Wéi Gewiicht op der Bankpress ze vergréisseren

Inhalter

Wéi Gewiicht op der Bank Press ze erhéijen

Wann Dir den Typ sidd deen un d'Bänkpress denkt als just eng Übung fir Är pectoral Muskelen z'entwéckelen, ass et Zäit erëm ze denken.

Auteur: matt Rhodos

Wann se richteg ausgefouert gëtt, engagéiert d'Bänkpress d'Muskele vum ganze Kierper, entwéckelt Kraaft a Muskularitéit op déiselwecht Manéier wéi wann Dir e puer Übungen ausféiert. Et kann genau d'Aart vun der Übung sinn, déi, wa se mat genuch Gewiicht ausgefouert gëtt, all Kapp am Fitnessstudio an Är Richtung dréit. De ganzen Trick fir dat Bescht aus dëser traditioneller Übung ze kréien ass geziilt d'Gewiicht vun der Bänkpress ze erhéijen - eng Aufgab déi vläicht net genuch ass mat Intuition ze maachen.

All gréisser Muskelgrupp an Ärem Kierper spillt eng Roll fir d'Bänkpress richteg auszeféieren, besonnesch wann Dir eescht Gewiichter benotzt. An d'Haapt Saach ass datt Dir grouss Gewiichter dréckt, egal ob Dir natierlech mächteg Broscht hutt oder net. Dir musst just en Effort maache fir all d'Accessoire Muskelen, déi an der Bänkpress involvéiert sinn, ze benotzen. Wann Dir dës "Ënnerstëtzung" vu synergistesche Muskele baut, kënnt Dir vill méi grouss Laaschten handhaben wéi jee virdrun, wat Iech erlaabt Iech d'Mass méi séier ze bauen.

Mir wäerten d'Roll erkläre jiddereng vun dësen Accessoire Muskelgruppen spillt a proposéiere déi bescht Strategie fir se an en eenzege Mechanismus ze kombinéieren deen d'Bankpressgewiicht erhéicht an Iech an eng grouss a mächteg Barbell Pressmaschinn mécht.

Bench Press

Home

Fir den initialen Kickimpuls vun der Këscht ze erhéijen, musst Dir Är Been trainéieren, a ganz schwéier. Dëst kléngt vläicht kontraintuitiv, awer den ënneschte Kierper déngt als eng Aart Benchpress Kraaftbasis. Am Ufank vun enger richteg ausgeführter Bänkpress ass Äre Kierper wéi e kompriméierte Fréijoer, all déi potenziell Energie ass an de Been konzentréiert. Wann Dir Ären ënneschte Kierper net genuch trainéiert fir "d'Fréijoer opzemaachen" mat voller Kraaft, wäert Dir e groussen Deel vum Gewiicht ofginn, deen Dir soss ausgedréckt hätt.

Fir sou eng Fondatioun ze bauen, musst Dir e ganzen Trainingsdag widmen fir Ären ënneschte Kierper z'entwéckelen. Dir squat, Deadlift, a preparéiert Är Beenmuskelen fir d'Bänkpress ze initiéieren an z'ënnerstëtzen. Dës Aktivitéite stäerken net nëmmen Är Been, awer och engagéieren Äre Kär a manner Réckmuskelen.

Bänkpress mat engem schmuele Grip op enger Schréiegtbank

Basis

Och wann Dir d'Bar mat Ären Äerm a Këscht wärend der Press ënnerstëtzt, ass et Äre Réck deen de Rescht vum Kierper an der Positioun hält wärend Dir d'Übung maacht. Soubal de Barbell uewen eropgeet dank der Stäerkt vun Äre Been, kommen d'Latten an d'Spill, hëllefen de Push auszeféieren an d'Bewegung vun der Bar Richtung de Mëttelpunkt vun der Amplitude vun der Press ze beschleunegen.

D'Übungen an dësem Programm entwéckelen Äre Réck an all Wénkel fir déi erfuerderlech Belaaschtung an> Intensitéit ze liwweren, déi ofwiesselnd Mass a Breet bäidréit an Är Bänkpress verbessert. Zousätzlech fir Deadlifts ze maachen (wat iwwregens eng grousst ënnerschätzt iewescht Réck Übung ass) fir Ären ënneschte Kierper z'entwéckelen, maacht Dir e puer Latissimus Übungen: d'T-Bar Zeil an d'Schräg Këscht Rei. ... An eng aner exzellent Übung fir den Uewerkierper-Pull-ups-wäert de Réck "ofschléissen".

T-Staang

Stabilitéit

Elo datt Är Hantel no uewen beweegt, sollt Dir et stabiliséieren. Dir wäert e Sënn vun Ärem eegene Rhythmus hunn wann alles geschitt wéi et soll, zu all Moment am Bewegungsberäich. Soubal Dir dëst fillt, probéiert dat erreecht Gläichgewiicht z'erhalen; et hëlleft Iech eng optimal Positioun ze halen an Verletzungen ze vermeiden.

De Schlëssel hei ass d'Schëllerstäerkt, net nëmme fir grouss Gewiichter opzehiewen, awer och fir d'Muskelen ze schützen déi d'Press fäerdeg maachen; a wann d'Schëlleren staark sinn, fillt sech all schwéier Rep wéi d'Ausübung richteg gemaach gëtt.

Ëmgekéiert, wann Är Schëlleren net staark genuch si fir schwéier Gewiichter an enger stabiler Positioun ze halen wärend Dir dréckt, si se ufälleg fir verschidden Aarte vu Verletzungen.

Arméi Bank Press

Mat dësem Programm maacht Dir nëmmen eng Übung fir Är Schëlleren ze stäerken, awer et ass déi effektivst Übung déi haut bekannt ass: déi stänneg Barbell Press. Mir wëssen datt dëst e Fitness Cliché ass, awer wann et ëm d'Gesamtschëllergréisst a Kraaft geet, ass dës Übung méi effektiv wéi all aner Übung.

Observéiert d'Technik vun der Ausféierung vun der Übung (d'Bewegung vun der Bar sollt uewen a liicht hannert dem Kapp ophalen) an Dir gesitt datt d'Gewiicht vun Ärer Bar an nëmmen e puer Wochen eropgeet.

ofleeft

Vun ongeféier der Mëtt vun der Amplitude vun der Bänkpress sinn d'Triceps an der Ausféierung involvéiert. Dëst sinn d'Muskelen déi d'Bar op seng lescht Positioun drécken, sou datt d'Kraaft vun den Triceps - besonnesch de laange Kapp - e Must ass fir eng erfollegräich Bänkpress.

Wann Dir de laange Kapp vun den Triceps trainéiert, fillt Dir Iech Spannungen no bei Ären Ellbogen. Mat dësem Programm "attackéiert" Dir dëst strategesch wichteg anatomescht Element mat der schmueler Grip Bänkpress an der franséischer Bänkpress. Dir kënnt eng franséisch Bänkpress an Äre Programm derbäisetzen fir dës Muskelgrupp ästhetesch ze balanséieren, awer erënners datt de laange Kapp deen ass deen d'Kraaft liwwert déi Dir braucht fir grouss Gewiichter ze drécken.

Franséisch Bänkpress

Äre Cool Bench Press Plang

Ären éischte Schrëtt beinhalt d'Bestëmmung vum maximale Bargewiicht fir eng Widderhuelung (1RM). Wann Dir eleng trainéiert an Iech net sécher fillt dës Übung ze maachen, kënnt Dir déi folgend Formel benotze fir de geschätzte 1RM ze berechnen:

Programm