Wéi bauen Kälwer: 7 Workout Programmer
Hutt Dir schwaach Kaalwer a schëlleg Dir Genetik dofir? De Calf Guided Workout Programm gëtt Iech e frësche Bléck op dës Muskelgrupp. Entdeckt Übungen fir Iech ze hëllefen Kälwer ze bauen!
Mir all hunn oder hunn d'G-Wuert gär: Genetik. Wa Genetik eis a bestëmmten Deeler vum Kierper geschenkt huet, gleewe mir datt mir just Gléck hunn. Awer wa mir mat Schwieregkeeten a schwieregen Aufgaben konfrontéiert sinn, da fänke mir hir ze verfluchen a praktesch d'Iddi opginn fir e symmetresche a proportionalen Kierper opzepompelen, vun deem mir all Dag dreemen.
Firwat si mir super fir e puer Muskelen ze pompelen a guer net fäeg anerer ze pompelen?
Meeschtens schwätze mer vu Kaalwer. An all de Jore vum Training hunn ech nëmmen e puer Sportler kennegeléiert, déi frou wiere mat hirer Kallefgréisst. Déi meescht Traineren wësse scho ganz einfach net wat soss ze maachen fir Muskelmass an de Kaalwer ze bauen, a reduzéieren all Übunge fir dës Grupp op verschidden Approchen um Enn vum Workout.
Ech hoffen dësen Artikel hëlleft op d'mannst e bëssen fir déi, déi nach ëmmer vun impressionante Kälwer dreemen. Dir kënnt net fäeg sinn enorme Keeleball-ähnlech Muskelen ze bauen, awer ech gleewen wierklech datt bal jiddereen eng bedeitend Muskelmass an hir Kälber bäifüügt an d'Gesamtkierperproportiounen verbessert. Dir hutt gär Shorts am Summer ... richteg?
Muskelen op engem schwaache Punkt bauen ass eng ganz schwéier Aufgab. Et brauch Fokus, Disziplin, Entschlossenheet an Opmierksamkeet op Detailer. Fir mat engem schwaache Punkt ze schaffen (egal wéi en Deel vum Kierper), musst Dir d'Frequenz, de Volume an d'Technik vun den Übungen änneren.
Verschidde Sätze vu Kallef erhéicht um Enn vun engem Superintense Hamstring a Quad Workout wäert de Problem net léisen. Dir musst Äert Trainingsprogramm an Är Astellung radikal iwwerdenken. Ären Erfolleg ass gréisstendeels ofhängeg vum Glawen datt Dir Äert Zil erreeche kënnt. Ouni et, sidd Dir onwahrscheinlech erfollegräich.
Behandelt de Programm an d'Techniken déi an dësem Artikel presentéiert ginn als eng intensiv Serie vu Pressen oder Squats. Voll Gamme vu Bewegung, Ausdehnen a Quetschen vun Muskelen, a suergfälteg Opmierksamkeet fir Ruheperioden hëllefen Iech déi Resultater ze erreechen déi Dir wëllt. Gitt geduldig, persistent a loosst eis ufänken!
Eng kleng Anatomie
Déi ënnescht Been Muskulatur enthält dräi Haaptmuskelgruppen. Loosst eis all Grupp a seng Funktioun kucken.
Calf: Dëse Muskel mat zwee Käpp (medial a lateral) fänkt hannert dem Knéi beim Femure un a gëtt mat der Achilles Sehne un der Ferse verbonnen. D'Käpp si verantwortlech fir de berühmten diamantfërmege Muskel, vun deem all Trainer dreemt, a sinn am meeschten involvéiert wann Übunge mat riicht Knéien gemaach ginn.
Flounder: Dëse Muskel läit ënner dem Kallef hannen um ënneschte Been. Et ass am meeschten involvéiert wann d'Knéien gebéit sinn.
tibia anterior: De Muskel deen am mannsten Opmierksamkeet kritt, läit virum ënneschte Been an ass verantwortlech fir d'Dorsiflexioun vum Fouss (de Fouss ze béien an de Rand ze hiewen). D'Wichtegkeet vum tibialis anterior Muskel ass datt et deelweis verantwortlech ass fir d'Gläichgewiicht wat d'Kraaft, d'Muskelmasse an d'Verletzungspräventioun ugeet.
Pompel enorm Kaalwer!
Elo wësst Dir iwwer d'Anatomie an d'Bewegungsmechanismen, loosst eis erausfannen wéi Dir beandrockend Kälber kritt. D'Beweegungen an Übunge presentéiert sinn entwéckelt fir Är Leeschtung ze maximéieren all Kéier wann Dir an de Fitnessstudio gitt. Denkt drun ëmmer déi richteg Technik ze benotzen an net ze vill Gewiicht ze hiewen fir Är Sécherheet net a Gefor ze bréngen.
Staang Kallef Erhieft
Kallef erhéicht sinn eng bewisen Übung fir d'Gesamtmuskelmass an de Kaalwer ze bauen, besonnesch am Kallefberäich. Fir et auszeféieren, fixéiert Är Schëlleren ënner de Këssen vum Simulator a stitt op de Kugele vun Äre Féiss um Block ënnen, mat Äre Féiss auserneen ongeféier Schëllerbreet ausser.
D'Been solle komplett riicht sinn, ausser e liichte Biege bei de Knéien fir de Gelenk ze stressen. Während der Übung sollten d'Knéien gebéit bleiwen.
Beweegt Iech lues no ënnen, senkt Är Fersen Richtung Buedem erof. Wann Dir ganz Bewegungsbereich erreecht an eng déif Stretchung an de Kälbermuskele spiert, réckelt d'Bewegung ëm, klëmmt op d'Bäll vun Äre Féiss an dréckt d'Muskelen sou vill wéi méiglech.
wichteg: Wann Dir op d'Bäll vun Äre Féiss klëmmt, zéckt net Är Zéiwen - loosst Är Féiss all d'Aarbecht maachen. Och wéckelt net am Fong oder maacht dës Bewegung während der ganzer Übung. Vill Athleten féieren dës Übung op dës Manéier a kréien bal keng Resultater aus der verbrauchter Ustrengung. D'Resultat wäert nëmme sinn wann Dir d'Übung an engem rouegen, gläichméissege Tempo ausféiert.
Geheimtipp: Wann Ären Fitness keng richteg gewiicht Kaalwer erhéicht, kënnt Dir aner Optiounen benotzen. Probéiert Lifter op der Smith Maschinn. Maacht d'Fousssteier ënner der gewiichter Bar a maacht d'Übung wéi uewen. Kee Stand? Benotzt locker Pancakes oder Schrëtt.
Sëtzend Kallef Erhieft
Eng aner super Übung an all Kallef Workout Programm ass de Sëtz Kaalwer erhéicht, déi de Soleus entwéckelen. Dank dëser Übung kënnt Dir d'Breet (wa se vu vir gekuckt) an d'Dicke (wa se vun der Säit ugesi ginn) an d'Kallef fügen.
Gitt d'Pads op de Knéien (net Är Hëfte) a plazéiert Är Féiss op der Plattform am ënneschten, Schëllerbreet ausser. Wéi mat der stänneger Übung, benotzt ganz Bewegungsberäich - Dir sollt d'Muskele spannen an Är Kaalwer staark uewen drécken. Schwéng net Är Been!
Geheimtipp: Wann Dir kee sëtzend Kallef an Ärem Fitness hutt, probéiert et selwer z'organiséieren. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir entweder eng Smith Maschinn oder eng gewiichter Hantel benotzen. Fir d'Bequemlechkeet wéckelt e mëllen Pad ronderëm d'Bar oder leet en décke, gefalteten Handtuch iwwer Är Oberschenkel während dëser Übung.
Maacht e Stand, Schrëtt oder Plack ënner de Kugele vun Äre Féiss a späert Är Knéien ënner der Bar. Wann Dir eng Smith Maschinn benotzt, hëlt d'Bar erop an aus dem Rack (et ass och eng gutt Iddi fir Sécherheetsnäppelen z'installéieren just am Fall).
Wann Dir mat fräie Gewiichter schafft, frot Äre Partner de gewiessene Hantel iwwer Är Oberschenkel ze placéieren an Är Hänn drop ze halen fir Gläichgewiicht a Sécherheet. Maacht d'Übung wéi uewen.
Been Press Maschinn Kaalwer erhéicht
Eng aner super Übung fir allgemenge Muskelopbau ass d'Kallef op d'Beenpressmaschinn. Normalerweis op enger 45-Grad Legpressmaschinn gemaach, si sinn eng super Optioun wann d'Maschinnen déi Dir braucht beschäftegt oder net verfügbar sinn.
D'Geheimnis dat dës Optioun vun deenen aneren uewe beschriwwen ënnerscheet ass e Wénkel an de Knospe sou no wéi méiglech op 90 Grad ze halen. Wann et richteg gemaach gëtt, wäerten d'Muskele vun de Kaalwer onheemlech zéien.
Sëtzt op der Maschinn, leet Är Féiss op d'Schëllerbreet auserneen a béit d'Knéien liicht - genau wéi dës Übung beim Stoe maachen. Senkt d'Gewiicht fir d'Muskelen ze strecken, da lueft et lues erop fir eng intensiv Kontraktioun.
wichteg: Vill Athleten hunn vill Gewiicht un a maachen d'Bewegungen onkomplett (de gréisste Feeler am Kaalwer Training). Gitt sécher datt et genuch Gewiicht ass, awer net zevill, wann Dir nëmmen den Uewen an der Halschent erhéijen. Voll Stretching a voll Kontraktioun ass deen eenzege Wee fir d'Ausübung effektiv ze maachen.
A ville Weeër gläicht se déi fréier Versioun. Dir hutt vläicht e Video vun dëser Übung gesinn, déi vum Arnold oder Franco wärend der Golden Age vum Bodybuilding gemaach gouf.
Dir braucht een oder zwee couragéiert Frënn fir dës Übung ofzeschléissen. Stitt einfach op engem Pad op de Kugele vun Äre Féiss (sou wéi Dir et fir einfache Standlifter géift maachen), biegt op den Hëfte a leet Är Hänn op d'Bänk oder d'Bar op der Smith Maschinn. Äre Partner soll op de Réck klammen fir d'Laascht bäizefügen. Féiert op richtege Been, voll Stretch a voller Kontraktioun.
Ee Been Kallef erhieft
Ee vun de beschte Weeër fir Muskelen an Äre Kaalwer ze bauen ass eenbeenegt Kallef erhéijen, déi awer seele benotzt ginn. Ganz wéineg Leit maachen dës Übungen, awer wann Dir nach ëmmer décidéiert, wäert Dir Är Schanken staark verstäerken a pompelen.
Firwat? Well vill Athleten hir voll Potenzial net erreechen wéinst engem Mismatch an der Kraaft an der Muskelentwécklung an de Schanken. Wann dëse Moment eliminéiert ass, kënnt Dir weiderfueren a fänken d'Muskelmass gläichméisseg op Är Kaalwer ze bauen.
Dës Übunge kënne mat oder ouni Hantel an Ärer Hand gemaach ginn (wann Dir en Ufänger sidd, empfehle mir Iech ouni Hantel ze starten fir d'Bewegungen ze praktizéieren). Fannt e Stand a placéiert e Been op et wéi Dir et mat normale Standlifter (riicht Been, liicht um Knéi gebéit, riicht zréck).
Wann Dir eng Hantel benotzt, halt se op der Säit vun Ärem Aarbechtsbeen, gräift en oprechte Stand fir Stabilitéit, a féiert d'Ausübung mat strenger Technik aus (streckt d'Muskelen voll op an hëlt op de Ball vum Fouss fir eng voll Kontraktioun) .
Geheimtipp: Wann Dir Iech méi Wiederholungen op engem Been mécht wéi op deem aneren (wat ganz heefeg ass), maacht e puer méi zousätzlech Wiederholungen duerch Kraaft um schwaache Been. Hëlleft Iech e bëssen mat enger Hand ouni Hantel, zitt e bëssen op de Rack, op deen Dir festhaalt. De Muskel wäert ganz schwéier schaffen an Dir wäert séier bemierken datt d'Mass sech gläichméisseg opbaut.
Ganz erhéicht
Eng Übung déi jidderee vergësst (oder ignoréiert) ass Heel erop. Haaptsächlech vu Leefer benotzt, wäert et net nëmmen Muskelmass un d'Front vum Unterschenkel bäifügen, awer et hëlleft och dëst Gebitt ze stäerken andeems se zwou Säiten ausbalancéieren.
Dëst, am Géigenzuch, verbessert Är Technik a reduzéiert de Risiko vu Verletzungen op all Är ënnescht Been Muskelen, wat zu engem méi harmoneschen an ausgeglachene Kierper resultéiert.
Gitt just Är Fersen op eng Ënnerstëtzung a senkt Är Féiss erof fir Är Muskelen ze strecken. Maacht Iech op Är Fersen a béckt Är Féiss erop, weist Är Zéiwen op d'Plafong. Dir braucht keng Gewichte fir dës Übung, well vläicht erkennt Dir datt dëst Ären neie Schwaache Punkt ass. Probéiert net hin an hier ze schwingen - befollegt d'Technik strikt an Dir fillt wéi d'Muskele funktionnéieren!
Workout Pläng
Maacht ee vun de Programmer hei drënner 1-2 Mol d'Woch mat op d'mannst 4 Deeg Rescht tëscht Training fir maximal Resultater. Dir kënnt Übunge alternéieren a wielt deen deen Iech am beschte passt.
Opgepasst: Maacht 1 oder 2 Erwiermungssätze vu 15-20 Wiederholungen op der éischter Übung. Rescht nëmmen 45-60 Sekonnen tëscht de Sets (benotzt eng Auer wann néideg). Ännert Äert Kalbübungsprogramm zweemol d'Woch.