Fitness Diät fir Gewiichtsverloscht: wéi richteg iessen andeems Dir an de Fitnessstudio gitt. Probe Fitness Diätmenü

Firwat ass eng Fitness Diät net wéi eng Diät?

Mam Wuert "Fitness", dat an den aktiven Vokabulaire vun der moderner russescher Sprooch erakoum net sou laang, menge mir e ganze Universum vun Aktivitéiten: vum Pedal op engem Trainingsbike bis Power Lift. Ee Startpunkt resüméiert se: et ass üblech fir Fitness en uerdentleche kierperlechen Trainingskomplex ze nennen fir d'Figur an d'Gesondheet ze verbesseren.

Déi meescht dacks gëtt Fitness a Form vu Gruppekardioübungen oder Turnstonnen gedréint wann et néideg ass Gewiicht ze verléieren. Dëst ass e Massesport, deen seng eege Professionneller huet, awer de gréissten Deel vun der "Bevëlkerung" vun de Turnstonnen si Studenten oder schaffend Leit, déi en normale Liewe féieren. Fir déi meescht organiséiert vun hinnen, Training a senger Konsequenz gëtt eppes vun enger hygienescher Prozedur; iergendeen a kuerzer Zäit huet Zäit fir duerch e puer "Romances" an "Scheedungen" mam Fitnessstudio ze goen.

In de meeschte Fäll ass eng vun den Haaptgrënn fir "d'Relatioun ze briechen" mam Training eng falsch ausgewielt Fitness Diät, déi keng Energie fir Training a Ressourcen fir Erhuelung liwwert.

Fir déi Al Zäit vun de Sportszentren ginn et keng däischter Plazen an der Fro vun enger Fitness-Diät: si hu geléiert hire Kierper ze verstoen a gi guidéiert vu wéi engem "Brennstoff" a firwat et muss funktionnéieren. Wéi och ëmmer, wann d'Bedierfnes fir Fitness fir Gewiichtsverloscht offensichtlech gouf wéinst iwwerméisseg Gewiicht oder d'Notzung fir d'Proportiounen vun der Figur mat Hëllef vum Training z'änneren, kënnt d'Fro vun der korrekter Ernärung no vir.

An hei maache ganz vill Gewiicht verluer e Feeler, lästeg an hirer Konstanz: als Fitness Diät gëtt en Ernärungsplang gewielt fir e séieren Verloscht vum Kierpergewiicht. Eng vun dësen Diaken haut ze fannen ass net schwéier: Express-Diaken, Fud-Diäten, all Zort Diäten mam Präfix "nee-". Esou Methode fir Gewiicht ze verléieren sinn dacks gerechtfäerdegt wann Dir Iech séier an Uerdnung setze musst oder Är Iessgewunnechten ännert, zum Beispill, Loscht op Séissegkeeten ze kréien, awer am Fall vu Fitness, eng mager Diät, offensichtlech ouni (oder souguer e puer!) Basis Nährstoffer, ass einfach geféierlech.

Fitness Diät: 6 Kierperfunktiounen, op déi Dir oppasse musst

Maacht Fitness en Deel vun Ärem Liewen fir méi schéin a méi gesond ze ginn, sidd bereet op d'Tatsaach datt Dir eng gewësse Adaptatiounszäit hutt: de Kierper muss léieren ënner Bedéngungen ze liewen wann et erwaart ass prett fir Stress a spéider sérieux Ännerungen. Fir datt kierperlech Erzéiung eng Freed ass, Är Fitness Diät ausmécht, vergiesst net iwwer:

1. Kardiovaskulär Gesondheet (Drock, Bluttfluss, Sauerstofftransport)

2. Atmungsfunktioun

3. Hormonproduktioun ënnerstëtzen

4. Immunitéit Ënnerstëtzung

5. Muskelen a Schanken

6. Metabolismus.

Artikele ginn net an der Uerdnung vun der Wichtegkeet klasséiert - jidderee vun hinnen an enger spezieller Prioritéit. Duerfir ass et noutwendeg fir all Aspekter vun der "Aarbecht" vum Kierper ze berücksichtegen wann Dir Sport maacht, och Fitness Training. An eng Fitness Diät muss einfach Proteine, Fette, Kuelenhydrater, Vitaminnen mat Mineralstoffer an eng genuch Quantitéit Flëssegkeet enthalen - soss bréngt Training, anstatt Gesondheet a Schéinheet, Erschöpfung mat sech, wat, leider, keng Harmonie bedeit, awer kritesch Zoustand vu physiologeschen Systemer.

Eng gutt duerchduechte Fitness Diät a equilibréiert Fitness Ernährung hëlleft Iech mat enger héich genuch Intensitéit ze trainéieren, a gläichzäiteg:

• vermeit de séieren Ufank vun der Ermüdung

• ënnerstëtzen de Besoin fir Erhuelung

• maacht de Kierper méi staark a verännert d'Fett / Muskel Verhältnis

• d'Konzentratioun verbesseren

• d'Wahrscheinlechkeet vun enger Verletzung reduzéieren

• reduzéiert de Risiko vu Kappwéi a Bauchschmerzen

Fitness Diät: wat ass do?

D'Fitnessdiät huet zwee Haaptpersonnagen - Kuelenhydrater (Kuelenhydrater) a Proteinen. Kuelenhydrater - Bitt Energie fir de Kierper an Ernärung fir de Gehir an d'Nerven. Am Kierper ginn Kuelenhydrater als Glykogen (Déierestärke) an de Muskelen an der Liewer gelagert, a gi wärend der Ausübung aktiv benotzt. Dofir wäert e Mangel u Kuelenhydrater Iessen an enger Fitness Diät et onméiglech maachen, tatsächlech, Fitness - et ass problematesch fir Been Schaukelen ze maachen wann de Kierper muss leien.

Proteinen an enger Fitness Diät spillen d'Roll vun "Bausteng" fir d'Muskelen: nom Erwiermung, Schaffen a "Ausgaben" erfuerderen d'Muskelen en Deel vun Aminosäuren fir d'Proteinsynthese. Ofhängeg vun der Bioverfügbarkeet an der Quantitéit u Proteinen, gëtt dat erakommen "Baumaterial" am Laf vun der Muskelsynthese entweder fir Erhuelung oder fir Tissuewachstum ausginn. Wéi Dir kënnt verstoen, wann Protein net genuch mat Iessen op enger Fitness Diät geliwwert gëtt, fänken d'Muskelen, déi méi staark a méi dauerhaft solle ginn, un Dystrophie ze leiden, wuertwiertlech "iessen" selwer.

Fett an der Fitness Diät ass en Thema dat Opmierksamkeet a Kontroll erfuerdert. Definitiv, Iessen, déi Fett enthalen, sollten direkt virum Training vermeit ginn - Fette liwweren keng reng Energie, Glykogenreserven formen sech net, an de Verdauungsprozess, a mat him, a mam, gëtt de Stoffwiessel eescht verlangsamt. Wéi och ëmmer, presséiert Iech net ganz opzeginn: et gi gesond Fette déi Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren! Fettsäuren (besonnesch ongesättigt) sinn onverzichtbar am Fitnessmenü-si si vital fir d'kardiovaskulär, zentral nervös an endokrine Systemer, erhalen Tissu Elastizitéit, bedeelegen sech un der Mitose (Zell Divisioun), déngen als Lagerung an Transportmedium fir fettlöslech Vitaminnen.

An natierlech vergiesst net iwwer Waasser. An enger Fitness-Diät an der Phase vum aktive Gewiichtsverloscht ass et néideg wéi d'Loft - mat Waasser, d'Produkter vum Ofbau vu Proteinen a Fette, Toxine ginn ewechgeholl, mat senger Hëllef Tissue Flëssegkeeten erneiert. Awer och an där freedeg Zäit, wann d'iwwerschësseg Gewiicht besiegt gëtt, an et bleift nëmme fir sculptural Muskelen a Chiseliness vun der Figur mat Hëllef vun Training z'erreechen, verléiert Waasser net seng Wichtegkeet: ouni genuch Flëssegkeet, d'Bildung vu gesondem Protein Zellen ass onméiglech. Waasser hëlleft d'Muskelen mat Sauerstoff ze liwweren, an eng genuch Versuergung dovun mécht et net nëmme méi einfach d'Gravitéit vun der Ustrengung z'erhalen, mee entléisst och d'Muskelschmerzen, déi nei Fitnessfachleit bekannt ass.

Opgepasst, et ass wichteg net propper Waasser a Flëssegkeeten ze verwiesselen, d'Benotzung vun deenen ass gläich mat der Nahrungsaufnahme - Jusen, déck fermentéiert Mëllechprodukter, Protein Shakes. Si (wéi Kaffi an Téi) sinn net an der Taux vun Flëssegket ofgeroden abegraff, déi, während aktiv Fitness Aktivitéiten, fir eng Fra déi ronn 70 kg weit, ass ongeféier 2 Liter (fir dësen Indikator un Ärem Gewiicht unzepassen, addéieren oder subtrahéieren 250 ml Waasser baséiert op all 10 kg Gewiicht).

Fitness Diät: wéini iessen?

Och wann Äert Zil ass sou vill haasseg Extra Kiloen wéi méiglech an enger kuerzer Zäit lass ze ginn, ass e Pre-Workout Hungerstreik kontraindizéiert. D'Kompositioun vum Plat a seng Gréisst sinn individuell an hänkt vun der Natur vum Fitness of, dem aktuellen Zoustand vun Ärem Kierper, Alter an dem erwaarten Ennresultat. E spezifesche Menü hëlleft Ären Trainer ze komponéieren an unzepassen, awer allgemeng Empfehlungen iwwer eng Fitness Diät si wéi follegt:

- "Lueden" Iessen fir eng an eng hallef bis zwou Stonnen virum Training: "laang" Kuelenhydrater a mager Protein fir Energie an e Gefill vu Fülle ouni ze iessen;

- wann Dir keng Zäit hat fir iessen "richteg" ze iessen an ze mengen datt Dir net staark genuch sidd, eng hallef Stonn virum Training kënnt Dir e Glas Mëllech drénken (e Produkt dat béid Protein a Kuelenhydrater enthält);

-wärend dem Training-Waasser a klenge Portiounen all 15-20 Minutten (oppasst beim Schwëtzen-wann et staark ass, kascht et méi ze drénken fir de Fiichtegkeetverbrauch ze kompenséieren);

-direkt nom Training fir 20-30 Minutten sollt Dir "d'Kuelenhydraterfenster zoumaachen" an iessen ongeféier 100 Gramm vun engem Produkt mat schnelle Kuelenhydrater (déi ideal Optioun ass e Glas Uebstjus, eng kleng Banann, e Kuelenhydrater Cocktail mat Glukos an Hunneg );

- Dir kënnt Owesiessen mat "normalen" festen Iessen e puer Stonnen nom Training iessen. Et ass unzeroden Produkter ze konsuméieren déi Koffein enthalen während dëser Period - dës Substanz blockéiert d'Aktioun vum Insulin (kuckt hei ënnen).

Wéi eng "Fënstere" kann d'Fitnessdiät "auskucken"? Wärend metabolesch Fënstere kontrovers bleiwen, sinn déi meescht Sports Ernährungsberoder averstanen datt kuerzkette oder séierkette Kuelenhydrater wesentlech direkt nom Training sinn wéinst hirer Fäegkeet fir eng direkt direkt Verëffentlechung vun Insulin ze induzéieren.

Beim Training ginn d '"Stress" Hormone Adrenalin a Cortisol produzéiert. Wärend eng Belaaschtung op d'Muskelen a Fettgeschäfter gi verbraucht, "waarden se am Hierscht": wa se ouni Iwwerwaachung gelooss gëtt, gëtt de verstäerkten Niveau vun dësen Hormonen dem Kierper e Kommando fir Fett ze späicheren, an als Resultat kee Gewiichtsverloscht op enger Fitness Diät funktionnéiert. Insulin ass en natierlechen Antagonist vun Adrenalin a Cortisol, deen duerch säin Erscheinungsbild hir arbiträr stoppt. Dofir wäert d'Benotzung vu schnelle Kuelenhydrater direkt nom Training nëmme Harmonie profitéieren: alles gëtt ouni Spuer absorbéiert, de Kierper kënnt aus engem stressege metabolesche Regime zréck op normal, ouni Zäit ze hunn fir Energieausgaben ze blockéieren, an Dir bleift energesch an an eng gutt Stëmmung wéinst enger rechtzäiteger Erhéijung vum Bluttzocker.

D '"Proteinfenster", no de Versécherunge vun enger Zuel u praktizéierenden Traineren, mécht e bësse méi spéit op wéi d'Kuelenhydrater, awer bleift "wäit op" méi laang, bis zu enger Stonn. Säin Erscheinung heescht datt all d'Protein Iessen, déi kuerz nom Training kritt goufen, an d'Aktioun geet, déi erschöpft Proteinreserven vun de Muskele restauréiert an d'Bildung vun neie staarken elastesche Muskelen servéiert.

Dir sollt Iech bewosst sinn datt physiologesch d'Proteinfënster nach eng Kéier opgeet, egal wéi den Training - dëst geschitt an der Nuecht. Wärend mir schlofen, verdeelt de Kierper d'Protein, deen et erakomm ass, sou datt eng Fitness-Diät fir Gewiichtsverloscht ugeholl datt Dir zum Iessen en einfachen an einfach ze verdauen Proteinprodukt hutt-zum Beispill e puer gekachten Ee-Proteinen oder eng Portioun vu Gîte rural Kéis mat Kefir.

Fitness Diät: wéi vill iessen?

Fir an de Fitnessstudio ze trainéieren a Gewiicht ze verléieren, ass et wichteg datt d'Energieausgaben hir Intake mat Iessen iwwerlappt-da ginn déi "schwéier verdéngt" Fettreserven benotzt. Dofir fokusséiert d'Standard Fitness Diät fir Gewiichtsverloscht op en Indikator vun op d'mannst 1500 deeglech Kalorien (dëst ass de Mindestwäert, fir individuell Berodung, konsultéiert Ären Trainer oder benotzt e Rechner). Eise Dësch mat Iesskalorien hëlleft den Energiewäert vun de Liewensmëttel ze berechnen.

Wann Dir e Menü komponéiert, dee fir Sport ugepasst ass, vergiesst net iwwer seng Varietéit a Balance. Vun all de Produkter sollt Dir déi wielen, déi minimal industriell veraarbecht ginn: Fastfood opginn, halleffäerdeg Produkter, raffinéiert Liewensmëttel. Bei enger Fitness-Diät geet et ëm einfach Iessen, déi Dir ganz einfach doheem virbereeden a mat Iech huelen fir e Bëssen z'iessen op der Aarbecht. Wann Dir Liewensmëttel preparéiert, gitt Präferenz fir en Duebelkessel, Grill, Baken am Ofen ouni Ueleg.

Et ass recommandéiert Iessen op enger Fitness Diät 5-6 Mol am Dag a klenge Portiounen ze huelen. Et gëtt net empfohlen laang Pausen ze huelen, sou datt de Kierper net dréckt fir energiespuerend a Konservéierung vu Fettreserven ze engagéieren.

Vergiesst net datt Fitness Ernärung net nëmmen e spezifesche Menü implizéiert, awer och vill propper Waasser de ganzen Dag drénkt. An Ernärung fir Gewiichtsverloscht Fitness verflicht Iech zousätzlech 1 - 1,5 Liter Waasser ze drénken.

Den Effekt vun enger Fitness -Diät, gekoppelt mam Training, ass net direkt merkbar, awer no sechs Méint hutt Dir e gudde Grond fir stolz op Iech selwer aus all Wénkel ze sinn: dës Zäit wäert genuch sinn fir Äre Kierper ze "formen" am Aklang mat Ärem Efforten!

Probe Menü vun enger Fitness Diät fir den Dag

Kaffisdësch: e Glas Waasser, en Omelett vun zwee Proteinen an engem Eegiel, e klengen Deel Haferflocken mat Beeren, Kaffi ouni Zocker

Mëttespaus: Uebst, fettarme Gîte rural Kéis oder einfache Joghurt

Dinner: Gegrillte Pouletbrust, Portioun Wëll Reis, gréng Zalot

Training

"Fënster": Kuelenhydrater oder Protein-Kuelenhydrater Cocktail (zum Beispill fettarme Mëllech + ½ Banan + 1 Tsp Hunneg)

Mëtteg Snack: gebakene Gromper mat Kraider a Joghurt

Dinner: 200 gr gekachten Seafood, gedämpfte Broccoli, e Glas Kefir.

Et ass net schwéier e Fitness Diätmenü fir Iech selwer ze komponéieren: et ass genuch ze verstoen datt Dir alles iesst, awer an enger nëtzlecher Form, Undeel a Konsequenz.