Gefill ängschtlech? Otem déif. Übungen

Als praktizéierende Psycholog gesinn ech dacks Leit, déi mat Besuergnëss kämpfen. Ausserdeem ginn e puer vu menge Frënn a Famill zou datt se dacks Angscht hunn. Jo, an ech selwer hunn dacks mat stéierende Gedanken a Gefiller ze dinn.

Et gëtt vill Informatioun iwwer wéi Dir Besuergnëss iwwerwanne kënnt an Är Emotiounen besser kontrolléieren, awer et kann schwéier sinn et selwer erauszefannen. Wou ufänken? Hei sinn e puer grondleeënd Atmungsübungen déi Dir benotze kënnt soubal Dir ufänkt Angscht ze fillen. Probéiert all dräi Techniken fir ze kucken wat am Beschten fir Iech funktionnéiert.

Wat Dir méi dacks an engem rouegen Zoustand trainéiert, dest besser kënnt Dir dës Erfahrung an Situatiounen benotzen, déi Angscht provozéieren.

Souguer Otem

Dëst ass eng ganz einfach Atmungsübung déi iwwerall an zu all Moment gemaach ka ginn. Et hëlleft den Zentralnervensystem ze berouegen, wat am Tour de Fokus verbessert an d'Zeeche vu Besuergnëss a Stress reduzéiert. Dës Technik ass besonnesch nëtzlech wann Dir Iech irritéiert a rosen fillt, oder wann Dir laang net schlofe kënnt.

Also:

1. Inhale duerch Är Nues fir e Grof vu véier.
2. Halt Ären Otem.
3. Ausatmen duerch d'Nues, och bis véier zielen.

Wann Dir Är Roserei kaum enthalen kënnt, kënnt Dir duerch Äre Mond ausatmen.

Wann Dir gewinnt sidd fir op véier ze zielen, fänkt un de Grof während der Inhalatioun an Ausatmung op sechs ze erhéijen, an dann op aacht.

Bauch (diaphragmatesch) Atmung

Déi meescht vun eis hu vergiess wéi mir richteg otmen. Mir ootmen duerch de Mond: iwwerflächlech, flaach, praktesch ouni d'Diaphragma ze benotzen. Mat esou enger Atmung ass nëmmen den ieweschten Deel vun de Longen involvéiert a mir kréien manner Sauerstoff.

Andeems Dir déif otemt, erhéicht Dir net nëmmen d'Quantitéit u Sauerstoff, déi inhaléiert gëtt, mee preparéiert Iech och op d'Praxis vu Konzentratioun a Meditatioun.

1. Plaz eng Hand op Är Këscht an déi aner op Äre Mo. Wann Dir en déif Otem hëlt, sollt d'Hand op Ärem Bauch méi héich eropgoen wéi d'Hand op Ärer Këscht. Dëst garantéiert datt d'Diaphragma d'Lunge komplett mat Loft fëllt.

2. Nodeems Dir duerch Äre Mond exhaléiert, huelt e luesen déif Otem duerch Är Nues fir e Grof vu véier oder fënnef an haalt Ären Otem fir 4-5 Sekonnen.

3. Otem lues duerch Äre Mond fir e Grof vu fënnef.

4. Widderhuelen den Zyklus nach véier Mol (fir insgesamt fënnef déif Atem), a probéiert dann all zéng Sekonnen een Otem ze huelen (dat ass sechs Atem pro Minutt).

Wann Dir dës Technik beherrscht, kënnt Dir Wierder an der Übung enthalen: zum Beispill, op d'Wuert "Entspanung" inhaléieren an ausatmen op "Stress" oder "Roserei". D'Iddi ass datt wann Dir inhaléiert, Dir eng positiv Emotioun absorbéiert, a wann Dir ausatmt, eng negativ befreit.

Atmung mat alternéierend Nues

Fir dës Übung ze maachen, inhaléiert duerch een Nues, hält Ären Atem, an otem dann duerch déi aner an engem Verhältnis vun 2:8:4. Eng "Approche" besteet aus sechs Schrëtt. Fänkt mat dräi Approche un a vergréissert hir Zuel graduell.

Mat dëser Atmung benotzt Dir Vishnu mudra (e symbolesche Geste am Hinduismus a Buddhismus): Zoumaachen an d'Nues mat Ärer rietser Hand opmaachen. Dréckt Är Zeigefanger an d'Mëttelfinger an Är Handfläch a bréngt Är Hand op Är Nues. Den Daumen soll um rietsen Nostril sinn, an de klenge Fanger a Rank Fanger op der lénkser Säit.

Schrëtt an enger Approche:

1. Inhaléiert duerch de lénksen Nostril, schléisst de richtege mam Daumen a zielt op véier.
2. Halt Ären Otem andeems Dir béid Nues zoumaacht an op siechzéng zielt.
3. Ausatmen duerch de richtege Nues, schléisst déi lénks mat dem Rank a klenge Fanger a zielt op aacht.
4. Inhale duerch de richtege Nues (lénks nach ëmmer zougemaach mam Rank a klenge Fanger) zielt op véier.
5. Halt Ären Otem andeems Dir béid Nues zoumaacht an op siechzéng zielt.
6. Ausatmen duerch d'lénks Nostril (déi riets ass nach ëmmer zougemaach mam Daumen), zielt op aacht.

Alyssa Yo ass e Psycholog a Yoga Enseignant.