Éischte Kéier am Fitnessstudio - wou ufänken?

"Dir sidd séier, Dir wäert d'Leit zum Laache bréngen" - Vollekswäisheet, zu all Moment relevant. Dëse Spréch kënnt dacks an de Kapp wann Dir Ufänger am Fitnessstudio observéiert. In der Regel sinn d'Feeler déi se maachen typesch an einfach viraussiichtlech. Natierlech wäert et kaum méiglech sinn all Feeler komplett ze vermeiden - awer et ass ëmmer méiglech. Fir dëst ze maachen, musst Dir en Trainer wielen, als éischt d'Basisprinzipien, d'Begrëffer, d'Konzepter mat him studéieren, an nëmmen da bei d'Simulatoren goen.

Eng wichteg Aufgab vum Trainer ass Iech d'Technik ze weisen fir verschidden Übungen op de Simulatoren auszeféieren, fir Iech ze hëllefen d'Belaaschtung ze berechnen an effektiv Übungen auszewielen. Iwwerwaachter Übungen hëllefen Iech Verletzungen ze vermeiden an dat gewënschte Resultat méi séier z'erreechen.

Wat ass wichteg ze wëssen ier Dir mat Training start

Et ass ganz wichteg Är Iesse mat Training am Kapp ze organiséieren. Also, tëscht dem leschte Iessen an de Coursen sollt et eng Paus vun 1-1,5 Stonnen sinn. Nom Training ass et besser an 0,5-1 Stonn ze iessen. Fir d'Waasserbalance am Kierper net ze stéieren, ass et néideg Waasser ze drénke virum, während an nom Training. Nieft internem Komfort, ass externen Komfort net manner wichteg: Kleeder fir den Training solle gemittlech sinn, däerfen Äre Kierper net zéien oder an et gräifen, sollt Iech Handlungsspillraum ginn. Dir sollt och am Viraus doriwwer nodenken.

Den heefegste Feeler, deen Ufänger maachen, ass ze begeeschtert. Am Fitnessstudio mécht den Ufänger vill Übungen op verschiddene Simulatoren, hie probéiert näischt ze verpassen. Dëst féiert zu Iwwerwierkung a Refus vum Training an der Zukunft. Et ass besser net an dëser Matière ze presséieren.

Wann d'Übungen korrekt ausgefouert ginn, sollten d'Muskelen e bësse verletzen, an et ass Steifheet an hinnen. Dës Sensatioun geet no 2-4 Deeg fort. Wann Dir Schmäerzen an de Gelenken an der Wirbelsäule erlieft, musst Dir direkt den Training stoppen. Wann dës Symptomer observéiert ginn, ass et héchstwahrscheinlech datt d'Ausübungstechnik falsch ass oder d'Gewiicht falsch ass.

Kompositioun fir Fitness-Training

Den Training muss onbedéngt aus 3 Deeler bestoen - Erwiermung, Haaptdeel, entspaant Übungen.

D'Aufgab vun der Erwiermung ass d'Aarbecht vun den Atem- an Zirkulatiounssystemer z'aktivéieren, d'Muskele waarm ze maachen, déi am Haaptdeel vum Training geluede ginn. Normalerweis kommen d'Haaptprobleemer fir Ufänger aus der Erwiermung vun der Erwiermung (Verletzung, Unbehagen nom Training, asw.). D'Erwiermung sollt op d'mannst 10-15 Minutten daueren. Et sollt e Minimum vu 5 Minutte Cardio op all Cardiomaschinn enthalen fir d'Häerz virzebereeden, e liichte Komplex vu Gelenkturnen, dynamesch Stretching a Kierpergewiichtübungen fir d'Gelenker virzebereeden.

D'Haaptaufgab ass d'Ausübunge fir déi geplangte Muskelgruppen auszeféieren. D'Zuel vun den Übungen, Sätz a Widderhuelunge hänkt strikt vun den individuellen Ziler of a ka variéieren. Den Haaptdeel vum Training soll 6-8 Übunge sinn. All Muskelgrupp soll 1-3 Übungen hunn. Et ass wichteg fir Ufänger all d'Muskelen an engem Workout ze schaffen fir hire Kierper richteg ze bewegen an d'Technik vu Basisübungen ze erënneren. Übunge ginn am Training no dem Prinzip arrangéiert vu komplexe (Multi-Joint fir grouss Muskelgruppen) bis einfach (Single-Joint fir kleng Muskelen). Um Enn vun Ärem Workout passt op Är ABS ze schaffen.

D'Zuel vun Approchen fir Ufänger sollt net grouss sinn - 2-3 Approche an all Übung si genuch. D'Zuel vun de Widderhuelungen an all Approche ass 10-12. Rescht tëscht Sätz - bis d'Atmung an d'Häerzfrequenz erëm hiergestallt ginn. Wann Dir Iech prett fillt, fuert weider mat Ärem Workout. Am Duerchschnëtt ass de Rescht no all Set 1,5 Minutten.

Loosst eis sou Konzepter entzifferen wéi d'Zuel vun Approchen, d'Zuel vu Widderhuelungen. Zum Beispill, stellt Iech vir datt Dir Är Been Muskele trainéiert andeems Dir de Barbell Shoulder Squat mécht. Mir sinn op d'Racken gaang, hunn d'Hantel op eis Schëller geholl, 8 Squats domat gemaach, duerno d'Hantel zréckgesat. An dësem Fall hutt Dir 1 Satz mat 8 Wiederholungen gemaach. Dir kënnt d'Ausübung nach 1-2 mol ausrouen a widderhuelen, an dann erëm raschten a weider goen op déi nächst Übung.

Den Zweck vum drëtten Deel vum Training ass d'Atmung an d'Blutzirkulatioun ze normaliséieren. Et gëtt recommandéiert 5-10 déif Atem ze huelen, en einfachen Stretchkomplex auszeféieren an un der Bar ze hänken.

Fitness Center Ausrüstung

Et ginn 3 Aarte vun Ausrüstung an de Fitnesszentren: Kraafttrainingausrüstung, Cardioausrüstung a Fräi Gewiichter (Hanteln an Hanteln).

Kraaftmaschinne si gebraucht fir d'Muskelen an engem anaerobe Modus mat Gewiichter auszeschaffen. Op si gitt Dir eng Belaaschtung fir d'Skelettmuskelen. Déi meescht Basis Basisübungen fir Ufänger sollen op engem Simulator gemaach ginn. De Fakt ass datt en Ufänger Athlete säi Kierper nach ëmmer net gutt fillt an net dat Wëssen iwwer d'Technik huet fir Übungen auszeféieren, déi et erlaben net Feeler ze maachen. D'Trajectoire vun der Bewegung a Kraaftmaschinne gëtt am Viraus ausgeduecht, wat Iech erlaabt Iech Är Muskelen ze spieren.

Cardio Trainere ginn haaptsächlech déi allgemeng Belaaschtung op de Kierper an engem aerobe Modus. Op hinnen trainéiert Dir d'Ausdauer vum Herz-Kreislauf-System. Si si passend fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen oder sech fir e méi seriéisen Training erwiermen.

Fräi Gewichte sinn Hantelen an eng Hantel. Et gi Basisübungen fir all Muskelgrupp, woubäi de Gros vun de Basisübunge mat Hanteln an Hanteln gemaach gëtt. Fir datt Är Muskelen déi richteg Belaaschtung kréien, onofhängeg vun den Ziler, vergiesst net iwwer dës Zort Ausrüstung. Wéi och ëmmer, gratis Gewichte bäifüüge sollten no an no gemaach ginn. Dëst ass besonnesch richteg fir technesch schwéier Basisübungen.

Ufänger Programm Beispill

Erwiermung: 5 Minutten op engem ellipteschen Trainer a gemeinsame Übungen.

Haaptdeel: 8 Übungen, déi all an 2-3 Sätz vun 10-12 Widderhuelunge gemaach ginn.

1. Been dréckt am Simulator;
2. Erweiderung vum Unterschenkels am Simulator;
3. Flexioun vum Unterschenkels am Simulator;
4. Pull vum vertikale Block op d'Broscht;
5. Horizontal Block Pull;
6. Dréckt vun der Broscht am Hammer Simulator oder Push-ups (et ass méiglech aus de Knéien);
7. Swing mat Hanteln iwwer d'Säiten;
8. Ligen Crunches.

Cool Down: 15 Minutte Cardio an en einfache Stretch.

Als Niveau vum Training kënnt Dir d'Extensioun vun de Been mat enger méi komplexer Basisübung ersetzen - lunges op der Plaz am Smith Simulator, léiert d'Hocktechnik am selwechte Simulator. Dann erweidert lues a lues Äre Vokabular vun Übungen, beherrscht d'Technik vun neie Bewegunge mat Hanteln an Hanteln.

Vill Ufänger denken datt d'Muskele méi staark ginn a méi dauerhaft mam Training, awer dat ass guer net de Fall. Wärend dem Training kritt de ganze Kierper en Impuls a wéi eng Richtung hie sech beweegt, während déi ganz Prozesser vu Fettverbrennung a wuessende Muskele wärend der Ruhe optrieden. Zum Beispill, wann Dir en Training gemaach hutt fir Gewiicht ze verléieren, gëtt Fettgewebe an dësem Fall haaptsächlech nom Training ofgebrach.

Dofir schléisse mir of: richteg Ernärung kombinéiert mat Qualitéitsrou ass de Schlëssel fir erfollegräich Trainings déi Resultater bréngen.

Vill Gléck an dëser schwiereger Aufgab - eng Figur ze bauen!