Beschte Heemstäerktraining fir Fraen

Firwat ass et derwäert Preferenz fir Stäerktraining ze ginn?

• Si hëllefen Äert Gewiicht ze balanséieren. Skinny gewannen Mass, an net Fett, awer Muskel. Donuts an enger relativ kuerzer Zäit verléieren déi extra Pond ouni vill Ustrengung.
• Si erlaben Iech Verletzungen an der Zukunft ze vermeiden, well se Schanken a Muskelen stäerken.
• Si hëllefen d'Figur geprägt a fit ze maachen, well wärend de Coursen kënnt Dir mat enger bestëmmter Muskelgrupp schaffen. True, Experten an dësem Beräich plädéieren datt Dir Är Opmierksamkeet net nëmmen op de Bauch oder den Hënner konzentréiere kënnt. Et ass noutwendeg fir Training vu Waffen, Broscht, Réck ze engagéieren. Soss kann d'Figur onproportional ginn.

Et sollt am Kapp gedriwwe ginn datt sou eng Ausbildung verbueden ass fir Leit mat enger Geschicht vun Asthma, Hypertonie, Arrhythmie.

Dir musst Iech op Klassen virbereeden: besicht en Endokrinolog a kontrolléiert den Zoustand vun der Wirbelsäule. Stéierungen an der Schilddrüs, Skoliose, Osteochondrose erfuerderen Restriktiounen a manner Stress.

Iwwerpréift Är deeglech Diät, Dir musst e Menü erstellen wou Proteine, Kuelenhydrater a Fette ausgeglach sinn. Et ass ubruecht dëst a Verbindung mat engem Ernärter ze maachen oder e qualifizéierten Trainer ze besichen. Experten hëllefen Iech e Menü ze wielen baséiert op Ären Aufgaben a Gesondheetszoustand. Denkt un déi richteg Organisatioun vun Ärer Fräizäit.

No intensiver Übung brauchen Är Muskelen Rescht. Danz am Club ass onwahrscheinlech eng gutt Iddi, also sidd intelligent iwwer Är Zäit.

Dir musst eng Rei vun Übungen auswielen ofhängeg vum Niveau vum Training. Fir Ufänger Athleten sinn déi folgend passend:

• Op all Véier Spadséiergank. Rou op de Buedem mat den Handflächen, riicht Är Been, an hëlt den Hënner op. Huelt 20-30 Schrëtt an dëser Positioun.

• Dréckt d'Press beim Léien. Trainéiert schräg Muskelen gutt. Maacht 20 Mol. Et ass ubruecht 3-4 Approche ze kompletéieren. Rescht tëscht hinnen op d'mannst eng Minutt.

• Übung "Vakuum". Zil fir de Rektusmuskel ze stäerken a Kubel ze bilden. Leeschtung wann Dir op engem Stull steet oder sëtzt. Otemt all d'Loft aus an zitt sou vill wéi méiglech an Ärem Bauch. Halt an dëser Positioun fir 30 Sekonnen. Widderhuelen 20 Mol.

• Squats a lunges op d'Säiten 15-20 Mol. Wäert Är Hënner fest a fest maachen.

• Hantel Reien. Stäerkt d'Réckmuskelen. Place de Knéi a Schanken vum richtege Been op der Bank a rascht op der Uewerfläch mat Ärer rietser Hand. Déi lénks Hand mat enger gekräizter Hantel gëtt laanscht de Kierper gesat. Wéi Dir inhaléiert, zitt d'Hantel erop an erof Äre Bauch. Wéi Dir ausatmt, senkt Är Hand op hir originell Positioun. Maacht 15 Mol, maacht 3 Sätz.

• Kallef hëlt mat Kettlebells op. Gewiicht vum Projektil-8-10 kg. Widderhuelen 15 Mol, d'Ausübung gëtt eng schéin Erliichterung fir d'Kaalmuskelen.

Fuert net vum geplangten Trainingssystem of, an d'Resultat wäert Iech net enttäuschen.

Stäerktübungen, egal wéi einfach se sinn, erfuerdert ganz Opmierksamkeet op d'Ausféierungstechnik:

• riicht d'Bewegungsgelenker net aus. Si mussen amortiséieren, soss erhéijen mir d'Laascht op hinnen;

• Gewiichter huelen sollt duerch e Squat op den Fersen stattfannen a mat engem richtege Réck - dat gëtt de richtege Gläichgewiicht vun der Laascht zum Zäitpunkt vum Ophiewen a lindert d'Gelenker;

• passt d'Gewiicht vun de Muschelen un op Basis vun Ären Aufgaben. Denkt drun, maximal Gewiichter solle gewielt gi fir d'Muskelfaseren ze erhéijen, a liicht Gewiicht hëlleft d'Muskelausdauer z'entwéckelen an de Kierper ze gestalten.

Informatiounsquellen

1. Ruslan Panov, Expert Methodolog a Koordinator vun der Direktioun vu Gruppeprogrammer X-Fit a Russland; X-Fit Fitness Club Kette.

2. PubMed wëssenschaftleche Artikel iwwer Häerzgeschwindegkeet. Dir kënnt den optimale Puls fir Iech selwer berechnen Dem Carvonen seng Method.