net-Heme Eisen, dat net vum Kierper absorbéiert gëtt souwéi Heme Eisen.
Anämie ass eng Konsequenz vum Eisenmangel. D'Zuel vu roude Bluttzellen fällt erof an d'Blutt ass vill manner fäeg Sauerstoff am ganze Kierper ze droen. Symptomer enthalen normalerweis Middegkeet, Schwächt, e geschwächtem Immunsystem, a behënnerte Gehirfunktioun.
Déi bescht Liewensmëttelquelle vum Heme Eisen enthalen ...
Roude Fleesch: 85 Gramm Rëndfleesch liwwert bal 30% vum RDA (empfohlene deeglechen Erlaabnes).
Offal: Ee Stéck Liewer (81 g) liwwert iwwer 50% vum RDI.
Seafood wéi Muschelen, Muschelen an Auster: 85g gekachten Austern bidden ongeféier 50% vum RDI.
Konserven Sardinen: Eng 106g Dose liwwert 34% vum RSD.
Déi bescht Diätquelle vum Net-Heme Eisen enthalen ...
Bounen: Eng hallef Taass gekachten Bounen (85 g) bitt 33% vum RDI.
Somen wéi Kürbiskerne a Sesamsomen: 28 g geréischtert Kürbiskerne stellt 11% vum RDI zur Verfügung.
Broccoli, Kale a Spinat: 28 Gramm frësch Kale liwwert 5,5% vum RDI.
Wéi och ëmmer, iwwerschësseg Eisen kann och schiedlech sinn. Dofir, füügt näischt extra un Är Ernärung unbedéngt un.
Iwwregens verbessert Vitamin C d'Absorptioun vum Eisen. Dofir konsuméiere Liewensmëttel reich an Vitamin C wéi Orangen, Kabes, a Paprika, zesumme mat Iessen, déi reich an Eisen sinn, kann hëllefen d'Eisenabsorptioun maximéieren.
Jod ass e wesentlecht Mineral fir den normale Fonctionnement vun der Schilddrüs an d'Produktioun vu Schilddrüs Hormonen, déi a ville Prozesser am Kierper involvéiert sinn, abegraff Wuesstum, Gehir a Knochenentwécklung. Si reguléieren och de Stoffwiessel.
Jodmangel ass ee vun den heefegsten Ernärungsdefiziter op der Welt. Et beaflosst bal en Drëttel vun der Weltbevëlkerung, schreift Healthline. Dat heefegst Symptom vum Jodmangel ass eng vergréissert Schilddrüs. Et kann zu enger Erhéijung vun der Häerzfrequenz, Otemschwieregkeet a Gewiichtsgewënn féieren. Schwéiere Jodmangel kann och eescht negativ Effekter verursaachen, besonnesch bei Kanner. Dës enthalen mental Verzögerung an Entwécklungsstéierungen.
Et gi verschidde gutt Iessquelle vum Jod ...
Algen: Just 1 Gramm Kelp enthält 460-1000% vum RDI.
Fësch: 85 Gramm gebakene Bacalhau liwwert 66% vum RDI.
Molkerei: Eng Taass Einfache Joghurt liwwert ongeféier 50% vum RDI.
Eeër: E grousst Ee liwwert 16% vum RDI.
Denkt awer drun datt dës Wäerter immens kënne variéieren. Jod gëtt haaptsächlech am Buedem an am Mier fonnt, dofir, wann de Buedem aarm mat Jod ass, da wäert d'Liewensmëttel, déi an him wuessen, och wéineg Jod enthalen.
Verschidde Länner hunn op Jodmangel geäntwert andeems se et zu Salz derbäigesat hunn, wat de Problem erfollegräich erliichtert huet.
Vitamin D ass e fettlösleche Vitamin dat funktionnéiert wéi e Steroidhormon am Kierper. Et reest duerch de Bluttkrees an an d'Zellen, seet hinnen Genen an oder auszeschalten. Bal all Zell am Kierper huet e Vitamin D Rezeptor. Dëse Vitamin gëtt aus Cholesterin an der Haut gemaach wann et u Sonneliicht ausgesat ass. Also, Leit, déi wäit vum Equator liewen, hu méi e Mangel, well manner Sonneliicht op hir Haut kënnt.
Vitamin D Mangel ass normalerweis net merkbar. Symptomer sinn net sichtbar a kënne sech iwwer Joeren oder Joerzéngte entwéckelen. Bei Erwuessener ginn Muskelschwächen, Knochenverloscht, an e erhéicht Risiko vu Frakturen beobachtet. Bei Kanner kann dëse Mangel stunted Wuesstum a mëll Schanken (Rickets) verursaachen. Zousätzlech kann de Vitamin D Mangel eng Roll bei der niddereger Immunitéit an dem erhéicht Risiko vu Kriibs spillen. Leider enthalen ganz wéineg Liewensmëttel bedeitend Quantitéiten vun dësem Vitamin.
Déi Bescht Liewensmëttelquelle vu Vitamin D…
Cod Liewer Ueleg: Ee Esslöffel enthält 227% RI.
Fette Fësch wéi Saumon, Makrell, Sardinen oder Forellen: E klengen Deel gekachten Saumon (85g) enthält 75% vum RI.
Eegiel: Ee grousse Eejägel enthält 7% RI.
Leit mat dëse Mängel solle méi Zäit an der Sonn verbréngen, well et ass ganz schwéier genuch Vitamin aus der Diät eleng ze kréien.
Vitamin B12, och bekannt als Kobalamin, ass e Waasserléislecht Vitamin. Et ass wesentlech fir de Fonctionnement vum Gehir an dem Nervensystem. All Zell an eisem Kierper brauch B12 fir richteg ze fonktionnéieren, awer de Kierper kann et net produzéieren. Dofir musse mir et aus Iessen oder Ergänzunge kréien.
Vitamin B12 gëtt nëmmen an Déierefudder fonnt, sou datt Leit, déi keng Déiereprodukter iessen, e erhéicht Risiko vun engem Defizit hunn. Studien hu gewisen datt bis zu 80 - 90% vun de Vegetarier a Veganer un dësem Defizit leiden, souwéi ongeféier 20% vun eelere Leit, dëst ass wéinst der Tatsaach, datt et mam Alter manner absorbéiert gëtt.
Ee vun den allgemenge Symptomer vum Vitamin B12 Mangel ass megaloblastesch Anämie. Aner Symptomer enthalen Behënnerter Gehirfunktioun an erhéngte Niveauen vun Homocystein, wat e Risikofaktor fir verschidde Krankheeten ass.
Diätquelle vu Vitamin B12 enthalen ...
Seafood, besonnesch Muschelen an Auster: 85g gekachten Schellfësch bitt 1400% vum RDI.
Nebenprodukter: Eng Slice (60 g) Liewer liwwert méi wéi 1000% vum RDI.
Fleesch: E 170g Rëndfleeschsteak liwwert 150% vum RDI.
Eeër: All Ee enthält ongeféier 6% vum RI.
Molkerei: Eng Taass Vollmëllech liwwert ongeféier 18% vum RDI.
Grouss Quantitéite vu B12 ginn net als schiedlech ugesinn well se dacks schlecht absorbéiert ginn an iwwerschësseg BXNUMX am Pipi ausgeschloss gëtt.
Kalzium ass wesentlech fir all Zell. Et mineraliséiert Schanken an Zänn, besonnesch wärend dem séiere Wuesstum. Zousätzlech spillt Kalzium d'Roll vun engem Signalmolekül fir de ganze Kierper. Ouni et, kéint eisen Häerz, Muskelen an Nerven net funktionnéieren. D'Konzentratioun vu Kalzium am Blutt ass fest geregelt, an all Iwwerschoss gëtt an de Schanken gelagert. Mat engem Mangel u Kalzium an der Diät gëtt se aus de Schanken ausgeschloss.
Dofir ass dat allgemengst Symptom vum Kalziummangel Osteoporose, dat sech duerch méi mëll a méi fragil Schanken charakteriséiert. Symptomer vu méi eeschte Kalziummangel enthalen mëll Schanken (Rickets) bei Kanner an Osteoporose, besonnesch bei eelere Leit.
Diätquelle vu Kalzium enthalen ...
Fësch mat Schanken: Eng Dose Sardinen enthält 44% vum RI.
Molkerei: Eng Taass Mëllech enthält 35% vum RI.
Däischter gréng Geméis wéi Kale, Spinat, Broccoli.
D'Effizienz an d'Sécherheet vu Kalzium Ergänzunge goufe vu Wëssenschaftler an de leschte Joere debattéiert.
Och wann et besser ass Kalzium aus Iessen ze kréien anstatt Nahrungsergänzungen, sinn Kalziumsupplementer gutt fir Leit déi net genuch dovu kréien an hirer Diät.
Vitamin A ass e wesentleche fettléisleche Vitamin. Et hëlleft eng gesond Haut, Zänn, Schanken an Zellmembranen ze formen an z'erhalen. Zousätzlech produzéiert et d'Auge Pigmenter déi néideg si fir Visioun.
Et ginn zwou verschidden Aarte fir Vitamin A ze kréien
Preparéiert Vitamin A: Dës Zort Vitamin A gëtt an Déiereprodukter wéi Fleesch, Fësch, Gefligel a Mëllechprodukter fonnt.
Pro-Vitamin A: Dës Aart vu Vitamin A gëtt a Planzefudder wéi Uebst a Geméis fonnt. Beta-Karotin, deen de Kierper a Vitamin A konvertéiert, ass déi reichstst Form.
Méi wéi 75% vu Leit, déi westlech Iessen iessen, kréien méi wéi genuch Vitamin A a brauche keng Suergen ze hunn iwwer Mangel. Wéi och ëmmer, Vitamin A Mangel ass ganz heefeg a ville Entwécklungslänner.
Vitamin A Mangel kann souwuel temporär wéi permanent Aen Schued verursaachen a souguer zu Blannheet féieren. Tatsächlech ass Vitamin A Mangel déi Haaptursaach fir Blannheet op der Welt.
Liewensmëttelquelle fir fäerdeg Vitamin A enthalen ...
Nebenprodukter: Eng Slice (60 g) Rëndfleeschliewe liwwert méi wéi 800% vum RDI.
Fësch Liewer Ueleg: Ee Esslöffel enthält ongeféier 500% RI.
Diätquelle vu Betakaroten (Provitamin A) enthalen ...
Séiss Gromperen: Eng mëttelgekachte Kartoffel (170 g) enthält 150% RI.
Muerten: Eng grouss Muert liwwert 75% vum RDI.
Däischter gréng blateg Geméis: 28 Gramm frësche Spinat bitt 18% vum RDI.
Magnesium ass e Schlësselmineral am Kierper. Et ass wesentlech fir d'Struktur vu Schanken an Zänn an ass an iwwer 300 enzymatesche Reaktiounen involvéiert.
Niddereg Blutt Magnesiumniveau si mat verschiddene medizinesche Bedéngungen verbonnen, dorënner Typ 2 Diabetis, metabolesche Syndrom, Häerzkrankheeten, an Osteoporose. Niddereg Magnesiumniveau si besonnesch heefeg bei hospitaliséierte Patienten. Dëst kéint wéinst der Krankheet selwer sinn, eng Ofsenkung vun der Verdauungsfunktioun, oder einfach net genuch Magnesiumopnam.
D'Haaptsymptomer vu schwéiere Magnesiummangel sinn anormal Häerzrhythmus, Muskelkrämpfe, onrouege Been Syndrom, Middegkeet, a Migränen. Manner opfälleg, laangfristeg Symptomer déi net sichtbar sinn enthalen Insulinresistenz an héije Blutdrock.
Diätquelle vu Magnesium enthalen ...
Vollkorn: Eng Taass Hafer (170 g) enthält 74% vum RI.
Nëss: 20 Mandelen bidden 17% vum RI.
Däischter Schockela: 30g donkel Schockela (70-85%) liwwert 15% vum RDI.
Leafy, gréng Geméis: 30 Gramm roude Spinat bitt 6% vum RDI.
Déi uewe genannte zesummefaassen, kann argumentéiert ginn datt Kanner, jonk Fraen, eeler a Vegetarier de gréisste Risiko vu bestëmmte Nährstoffmangel hunn. An de beschte Wee fir et ze vermeiden ass eng equilibréiert Ernärung ze iessen déi souwuel Planz an Déier Iessen enthält. Wéi och ëmmer, Ergänzunge kënnen och praktesch kommen wann et net méiglech ass genuch Vitaminnen aus der Diät eleng ze kréien.
Sergei Agapkin, Rehabilitatiouns Dokter:
- Fir d'Jugend a d'Schéinheet ze erhaalen, gitt sécher datt Är Diät op d'mannst 5 wesentlech Vitaminne muss enthalen. Dëst ass Vitamin A - et beaflosst vill grouss Organer, vun der Haut bis zu de reproduktive Organer. Enthält an der Liewer, Eegiel, Botter. Dës Liewensmëttel enthalen och Vitamin D, wat wichteg ass fir Schanken a Muskelen, d'Immun an d'Nervensystemer. Et ass Vitamin C - mécht d'Haut elastesch, verhënnert Falten. Enthält a schwaarze Johannisbeeren, rose Hüften, Paprika. Dëst ass Vitamin E - dat wichtegst Vitamin fir Schéinheet a Jugend. Enthält an onraffinéiert Sonneblummenueleg. A schlussendlech ass et Vitamin B, et spillt eng wichteg Roll am celluläre Metabolismus. Enthält u Buckwheat, Bounen, Geméis.