Inhalter
Eis Rotschléi fir nom Puppelchen erëm a Form ze kommen
Wärend der Schwangerschaft a bei der Gebuert ginn d'Muskele getest. Fir Iech ze hëllefen, hei ass e Fitnessprogramm, deen aus e puer einfachen Übungen besteet fir all Dag ze üben.
Regeneréiert Äre Réck nom Baby
Streck Äre Réck
Sëtzt op engem Hocker mat Ärem Réck géint eng Mauer. Stretch Äre Réck wärend Dir duerch d'Nues inhaléiert, wéi wann Dir d'Gewiicht vun engem schwéieren Objet widderstoen, deen um Kapp riicht. Otem dann duerch de Mond aus, probéiert de Kapp esou wäit wéi méiglech vun den Hënner ze beweegen.
Widderhuelen dës Bewegung 10 Mol.
Soft Är Muskelen
Op alle Véier, riicht op den Ënneraarm, de Réck riicht an de Bauch agepaakt. Inhale ouni eppes ze maachen. Wéi Dir ausatmt, verlängert ee Been zréck. Dann, inhaléiert wéi Dir Äert Been no vir béit a bréngt Äert Knéi méi no bei Är Këscht. Fir dëst ze maachen, ronderëm de Réck. Maacht dat 3 Mol hannereneen ouni d'Been ze raschten. Been änneren a widderhuelen 4 Mol op all Säit.
Leet erëm op de Réck, e Knéi an all Hand an de Kinn agepaakt. Inhale ouni sech ze beweegen. Beim Ausatmen, bréngt Är Knéien méi no bei der Këscht. Inhale erëm wann Är Knéien an d'Startplaz zréckkomm sinn.
D'Positioun änneren : Lie op de Bauch, Äerm a Been riicht, Hänn flaach um Buedem. Bréngt Äre rietsen Aarm a Been no vir, dann deen aneren, ouni Iech Suergen iwwer d'Atmung. Wann Dir midd fillt, rascht 2 Minutten, da gitt zréck, bewegt eng Säit zréck, dann déi aner.
Muskel zréck nom Puppelchen
Dës Übunge solle wa méiglech mat Hantelen ausgefouert ginn: 500 Gramm am Ufank, dann méi schwéier a méi schwéier wéi Dir Fortschrëtt. Maacht se a Sätze vun 10 (oder 15, wann Dir Iech gutt fillt).
Sëtzt op engem Hocker mat Äre Féiss flaach um Buedem, maacht d'Übung op der Inhalatioun an zréck an d'Original Positioun op der Ausatmung.
De Fliger
Am Ufank sinn Är Waffen op Är Säiten. Dir musst se horizontal erhéijen.
Hallo
Hänn op de Knéien, Dir klëmmt Är Waffen an den Himmel.
D'Kräiz
Hänn no zesummen, Waffen horizontal virun Iech, Dir verbreet Är Waffen bis se an der Linn mat Äre Schëlleren sinn.
Warnung! Wärend all dësen Übungen, kuckt Äre Réck: et muss gestreckt bleiwen.
Tone Äre Perineum
Dir traut Iech net driwwer ze schwätzen an awer hutt Dir zënter Ärer Gebuert un Harninkontinenz leiden. E Niesen, e Laachenausbroch, e kierperlechen Ustrengung ... sou vill kleng Occasiounen - normalerweis ouni Konsequenz - déi dozou féieren datt Dir onfräiwëlleg Urin verléiert. Eng Onbequemlechkeet, déi bal 20% vun de Fraen beaflosst, direkt no der Gebuert oder e puer Woche méi spéit ...
Mat den hormonellen Verännerungen vun der Schwangerschaft, dem Drock vum Fetus op der Blase an der Gebuertsstrooss, sinn d'Muskelen vun Ärem Perineum vill geschwächt! Normalerweis goufen se op den Test gesat. Dofir ass et néideg fir hinnen all hiren Toun erëmzekréien. An och wann e puer Frae méi resistente Perineum hunn wéi anerer, sinn all jonk Mammen staark beroden fir perineal Rehabilitatioun ze maachen.
Äre Perineum ass nach méi fragil wann: Äre Puppelchen méi wéi 3,7 kg bei der Gebuert weegt, säi Kappëmfang méi wéi 35 cm ass, Dir hutt eng Pincet fir d'Gebuert benotzt, dëst ass net déi éischt Schwangerschaft
Fir Harninkontinenz ze vermeiden : Denkt drun e bëssen Gymnastik ze maachen, vermeiden schwéier Laascht, drénken 1 Liter bis 1,5 Liter Waasser pro Dag, Kampf géint Verstopfung a vergiesst virun allem net ze raschten!