Äddi Ären Hënn Äddi a kritt e schéinen Hënner andeems Dir dës super Glute-Übunge vum Nicole Wilkins befollegt, Dir léiert wéi ee festen a getéinten Hënner baut.

E bëssen iwwer d'Nicole

Ech hunn Turnen fir ongeféier 13 Joer gemaach an hunn mech ëmmer fir Gesondheets- a Fitnessprobleemer interesséiert. Wéi ech a mengem Seniorschouljoer war, hunn ech un der Arnold Schwarzenegger Classic Gymnastik Konkurrenz deelgeholl an decidéiert d'Finale vum Fitness Concours ze gesinn. Ech si just verléift mat dësem Sport a sot mir selwer, datt ech enges Daags och un esou Concoursen deelhuele wäert.

Am Joer 2007 hunn ech d'IFBB Pro Kaart gewonnen (International Federation of Bodybuilding) an der Figur a Fitness Nominatiounen! Ech hunn och meng BA a Gesondheet, Gesondheetsförderung a Verletzungspräventioun vun der University of Auckland ofgeschloss, an ech maachen Online-Training mat der Northwest Fitness Group.

Nicole Wilkins Glute Übung

Hantelbank Rise

Stoe virun enger horizontaler Plattform mat Hanteln an all Hand. Schrëtt op d'Plattform mat engem Fouss, an huelt dann dat anert Been sou datt Dir d'Übung mat zwou Féiss op der Plattform ophält. Da loosst Iech virsiichteg vun der Plattform erof mam selwechte Fouss wéi Dir benotzt hutt fir op d'Plattform ze klammen.

Widderhuelen d'Übung, ugefaange mat deem anere Been, a weider d'Been ofwiesselen, egal wéi oft Dir d'Ausübung widderhuele musst. Maacht net séier, schnell Är Übunge net. Maacht d'Übung korrekt. Ee falsche Schrëtt erop an Dir kënnt Äert Knöchel verdréien!

Récksäit Lunge

Stoe mat de Féiss Schëllerbreet auserneen an hält d'Hantel laanscht de Réck vun de Schëlleren. Fänkt d'Übung un andeems Dir e Been op déiselwecht Manéier zréckhëlt wéi wann Dir e Schrëtt zréckgitt. Lunge gutt fir de Muskel gutt ze strecken.

Zréck op d'Startplaz a widderhuelen d'Übung um aneren Been. Halt de Réck riicht wéi Dir trainéiert. Vergiesst net datt Dir Är Beenmuskele grëndlech erwiermt ier Dir mat der Ausübung ufänkt; well mir eis net wëllen déi éischt Kéier verletzen, wéi mir eis strecken.

Léngt op der Säit

Stoe riicht, huelt Hantelen an den Hänn. Maacht e Schrëtt mat Ärem richtege Fouss riets, haalt den Zéiwe riicht an de Fouss flaach. Sëtzt op Ärem richtege Been; däi lénkst Been sollt verlängert bleiwen. Squat sou lues wéi méiglech.

Halt dës Positioun fir 2 Sekonnen. Zréck op d'Startplaz a widderhuelen d'Übung um aneren Been. Gitt sécher datt de Knéi op Ärer "schaffen" Säit hannert den Zéiwen ass. Gitt och sécher datt dat anert Been verlängert bleift, de Réck riicht ass, an d'Këscht kuckt no vir. Net sprangen wann Dir lunge kënnt.

Hyperextension

Trotz der Tatsaach, datt dës Übung normalerweis eng Lendegerübung genannt gëtt, funktionéiert d'Hypererextensioun gutt fir de Gluteus Muskel ze stäerken. Lie mat Gesiicht erof op der Maschinn. Maacht d'Spëtzt vun den Oberschenkel op e flaache Pad an de Réck vun de Been ënner de ronde Pads. Streckt Äre Kierper sou datt Äre ieweschte Torso iwwer dem flaache Stand erausgeet.

Place Är Hänn op de Réck vun Ärem Kapp oder criss-Kräiz op Är Këscht. Op alle Fall fänken d'Übunge vun der richteger Startpositioun un. Biegt Iech an der Taille no vir bis Äre Kierper ongeféier 90 Grad ass. Halt Äert Oberschenkel a glute Muskelen ugespaant wéi Dir zréck an d'Startplaz kënnt.

Den Hënner pompen - Programm vum Nicole Wilkins