Wéi kënnt een op d'Bréck vum Buedem erop: Übungen + Schrëtt fir Schrëtt Instruktioun

D'Bréck ass eng vun de Basis gymnasteschen Übungen. Wann Dir dës Übung vun Ufank un komplett maache wëllt, musst Dir duerch dräi wichteg Etappe goen:

1. Fir Flexibilitéit vum Réck ze verbesseren fir d'Bréck ze lafen
2. Fir ze léieren op d'Bréck erop ze kommen aus der éischter Positioun
3. Ze léieren op eng Bréck erop ze kommen

Übunge fir Flexibilitéit vun engem Réck

D'Bréck ass net nëmmen effektiv Übung, wat Är Flexibilitéit a kierperlech Training weist, awer och eng ganz nëtzlech Übung fir Äre Réck. Dank der regulärer Ëmsetzung vun der Bréck kënnt Dir d'Haltung verbesseren, d'Wirbelsäule strecken, fir de Réck Schmerz lass ze ginn.

D'Bréck kann aus der ufälleger Positioun gemaach ginn (et wäert d'Kraaft an Ufänger sinn) a vun enger stellender Positioun (dës Optioun passt méi fortgeschratt). Bestellbréck krut déi héchst Qualitéit an Amplitude, an éischter Linn erfuerdert gutt Flexibilitéit vum Réck an e staarke muskuläre Korsett. Ausserdeem, fir zouversiichtlech Struts an der Bréck musse regelméisseg schaffen fir d'Broscht an d'Schëllergelenker opzemaachen, iwwer d'Stretching an d'Verstäerkung vun der Quadriceps an der Ouverture vun den Hüttgelenken.

Mir bidden Iech eng Serie vun Übungen déi Iech hëllefen d'Flexibilitéit am Spinaldepartement ze verbesseren an d'Réckmuskelen ze stäerken. Wann Dir regelméisseg Yoga oder Turnen übt, da kënnt Dir dëse Schrëtt iwwersprangen an an d'Entwécklung vun enger Bréck aus enger Ligener Positioun a Stoe goen (no den Ënnertitelen vum Artikel). Awer wann Äre Kierper nach net fäerdeg ass fir Vollbréck, empfehlen Dir Iech e puer Virbereedungsübungen ze maachen fir d'Flexibilitéit vun der Wirbelsäule ze verbesseren an d'Korsettmuskelen ze stäerken.

1. D'Pose vun der Sphinx

De Sphinx ass eng vun de beschten Übunge fir d'Flexibilitéit vum Réck z'entwéckelen, wärend et ganz einfach ass ze léieren. Lie um Bauch, streckt de Fouss an hieft den ieweschten Deel vum Kierper, deen um Ënneraarm leet. De Mo an de ganzen ënneschte Kierper um Buedem leien. Huelt d'Schëlleren zréck, verbannt d'Schëllerblade. Fillt d'Oflehnung an der Wirbeldepartement, werft de Kapp net zréck. Halt d'Pose vun der Sphinx, fir 40-45 Sekonnen, widderhuelen 2-3 Sets.

2. Kobra stellen

Eng méi komplex Modifikatioun vun der Sphinx ass d'Cobra Pose. An dëser Übung leet Dir Iech net op Är Ënneraarmschanken an d'Handflächen. Dofir erhéicht d'Oflehnung am Réck, dat heescht datt d'Übung mat méi grousser Amplitude ausgefouert gëtt. D'Cobra ass eng Basisübung fir d'Flexibilitéit vum Réck ze verbesseren, an sou hëlleft Iech méi séier op d'Bréck ze kommen. Halt d'Cobra Pose 40-45 Sekonnen, widderhuelen 2-3 Sets.

3 Këscht

Wann Dir zouversiichtlech sidd d'Cobra Pose ze maachen, kann dës Übung schwéier sinn. Bleift um Bauch leien, d'Hänn leie géint de Buedem. Maacht de biegende Réck a béit Är Knéien. Är Aufgab ass de Kapp op d'Zéiwe vun de Féiss ze beréieren. Entlooss net de villen Hals, de Réck, d'Bewegung gëtt duerch Oflehnung an der Brust- a Lendegéigend erreecht. Probéiert 20-30 Sekonnen an dëser Pose ze bleiwen, widderhuelen 2-3 Sätz.

4. Den Twist an der Pose no ënnen gekuckten Hond

Stitt an der Pose no ënnen gekuckten Hond. Gitt déi riets Hand de lénksen Kallef oder d'Knöchel, verdréit an der Wirbeldepartement. Verlängert d'Wirbelsail vum Kockel bis op d'Kroun. Verdeelt d'Laascht gläichméisseg op béide Féiss, de Becken bleift stationär. Wann Dir net genuch Stretch hutt, da béit Är Knéien oder hëlt Är Fersen vum Buedem. Halt dës Pos fir Flexibilitéit vum Réck fir 30-45 Sekonnen a wiesselt Säiten. Widderhuelen d'Übung op all Säit fir 2 Sets.

5. D'Béck am Réck

Lie um Magen, Äerm laanscht de Kierper gestreckt. Hieft den Uewerkierper vum Buedem, béckt sech um Réck. Féiss sinn um Buedem, Hänn zréck gezunn. Geheit de Kapp net zréck, kuckt no vir. Bedenkt datt d'Oflehnung net nëmmen duerch d'Lend, awer och duerch d'Broschtwirbelsäule (Mëtt zréck).

All Zorten vun Oflehnungen, déi um Bauch leien ausgefouert ginn, sinn en exzellent Instrument fir d'Spannungsflexibilitéit vun der Wirbelsäule z'erhéijen a Muskelkorsett ze stäerken. Sou Ofleefunge kënnen a verschiddene Versioune praktizéiert ginn, och mat Hänn hannert dem Kapp, Hänn hannert dem Réck, mat gescheedene Hänn op der Säit.

6. D'Pose vum Superman

D'Superman Pose verbessert och d'Flexibilitéit vun der Wirbelsäule a stäerkt perfekt d'Muskele vum Réck. Lie um Bauch, Waffen no vir verlängert. Gläichzäiteg erhéicht den Uewer- an Ënnerkierper erop vum Buedem an hëlt Är Këscht an Hëfte. Béckt net Är Knéien. Halt de Superman Pose fir 20-30 Sekonnen, widderhuelen d'Übung 3-4 Mol. Wann Dir nach ëmmer schwéier sidd fir dës Übung auszeféieren, kënnt Dir d'Hëfte bis op de Buedem senken an nëmmen den ieweschten Deel vum Kierper hiewen.

7. Schwëmmer

Übungsschwëmmer hëlleft Iech net nëmmen op d'Bréck eropzekommen, awer och qualitativ d'Bauchmuskelen an de Réck ze stäerken. Ze leien leien op Äre Mo, Waffen verlängert vir. Gläichzäiteg de richtegen Aarm a lénks Been sou héich wéi méiglech erophiewen, hält dës Positioun fir e puer Sekonnen, da gitt zréck op d'Startplaz. Widderhuelen déi selwecht Bewegung op der entgéintgesater Säit. Maacht 2-3 Sätz vun 10-12 Widderhuelungen op all Säit.

8. Kazepose

Cat Pose ass eng vun den einfachsten an effektivsten Übunge fir d'Flexibilitéit vum Réck z'entwéckelen. Fir auszeféieren op all véier, Knéien a Handflächen op der Mat. Op der Inhalatioun maximal verrotten zréck an der Wirbeldivisioun, ouni den Hals an de Réck ze spannen. Op der Ausatmung, ronderëm de Réck, spiert d'Entspanung a sengem Réck. Widderhuelen 10 Mol fir 2-3 Sätz.

9. Gripper Féiss op all véier

Dëst ass eng einfach statesch Übung entwéckelt gutt Flexibilitéit vum Réck a stäerkt de ganze Muskelsystem. Gitt op all véier, zitt op Hänn a Knéien. Hieft Äre bénge lénksen Been erop an Är riets Hand hannert Ärem Kapp. Gitt eng Hand fir e Fouss, grot an der Wirbelsail. Hals probéieren net ze straffen. Halt d'Pose fir 20-30 Sekonnen, probéiert d'Oflehnung an der thorakaler Wirbelsäit ze erhéijen. Widderhuelen d'Übung fir 2 Sets op all Säit.

10. Béi Pose

Bow Pose ass eng vun de beschten Übunge fir déi, déi op d'Bréck eropklamme wëllen. Wann Dir nach ëmmer schwéier sidd fir dës Übung auszeféieren, da wäert mat héiger Probabilitéit eng Qualitéitsbréck net funktionnéieren. Fir d'Buuspositioun op Ärem Bauch leien ze leeën, Äert Réck béien, Äert Äerm zréck leeën an d'Been vun de Knöchel gegraff hunn. Déi maximal Béck, hëlt Är Been a Broscht vum Buedem. D'Kierpergewiicht gëtt op de Mo transferéiert. Halt d'Béi Pose fir 20-30 Sekonnen, widderhuelen 2-3 Mol.

11. Pose vun engem Kaméil

Gitt op d'Knéien, de Kierper riicht, d'Hänn laanscht de Kierper. Béi de Réck, huel de Fouss an de Grëff. Relax den Hals, net vill zréck geheien. D'Kippung ass wéinst der Béck am Réck. Halt d'Pose vun engem Kamel fir 30-40 Sekonnen, widderhuelen 2-3 Mol.

12. D'Positioun vum Dësch

Table Pose ass eng super Virbereedungsübung fir d'Ausféierung vun der Bréck. Dëst ass eng statesch Übung stäerkt d'Muskelen, mécht d'Këscht an d'Schëllergelenker op, doduerch hëlleft de Kierper op d'Bréck virzebereeden. Et ass ganz zougänglech och fir Ufänger. Fir ze lafen sëtzt um Hënner, Been erweidert virun Iech, Äerm laanscht de Kierper. Leet op der Handfläch, dréckt de Becken erop, Oberschenkel an Unterschenkel bilden e richtege Wénkel, d'Kierpergewiicht gëtt op déi riicht Aarm an d'Been transferéiert. Halt d'Pose vun engem Dësch 30-40 Sekonnen, widderhuelen 2-3 Mol.

13. Haltung Welpen

Dës Übung kann op den éischte Bléck komplizéiert schéngen, awer et ass relativ einfach ze léieren. Fir Welpepose ze maachen, gitt op d'Knéien, béckt de Réck, leet mat der Broscht um Buedem, d'Hänn zéien no vir. Stellt Iech vir, Dir musst ënner dem nidderegen Stäip krauchen. Maacht eng flott Oflehnung an der Wirbelsäule. Halt d'Haltung fir 30-40 Sekonnen, widderhuelen 2-3 Sets.

14. D'Pose vun der Hallefbréck

Lie um Réck, Been béien an de Knéien, Äerm laanscht de Kierper. Leeë Si sech op d 'Hänn an heben d' Becken no uewen, Huelraum an der Brustbein an der Wirbelsregioun vun der Wirbelsäule. Uewe Réck, Hals, Kapp, Hänn a Féiss bleiwen um Buedem. D'Pose vun der Hallefbréck ass eng Basis Virbereedungsübung fir déi, déi op d'Bréck eropklamme wëllen.

15. D'Bréck op Fitball

De Fitball ass eng bezuelbar Sportsausrüstung déi Iech hëllefen op d'Bréck ze kommen. Lie um Fitball zréck, Äerm a Been leien um Buedem, imitéiert déi klassesch Bréck. Dës Übung ass net nëmme nëtzlech fir déi, déi léiere wëllen op der Bréck opstoen, mee fir de Réck no engem schwéieren Dag ze berouegen. Halt dës Positioun fir 45-60 Sekonnen.

D'Positioun vum Kierper wann Dir d'Bréck op de Fitball ausféiert hänkt gréisstendeels vum Verhältnis vun Ärer Héicht an dem Duerchmiesser vum Fitball of. Ajustéiert d'Positioun op eng komfortabel Positioun an eng Oflehnung an der Wirbelsäule.

Wéi wielt een e Fitball

16. Kand senger Pose

Kannerpositioun ass wënschenswäert am ganzen Training ze maachen fir Flexibilitéit vum Réck z'entwéckelen, an och no der Ausféierung vun der Bréck. Dës Übung hëlt d'Belaaschtung vum Spinaldepartement of an hëlleft de Réck ze entspanen. Halt d'Kannerpositioun 30-40 Sekonnen a gitt op déi nächst Übung. Genuch fir d'Kannerpositioun eemol a 4-5 Minutten ze huelen, awer kann et méi dacks maachen wann Dir de Besoin fillt.

Wann Dir nei am Sport sidd, befollegt déi uewe genannten Übunge fir 2-3 Wochen (4-5 Mol pro Woch) ier Dir op de Praxislaf vun der Bréck weidergitt. Probéiert net nëmmen op d'Bréck eropzekommen, wann Dir net zouversiichtlech sidd an hir Fäegkeeten. Onglécklech Bewegung ka Verletzungen op den net preparéierten Réck verursaachen.

D'Bréck vun der éischter Positioun

Wann Dir déi uewe genannten Übunge mat gudder Amplitude ausféiert, kënnt Dir direkt d'Bréck aus der éischter Positioun üben. Gutt natierlech Flexibilitéit um Réck, laanscht de Sport oder de jonken Alter ginn Iech e Virdeel bei der Praxis vu Turnübungen.

Wéi féiert d'Bréck aus der éischter Positioun aus:

1. Lie um Réck, biegen d'Knéien.
2. D'Handflächen no beim Kapp geluecht, Ielebou fir op d'Plafong ze kucken.
3. Op der Ausatmung erreecht, dréckt de Becken a riicht d'Ellbogen voll.
4. Wann Dir fillt datt d'nächst Kéier net d'Pose kann hir Limit halen.
5. Eventuell d'Positioun vun de Been upassen, de Fouss méi no un d'Hänn leeën.
6. Gitt lues op de Buedem an der ursprénglecher Positioun, ouni plötzlech Bewegungen ze maachen.
7. Fir unzefänken, hält d'Bréck fir 5-10 Sekonnen, lues a lues erhéicht d'Zäit bis 30-60 Sekonnen.

Wat ass wichteg ze wëssen iwwer d'Bréck:

• Wann Dir d'Bréck verbreet duerch den Réckstouss leeft. Dëst bedeit datt Dir musst net nëmmen an der Lendenwirbelsäule béien, awer an der Broscht.
• Fir Oflehnung an der thorakaler Wirbelsäit musst Dir Är Këscht no vir strecken. Dëst hëlleft den Drock vun der Lendegéigend ze entlaaschten an d'Belaaschtung op der Wirbelsäule richteg ze verdeelen.
• Probéiert no an no d'Distanz tëscht den Hänn a Féiss op d'Bréck méi flexibel an Amplitude ze reduzéieren.
• Wat d'Distanz tëscht den Hänn a Féiss méi kleng ass, wat d'Bréck méi stabil ass.
• Wärend der Bréck kuckt op d'Plafong, net de Buedem, maacht keng Spannungen am Hals.
• Wann Dir d'Bréck ausféiert, sollt Är Waffen voll ausgeriicht sinn, sou datt d'éischt Kéier et ass recommandéiert dës Übung virum Spigel ze maachen fir d'Korrektheet vun der Ëmsetzung ze kontrolléieren.

Vergläicht d'korrekt a falsch Ausféierung:

Et ass net recommandéiert op d'Bréck eropzekommen:

• Wärend der Schwangerschaft an direkt no der Gebuert
• An der Präsenz vun enger Hernia
• Wann Dir Problemer mam Blutdrock a kardiovaskuläre System hutt
• A Krankheeten vum A wéinst dem erhéijen Okulardrock
• Wärend der Verschlimmerung vu Krankheeten vun der Wirbelsäule
• No engem Iessen (bannent enger Stonn) an direkt nom Erwächen
• Et ass besser net op der Bréck ze stoen ouni Erwiermung a Leeschtung vum Kierper

Wann Dir Schmerz am Réck fillt wann Dir d'Bréck ausféiert, ass et besser d'Praxis vun dëser Übung ze stoppen. Fuert weider fir d'Réck ze stäerken an hir Flexibilitéit z'entwéckelen andeems Dir e Set vun Übunge vum Ufank vum Artikel ausféiert. Lues a lues gëtt Äre Kierper besser virbereet fir eng Qualitéitsbréck auszeféieren.

Top 30 Übunge fir e Gesondheetszréck

Bréck mat riichte Been

Et gëtt ugeholl datt d'Bréck mat richtege Been méi sécher fir de Réck. Dës Positioun suergt fir eng eenheetlech Belaaschtungsverdeelung an der Wirbeldepartement, weist besser d'dorakale Wirbelsäit a reduzéiert den Drock op den ënneschte Réck. Wéi och ëmmer, an dëser Positioun wäert et schwéier sinn ze schaffen fir d'Distanz tëscht Ären Hänn a Féiss ze reduzéieren fir eng méi flexibel Bréck.

Mir empfeelen Iech verschidde Méiglechkeete vun der Positioun vun de Féiss ze probéieren an d'Sensatiounen um Réck ze beobachten. Vergiesst net datt Dir fir eng eenheetlech Verdeelung vun der Belaaschtung an der Oflehnung an der Brustkierper (net Lendeger) musst Dir Är Këscht no vir strecken.

Wéi Dir d'Bréck komplizéiere kënnt?

Wann Dir zouversiichtlech an der Bréck steet, kënnt Dir hir Ëmsetzung komplizéieren. Mir bidden Iech verschidde Modifikatioune vun der Bréck, déi zousätzlech Muskelen involvéieren an hëlleft Iech méi wéi hir Fäegkeeten ze goen.

1. D'Bréck op den Fanger

D'Bréck op Eeërschuelen - dëst ass eng méi schwéier Positioun aus der Siicht halen d'Gläichgewiicht a Belaaschtung op d'Muskele vun de Been. Dës Positioun hëlleft Iech nach méi fir d'Muskele vum ënneschten Kierperdeel wärend der Bréck ze benotzen, och d'Adduktoren, Quads a Glutes.

2. Bréck mat opgehuewe Been

Fir dës Modifikatioun vun der Bréck ze maachen zitt de richtege Been erop. D'Komplexitéit vun der Positioun ass e Balance op dräi Glidder ze halen, anstatt déi üblech véier.

3. D'Bréck Hand-Fouss

Nach méi usprochsvoll Versioun fir d'Gläichgewiicht an der Bréck ze halen ass d'Hand vis-à-vis vum Fouss ze fänken. Dës Optioun ass nëtzlech fir ze üben fir déi, déi e Sënn vu Balance a Koordinatioun entwéckele wëllen, souwéi d'Flexibilitéit vum Réck weider erhéijen.

Sief virsiichteg! Maacht dës Übung nëmme wann Dir voll Vertrauen an hir Fäegkeeten hutt oder mam Sécherheetsnetz vun enger anerer Persoun fir d'Gläichgewiicht ze verléieren a falen.

4. Super-flexibel Bréck

Dës Versioun vun der Bréck kann erreecht ginn wann Dir d'Distanz tëscht de Féiss an den Hänn lues a lues verkierzt. Natierlech ass dës Situatioun an der Bréck net fir jiddereen verfügbar. Awer wann Dir gutt natierlech Flexibilitéit a gymnastesch Vergaangenheet hutt, déi super-flexibel Bréck déi Dir maache kënnt.

D'Bréck vun enger stellender Positioun

Wann Dir net do ophale wëllt, ass de nächste Schrëtt a Richtung voll Entwécklung vun der Bréckübung ze léieren, wéi Dir vun enger Stehpositioun erakënnt.

Gitt op d'Entwécklung vun enger Bréck aus enger stänneger Positioun ass nëmme méiglech wann Dir zouversiichtlech sidd d'Bréck aus enger Ligen Positioun ze maachen. Wann Är Bréck aus enger Ligen Positioun net nohalteg ass oder Dir d'Waffen net vollstänneg riicht an d'Broscht opmaacht, da fuert weider d'Féierung vun der Übung a verbessert Kierperpositioun an der Bréck.

Éischt Stuf: Oflehnung géint d'Mauer

Stand mat Ärem Réck op d'Mauer op e klengen Ofstand vun hatt. Féiss auserneen op der Schëllerbreet, den Aarm erof, Fersen fest op de Buedem gedréckt. D'Muskele vum Bauch, Oberschenkel an Hënner spannen. Beim nächsten Otem leien zréck, leet Hänn op d'Mauer. Halt dës Positioun fir 15-30 Sekonnen. Dréckt vun der Mauer ewech a gitt zréck an d'Startplaz. Dir kënnt no an no probéieren méi niddereg ze goen, wouduerch d'Ofbroch an der Wirbelsäule geet.

Zweete Schrëtt: Bréck d'Mauer

No genuch Praxis déi viregt Übungen, wann Dir ouni Angscht mat Ënnerstëtzung zréckhëlt, gitt Dir op d'Bréckmauer. Stitt mat Ärem Réck op d'Mauer op e klengen Ofstand vun hatt. Wéi an der viregter Übung, leet Dir Iech zréck, leet Hänn op d'Mauer. Lues laanscht d'Mauer erof op de Buedem.

Déi éischt Kéier wou Dir nëmmen d'Mauer erofkënnt zréck bis op hir originell Positioun, wann Dir schwéier oder onbequem ass. Déi konstant Praxis vun der Bréck vun der Mauer erlaabt Iech dës Übung all Kéier méi zouversiichtlech ze maachen. Plënnert lues a lues vun der Mauer ewech a benotzt se nëmmen als Backup.

Drëtt Stuf: d'Bréck mat engem Sécherheetsnetz

Fir dës Übung braucht Dir e Familljemember oder e Partner dee fäeg ass ze hecken. Frot de Belayer Iech ronderëm d'Taille z'ënnerstëtzen, an eng zweet Hand fir de Bauch ze halen. Am Prozess vun der Entwécklung vun der Bréck stänneger ass et ganz wichteg d'Angscht ze iwwerwannen wann Dir zréck an d'Bréck leet. Et wier super wann de Belayer Iech hëllefe bei all Etapp vun Oflehnung an der Bréck, an op der Bühn vum Retour vun der Bréck an de Stand.

Véiert Etapp: d'Bréck mam Stull

Dës Übung bréngt Iech weider der zouversiichtlecher Ausféierung vun der Bréck aus enger stänneger Positioun méi no. Fir et ze lafen braucht Dir e stabile Stull oder e Sofa. An dëser Übung ass et wichteg ze verstoen datt wat de Stull méi héich ass, wat et méi einfach ass bis op d'Bréck ze kommen. Also kënnt Dir d'Praxisübungen mat méi héicht Sofa ufänken a nidderegen Dësch oder Plattform fäerdeg maachen.

Fënnefte Schrëtt: d'Bréck steet

Nodeems Dir all Übunge gemaach hutt, kënnt Dir op enger Bréck vun enger stänneger Positioun weidergoen. Fuert d'Bréck lues a kontrolléiert all Bewegung. Probéiert tëscht Ären Hänn erofzekucken fir de Buedem ze bemierken. Déi éischte Kéier kann et schwéier sinn zréck vun der Bréck an eng stänneg Positioun ze kommen, also empfeelen mir d'Hëllef vun engem Belayer oder op d'Mauer ze leien.

Fir sech méi fréi an de fréie Stadien vun der selbstlafen Bréck ze fillen, a sech selwer ënner de Réckkëssen ze stellen. Dir sidd psychologesch méi einfach op d'Bréck erof ze goen, wann Dir wësst datt Dir Iech schützt virum Falen op engem haarde Buedem.

Maacht net séier a Kraaft d'Laascht am Prozess vun der Entwécklung vun der Bréck. Dëst ass eng schwiereg Übung fir Ufänger, also sidd Gedold a bereet Iech op eng regelméisseg Praxis vir, wann Dir vun der éischter Positioun a Stand op d'Bréck wëllt kommen.

Kuck och:

• Wéi léieren ze léieren vun Ufank un, Übungen an Tipps
• Wéi wielen ech Schong fir Fitness: Tipps + dee beschte Modell
• Wéi wielt Hanteln: Tipps, Tariffer + eng Auswiel vun Übungen

Yoga a Strecke vum Réck a Lend