Inhalter
Eng equilibréiert Ernährung ass wéi e Mosaik, all Stéck vun deem sech géigesäiteg ergänzt, en eenzegt Bild erstallt. An der Ernährung gëtt dës Roll vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater gespillt. Fir d'Gesondheet z'erhalen, ass et wichteg net nëmme regelméisseg ze konsuméieren, awer och richteg ze maachen.
Protein Gläichheet
Proteinen an enger richteger equilibréierter Ernährung kënnen net duerch all aner Element ersat ginn. Fir de Kierper si souwuel voll wéi och onkomplett Proteine wichteg. Déi éischt enthalen Produkter vun Déier Hierkonft (Fleesch, Fësch, Mëllech), déi all déi wichtegst Aminosäuren enthalen. Déi zweet Grupp besteet aus Planz Liewensmëttel. Wéi och ëmmer, e puer Cerealien a Gromperen kënnen och mat vollwäertege Proteine brechen.
Et gëtt ugeholl datt den erwuessene Kierper am Duerchschnëtt 90 g Protein pro Dag brauch. Awer hei ass et wichteg ze wëssen, wéi Dir de Protein an der Diät berechent, baséiert op dem Liewensstil. Als éischt musst Dir den normale Gewiicht berechnen. Wann Är Héicht ënner 165 cm ass, subtrahéiert 100 dovun, wann iwwer 165 cm - subtrahéiert 110. Déi resultéierend Figur ass konventionell e normale Gewiicht. Diäter multiplizéieren normal Gewiicht vun 2. Déi, déi aktiv am Sport engagéiert sinn - vun 1.6. D'Resultat wäert déi deeglech Norm vu Protein a Gramm sinn.
Harmonie vu Fette
Jidderee weess datt Vitamine eng wichteg Roll an enger ausgeglachter Ernährung spillen. Awer zum Beispill Vitamine A, D, E ginn net vum Kierper ouni Lipiden absorbéiert, dat heescht Fette, wat Fette en anert wesentlecht Element mécht, fir net ze soen datt se eis mat Energie ernähren.
Wéi mir eis erënneren, ginn et Geméis an Déierefetter. Déi éischt sinn duerch vegetabel Ueleger an Nëss an all hir Varietéit vertrueden. Déi lescht ginn a grousse Quantitéiten a Botter, Speck, Kéis, fermentéiert Mëllechprodukter an Eeër fonnt. Bedenkt datt Geméisfetter 30-40% vun der Diät huelen, an Déieren -60-70%.
Wéi berechent Dir Fett fir e spezifescht Gewiicht? Multiplizéiert dat normal Gewiicht, deen Dir scho kennt mat 0.8, an Dir kritt de Minimum deegleche Erléisung a Gramm. Et gi etabléiert Normen fir verschidden Alter. Also, Fraen ënner 30 Joer sollten 90-120 g Fett pro Dag konsuméieren. No 30 Joer fällt d'Norm op 80-115 g, an no 40 Joer - op 70 g pro Dag.
Räichtum vu Kuelenhydrater
Eng aner wichteg Energiequell ass Kuelenhydrater, déi Dosende vu Varietéiten hunn. Baséierend op hir Eegeschafte kënnen se an zwou Gruppen gruppéiert ginn: einfach (schnell) a komplex (lues) Kuelenhydrater. Glukose, Fruktose, Saccharose a Laktose gehéieren zu den einfachen. Komplex Kuelenhydrater ginn duerch Stärke a Glykogen vertrueden. Fiber a Pektine si besonnesch wäertvoll.
De Gesamtverbrauch vu komplexe Kuelenhydrater ass 80-85%, de Rescht gëtt duerch einfache Kuelenhydrater ausgemaach. Wéi eng Kuelenhydrater individuell ze berechnen? Erënnert Äert normale Gewiicht a multiplizéiert mat 2. Notéiert och datt de weibleche Kierper manner Kuelenhydrater brauch wéi de männlechen. Also, am Duerchschnëtt, e Mann mat engem normale Liewensstil kann mat 350-380 g Kuelenhydrater pro Dag zefridden sinn, während eng Fra genuch 200-250 g Kuelenhydrater huet. Et ass net recommandéiert dës Limit ze iwwerschreiden, besonnesch wann Dir keng extra Pounds wëllt kréien.
Kalorien fir Gläichgewiicht
Fir eng equilibréiert Ernährung ass et wichteg net nëmmen d'Norm vu Proteinen, Fette a Kuelenhydrater, awer och hiren optimale Verhältnis. D'Dokteren proposéiere fir de folgende Schema ze halen: Proteinen sollen 30-35% vun der Diät verdeelt ginn, Fette -15-20%, Kuelenhydrater -45-50%. Dir kënnt d'Zesummesetzung an de Kaloriegehalt vu Produkter aus den Energiewäerttabellen erausfannen.
Loosst eis elo erausfannen wéi Dir Kalorien fir den Dag berechent. Hei brauche mir e Rechner an dës Formel: 655 + (9.6 × Äert Gewiicht a kg) + (1.8 × Är Héicht an cm) - (4.7 × Alter). D'Resultat ass d'Zuel vun de Kalorien, déi dem deegleche Menü vun enger equilibréierter Ernährung entsprécht. Fir Genauegkeet ass et wichteg kierperlech Aktivitéit ze berücksichtegen. Mat engem sedentäre Liewensstil ginn d'Kalorien erhalen mat 1.2 multiplizéiert, mat moderéierte Workouts 3-4 Mol d'Woch - ëm 1.5, mat méi häufiger Lasten - ëm 1.7. Wann dës Arithmetik Iech midd mécht, benotzt d'Online Kalorie Rechner vun der Ernährung.
Zäit schafft fir eis
Fir d'Resultat ze konsolidéieren, nëtzlech Tipps fir d'Diät adoptéieren. Frühstück soll 25% vun der deeglecher Ernährung ausmaachen, Mëttegiessen - 45%, Owesiessen - 20%. De reschtleche Portioun ass reservéiert fir Snacks a Form vun Uebst, Beeren, Nëss, natierleche Joghurt an Energiebarren. Gitt einfach net zevill mat hinnen ewech.
Miniméiert Är Zockeropnahm. Harmlos, op den éischte Bléck, Schneekereien wéi Séissegkeeten oder Kichelcher, aus enger Vase am Passage geholl, kënnen eng equilibréiert Ernährung zerstéieren. Datselwecht kann iwwer Salz gesot ginn. Trainéiert Iech selwer net Salz fir fäerdeg Iessen ze addéieren an dat üblech Mieresalz ze ersetzen.
Probéiert gläichzäiteg ze iessen, sou datt de Stoffwechsel automatesch ufänkt. Beobachtet eng Zäitdistanz vun 2.5-3 Stonnen tëscht de Moolzechten a sëtzt bis zum Iessen net méi spéit wéi 2 Stonnen virum Schlafengehen. Dëse Modus wäert d'Effektivitéit vun enger equilibréierter Ernährung erhéijen.
Wéi Dir gesitt, kann Mathematik ganz gesond sinn. Genau Zielen hëlleft Iech einfach e equilibréierte Liewensmëttelsystem ze bauen. Dank dësem wäert de Kierper ëmmer a gudder Form sinn, an Dir kënnt séier an d'Form kommen ouni extra Effort.