Wéi léiere mir "ausschalten" virum Schlafengehen?

Dagsiwwer hu mir net ëmmer Zäit fir iwwer déi kleng Saachen nozedenken, aus deem eigentlech d'Liewen besteet: Rechnungen, Akeef, kleng Reparaturen, Vakanzen oder eng Visite beim Dokter. All dës Aufgaben ginn op den Hannergrond zréckgezunn, a soubal mir an d'Bett ginn, gëtt de Kapp ugegraff. Mee mir mussen nach analyséieren wat haut geschitt ass an iwwerdenken wat muer geschitt. Dës Gedanken begeeschteren, verursaachen e Gefill vun Onzefriddenheet an Angscht. Mir probéieren all Problemer direkt ze léisen, an an der Tëschenzäit verléisst de Schlof eis komplett.

Wéi de Stress aus Ärem Schlofkummer ze halen Jessami Hibberd an de Journalist Jo Asmar an hirem Buch¹ bitt verschidde Strategien fir Stress ze entlaaschten an an de "Schlof" Modus ze goen.

Trennt vun de soziale Medien

Opgepasst op wéi vill Zäit Dir online verbréngt. Et wäert Iech wahrscheinlech iwwerraschen wéi dacks mir eis Telefone erreechen ouni iwwerhaapt driwwer ze denken. Wa mir iwwerdenken wat mir wëllen soen a wéi en Androck op d'Leit ze maachen, huet et e spannenden Effekt op eise Geescht a Kierper. Eng Stonn ouni Kommunikatioun moies an e puer Stonnen owes ginn Iech déi néideg Erhuelung. Verstoppt Ären Telefon op enger Plaz wou Dir et net kierperlech mat Ärer Hand erreechen kënnt, zum Beispill, setzt en an engem anere Raum a vergiess et op d'mannst fir eng Zäit.

Maacht Zäit fir Reflexioun

Eist Bewosstsinn, wéi de Kierper, gewinnt sech un e bestëmmte Regime. Wann Dir ëmmer un Ären Dag geduecht hutt an et geschätzt hutt wärend Dir am Bett leien, dann hutt Dir onfräiwëlleg ugefaang dëst ze maachen all Kéier wann Dir et fäerdeg bruecht hutt ze léien. Fir dëse Stil z'änneren, setzt Zäit fir Reflexioun am Owend virum Schlafengehen. Andeems Dir iwwerdenkt wat geschitt ass, wéi Dir Iech fillt a wéi Dir Iech fillt, kläert Dir am Wesentlechen Ären eegene Kapp eraus, gitt Iech eng Chance fir d'Saachen auszeschaffen a weiderzegoen.

Sëtzt fir 15 Minutten iergendwou an der Einsamkeet, konzentréiert, denkt un wat Dir normalerweis an der Nuecht geduecht hutt. Maacht eng Lëscht vun dréngend Aufgaben, arrangéiert se an der Prioritéit. Kräizt eenzel Elementer of nodeems se se ofgeschloss hunn fir d'Motivatioun ze erhéijen. Plangt e fofzéng Minutte Intervall an Ärem Tagebuch oder op Ärem Telefon fir et "offiziell" ze maachen; sou gewinnt een sech méi séier drun. Andeems Dir dës Notizen kuckt, kënnt Dir zréckzéien an Iech erlaben analytesch anstatt emotional mat hinnen ze handelen.

Maacht Zäit fir Suergen

"Wat wann" Froen am Zesummenhang mat Aarbecht, Suen, Frënn, Famill a Gesondheet kënnen d'ganz Nuecht knacken a si meeschtens mat engem spezifeschen Thema oder Situatioun verbonnen. Fir dëst ze këmmeren, setzt 15 Minutte fir Iech selwer als "Suergenzäit" op der Säit - eng aner Zäit am Dag wou Dir Är Gedanken organiséiere kënnt (sou wéi Dir "Denkzäit") ofsetzt. Wann eng skeptesch bannescht Stëmm ufänkt ze flüsteren: "Fënnefzéng Minutte méi den Dag - sidd Dir aus Ärem Geescht?" - ignoréieren him. Gitt eng Sekonn zréck aus der Situatioun an denkt drun wéi domm et ass eppes opzeginn wat Äert Liewen positiv beaflosst just well Dir keng Zäit fir Iech selwer ka huelen. Nodeems Dir verstitt wéi absurd et ass, fuert weider op d'Aufgab.

1. Fannt eng roueg Plaz wou keen Iech stéiert, a maacht eng Lëscht vun Äre gréisste Suergen, wéi "Wat wann ech meng Rechnungen dëse Mount net bezuelen kann?" oder "Wat wann ech entlooss ginn?"
2. Frot Iech selwer: "Ass dës Suerg gerechtfäerdegt?" Wann d'Äntwert nee ass, kräizt dat Element vun der Lëscht. Firwat wäertvoll Zäit op eppes verschwenden wat net geschitt? Wéi och ëmmer, wann d'Äntwert jo ass, fuert weider op den nächste Schrëtt.
3. Wat kënnt Dir maachen? Zum Beispill, wann Dir besuergt sidd datt Dir Är monatlecht Rechnungen net bezuele kënnt, firwat net erausfannen ob Dir d'Bezuelung ausstelle kënnt? A gläichzäiteg Äre Budget esou organiséieren, datt Dir wësst genee wéi vill Dir kritt a wéi vill Dir verbréngt? Kënnt Dir keng Rotschléi froen an/oder bei Familljememberen léinen?
4. Wielt d'Optioun déi am meeschte zouverlässeg schéngt, an opdeelen an eenzel, méi kleng Schrëtt, wéi: "Rufft d'Firma um 9 Auer un. Frot wéi eng ausgestallte Bezuelméiglechkeeten ugebuede ginn. Da beschäftegt sech mat de Finanzen, mat Akommes an Ausgaben. Fannt eraus wéi vill ech a mengem Kont bis Enn vum Mount iwwreg hunn. Wann Dir esou Opzeechnunge virun Iech hutt, wäert et net sou grujeleg sinn Äre Problem ze stellen. Andeems Dir eng spezifesch Zäit dofir setzt, dréckt Dir Iech selwer ze handelen, anstatt de Problem bis den nächsten Dag ze léisen.
5. Beschreift d'Ëmstänn dat kann verhënneren datt dës Iddi realiséiert gëtt, zum Beispill: "Wat wann d'Firma mir net eng Verspéidung gëtt?" - erauszefannen wéi de Problem ëmzegoen. Gëtt et eppes wat Dir ouni dëse Mount maache kënnt fir Är Rechnung ze bezuelen? Kënnt Dir dës Optioun mat aneren kombinéieren an eng Verlängerung op Ärem Bezueldatum kréien oder een froen Iech ze léinen?
6. An 15 Minutte gitt zréck op Äert Geschäft an denkt net méi iwwer Suergen. Elo hutt Dir e Plang an Dir sidd prett fir ze handelen. A gitt net zréck an zréck op Är "wat wann?" - et wäert zu näischt féieren. Wann Dir un eppes ufänkt ze denken wat Iech Suergen mécht wéi Dir an d'Bett gitt, erënnert Iech drun datt Dir geschwënn iwwer dat "fir Suergen" kënnt denken.
7. Wann Dir am Laf vum Dag wäertvoll Gedanken iwwer e spannend Thema kënnt, Biischt se net of: Schreift et an engem Notizbuch, fir datt Dir an Ärer nächster fofzéng-Minutt Paus an et kucke kënnt. Nodeems Dir opgeschriwwen hutt, dréit Är Opmierksamkeet zréck op wat Dir sollt gemaach hunn. De Prozess fir Är Gedanken iwwer d'Léisung vum Problem ze schreiwen wäert seng Schwieregkeet erweichen an Iech hëllefen ze fillen datt d'Situatioun ënner Kontroll ass.

Halt Iech un engem festgeluechte Zäitplang

Setzt eng haart Regel: Déi nächst Kéier wann Dir negativ Gedanken an Ärem Kapp dréint wann Dir an d'Bett geet, sot Iech selwer: "Elo ass net d'Zäit." D'Bett ass fir ze schlofen, net fir traumatesch Gedanken. Wann Dir Iech selwer gestresst oder ängschtlech fillt, sot Iech selwer datt Dir zu Ärer bestëmmter Zäit op Är Suergen zréckkënnt an direkt op d'Aufgaben fokusséiert. Sidd strikt mat Iech selwer, postwendend beonrouegend Gedanken fir spéider; erlaben net Bewosstsinn an dës Zäit-limitéiert Zonen kucken. Mat der Zäit wäert dëst eng Gewunnecht ginn.

¹ J. Hibberd a J. Asmar «Dëst Buch wäert Iech hëllefen ze schlofen» (Eksmo, geplangt fir am September 2016 erauszekommen).