Wéi berechent Dir Äre Kalorieverbrauch: Basis an zousätzlech

Wéi Dir Är Baseline Kalorie Ausgaben berechent

Et ass kee Geheimnis datt fir Gewiicht ze verléieren, musst Dir Kalorien méi héich verbrennen wéi Är Intake. Wann d'Kalorienaufnahme nëmmen ofhängeg vum Konsum vu Liewensmëttel a Gedrénks hänkt, dann ass de Konsum a Basis an zousätzlech opgedeelt. Basis Kalorienausgaben sinn d'Ausgaben vun Energie fir d'Liewen z'erhalen, an déi zousätzlech ass d'Quantitéit un Energie déi mir um Training an all aner kierperlech Aktivitéit ausginn. Fir Duercherneen an dëse Konzepter ze vermeiden, loosst eis se méi detailléiert kucken.

Berechnen vum Basal Metabolic Rate (BMR)

De Kierper verbréngt vill méi Kalorien fir Erhalen vital Funktiounen wéi fir Trainingsaktivitéit. Mir bemierken dat net, awer eise Kierper verbréngt Energie fir Atmung, Metabolismus vu Proteinen, Kuelenhydrater a Fetter, kognitiv Funktiounen an Ënnerstëtzung vum Nervensystem, Häerzschlag an d'Aarbecht vun aneren internen Organer, fir d'hormonell Niveauen ze erhalen, um Schlof, op der Bewegung , an och op Iessen. ... D'Aarbecht vum Kierper hält net fir eng Minutt op.

Kalorieverbrauch Baseline weist Äre metabolesche Status. Et ka mat folgenden Equatioune berechent ginn: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Baseline Kalorienausgaben ze berechnen mat der Harris-Benedict Formel

Dëst ass déi populärst an einfachst Formel fir d'Berechnung vu Kalorienausgaben pro Dag. Fir dëst ze maachen, musst Dir Héicht, Gewiicht an Alter uginn. Am 1984 gouf et iwwerschafft fir d'aktualiséiert medizinesch Ufuerderungen ze reflektéieren.

Déi aktuell Versioun vun der Equatioun:

Männer: BMR = 88.362 + (13.397 × Gewiicht a kg) + (4.799 × Héicht a cm) - (5.677 × Alter)

Fraen: BMR = 447.593 + (9.247 × Gewiicht a kg) + (3.098 × Héicht a cm) - (4.330 × Alter)

Baseline Kalorienausgabe mat der Mifflin-Geor Formel ze berechnen

Dës Formel gouf am Joer 1990 gebuer. Si gëtt als ee vun de stäerksten ugesinn. Fir ze berechnen, musst Dir och Gewiicht, Héicht an Alter wëssen.

Männer: BMR = (10 × Gewiicht a kg) + (6,25 × Héicht a cm) - (5 × Alter) + 5

Fraen: BMR = (10 × Gewiicht a kg) + (6,25 × Héicht a cm) - (5 × Alter) - 161

Baseline Kalorienausgaben ze berechnen mat der Catch-McArdle Formel

Et gëtt als déi genaust ugesinn, awer et gëtt berechent op Basis vun enger magerer Kierpermass ausser Fett, a fir dëst musst Dir Äre Prozentsaz u Fett wëssen.

Lean Body Mass (LBM) Berechnung:

LBM = [Gewiicht (kg) × (100 -% Fett)] / 100

Är Baseline Kalorieausgaben (BMR) berechnen:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Baseline Kalorie Ausgaben ass bezunn op béid Fett a Muskelmass. Wat Dir méi Muskelen hutt, wat méi Energie äre Kierper a Rou ausgitt.

Firwat kënnt Dir de Konsum net duerch d'Diät erhéijen

De Kalorie Defizit sollt ni ënner dem Baseline Konsum falen. Soss fänkt de Kierper un ze spueren wéinst hormonellen Niveauen. Als éischt wäert et den Niveau vum Leptin (Sättigungshormon) senken, dann Schilddrüs a reproduktive Hormonen. Dir sollt ëmmer verfügbar Energie hunn fir d'endokrin, nervös an aner Systemer z'ënnerstëtzen. Eng gesond Ernärung, adäquatem Mangel an eng laangfristeg Gewiichtsverloscht Haltung hëlleft hormonell Ongläichgewiichter ze vermeiden.

Kalorie Kalorie Berechnung

Zousätzlech Energieausgaben ginn opgedeelt a Kalorien déi am Training verbruecht goufen a Kalorien déi net trainéiert goufen.

Am Training verbrénge mir relativ wéineg Kalorien - an der Moyenne 400 Kalorien pro Stonn intensiv Übung. Mat dräi Trainings pro Woch, dat gëtt eis nëmmen 1200 Kalorien. Wéi och ëmmer, wann d'Ausbildung op d'Verstäerkung vum Muskelgewebe gezielt ass, da klëmmt d'Basislinenergieausgab. De Kierper verbréngt méi Kalorien fir Muskelen opzebauen an z'erhalen wéi Fett ze späicheren an z'erhalen.

Net-Training Aktivitéit (NEAT) heescht all spontan oder routinesch kierperlech Aktivitéit: Spazéieren, Shopping, Botzen, Kachen, Spillen mam Kand, a souguer um Computer schaffen.

Dir kënnt déi zousätzlech Ausgabe vun Energie am Calorie Consumption Analyzer berechnen. Dir musst just Äert Gewiicht uginn, d'Art vun Aktivitéit auswielen an d'Zäit a Minutten uginn. De System berechent alles fir Iech.

Regele fir d'Basis an zousätzlech Ausgaben ze benotzen

Wësse Wéi laang Energie verbraucht gëtt erlaabt Iech de Kaloriendefizit fir Gewiichtsverloscht richteg ze berechnen, awer et ass schwéier de genauen Gewiichtsverloscht virauszesoen.

Schwieregkeete kënnen entstoen wéinst:

• Feeler beim Berechnen vu verbrauchte Kalorien;
• Falsch Bewäertung vun Ärer eegener Aktivitéit;
• Flësseg Retention am Kierper;
• Retentioun vu Flëssegkeet am weibleche Kierper a bestëmmte Phasen vum Zyklus;
• Gläichzäiteg Muskelwachstum a Fettverbrennung;
• Feeler beim Ofbau vun der Baseline Kalorienausgab.

Fir déi uewe genannte Schwieregkeeten ze vermeiden, iesst richteg an der Kalorie an am BJU Korridor, nüchteg bewäert Är eegen net-trainéierend Aktivitéit, probéiert et all Dag op ongeféier demselwechten Niveau ze halen, regelméisseg ze trainéieren, selwer ze weien a Moossnamen zur selwechter Zäit ze moossen, an berécksiichtegen och d'Phase vum menstruellen Zyklus.