Inhalter
Regelméisseg doheem oder am Fitnessstudio schaffen, stellt sech zwangsleefeg d'Fro iwwer d'Ernärung virum an nom Training. Wat, wéini a wéi vill kënnt Dir iessen no engem Training fir Gewiicht ze verléieren a Kierper schlank ze maachen?
Als éischt musst Dir dat wëssen Dir wäert Gewiicht verléieren nëmmen wann all Dag méi Kalorien verbraucht wéi Dir konsuméiert. Ënnert dësem Haaptprinzip Gewiicht ze verléieren, kritt Dir Iwwergewiicht lass, och wann Dir Iech net un d'Reegelen hält, also virum an nom Training. Wéi och ëmmer, eng gesond Approche zu der Fro vum Iessen no engem Training hëlleft Iech fir de Prozess ze optimiséieren fir Fett lass ze ginn an e schéine Kierper ze kreéieren.
Kalorienzuel: allgemeng Froen an Äntwerten
Ernärung virum Training
Also, loosst eis analyséieren wat ësst ier Dir trainéiert. A ville respektéiert hänkt dovun of wéini Dir et maacht.
1. Wann Dir de Moien op engem eidle Mo sidd
Fir de Moien op engem eidle Magen ze engagéieren ass eng vun de populäerste Weeër fir extra Fettverloscht, och wann d'Effektivitéit vun dëser Method fir Gewiichtsverloscht ëmmer nach Coaches op der ganzer Welt debattéiert. Anhänger vun der Theorie vum Training op engem eidle Magen plädéieren datt zu dëser Zäit d'Glykogenlager an der Liewer minimal sinn sou datt Äre Kierper Energie aus Ärem Fett zitt an him dofir "zerstéiert". Géigner vun dëser Theorie soen datt d'Reduktioun vum Kierperfett wärend dem Training net beaflosst ass, awer fir Muskelmuer moies Übungen ze verbrennen ka ganz einfach sinn, wat Iech dofir vum schéine gestäerkten Kierper trennt.
Natierlech ass d'Optioun vum Training op engem eidle Mo nëmme passend fir déi, déi doheem studéieren oder déi eng Sportshal no bei Iech doheem hunn. Well fir de Kierper méi Stonnen hongereg ze halen (wärend a virum Training) ass nach ëmmer net ganz nëtzlech. Awer wann Dir nach ëmmer de Sport de Moie virum Kaffi gewielt hutt, virum Training ass alles net néideg, obwuel e bësse Waasser sécher ass.
A verschiddene Fäll ass et NET recommandéiert ze trainéieren op engem eidle Mo:
- Wann Dir Kraafttraining maacht fir Muskelwachstum.
- Wann Dir Workouts mat héijer Intensitéit maacht (TABATA, Crossfit).
- Wann Dir Schwieregkeeten hutt mat Übungen op engem eidle Mo, fillt Iech schwindeleg a schwaach.
Lafen am Mueren: Benotzung an Effektivitéit
2. Wann Dir moies no engem Snack wëllt
Wéi eng Liewensmëttel Pre-Workout ze wielen, wann et net méiglech ass mat engem eidle Mo ze maachen? Zum Beispill, wann Dir intensiv Übung maacht, Kraafttraining mécht, oder just Iech onbequem op en eidle Mo ze trainéieren. An dësem Fall kënnt Dir e liichte Kuelenhydrater oder Protein-Kuelenhydrater Snack 30-45 Minutte virum Training. Et kéint Kaffi, Bananen, Crackere mat enger Scheif Kéis, Molkeprotein a Mëllech oder Granola Baren sinn (dëst sollt e klengen Deel vu Liewensmëttel sinn, ongeféier 100 g). An dësem Fall wäert Dir Energie- a Kraaftklassen hunn. Dir kënnt souguer e Glas Joghurt oder Mëllech drénken, wann et genuch ass fir ze üben.
Maacht weg datt dëst net en häerzleche komplette Kaffi muss sinn. De Snack sollt kleng sinn, soss sidd Dir einfach schwéier ze maachen. Zousätzlech kann intensiv Ausbildung op voller Magen Verdauungsprobleemer oder souguer Erbrechung sinn. Wann Dir e komplette Frühstück léiwer mécht an dann Übung maacht, an dësem Fall ass et besser d'Präferenz ze ginn an op d'mannst 1.5 Stonnen no engem Iessen ze trainéieren.
Kuckt eis fäerdeg Übungspläng fir Heem:
- Plan Circuit Training fir Meedercher an 3 Deeg
- Plangt e Circuit Workout fir Männer 3 Dag
3. Wann Dir e Moien, Nomëtteg oder Owend sidd
An anere Fäll gëtt eng optimal Ernärung virum Training ugesinn komplex Kuelenhydrater. Komplex Kuelenhydrater enthalen haaptsächlech Getreide. Fir 1.5-2 Stonnen virun der Klass iessen Buckwheat, Reis, Haferflocken, aner Müsli, Nuddelen aus Durum Weess (wann et en Dinner ass, mat Fleesch oder Fësch). Wann virum Training fir ze iessen net funktionnéiert, da spuert Dir erëm Kuelenhydrater Snack, wat am virege Paragraf ernimmt gouf. Awer et ass ubruecht Ären Dag ze plangen sou datt Dir virun der Lektioun e vollt Iessen mat komplexe Kuelenhydrater hutt.
En aneren Tipp iwwer Ernärung virum Training: et ass net noutwendeg virum Cours ass eng reng Proteinmiel. Et wäert Iech net Energie ginn, an Dir kënnt net a voller Kraaft maachen.
Kären a Müsli duerchsichen: wat ass besser ze wielen
Iessen nom Training
Wat iessen Dir no engem Training? Bannent enger hallwer Stonn nom Training musst Dir d'Protein-Kuelenhydrater-Fënster zoumaachen, an där de Kierper staark Nofro fir Nährstoffer erlieft. Wann an dësem Moment de Kierper mat Proteine a Kuelenhydrater fëllt, hëlleft dëst dem Kierper Är Muskelen z'erhalen.
Anabolesch Fënster 30 Minutte no der Klass zoumaachen. Et gëtt recommandéiert eng Protein-Kohbhydrat-Kombinatioun mat der Rate vu 60 bis 40 ze maachen. En Dag aerobe Übungen 60% ginn Kuelenhydrater a 40% Proteinen. An den Deeg vu Kraaft a aerobe Kraaft Training, am Géigendeel, 60% Proteinen a 40% Kuelenhydrater. Beispiller vu post-workout Ernärung:
- Proteinshake a fettarmer Mëllech (am Idealfall Molkeprotein)
- Fettfräi Gîte rural Kéis mat Uebst
- Eier oder Brout Eeër
- Sandwichen mat magerem Poulet
Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, Kalorie Iesse solle ongeféier d'Halschent sinn vun deem wat Dir am Klassesall verbruecht hutt. Zum Beispill, Ausübung, Dir hutt 500 Kalorien verbrannt. Also innerhalb vun enger hallwer Stonn nodeems et Protein-Kohbhydratgeriicht iesst, mat engem Energiewäert 250 kcal. Proteinen a Kuelenhydrater solle 60/40 kombinéiert ginn ofhängeg vun der Aart vun Ärem Workout. Eng voll Iesse soll 1.5-2 Stonnen sinn, dann Zwëscheniessen nom Training.
Wann Dir moies op eidle Mo oder no engem klenge Snack trainéiert, ass nom Training zum Beispill e komplette Kaffi 30-45 Minutten. Awer dëst ass net eng Optioun fir déi, déi um Wuesstum vun der Muskelmass schaffen, an dësem Fall ass et besser fir un déi uewe beschriwwe Standardversioun ze halen.
Aarte vu Proteinen a wéi ee wielt
Wat net iessen no engem Training?
Als éischt, vermeit fetteg Liewensmëttel (och ganz Mëllech a Fett Kéis). Fett verhënnert d'Absorptioun vun Nährstoffer an de Bluttkrees, dofir ass et unzeroden nom Training nëmmen fettfräi Produkter ze iessen. Zweetens ass et net néideg no engem Training fir Liewensmëttel ze konsuméieren déi enthalen Fairtrade, wat d'Benotzung vu Protein fir d'Muskelrecuperatioun verhënnert.
No dësen einfachen Tipps fir ze iessen virun an no der Ausübung verbessert Dir d'Produktivitéit vun Ärer Praxis an hëlt ee méi Schrëtt an de Kierper vun Ären Dreem. Denkt awer drun datt d'Fro vun der Ernärung virum an no der Ausübung net wichteg ass fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen an de Kierper zéien. Déi Wichtegst ass d'Ernärung am Dag, d'Observatioun vun engem Allgemeng Mangel u Kalorien, genuch Protein, Kuelenhydrater a Fetter. Also kënnt Dir ëmmer de Menu upassen fir hir individuell Fäegkeeten ze passen.
PROPER NUTRITIOUN: wou ufänken