Inhalter
Entscheet Gewiicht ze verléieren, awer wësst net wou ufänken? Mir bidden Iech Schrëtt fir Schrëtt Instruktioune wéi Dir ufänkt Gewiicht ze verléieren doheem (oder an der Sportshal). Dëse Notiz ass gëeegent fir Männer a Fraen onofhängeg vum Alter an der Zuel vun extra Pond.
Erfolleg Gewiichtsverloscht besteet aus zwee Komponenten: eng ausgeglachene Ernärung an Übung. Also, wou proposéiere mir fir Gewiicht ze verléieren?
Iessen: Schrëtt fir Schrëtt Instruktiounen
SCHRËTT 1: erënnert un d'Haaptregel vum Gewiichtsverloscht
Den éischte Schrëtt a Richtung Iwwergewiicht lass ze ginn ass den Haaptprinzip vum Gewiichtsverloscht ze erënneren. Dir verléiert Gewiicht wann Dir manner Liewensmëttel konsuméiert wéi Äre Kierper am Dag ass. An dësem Fall fänkt d'Energie aus dem Lager vum Kierper - Fett un. Also am Fong de Prozess fir Gewiicht ze verléieren kënnt op Aschränkungen am Iessen an e Defizit vu Kalorien.
Wéi vill géift Dir net probéieren eng magesch Pëll fir Iwwermass ze fannen, erënners datt keng Diätbeschränkungen fir Gewiicht ze verléieren onméiglech. Obwuel, natierlech, et gi Leit vun der asthenescher Aart, déi sech net erhëlt onofhängeg vun der Quantitéit u verbrauchtem Iessen. Awer wann dat net Äre Fall ass, heescht et datt keng Diätbeschränkungen Dir net maache kënnt.
Et gëtt keng magesch Kombinatioun vu Liewensmëttel, keng Liewensmëttel mat negativen Kalorien (wéi Grapefruit oder Broccoli, wéi vill Leit mengen), et gi keng Wonnerpillen déi Fett verbrennen. Fir Gewiichtsverloscht genuch ze iessen manner wéi de Kierper fäeg ass ze verbréngen. Hei ass e gutt Beispill:
SCHRËTT 2: bestëmmt de Stroumsystem
All Diät an Ernärungssystem erstallt am Wesentlechen datselwecht Kalorien Defizitan deem Äre Kierper Fett vu senge Reserven ufänkt. Dofir, aus praktescher Siicht ass et egal wéi Dir dësen "Defizit" erstellt. Kann Kalorien zielen, Dir kënnt aus der populärer Ernärung wielen, Dir kënnt op eng richteg Ernärung goen (PP), kënnt einfach de Konsum vu kalorienreiche Liewensmëttel reduzéieren. Egal wéi eng Diät oder Ernärung, Dir wielt e Kaloriendefizit Dir wäert Gewiicht verléieren.
Firwat fir Gewiichtsverloscht, empfehle mir unzeschalten eegen Ernährung:
- Dëst ass en effektive Wee fir Gewiicht ze verléieren ouni Stress, Honger a Kalorienarme Diäten.
- Et ass dee balancéiertste Wee fir ze iessen fir jiddereen.
- Déi richteg Ernärung hëlleft Iech fir Är Ernärungsgewunnechten z'iwwerpréiwen, fir d'Gewiicht net zréckzekréien.
- Dës Aart a Weis vun Iessen involvéiert eng grouss Varietéit vun Produiten, et gi keng strikt Grenzen am Iessen, wéi an Ernährung.
- Richteg Ernährung ass d'Préventioun vu ville Krankheeten duerch Diät a méi eng kompetent Auswiel u Produkter.
PROPER NUTRITIOUN: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken
SCHRËTT 3: Berechent Äert Kalorieziel
Wann Dir e grousst Iwwergewiicht hutt, verléiert Dir Gewiicht op der richteger Ernärung och ouni Kalorien ze zielen. Wann Dir e klengt Gewiicht hutt (manner wéi 10 kg), zousätzlech zu der richteger Ernärung, musst Dir vläicht Kalorien zielen. Besonnesch wann Dir all d'Regele vu PP befollegt, an am Laf vun engem Mount oder zwee keng Resultater gesitt, ass et am beschten ufänken Kalorien ze zielen fir sécher ze sinn datt Dir mat engem Defizit iesst.
Och wann Dir en anere Stroumversuergungssystem oder eng Diät wielt, empfeele mir Iech ëmmer nach Är normal deeglech Kalorie ze berechnen fir ze verstoen wéi eng Nummeren Dir navigéiert. Gitt sécher Äert gewielte Menü mat dësem Standard ze vergläichen, fir festzestellen ob Dir eng Viraussetzung zugonschte vun ze vill oder Kaloriefehl hutt.
Egal wéi eng Diät Dir gewielt hutt a wat en iwwerraschende Effekt fir Iech ass ass net versprach, et gëtt net geroden déi deeglech Kalorienzufuhr ënner 1200 Kalorien ze senken. Et ass schiedlech fir d'Gesondheet a erhéicht de Risiko vun Zesummebroch.
Wéi berechent Dir Är Kalorie
SCHRËTT 4: optiméiert Är Ernärung
Dir musst verstoen datt och kleng Restriktiounen an der Diät ëmmer Aschränkunge sinn. An Dir wäert Iech wuel net voll am Dag fillen. Et ass dofir wichteg Äre Menu ze optimiséieren fir net am konstante Hunger ze sinn an d'Diät net ze briechen.
Erënnert Iech un einfach Regelen. Fänkt den Dag mat engem gesonde Kaffi un, spréngt net d'Iessen, drénkt 2 Liter Waasser, maacht keng grouss Pausen am Iessen, vergiesst net iwwer kleng Snacks de ganzen Dag. Et ass besonnesch wichteg net déi séier Kuelenhydrater ze mëssbrauchen déi e Gefill vun Honger verursaache wéinst der Insulin Spike.
Kuelenhydrater: alles wat Dir braucht fir Schlankheeten ze wëssen
SCHRËTT 5: maachen en Audit vu Produkter
Natierlech, net néideg fir "Séissegkeeten a schiedlech" komplett aus Ärer Ernährung ze eliminéieren fir Gewiicht ze verléieren. Heiansdo geet et duer, hir Zuel ze reduzéieren, fir meng Quote vu Kalorien ze erfëllen. Awer wann Dir wëllt Gewiicht verléieren an d'Diät botzen, musst Dir Är Lëscht vu Liiblingsprodukter iwwerschaffen.
Probéieren Séissegkeeten mat Uebst ze ersetzen, Mueres Sandwichen - Haferflocken, séiss Joghurt - Kefir. Wann Dir op d'Geschäftssäit vun de Contournement Sektiounen mat Gefore gitt, probéiert d'Regaler mat Uebst, Geméis, Fleesch an natierleche Mëllechprodukter ze bleiwen. Also gitt Dir vun de Versuchungen lass a kënnt Är Ernährung net nëmme während der Diät verbesseren, awer an der zukünfteg Period.
Workout: Schrëtt fir Schrëtt Instruktiounen
Wann Gewiichtsverloscht sou ofhängeg vu Kraaft ass (an tatsächlech bewosst ze schwätzen, datt d'Resultat vu Gewiichtsverloscht = 80% Ernärung, 20% Bewegung), da firwat musst Dir Übung maachen? Loosst eis ënnersträichen datt d'Formatioun Iech hëlleft:
- fir déi extra Kalorien ze verbrennen
- fir de Metabolismus ze beschleunegen
- de Kierper ze tounen an ze straffen
- Muskelmass z'erhalen
- Ausdauer erhéijen an den Häerzmuskel stäerken
- Stëmmung verbesseren an Apathie vermeiden
Méiglech Gewiicht ze verléieren ouni Übung, awer mat Praxis geet de Prozess méi séier, an d'Qualitéit vum Kierper wäert sech verbesseren. Natierlech, wann Dir Kontraindikatiounen hutt oder Dir wierklech de Sport net gär, da brauch Äre Kierper ze vergewaltegt net. Awer wann Dir Iech just als sportlech genuch oder haart Persoun betruecht, an dësem Fall ass et besser ze froen. Et gi vill Trainings an Übunge fir Ufänger, wou net d'Erfahrung vum Léiere mussen hunn.
Et ass och wichteg fir Zäitmangel ze bezeechnen. Och déi beschäftegst Persoun kann op d'mannst 20 Minutte pro Dag fannen fir doheem ze trainéieren. Et kann en Owend no der Aarbecht sinn oder, am Géigendeel, moies fréi. Och Bewegung fir 15-20 Minutten hëlleft Iech d'Muskelen ze stäerken an de Kierper ze verbesseren an eng gutt Stëmmung fir de ganzen Dag opzelueden.
Wat maachen wann ..?
1. Wann Dir plangt net ze trainéieren, mir recommandéieren deeglech Aktivitéit ze erhéijen: méi dacks spadséieren, laang Spadséiergank maachen, probéiert passiv Ënnerhalung ze vermeiden. Och wann déi erhéicht deeglech Aktivitéit nëtzlech fir all onofhängeg vum Training, an och Gewiichtsverloscht. Awer déi, déi net besonnesch am Sport bedeelegt sinn. Dir kënnt och oppassen op Training op Basis vu Spazéiergang déi Dir doheem mat Fernseh oder Musek maache kënnt.
Training op Basis vu Spazéiergang
2. Wann Dir plangt fir ze goen Gruppeklassen, wielt de Programm baséiert op Virschléi an Ärer Fitness a kierperlecher Fäegkeeten. Wann Dir Zäit hutt, trainéiert am Fitnessstudio 3-4 Stonnen d'Woch.
Gruppenausbildung: eng detailléiert Iwwerpréiwung
3. Wann Dir plangt ze goen an den Fitnessstudio, mir empfeelen Iech op d'mannst e puer Aféierungscoursen ënner der Leedung vun engem perséinlechen Trainer ze verbréngen. Soss gëtt et e Risiko vun engem ineffektive Workout oder souguer Verletzungen.
4. Wann Dir plangt doheem trainéieren, just fir Iech, hei drënner ass e Schrëtt fir Schrëtt Plang vu wou Dir ufänkt.
SCHRËTT 1: Bestëmmt d'Zort vu Klassen
Also hutt Dir decidéiert doheem ze trainéieren. Et ass wierklech ganz bequem, Heem Training all Joer gewinnt Popularitéit. Vill si souguer mat engem Heem Mini-Fitness ausgestatt, kafen eng Vielfalt vu Sportsausrüstung a maachen et roueg, ouni Heem ze goen. Déi éischt Fro déi Dir selwer entscheede musst Dir alleng maache wëllt oder prett fir Videotraining?
Training fir de fäerdege Video ass praktesch well Dir net "d'Rad nei erfannen" braucht, well Dir e Lektiounsplang zesummegestallt hutt, heiansdo fir e puer Méint. Elo ugebueden sou eng grouss Varietéit vun Heemprogrammer, déi absolut jiddfereen de perfekte Workout fannen. Egal wéi Ären Trainingsniveau, spezifesch Ziler, d'Disponibilitéit vu Fitnessausrüstung an déi originell Daten hutt Dir d'Méiglechkeet déi bescht Optioun ze fannen.
Top 50 bescht Trainer op YouTube
Selwer Training ass gutt well Dir kee Programm braucht ze fannen. Dir kënnt ëmmer eng Lektioun maachen fir Är Fäegkeet ze passen, a fokusséiert op hir Basiswëssen oder Informatioun um Internet. Awer dës Optioun eegent sech nëmme fir déi, déi bereet sinn übungen clever ze wielen fir d'Intensitéit ze reguléieren an offline ze trainéieren.
Home Workout fir Ufänger: Übung + Plang
SCHRËTT 2: wielt e spezifesche Programm
Wann Dir e Programm oder eng Rei vun Übunge wielt, gitt ëmmer vun de folgende Prinzipien aus:
- Wielt e Programm an Übunge baséiert op hirem Niveau vum Training, ni Workout "am Kapp".
- Hutt keng Angscht ze ginn Fortschrëtter a lues Klassen komplizéiere.
- Periodesch ännert Äre Programm fir Stagnatioun ze vermeiden an d'Effizienz vum Training ze erhéijen.
- Benotzt zousätzlech Fitnessausrüstung fir e Workout ze verbesseren.
- Et ass onméiglech nëmmen e "Problembereich" fir Gewiichtsverloscht ze trainéieren, Dir musst de ganze Kierper a senger ganzheet trainéieren.
Wann Dir en Ufänger sidd, empfeele mir Iech 6 Übungen ze wielen:
- MON: Training fir Ënnerkierper (Oberschenkel an Hënner)
- W: Intervall Training fir Gewiichtsverloscht a Kierpertoun
- WED's nidderegen Impakt Cardio Workout
- THU: Training fir Uewerkierper
- FRI: Circuit Training iwwer d'Problemgebidder
- SB: De ganze Kierper ausstrecken
SCHRËTT 3: Fitnessausrüstung kafen
Dir kënnt doheem maachen ouni zousätzlech Ausrüstung ze benotzen, awer d'Fitnessausrüstung ass essentiell wann Dir wëllt fir eng Aarbecht ze maachen fir d'Muskelen ze stäerken fir d'Ausübungen ze variéieren, d'Intensitéit vun Äre Workouts ze erhéijen. Net néideg fir schwéier Ausrüstung ze kafen (Hanteln a Knöchelgewiichter), Dir kënnt e Kompakt kafen Fitness Bands, d'Bands oder TRX, déi net vill Plaz besetzen an einfach mathuelen.
Fitnessinveter: detailléiert Iwwerpréiwung
Mir empfeelen Iech och selwer ze bewaffnen e Fitnessarmbanddat hëlleft kierperlech Aktivitéit ze verfollegen. Dëst ass e preiswerte Gadget deen Ären Haapthelfer um Wee fir e gesonde Liewensstil gëtt.
Alles iwwer d'FITNESS ARMBANDEN
SCHRËTT 4: plangt e Spillplang
Wann Dir eng Stonn den Dag maacht, kënnt Dir 3-4 Mol d'Woch trainéieren. Wann Dir 20-30 Minutte pro Dag maacht, kënnt Dir 5-6 Mol pro Woch trainéieren. Natierlech fokusséiert op Är individuell Fäegkeeten, Sessioune kënnen esou dacks a manner dacks sinn. Wann Dir eng komplex Übung maacht, normalerweis e Spillplang vun 1-3 Méint.
FitnessBlender: dräi fäerdeg Workout
SCHRËTT 5: wielt Klasszäit
Wat d'Effektivitéit ugeet, egal wéi eng Zäit vum Dag soll ausüben. Erëm, fir besser op hir individuell Biorhythmen ze fokusséieren. Äre Moie Workout hëlleft Iech fir Iech opzehuelen, awer zu dëser Zäit ass de Kierper nach ëmmer net erwächt, sou datt d'kierperlech Belaaschtunge méi schwéier sinn. Owes Training méi praktesch fir schaffend Leit, awer intensiv Coursen sinn an der Nuecht kënne Schlof stéieren. Wielt déi beschten Zäit vum Dag fir ze üben kann nëmmen duerch erlieft ginn.
Motivatioun an Tracking Resultater
Mir mussen e weidere wichtegen Deel vum Prozess vu Gewiicht verléieren ass iwwer Motivatioun. Ouni e Goal ze setzen an Zwëscheresultater ze verfollegen wäert ganz schwéier seng Intentioun ze realiséieren. Dat ass Haltung, Vertrauen an eng sënnvoll Bewäertung vun hiren eegene Fäegkeeten hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren ouni Probleemer.
SCHRËTT 1: notéiert Är Resultater
Als éischt Är Quellendate fixéieren: weien, moossen de Volume, knipsen eng Foto an e Bademantel. D'Skalen ginn net ëmmer eng objektiv Charakteristik, sou datt et net nëmmen Zuelen a Kilogramm ass, awer och Ännerungen an der Quantitéit an der Qualitéit vum Kierper. Weeër selwer eemol d'Woch, moosst de Volume a maacht Fotoe zweemol am Mount. Et ass net néideg dat méi dacks ze maachen, Gewiichtsverloscht ass kee Sprint! Wann Dir gär all Dag waacht, ass et besser dës Gewunnecht ze verloossen, sou wéi deeglech Iwwerwaachung nëmmen decouragéiert.
SCHRËTT 2: setzt e Goal
Op jiddfer Fall setzt keng himmelhéig Ziler an déi méi spezifesch Aufgaben wéi "Ech wëll 5 kg an engem Mount verléieren". De Kierper kann hir eege Pläng iwwer Gewiichtsverloscht hunn, a säi Spillplang kann net mat Äre Wënsch falen. Setzt Iech besser en Trainingsziel, Zilkraaft oder Zielaktivitéit an der frescher Loft. An anere Wierder dat hänkt vun Iech an Ärer Motivatioun of.
SCHRËTT 3: sidd prett fir verschidde Perioden beim Gewiicht verléieren
Bereet Iech op d'Tatsaach datt d'Gewiicht a Spréng ännert. Normalerweis an der éischter Woch gëtt et en aktiven Drëpsgewiicht - et hëlt dat iwwerschoss Waasser aus dem Kierper. Da fällt d'Gewiicht méi lues. Heiansdo kann et e gudden Nodeel sinn, an heiansdo fir Gewiicht ze kréien. An dëst ass absolut normal! Dëst heescht net datt Dir eppes falsch maacht.
Eng gutt Illustratioun vum Prozess vu Gewiichtsverloscht gëtt ënnendrënner. Wéi Dir gesitt, war vum Startpunkt an de 57 kg bis zum Endpunkt an 53 kg Gewiicht an engem Zickzack. Op ee Punkt gouf et souguer e Sprong am Gewiicht bis zu 1,5 kg. Awer wann Dir dat ganzt Bild evaluéiert, ass d'Gewiicht fir 3.5 Méint allméi erofgaang. Maacht weg datt net 3.5 Wochen, 3.5 Méint! Iwwregens d'Fro wéi een 10 Pond an engem Mount verléiert.
SCHRËTT 4: sech op de Liewensstil änneren ze konzentréieren
Vill Leit mengen datt Dir 3-4 Wochen op der Diät sëtze kënnt fir dës extra 5-10 lbs ze verléieren an zréck op mäi ale Liewensstil mat iwwerschëssegem Iessen a gerénger kierperlecher Aktivitéit. An dëst ass e ganz allgemeng Feeler Diät. Wann Dir Gewiicht bis zu engem gewëssen Datum verléiere wëllt, an dat erreecht Resultat ze halen, musst Dir de Liewensstil komplett veränneren.
Stellt Iech vir datt Dir op engem klengen kaloreschen Defizit géift iessen oder iessen a Gewiicht zu der gewënschter Form verluer hutt. Wat geschitt wann Dir zréck gitt ouni Restriktioun ze iessen (e Kalorieniwwerschoss)? Richteg, Dir wäert erëm Gewiicht gewannen. Also kuckt net no einfache Weeër fir Är Ernärung vun ongesonde kalorienräichen, fettege Liewensmëttel ze botzen. Net fir eng kuerz Zäit, a fir d'Liewen wann Dir seng Form wëllt halen.
SCHRËTT 5: Stouss net an de Fanatismus
Gewiichtsverloscht ass wierklech e schwéiere Prozess, deen Iech moralesch Zréckbezuelen a Wëllekraaft op laang Siicht erfuerdert. Wéi och ëmmer, mir bieden Iech e kale Kapp ze halen an sech net hongereg Diäten an exzessive kierperleche Stress auszetauschen an net nëmmen op d'Fro vum Gewiichtsverloscht ze fokusséieren. Probéiert d'Liewen vollstänneg ze liewen, just ozdorovit Iessen an doduerch eng ëmfaassend kierperlech Aktivitéit derbäi.
Wann de Moien Gewiicht Iech Angscht mécht, vermeit Dir iwwer Iessen ze schwätzen a konstant depriméiert ze fillen, da sollt Dir Iech Zäit huelen fir et lass ze loossen, Iech d'Schold fir Feeler ze ginn a seng Approche fir Gewiichtsverloscht ze iwwerdenken. Gitt Gedold a verfollegt net séier Resultater. Schrëtt fir Schrëtt kënnt Dir zum gewënschten Zil!
Dëst ass eng einfach Schrëtt fir Schrëtt Instruktioune wéi Dir Gewiicht doheem verléiert, hëlleft Iech ze navigéieren an Äre Wee ze plangen fir déi extra Pond lass ze ginn. Denkt drun, et gëtt keng "Magesch Pille" déi ouni Aarbecht oder Suergfalt Är Figur perfekt mécht. Fir dat bescht Resultat braucht Dir Gedold an eng Portioun Ustrengung.