Gewunnecht änneren? Einfach!

Dir hutt wahrscheinlech héieren datt et 21 Deeg dauert fir eng Gewunnecht ze bilden oder z'änneren. No enger anerer Versioun — 60 Deeg oder sechs Méint. Eigentlech ass et net. Nei Fuerschung huet mech iwwerzeegt datt Gewunnechten einfach erstallt oder geännert kënne ginn, wann Dir de Mechanismus vun hirer Formation versteet a wësst wéi Dir se an der Praxis benotzt.

De gréissten Deel vum Liewen besteet aus automateschen Handlungen déi mir maachen ouni ze denken, well mir se all Dag widderhuelen. Erënnert se un - dëst sinn Gewunnechten, déi iwwregens wéi eleng opgehuewe sinn. Zum Beispill setzt Dir d'Schlësselen an déiselwecht Tasche, oder all Wochendag spillt Dir d'Kette vu Moiesritualen an der selwechter Sequenz. Dir hutt wahrscheinlech e puer Dosende vu sou Routineaktiounen:

• Wéi gitt Dir moies schaffen.
• Wat ass dat éischt wat Dir maacht wann Dir op d'Aarbecht kommt.
• Wéi Dir d'Haus botzt, wielt Produkter am Geschäft.
• Wéi trainéiert Dir.
• Wéi wäscht Dir Är Hoer.
• Wéi Waasser Dir Indoor Planzen?
• Wéi Dir den Hond fir e Spadséiergank sammelt, fiddert d'Kaz.
• Wéi leet Dir Är Kanner nuets an d'Bett?

A sou weider.

Wéi hutt Dir et fäerdeg bruecht sou vill auszeschaffen wann et e schwieregen Prozess ass? Tatsächlech, an deene meeschte Fäll, wéckele mir se onbewosst op a reproduzéieren se automatesch. Si hëllefe mat dausend Saachen ze këmmeren, déi am ganze Liewen musse gemaach ginn. Well Dir net iwwer automatesch Handlungen nodenke musst, befreien se Är Gedankeprozesser fir un aner Saachen ze schaffen. E ganz nëtzlechen Trick eis Gehirn hunn evoluéiert fir eis méi effizient ze maachen.

Et huet alles ugefaang mat Spaut

Loosst eis op d'Geschicht vun der Fro goen an d'Leeschtunge vum grousse russesche Physiolog Ivan Pavlov erënneren. De Pavlov krut den Nobelpräis fir Medezin 1904 "fir seng Aarbecht iwwer d'Physiologie vun der Verdauung". Wärend d'Verdauungsprozesser bei Hënn studéiert huet, huet hien d'Reaktioun vun Hënn op Reizen fonnt, déi normalerweis mam Iessen begleet sinn - zum Beispill de Klang vun enger Klack oder d'Ae vun engem Schacht, op deem d'Persoun, déi se ernährt, normalerweis Iessen bruecht huet. Dës extern Reizen hunn zu Salivatioun gefouert och an der Verontreiung vu Liewensmëttel selwer. An anere Wierder, den Hond huet e bedingte Reflex op extern Reizen entwéckelt.

Alles geet sou eppes:

Als éischt setzt Dir zwou Saachen zesummen: e Reiz (Iessen) an eng Äntwert (Salivatioun):

E Reiz (Iessen) verursaacht eng Äntwert (Salivatioun)

Da füügt Dir en extra Reiz:

Stimulus 1 (Iessen) + Stimulus 2 (Klack) elizéiert eng Äntwert (Salivatioun)

Mat der Zäit läscht Dir den originelle Reiz, an nëmmen den zousätzleche Reiz wäert eng Äntwert opléisen:

Stimulus 2 (Klack) féiert zu Äntwert (Salivatioun)

Hei freet Dir Iech wahrscheinlech wat dat mat Iech ze dinn huet. De Mechanismus vun der Bildung vu bedingte Reflexer ass de Startpunkt fir automatesch Verhalen a Gewunnechten ze verstoen.

Loosst eis de Prozess vum Fëmmen kucken. Wou fänkt dat alles un?

Stimulus 1 (d'Vue vun enger Zigarett) léist eng Äntwert op (Luucht a fëmmt eng Zigarett)

Dann addéiere mer:

Stimulus 1 (eng Zigarett gesinn) + Stimulus 2 (langweilt fillen) entléisst eng Äntwert (Luucht a fëmmt eng Zigarett)

A schlussendlech kréien mir:

Stimulus 2 (gefillt sech langweilen) léist eng Äntwert aus (Luucht op a fëmmt eng Zigarett)

Loosst eis elo kucken wat mir elo wëssen iwwer d'Formatioun oder d'Verännerung vun Gewunnechten.

1. Kleng, spezifesch Aktiounen si méi wahrscheinlech Gewunnecht ginn.

Loosst eis soen datt Dir décidéiert eng Gewunnecht ze Übung z'entwéckelen a fir Iech selwer ze soen: "Ech wäert vun elo un méi Übung maachen." Dëse Kader ass onwahrscheinlech eng Gewunnecht ze ginn, well d'Aufgab ze abstrakt / vague an ze global gesat ass.

Wéi wier et mat "Ech trainéieren dräimol d'Woch"? Scho e bësse besser, awer nach net spezifesch genuch. "Ech wäert all Dag no der Aarbecht goen" ass besser well et méi spezifesch ass. Oder esouguer esou: "Wann ech vun der Aarbecht heem kommen, ass dat éischt wat ech maachen an bequem Kleeder / Schong änneren an 30 Minutten zu Fouss goen."

2. Vereinfachung vun enger Handlung erhéicht d'Wahrscheinlechkeet datt et eng Gewunnecht gëtt.

Wann Dir Iech selwer en Zil fir eng kleng, spezifesch Aktioun gesat hutt, probéiert d'Aufgab nach méi ze vereinfachen, sou datt et méi einfach ass ze kompletéieren. Bereet déi richteg Schong a Kleeder iergendwou an der Entrée an d'Appartement vir, fir datt Dir se direkt gesinn wann Dir heem kënnt. Sou sidd Dir méi wahrscheinlech Äert Zil z'erreechen.

3. Aktiounen, déi mat kierperlecher Bewegung verbonne sinn, si méi einfach gewéinlech ze maachen.

Spazéieren ass einfach, awer wann Dir eng geeschteg Aarbechtsgewunnecht maache musst, wéi zB all Moien e bëssen Zäit ofsetzen wann Dir op de Büro kommt, fir déi wichtegst Aufgaben fir den Dag ze plangen, sollt Dir mat enger Aart vu kierperlecher Erausfuerderung kommen. Aktioun mat et assoziéiert. Zum Beispill, plazéiert e spezielle Bord a Marker nieft Ärer Aarbechtsplaz, déi Dir benotzt fir en Zäitplang ze kreéieren.

4. Gewunnechten, déi mat e puer Toun- an / oder visuelle Signaler verbonne sinn, si méi einfach ze bilden an z'erhalen.

Ee vun de Grënn fir d'Sucht op Handyen a Smartphones ass genee datt se Signaler ginn - Flash, Buzz oder Chirp wann e Message oder Alarm ukomm ass. Dës Hiweiser fangen eis Opmierksamkeet an erhéijen d'Wahrscheinlechkeet datt mir e bedingte Reflex entwéckelen. De beschte Wee fir eng existent Traditioun z'änneren ass eng nei ze kreéieren fir se ze ersetzen.

Loosst eis soen datt Dir all Dag, wann Dir heem vun der Aarbecht zréckkoum, dee selwechte Ritual ausféiert: Iech undoen, e Soda oder Béier huelen, de Fernseh opmaachen a sech um Canapé virum Écran setzen. Dir wëllt dës Verschwendung vun Zäit opginn, well ier Dir Zäit hutt zréckzekucken, wéi eng Stonn oder zwou vergaangen ass, an Dir hutt keen Iessen giess, net gelies an d'Übungen net gemaach. Wéi eng Gewunnecht ze änneren? Dir musst zréck an den Ufank vum Stimulus / Äntwert Zyklus goen an déi aktuell Äntwert duerch eng aner ersetzen.

Hei ass wéi et geschitt:

Stimulus (heemkommen) léist eng Äntwert aus (huelt eng Soda, schalt den Fernseh un, sëtzt op de Canapé)

Fir dës Kette vun Aktiounen z'änneren, entscheede mat wat Dir wëllt ersetzen. Zum Beispill, Dir wëllt e Spadséiergank maachen soubal Dir doheem sidd. Déi bescht Léisung ass bequem Schong a Kleeder ze preparéieren fir an der Gang z'änneren. Maacht dat fir e puer Deeg mat Zweck a Bewosstsinn, a gitt e Spadséiergank. Bannent siwe Deeg wäert Dir en neie bedingte Reflex entwéckelen:

Stimulus (Heemgoen) léist d'Äntwert aus (Schong änneren, Kleeder änneren an e Spadséiergank)

Versich et. Denkt un eng nei Gewunnecht déi Dir wëllt ufänken oder eng existent déi Dir wëllt änneren. Dann identifizéieren de Reiz an d'Äntwert. Vergewëssert Iech datt d'Aktioun kleng, liicht, kierperlech ass a benotzt en hörbaren oder visuellen Hiweis wann et méiglech ass. Praxis et fir eng Woch a kuckt wat geschitt. Dir wäert iwwerrascht sinn wéi einfach et ass Ofhängegkeeten ze kreéieren oder z'änneren.

Source: Psychology Today