Übung fir Been an Hënner: e Programm fir Ufänger (Dag 1)

Wann Dir just ufänkt ze trainéieren doheem oder no enger laanger Paus zréck an de Fitness sidd, bidde mir Iech e Komplex u Übunge fir Ufänger un. Um Programm sti 6 Trainings fir Gewiichtsverloscht a lass ze gi vu Probleemregiounen déi einfach doheem ze verfollegen sinn. Hei drënner sinn d'Übunge fir den éischten Dag vu Coursen: Übung fir Hëfte an Hënner.

Training fir Ufänger: Beschreiwung

1. Mir bidden 6 fäerdeg Sätz vun Übungen:

  • MON: Training fir Ënnerkierper (Oberschenkel an Hënner), gëtt hei ënnendrënner presentéiert
  • W: Intervall Training fir Kierper ze tounen a Gewiicht ze verléieren
  • WED's nidderegen Impakt Cardio Workout
  • THU: Training fir Uewerkierper
  • FRI: Circuit Training iwwer d'Problemgebidder
  • SB: De ganze Kierper ausstrecken

Widderhuelen de Programm fir 6-8 Wochen, wärend dëser Zäit wäert Dir fäeg sinn d'Quantitéiten ze reduzéieren fir iwwerschësseg Fett ze läschen, Ausdauer z'entwéckelen, Äerm, Broscht, Bauch, Oberschenkel, Gesäif zéien.

2. D'Längt vun den Trainings vun ongeféier 30 Minutt, abegraff d'Erwiermung fir 5 Minutten an d'Stretchung fir 5 Minutten. Dat ass, d'Dauer vum Basis Training ouni Erwiermung an Ausdehnung ass 20 Minutten. Et ass déi perfekt Zäit fir Ufänger déi et erlaben op d'Zilmuskelen ze schaffen an et net an der Belaaschtung ze iwwerdreiwen.

3. Den Training ass fir initialen an initialen Duerchschnëttsniveau, haaptsächlech fir Meedercher a Fraen.

Kuck och:

  • Top 30 Übunge fir schlank Been
  • Top 50 Übunge fir den Hënner
  • Top 30 Crunches
  • Programm ouni Sprange fir d'Meedercher fir 3 Deeg
  • Programm fir Männer ouni Ausrüstung 3 Deeg
  • Programm fir Männer mat Hanteln 3 Deeg

4. Fir Training braucht Dir e Mat an e bësse fräi Plaz am Raum. Zousätzlech Ausrüstung ass net gebraucht.

5. Training fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen, Fett verbrennen an de Kierper zéien. Et ass kee Programm fir Muskelwachstum a Volumen ze erhéijen.

6. Wéi Dir dës Übung fir Oberschenkel an Hënner komplizéiere kënnt:

  • Benotzt Knöchelgewiichter
  • Benotzt Fitness Bands
  • Benotzt Hanteln
  • Erhéijung vun der Zuel vu Ronnen
  • Erhéijung vun der Zuel vu Widderhuelungen oder Zäitübungen

7. D'Struktur vum Training fir Oberschenkel an Hënner, déi hei ënnendrënner ugebuede gëtt:

  • Erwiermung (5 Minutten)
  • Déi éischt Ronn gëtt stoe gemaach: d'Übunge ginn an zwou Ronne widderholl (~ 10 Minutten)
  • Déi zweet Ronn gëtt um Buedem Übung an zwou Ronne gemaach (~ 10 Minutten)
  • Stretching um Buedem (5 Minutten)

8. Dëse Programm kann ausgefouert ginn no der Zäit oder no der Zuel vun de Reps vun Ärer Wiel. Wann Dir dës Übung fir Oberschenkel an Hënner um Kont wëllt maachen, déi genau Zuel vu Widderhuelungen hei ënnendrënner an der Beschreiwung vun all Übung. Maacht weg, am Fall vun der Ausübung um Kont ouni den Timer kann de Programm variéieren, well de Tempo vum Training individuell ass.

9. Wann Dir fir Zäit trainéiere wëllt, ginn Übungen a béide Ronne am Circuit gemaach 30 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonnen Rescht. Fir op engem Timer ze laafen kënnt Dir d'App fir Ären Handy eroflueden (zum Beispill Tabata Timer) oder de fäerdege Video mat engem Timer abannen:

Intervall Timer 30 Sekonnen / 10 Sekonnen Rescht [Animéiert]

10. Wann d'Laascht net genuch schéngt, ass et noutwendeg fir op méi komplex an intensiv Programmer ze goen.

Op eiser Websäit gëtt et och eng Serie vun Übunge fir fortgeschratt:

Training fir Oberschenkel an Hënner

An der Erwiermung fannt Dir 10 Übunge fir Är Gelenker opzewiermen, de Kierper waarm ze maachen an d'Muskele fir déi kommend Aarbechtspensioun virzebereeden. Dëse Workout beinhalt e Fokus op den ënneschte Kierper, sou datt Dir et an aner Trainings fir den Oberschenkel an den Hënner benotzt. D'Übungen am Warm-up lafen fir 30 Sekonnen ouni Rou tëscht den Übungen. Déi gesamt Dauer vum Training ongeféier 5 Minutten.

Den Training enthält folgend Übungen:

  1. Fouss op der Plaz: 20 Been Lifter op all Säit (30 Sekonnen)
  2. De Fall dréit: 10 dréit de Kierper an all Richtung (30 Sekonnen)
  3. Béie bis bei d'Féiss: 8 Hang vum Kierper an all Richtung (30 Sekonnen)
  4. D'Rotatioun vun den Hëfte: fir 5 Rotatiounen am Auerzäresënn a 5 Spins géint d'Auer op all Säit (15 Sekonnen all Been)
  5. D'Rotatioun vun de Knéien: fir 10 Rotatiounen no riets 10 Rotatiounen géint Auer (30 Sekonnen fir dës Übung ganz ze maachen)
  6. Rotatioun stoppen: fir 7 Spins am Auerzäresënn a 7 Spins Am Géigner vun der Auer op all Säit (15 Sekonnen all Been)
  7. Immobilie: 15 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  8. Virgesinn: 10 Longen op all Säit (30 Sekonnen)
  9. Lifter Knéi: 15 Been Lifter op all Säit (30 Sekonnen)
  10. Jackie: 15 Been Lifter op all Säit (30 Sekonnen)

Erwiermung gëtt kontinuéierlech gemaach, deen een ersetzt deen aneren ouni Rescht. No engem Training kënnt Dir 30-45 Sekonne raschten ier Dir den Haapt Training fir den Oberschenkel an den Hënner ufänkt. Fir dëst ze maachen, gitt op enger lueser Plaz op der Plaz fir mäi Otem ze kréien, awer a wéi engem Fall sëtzt oder leet net.

1. Zu Fouss um Buedem

Fänkt mat engem Erwiermungswanderung op der Plaz un. Waffen an den Ielebou gebéit an d'Féiss bewegen. Fillt Iech wéi duerch dës einfach Übung de Kierper erhëtzt an d'Häerzfrequenz erhéicht.

Wéivill: 20 Been Lifter op all Säit (total 40 Schrëtt), oder 30 Sekonnen.


2. Dréit d'Haus

Stoe riicht mat Féiss méi breet wéi Schëlleren, Waffen op der Säit verbreet. Dréit de Kierper riets a lénks ouni Är Féiss vum Buedem ze hiewen. Huelt Är Schëllerblades zesummen, engagéiert Iech duerch d'Wirbelsail ze verdréinen anstatt de Becken.

Betrag: 10 Dréiungen op all Säit oder 30 Sekonnen.


3. D'Steigungen op d'Féiss

Bleift a Positioun mat gescheedene Hänn op der Säit. Maacht Steigungen op de Buedem, probéiert de Réck net ëmzegoen an d'Hand um Buedem ze beréieren. Wärend Schréiegt halen d'Schëllerblieder zesummen, d'Knéien probéieren net ze béien. Fillt d'Stretch am Réck vum Oberschenkel.

Wéivill: 8 béit op all Säit (insgesamt 16 Pisten) oder 30 Sekonnen.


4. D'Rotatioun vum Oberschenkel

Dës einfach Übung ass exzellent Flexioun vun den Hüttgelenken an hëlleft Verletzungen a Verstauchungen beim Training op den Oberschenkel an den Hënner ze vermeiden. Stoe riicht, d'Hänn matenee geklappt oder leien op der Taille. Hieft Äre lénke Knéi op d'Broscht a fänkt un den Hip ze dréien. D'Wunneng bleift stationär. Vergiesst net d'Ausübung auszeféieren andeems Dir de Been mat der rietser Säit gedréint an am Géigendeel vun der Auer dréit.

Wéivill: fir 5 Rotatiounen am Auerzäresënn a 5 Géint d'Rotatiounen op all Fouss, oder 15 Sekonnen op all Been.


5. D'Rotatioun vun de Knéien

Artikuléiert dës einfach Übung hëlleft Kniegelenker z'entwéckelen, wat besonnesch wichteg ass Übung Uewerschenkel an Hënner. Béckt Är Been, kippt Äre Kierper op d'Hëfte a leet Är Hänn op de Knéien. Rotéiert elo Är Knéien op eng Säit an hält Är Féiss zesummen. Vergiesst net d'Rotatioun am Géigendeel ze widderhuelen.

Wéivill: fir 10 Rotatiounen am Auerzäresënn an 10 Antiklocker Rotatiounen oder 30 Sekonnen all d'Übung.


6. D'Rotatioun stoppt

Stoe riicht mat Hänn an der Schëllerbreet. Hieft de lénke Been op ongeféier e richtege Wénkel tëscht der Femure an der Tibia. Follegt d'Rotatioun vum Fouss an der enger oder anerer Säit, flexéiert d'Knöchel. Beim Ausféiere vun dëser Übung notéiert datt d'Bewegung nëmmen duerch eng Rotatioun vum Fouss ass, net de Shin.

Wéivill: fir 7 Spins am Auerzäresënn a 7 Ouer Rotatiounen op all Säit, oder 15 Sekonnen op all Been.


7. Semi-deier

Stoe riicht, Äerm erof laanscht de Kierper. Kippt Äre Kierper liicht a biegt Är Knéien, senkt Äert Becken e bësse polariséiert erof. Daucht den Hënner net ze déif, denkt drun datt dëst nëmmen d'Erwiermungsübungen sinn. D'Äerm bewege sech gläichzäiteg, verbannen sech ënnen um hallwe Squat. Probéiert ëmmer eng Erwiermung ze maachen ier Dir Polupricepy Oberschenkel an Hënner trainéiert.

Wéivill: 15 propriétaire oder 30 Sekonnen.


8. Gitt mat der Erhéijung vun den Hänn

Stoe riicht, Äerm erof laanscht de Kierper. Allot ofwiesselnd riets a lénks Fouss zréck, iwwerweist Gewiicht op dat viischt ënnerstëtzend Been um Knéi gebéit. Gläichzäiteg mam Réckzuch vun de Been zréck oprecht heben Si d 'Hänn no uewen, strecken d' Wirbelsäule. Bleift an der Positioun polyvyana fir e puer Sekonnen ier Dir zréck an d'Startplaz geet.

Wéivill: 10 Poluyanov op all Säit (total 20 Poluyanov) oder 30 Sekonnen.


9. Gitt op der Plaz Lift Knéien

Komplett Erwiermung Kardiovaskulär Übungen déi de Kierper erwiermen. Béckt Är Waffen op den Ielebou, Ënneraarmschinnen virun him. Fänkt un op der Plaz ze goen, seng Knéien bal an e richtege Wénkel mam Kierper ze hiewen, beréiert déi geklappt Hänn virun him. Maacht all Übung a séierem Tempo, erwiermt de Kierper an hëlt d'Häerzfrequenz.

Wéivill: 15 Been Lifter op all Säit (total 30 Meter) oder 30 Sekonnen.


10. Zucht Hänn a Féiss

Sti riicht mat Féiss sinn no beieneen, d'Hänn niddergelooss laanscht de Kierper, d'Knéien entspaant. Hieft Hänn duerch d'Parteien no uewen, bréngt se iwwer hirem Kapp zesummen. Zur selwechter Zäit zitt Äert rietst Been en hallwe Meter no vir, d'Ferse beréiert de Buedem. Dann zréck an d'Startplaz a widderhuelen op der anerer Säit. Maacht all Übung an der Dynamik, séier verännert Richtungen. D'Äerm bewege sech a voller Amplitude.

Wéivill: 15 Widderhuelungen op all Been (insgesamt 30 Lift Hänn) oder 30 Sekonnen.

Training fir Oberschenkel an Hënner: Ronn 1

Déi éischt Ronn vun den Trainings fir den Oberschenkel an den Hënner dauert ongeféier 10 Minutten. Dir fannt 7 Übungen déi zweemol widderholl ginn. Zwëschen de Ronnen kënnt Dir de Rescht fir 30-60 Sekonne maachen. Übunge ginn nom Schema vun 30 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonne Rescht gemaach. Dir kënnt ouni Timer lafen, d'Zuel vun de Widderhuelungen zielen.

An der éischter Ronn abegraff déi folgend Übungen:

  1. Squat fir Zäit: 12 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  2. Lunges op der Plaz mat Rippel: 10 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  3. Ofwiesselnd Been schwéngt op d'Säit: 20 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  4. Heben op Strëmp am Sumo-Squat: 18 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  5. Ofdreiwung Been zréck: 20 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  6. Sink an d'Halschent Squat: 8 Penetratiounen (30 Sekonnen)
  7. Kräiz Lunge: 12 Wiederholungen (30 Sekonnen)

An der éischter Ronn féiert d'Ausübung op dem richtege Been, an der zweeter Ronn op sengem lénksen Been.

1. Squat op "een-zwee"

Firwat: de Squat ass eng vun de beschten Übunge fir Hënner an Uewerschenkel ze gestalten. An dëser Übung ass et ganz wichteg d'Glutealmuskelen an alle Phasen vun der Ausféierung fir déi richteg Belaaschtung ze strecken.

Wéi maachen: Stoe riicht mat de Féiss liicht méi breet wéi d'Breet vun der Schëller, d'Zéiwe liicht no bausse gedréint, seng Hänn viru geklappt. Senkt de Becken erof, biegt sech an den Hüttgelenken a kippt de Kierper no vir. Op Kont vun "Zäit" hält fir 2 Sekonnen an der Hallef Squat Positioun. Op zwee ënnen de Becken erof op den Oberschenkel parallel mam Buedem. Halt 2-3 Sekonnen an der Squat Positioun, da gitt zréck an d'Halschent Squat Positioun an an hir originell Positioun. Wärend Squats net Kruglaya d'Taille an net d'Knéien no vir an ewech Socken.

Liicht Versioun: Kippt net parallel mam Buedem, bleift an der Hallef Squat Positioun.

Wéi Leeschtung 12 Widderhuelungen oder 30 Sekonnen.

2. Lunge op der Plaz mat Schwell

Firwat: Lunge sinn eng Schlësselübung fir en effektiven Training vun den Hëfte an den Hënner. Si enthalen d'Aarbecht vum Quadriceps, Hamstring, Gluteus grouss Muskelen. Zu deem, wat méi wäit Dir den hënneschte Been wärend der Lunge dréckt, wat méi grouss d'Gewiicht Hënner kritt. Mir komplizéieren d'Ausübung wéinst der Ripple, déi zu der Belaaschtung op den Zilmuskel bäidréit.

Wéi maachen: Ausgangspositioun vun dëser Übung ass dat lénkt Been, dat e Meter zréckgesat ass, Knéien liicht entspaant, d'Hänn virunenee geklappt oder an der Taille leien, dréckt gespannt, riichtaus. Halt de Kierper riicht, maacht e Squat andeems Dir béid Been um Kniegelenk béit. De Knéi vum hënneschte Been e puer Zentimeter vum Buedem, de Knéi vum viischte Been ass net aus der Strëmp tëscht dem Shin an dem Oberschenkel vu béide Been an e richtege Wénkel. An e Lunge falen, hält e puer Sekonnen, maacht déi spréngend Bewegungen op 3 Konten an zréck an d'Startplaz.

Liicht Versioun: Halt e Stull fir e Gläichgewiicht, Dir kënnt en normale Long ouni Fieder maachen.

Wéi maachen: 10 Widderhuelungen oder 30 Sekonnen. An der zweeter Ronn féiert d'Übung op deem anere Been.

Alles iwwer LUNGES + Optiounen

3. Alternativ Kick op d'Säit

Waat: Been Schaukel hëllefe fir all d'Muskelen vum ënneschte Kierper ze benotzen, besonnesch den Hënner an d'Adduktormuskelen vun de Been. Et ass och eng super Übung beschleunegt d'Häerzfrequenz fir extra Kalorieverbrennung während der Ausübung fir Hëfte an Hënner.

Wéi maachen: Stoe mam Réck riicht, Bauch verstoppt. Op der Ausatmung maacht e schaarf Schwéngs rietsem Been op d'Säit bis zu parallele Been mam Buedem oder liicht méi héich. Op der Inhalatioun fale Fouss an, ouni laang an der initialer Positioun ze stoppen, ähnlech, de lénksen Been ophalen. Wärend Schaukelen zitt d'Strëmp net op Spannungen an de Muskele vum Bauch behalen, den Hënner bleift fit.

Liicht Versioun: hëlt de Been net ze héich, Dir kënnt un engem Stull halen.

Wéi Leeschtung 20 Widderhuelungen (10 Widderhuelungen op all Säit) oder 30 Sekonnen.

4. Heben op Socken am Sumo-Squat

Firwat: Dës Übung funktionnéiert fein Muskelen vun de Been, besonnesch bannent Oberschenkel, Quadriceps a Kaalwer Muskelen. Är Muskelen entspanen sech och net fir eng Sekonn wéinst der Tatsaach datt Dir kontinuéierlech an der Positioun vum Sumo Squat wäert sinn.

Wéi maachen: Stitt an der Positioun vum Sumo-Squat - oppene Hëfte, verbreet sou wäit wéi méiglech Been, Knéien kucken op d'Säit, Hänn no bei der Broscht oder an der Taille opgeblosen. Klëmmt op den Zéiwen, hëlt Är Ferse vum Buedem. An der Spëtzt vum Fouss bal senkrecht zum Buedem. Spannt Ären Hënner a Been, fillt den agreabele Schmerz am banneschten Oberschenkel.

Liicht Optioun: Klamm op d'Socken ofwiesselnd dat eent an dat anert Been.

Wéi Leeschtung 18 Widderhuelungen oder 30 Sekonnen.

5. Entféierung Been zréck

Firwat: Dëst einfach op den éischte Bléck, d'Ausübung funktionnéiert feine Gluten a Muskelen um Réck vum Oberschenkel. Zousätzlech, fir d'Gläichgewiicht z'erhalen zousätzlech an d'Aarbecht vun de Bauchmuskelen an zréck abegraff.

Wéi maachen: Stoe riicht mat Féiss liicht auserneen, Zéiwen no bausse, Hänn an der Taille, Bauch gespannt. Hieft Äre richtege Shin sou datt de Shin an den Oberschenkel e richtege Wénkel geformt hunn. Lénks Knéi e bësse béien. Et ass originell Positioun. Huelt lues de Been, fuert d'Ferse no hannen an no uewen. D'Wunneng bleift stabil a kippt net no vir. Halt 2-3 Sekonnen, da gitt zréck op d'Startplaz. Fillt wéi d'Muskele vum Hënner an de Réck vum Oberschenkel.

Liicht Optioun: Lee mat den Hänn um Stull oder der Mauer fir e Gläichgewiicht ze halen, huelt Äre Fouss net ze wäit zréck.

Wéi maachen: 20 Wiederholungen oder 30 Sekonnen. An der zweeter Ronn féiert d'Übung op deem anere Been.

6. Sink an d'Halschent Squat

Firwat: Dës dynamesch Übung hëlleft Iech net nëmmen d'Gluter, d'Quads an d'äussert Oberschenkel auszeschaffen, awer och d'Häerzfrequenz fir extra Kalorieverbrennung während engem Training op den Oberschenkel an den Hënner.

Wéi maachen: Uewen an der hallwer Squat Positioun, d'Hänn klappe virun him. Maacht 3 Schrëtt a Richtung vun all zwee Féiss, a behält d'Positioun vun engem halwe Squat. Da maacht 3 Schrëtt no hannen. Féiert all Übung an enger kontinuéierter Dynamik aus, d'Muskele vun de Been an den Hënner spannen, d'Positioun vum halwe Squat gëtt während der ganzer Übung behalen.

Liicht Versioun: gitt net déif an d'Halschent.

Wéi maachen: 8 Penetratiounen (dh Penetratiounen vu 4 an all Richtung), oder 30 Sekonnen. Eng Ausgruewung beinhalt 3 Schrëtt.

7. Kräiz Lunge

Waat: Cross-lunges hëllefen de meeschte Frae Probleemregiounen "ze kréien": baussenzegen an bannenzegen Oberschenkel, a Gluteal Muskelpompel.

Wéi maachen: Stoe riicht mat Hänn gefalt virun him oder leien an der Taille, Been liicht auserneen, de Bléck no vir geriicht. Riets Fouss zréck zéien, e grousst Kräiz mat engem Fouss zréck maachen. Senkt de Knéi vum Réckbeen sou niddereg wéi méiglech, awer beréiert net de Buedem. Dat viischt Been huet um Knéi gebéit, sou datt den Oberschenkel parallel zum Buedem ass an de Shin senkrecht mat him. Knéi kënnt net no Strëmp. Halt fir 2 Sekonnen an der Lunge Positioun, da gitt zréck op d'Startplaz, hält de Réck riicht.

Liicht Optioun: befestegt d'Been Kräiz zréck, awer gitt net an d'Lunge erof. Dir kënnt de Stull fir e Gläichgewiicht halen.

Wéi Leeschtung 12 Widderhuelungen oder 30 Sekonnen. An der zweeter Ronn féiert d'Übung op deem anere Been.

Training fir Oberschenkel an Hënner: Ronn 2

Déi zweet Ronn Workouts fir den Oberschenkel an den Hënner dauert och 10 Minutten, awer gëtt komplett um Buedem gemaach. Dir fannt 7 Übungen déi zweemol widderholl ginn. Zwëschen de Ronnen kënnt Dir de Rescht fir 30-60 Sekonne maachen. Übunge ginn nom Schema vun 30 Sekonnen Aarbecht / 10 Sekonne Rescht gemaach. Dir kënnt ouni Timer lafen, d'Zuel vun de Widderhuelungen zielen.

Déi zweet Ronn enthält folgend Übungen:

  1. Schwéng Been erop: 18 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  2. Schwenk de richtege Been zréck: 18 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  3. Pompjee: 18 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  4. Kreesfërmeg Schwéngsbeen op d'Säit: 15 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  5. Huelt d'Hip op senger Säit leien: 20 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  6. Been Lifter leien um Mo: 20 Wiederholungen (30 Sekonnen)
  7. Alternéierend Beenlifter an der Bréck: 20 Wiederholungen (30 Sekonnen)

An der éischter Ronn féiert d'Ausübung op dem richtege Been, an der zweeter Ronn op sengem lénksen Been.

1. Schwéng Been op

Firwat: Dëst ass eng vun den effektivsten a séchersten Übunge fir d'Glutealmuskelen, an d'Hamstringen (hënnescht Oberschenkel). Gitt dës Übung ëmmer an Ärem Workout fir d'Hëfte an den Hënner.

Wéi maachen: Stinn op all véier, Been sinn an de Knéien an engem richtege Wénkel gebéit, Knéien a Handflächen um Buedem leien, riichtaus zréck. De Wénkel tëscht den Äerm a Kierper muss 90 ° sinn. Hieft Äre Been riicht erop, wéi wann ech mäi Fouss an d'Mauer uewen ze stiechen. Fuert d'Heel, net d'Zéi. Spannt d'Muskele vum Hënner an den Oberschenkel. Wann Dir zréck an d'Startplaz sidd, hält Äre Fouss um Buedem, et ass a konstanter Spannung. Investéiert Är Kraaft an dës Übung, wénkt net de relaxe Been. Wann Dir Unerkennung am Knéi vum Stützbeen fillt, da gitt en Handduch oder Mat, e puer Mol zesummegeklappt.

Liicht Optioun: Senkt Äert Been op de Buedem wann Dir zréck an d'Startplaz zréckgeet oder d'Zuel vu Wiederholungen reduzéiert.

Wéi Leeschtung 18 Widderhuelungen oder 30 Sekonnen. An der zweeter Ronn féiert d'Übung op deem anere Been.

2. Schwenkt de richtege Been zréck

Firwat: Dës Übung funktionnéiert net nëmmen op d'Glutealmuskelen an d'Hamstringen, mee stäerkt och d'Lendegrenzen.

Wéi maachen: Stinn op all véier, lénks Been gebéit am Knéi an engem richtege Wénkel, de richtege Been zréck gestreckt, Handflächen um Buedem. Hieft Äre richtege Been esou héich wéi méiglech erop. Fillt d'Spannung an de Muskelen vum Hënner an den Hamstringen. Fuert d'Heel, net d'Zéi. Übung soll mat voller Konzentratioun op d'Muskele gemaach ginn.

Liicht Optioun: Senkt Äert Been op de Buedem wann Dir zréck an d'Startplaz zréckgeet oder d'Zuel vu Wiederholungen reduzéiert.

Wéi Leeschtung 18 Widderhuelungen oder 30 Sekonnen. An der zweeter Ronn féiert d'Übung op deem anere Been.

3. Pompjeeën

Firwat: Dëst ass eng einfach a ganz effektiv Übung fir d'Gluten, baussenzeg Oberschenkel an hënnescht Uewerschenkel. Maacht de Bohrer "Feuerschoss" wann Dir vu senge Knéchele lass gitt.

Wéi maachen: Bleift op alle Véier a Positioun, béid Been sinn um Knéi gebéit, Hänn a Knéien um Buedem. Ouni säi richtege Been riicht ze maachen, huelt se lues op d'Säit sou datt se um Réck war. Halt d'Top Positioun fir e puer Sekonnen a gitt zréck op d'Startplaz. An der éischter Positioun bleift de Fouss an der Loft, a fällt net op de Buedem fir d'Spannungen an de Muskelen ze halen. Fuert duerch d'Muskele vum ënneschte Kierper, de Kierper bleift stationär.

Liicht Optioun: Senkt Äert Been op de Buedem wann Dir zréck an d'Startplaz zréckgeet oder d'Zuel vu Wiederholungen reduzéiert.

Wéi Leeschtung 18 Widderhuelungen oder 30 Sekonnen. An der zweeter Ronn féiert d'Übung op deem anere Been.

4. Kreesfërmeg Schwenkelsäit

Firwat: Dëst ass eng super Übung fir d'Gluter, bannent an äusseren Oberschenkel ouni déi geréngste Belaaschtung op d'Knietgelenker.

Wéi maachen: Lie op Ärer rietser Säit, Kapp leet op Handflächen, gespannte Bauch, Been verlängert a matenee gestapelt. D'Beenmuskelen an den Hënner spannen, lues de richtege Been erop. Follegt de kreesfërmege Fouss op eng breet Amplitude wéi Dir probéiert de Fousskrees ze beschreiwen. Maacht all Übung kontinuéierlech ouni d'Been op de Buedem ze falen. Zitt e Strëmp u sech, béit net de schaffende Been um Knéi an entspaant d'Muskele vun den Hëfte. Den Uewerkierper bleift stabil, hëlleft Iech net mam Kierper. Maacht all Übung mat maximaler Amplitude.

Liicht Optioun: Dir kënnt d'Been erop an erof hiewen, wann Dir nach ëmmer schwéier eng kreesfërmeg Bewegung ze maachen.

Wéi fäerdeg: 15 Wiederholungen oder 30 Sekonnen. An der zweeter Ronn féiert d'Übung op deem anere Been.

5. Bréngt d'Hip leien op senger Säit

Firwat: Dëst ass eng super Übung fir den banneschten Oberschenkel ze studéieren, wat ee vun de grousse Problemberäicher fir Meedercher ass. Übungen op der Säit si besonnesch nëtzlech fir an Är Übung fir Oberschenkel an Hënner fir déi mat Probleemer mat Kniegelenker anzebannen.

Wéi maachen: Lie op Ärer rietser Säit, fokusséiert op säi richtege Ënneraarm. De lénksen Been biegt sech um Knéi, breet sech e bëssen aus a setzt e Fouss um Buedem virun der Hëpp vum richtege Been. Handfläch vu lénkser Hand Positioun um Buedem virun der Broscht. Hieft Äre richtege richtege Been, zitt d'Zéiwen no Iech. Um Buedem Fouss net erofsetzen - an der ënneschter Positioun sollt et e puer Zentimeter iwwer dem Buedem sinn.

Liicht Optioun: Senkt Äert Been op de Buedem wann Dir zréck an d'Startplaz zréckgeet oder d'Zuel vu Wiederholungen reduzéiert.

Wéi maachen: 20 Wiederholungen oder 30 Sekonnen. An der zweeter Ronn féiert d'Übung op deem anere Been.

6. Been Lifter leien op Mo.

Firwat: net nëmmen ass et eng vun den effektivsten Übunge fir den Hënner an de Réck vun den Oberschenkel, awer och eng grouss Stäerkungsübung fir d'Lendegrenzen a Präventioun vu Krankheeten um Réck.

Wéi maachen: Léien um Bauch, d'Aarm klappt virun him, leet de Kapp drop. Béckt d'Knéien sou datt d'Féiss um Plafong stierzen. Kontrakter vun de Glute erhéijen Är Hëfte sou héich wéi méiglech ouni Äre Kierper vum Buedem ze hiewen. Zitt net op Strëmp, d'Ferse kuckt no uewen.

Liicht Optioun: Hiewe Been ofwiesselnd - fir d'éischt riets, da lénks.

Wéi maachen: 20 Wiederholungen oder 30 Sekonnen.

7. Ofwiesselnd Beenlifter an der Bréck

Firwat: d'Bréck ass eng super Übung fir d'Gluten. Loosst eis drop bauen andeems d'Been ofwiesselnd opgehuewe ginn, wat et erlaabt d'Quads, Hamstrings a Bauchmuskele weider ze pompelen.

Wéi maachen: Ligen um Réck, biege Been an de Knéien, d'Hänn leie laanscht de Kierper. Stitt an der Glutealbréck, hëlt de Becken erop an hëlt Äre Kierper vum Buedem. Kapp, Schëlleren, Hänn a Féiss leien um Buedem. Et ass originell Positioun. Elo alternéiert d'Been, zitt d'Knéien op d'Broscht. Hënner a Bauch ginn ugespaant, de Becken net SAG a fällt net op de Buedem während der ganzer Übung.

Liicht Optioun: Bleift an enger statescher Glutealbréck, straining Hënner a Bauch.

Wéi Leeschtung 20 Widderhuelungen (10 Widderhuelungen op all Säit) oder 30 Sekonnen.

Top 30 statesch Übungen

Stretch (fir Hëfte an Hënner)

No engem Training um Oberschenkel an den Hënner, gitt sécher d'Muskelen ze strecken. Mir bidden Iech effektiv Übunge fir d'Beenmuskelen an den Hënner ze strecken, déi um Mat ausgefouert ginn. D'Dauer vum Stretching fir 5-7 Minutten. Wärend Stretchen ass et wichteg déif ze otmen wärend de stateschen Haltungen.

An all Übung, bewegt op 20 Sekonnen op der rietser Säit an 20 Sekonnen op der lénkser Säit. Wann d'Zäit et erlaabt, an Dir wëllt Iech besser ausstrecken, kënnt Dir an all Haltung fir 30-40 Sekonne bleiwen. Fir d'Stretch auszeféieren braucht Dir eng Stopwatch, awer Dir kënnt just op 20-30 Mol zielen, net vergiessen déif ze otmen.

Am leschte Stretch fir den Oberschenkel an den Hënner enthält folgend Übungen:

  1. Long: 20 Sekonnen op all Säit
  2. Attack mam Fang vun engem Been: fir 20 Sekonnen op all Säit
  3. Taube steet: 20 Sekonnen all Säit
  4. D'Kippung op d'Been souz: fir 20 Sekonnen op all Säit
  5. Quadriceps ufälleg: fir 20 Sekonnen op all Säit
  6. Ausdehnung vum Hënner leien: 20 Sekonnen op all Säit
  7. De Knéi op d'Broscht zéien fir 20 Sekonnen op all Säit

Top 30 Übunge fir Been ze strecken

1. Ugrëff

Falt erof an d'Lunge, leet de Knéi vum richtege Been um Buedem, lénks Been um Knéi an engem richtege Wénkel gebéit. Hänn um Uewerschenkel vun der lénker Been. Pull de Knéi vum Réckbeen sou wäit wéi méiglech zréck, streckt d'Muskelen vun de Been. Zitt Äert Becken op de Buedem, wouduerch d'Stréck vum Quadriceps erhéicht. Halt d'Lunge fir op d'mannst 20 Sekonnen.


2. Attack mam Fang vun engem Been

Bleift an der Lunge Positioun a probéiert déi riets Hand de richtege Fouss ze gräifen. Lues d'Tibia no beim Femure zéien. Fillt d'Spannung an de Quadriceps an Adduktormuskelen. Passt op, zitt Äert Been net ze schwéier, fir de Muskel net ze beschiedegen. Halt dës Positioun fir op d'mannst 20 Sekonnen.


3. D'Dauf

Vun enger Lunge Positioun dréint de viischt Fouss op den Hüttgelenk a méi niddereg op der Mat sou datt de Shin um Buedem steet. Stop läit no beim Becken. Probéiert de Becken sou niddereg wéi méiglech op de Buedem ze senken, zitt den hënneschte Fouss zréck. Fillt d'Spannung an der Glutealer an Adduktormuskelen. Halt d'Daufepose fir op d'mannst 20 Sekonnen.

Maacht elo eng Positioun op der anerer Säit an widderhëlt d'Übung fir déi lénks Säit.

4. Hang op de Fouss vum Sëtzen

Sëtzt um Buedem, d'Been e bëssen auserneen. Béckt Äre lénksen Been am Knéi, zitt de Fouss op den Oberschenkel vum richtege Been. De richtege Been ass no vir verlängert, d'Zéi kuckt no uewen. Streckt Är Waffen no vir a leet Iech op de richtege Been. Maacht Är Hänn op d'Been esou wäit wéi méiglech Ausdehnung. Fillt d'Spannung an de Muskelen um Réck vum Oberschenkel. Wann Dir net genuch ausdehnt, kippt de Réck net no ënnen, zitt de Bauch op den Oberschenkel. Halt d'Schréiegt fir 20 Sekonnen.


5. Strecken de Quadriceps beim Léien

Gitt erof an der éischter Positioun, de Kapp leet op der ausgestreckten Handfläch. Maacht Äre lénksen Hand Fouss, lénks Fouss, ouni Äre Kierper vum Buedem ze hiewen. Fillt wéi d'Quadriceps vum Oberschenkel gestreckt sinn. Halt dës Positioun fir 20 Sekonnen, da féiert d'Übung op der anerer Säit aus.


6. Ausdehnung vum Hënner leien

Lie um Réck, Been gebéit um Knéi. Setzt de Fouss vum lénksen Been op de rietsen Oberschenkel. Béid Hänn riets Hip zéien an zéien et un de Mo. Probéiert den Oberschenkel sou no un de Bauch ze zéien, hält de Kapp vum Mat. Denkt drun d'Glutealmuskelen ze strecken. Halt dës Positioun op d'mannst 20 Sekonnen, da féiert d'Übung op der anerer Säit aus.


7. Knéi op d'Broscht zéien

Dës Übung ass super fir den Training ofzeschléissen. Lie um Réck, streckt Är Been riicht. Zitt Äre richtege Knéi op d'Broscht, setzt Är Waffen ëm d'Been. Dee lénksen Been bleift riicht fir um Buedem ze leien. Fillt Iech e flotte Stretch am Réck vum Oberschenkel, den Hënner an de Réck. Probéiert an dëser Pose ze entspanen, hält se fir 20-30 Sekonnen a widderhuelen fir dat anert Been.

Kuck och:

Ouni Inventar, de Fäerdege Programm, Fir Ufänger, Been an Hënner

Hannerlooss eng Äntwert