Wéi Dir Iech an enger Kris këmmert: Rotschléi vun engem Psycholog

Wat geschitt mat mir?

Dës Deeg, an den aktuellen Ëmstänn, gëtt eise Bedierfnes fir Sécherheet verletzt - e fundamentale mënschleche Besoin, laut Maslow senger Pyramid. Eppes bedroht eist Liewen, an d'Gehir kann näischt anescht denken, well d'Iwwerliewe eng Prioritéit ass. An d'Angscht vum Liewen ze verléieren ass déi al, mächtegst Déier Angscht.

Angscht ass eng natierlech Reaktioun vum Kierper op eng schwiereg extern Situatioun, déi d'Psyche als geféierlech erkennt. Et ginn dräi Reaktiounen op Angscht: schloen, lafen, afréieren. Dofir d'Panik, en obsessive Wonsch eppes ze maachen, iergendwou ze lafen, e staarken Häerzschlag (lafen!). Et gi vill Gefiller hei: Agressioun, Roserei, Reizung, d'Sich no de Schëllegen, Decompte bei de beléiftenen (Hit!). Oder, am Géigendeel, Apathie, e Wonsch ze leien, Schwächt, Impotenz (afréieren!).

Et ënnerscheet sech vun Angscht an der Verontreiung vun engem Objet, wa mir Angscht net virun eppes spezifescht, mee vun der Onsécherheet. Wann et kee Vertrauen an d'Zukunft gëtt, gëtt et keng Informatioun, et ass net gewosst wat ze erwaarden.

Aus der Siicht vun der kognitiver Verhalenstherapie ass de Gehir verantwortlech fir eist destruktivt Verhalen a fir d'Gefill vun Angscht a Besuergnëss. Hie gesäit d'Drohung a gitt Uerder am ganze Kierper - Signaler déi, a sengem Verständnis, zu eisem Iwwerliewe féieren.

Wa mir vill vereinfachen, da funktionnéiert déi folgend Kette:

1. De Gedanken ass "Mäi Liewen ass a Gefor."

2. Gefill oder Emotiounen - Angscht oder Besuergnëss.

3. Sensatioun am Kierper — Palpitatiounen, Zidderen an den Hänn, Klameren.

4. Verhalen — onregelméisseg Aktiounen, Panik.

Andeems mir Gedanken änneren, kënne mir d'ganz Kette änneren. Eis Aufgab ass destruktiv Gedanken duerch konstruktiv ze ersetzen. Dat Bescht wat mir maache kënnen ass ze berouegen, aus dem Zoustand vun der Angscht "erauszekréien" an nëmmen dann ze handelen.

Et ass einfach ze soen. Awer wéi dat ze maachen?

Deal mat Emotiounen

Dir hutt d'Recht all Emotiounen a Gefiller ze erliewen. Anger. Angscht. Haass. Irritatioun. Anger. Impotenz. Hëlleflosegkeet. Et gi keng schlecht a gutt Gefiller. All vun hinnen si wichteg. A wat Dir Iech fillt ass wonnerbar. Et heescht datt Dir lieweg sidd. Eng aner Fro ass wéi d'Gefiller adäquat an d'Situatioun auszedrécken. Hei ass d'Haaptregel fir se net selwer ze halen!

• Probéiert Är Angscht ze zéien. 

• Eng gutt psychologesch Übung ass eng Metapher. Stellt Iech Är Angscht vir. Wat ass hien? Wéi gesäit et aus? Vläicht en Objet oder Kreatur? Betruecht et vun alle Säiten. Denkt drun wat Dir domat maache kënnt? Reduzéieren, änneren, zécken. Zum Beispill, wann et ausgesäit wéi e risege giele kale Fräsch, deen op d'Broscht dréckt, da kënnt Dir et reduzéieren, e bëssen opwiermen, an d'Tasche setzen, fir datt et net krabbelt. Kënnt Dir fillen datt Är Angscht ënner Kontroll gëtt?

• Maacht d'Musek un an danzt Är Emotiounen. Alles wat Dir fillt, all Är Gedanken.

• Wann et vill Roserei ass, denkt un e Wee fir se op eng ëmweltfrëndlech Manéier ze riichten: e Këssen schloen, Holz schneiden, d'Buedem wäschen, Drums spillen. Schued net selwer oder anerer.

• Sangen oder ruffen.

• Liest Konsonantlidder oder Gedichter.

• Kräischen ass e gudde Wee fir Är Emotiounen eraus ze loossen. 

• Gitt an fir Sport. Lafen, schwammen, schafft um Simulator, schloe de Punch Sak. Walk a Kreeser ronderëm d'Haus. Alles, den Haapt Saach ass Adrenalin ze beweegen an ze befreien, sou datt et net accumuléiert an de Kierper vu bannen zerstéiert. 

• Wann Dir Iech fillt, datt Dir net matkritt, kontaktéiert e Psycholog. Och eng Konsultatioun kann heiansdo d'Konditioun staark erliichteren.

Sich no Ënnerstëtzung

Virun allem: liefs du? Et ass scho vill. Ass Äert Liewen elo a Gefor? Wann net, dat ass super. Dir kënnt weidergoen.

• Schreift e schlëmmste Fall Szenario. Stellt et op der Säit a kommt mat engem Plang B. Nee, Dir eskaléiert d'Situatioun net. E Plang ze hunn gëtt Iech Vertrauen a berouegt Ären Ënnerbewosstsinn. Et ass net méi onbekannt. Dir wësst wat Dir maache wäert wann d'Saachen falsch goen.

• Fannt eng Informatiounsquell oder eng Persoun där hir Meenung Dir vertraut. Ech weess net wéi ech et richteg maachen, awer et ass definitiv méi einfach, e puer Siicht ze akzeptéieren an de Rescht vun de Fakten domat ze vergläichen. Awer dëst ass natierlech net déi eenzeg Strategie.

• Sich no Fouss an Äre Wäerter. Dat ass eppes, an deem mir definitiv gleewe kënnen. Fridden, Léift, Respekt fir Grenzen - déi eegen an déi vun aneren. Selbstidentitéit. All dës kënnen Ausgangspunkte sinn, géint déi all erakommen Informatioun verifizéiert ka ginn.

• Probéieren ze bewäerten wou mir a punkto Geschicht sinn? Dat alles ass scho geschitt. An alles widderhëlt sech erëm. Averstanen, et gëtt e gewëssen Element vu Stabilitéit an der Widderhuelung. An dat ass eppes op wat Dir kënnt probéieren ze vertrauen. 

• Vergläicht mat der Vergaangenheet. Heiansdo hëlleft de Gedanken datt "mir sinn net déi éischt, mir sinn net déi lescht". Eis Grousselteren hunn de Krich an déi schwiereg Nokrichsjoren iwwerlieft. Eis Elteren hunn an den 90er Joeren iwwerlieft. Si waren definitiv méi schlëmm.

• Akzeptéieren wat geschitt. Et gi Saachen op der Welt déi mir net kënnen änneren. Net alles ass ënner eis Kontroll. Et ass traureg, grujeleg, schrecklech désagréabel, deet. Et ass lästeg, lästeg, rosen. Awer et ass sou. Wann Dir zouginn datt Dir net allmächteg sidd, kënnt Dir ronderëm kucken: wat kann ech iwwerhaapt maachen?

  
  Et stellt sech vill eraus. Als éischt kann ech fir mech selwer verantwortlech sinn, fir mäin Zoustand a meng Handlungen. Zweetens, ech kann eppes fir meng Famill a beléifte Leit maachen. Drëttens kann ech d'Ëmwelt wielen. Wien ze lauschteren, mat wiem ze kommunizéieren.

ufänken eppes ze maachen

Fänkt just un eppes ze maachen. Den Haapt Saach ass net de Chaos ze multiplizéieren. 

Fir vill, fir ze berouegen, musst Dir Iech an monoton kierperlech Aarbecht tauchen. Kommt mat engem spezifesche moossbare Fall. De Buedem wäschen, d'Saachen am Kleederschaf sortéieren, d'Fënstere wäschen, Pfannekuchen baken, al Kannerspillsaachen erauswerfen, Blummen transplantéieren, d'Maueren molen, d'Pabeieren am Schreifdësch sortéieren.

Maacht et virsiichteg an effizient vun Ufank bis Enn, bis Dir d'Resultat kritt. Et ass wichteg datt dëst eng kierperlech Handlung ass. Esou datt d'Gehir beschäftegt ass.

Dëst ass e gudden psychologeschen Trick - dat ass wéi mir eis Sécherheet "kafen". Vläicht wäerte mir de "Stash" ni benotzen, awer dëse symbolesche Geste ass genuch fir de Gehir ze berouegen an normal ze schaffen. Maacht eppes fir Iech ze hëllefen ze fillen wéi Dir an der Kontroll sidd.

Menger Meenung no ass e gudde Wee fir Stress ze bewältegen, en normalen Liewen ze liewen. Engagéiert Iech an alldeeglechen Routine: Übungen maachen, d'Bett opmaachen, Frühstück kachen, mam Hond spadséiere goen, op eng Maniküre goen, an d'Bett op Zäit goen. Modus ass Stabilitéit. A Stabilitéit ass just wat de Kierper brauch fir Stress z'iwwerliewen. Loosst hien verstoen: Ech lieweg, ech maachen normal Saachen, also ass alles gutt, d'Liewen geet weider.

Erreech de Kierper

• Touch selwer. Maacht Iech selwer. Staark. Dir hutt Iech selwer. 

• Otem. Huelt elo en déif Otem a lues a lues duerch de Mond aus. An esou 3 mol. Atmungspraktiken sinn einfach a gutt, datt se eis bremsen, eis an de Kierper zréckginn.

• Praxis Yoga. Pilates. Maacht einfach Stretchübungen. Gitt fir eng Massage. Am Allgemengen, maacht alles wat de Kierper entspaant a streckt, läscht d'Klammen a Spasmen, déi duerch Stress verursaacht ginn.

• Drénkt vill Waasser. Gitt an d'Sauna, d'Dusch oder maacht e Bad. Einfach mat kalem Waasser wäschen. 

• Schlof. Et gëtt eng Regel: an all onverständlech Situatioun, gitt an d'Bett. Net well Dir erwächt a stresseg Eventer fort sinn (mee ech géif gären). Just Schlof ass de beschte Wee fir d'Psyche vu Stress ze restauréieren.

• Buedem selwer. Walk barfuß um Buedem wa méiglech. Stand op zwee Been. Fillt d'Stabilitéit. 

• Meditéieren. Dir musst de Krees vun destruktiven Gedanken briechen an Äre Kapp klären.

Trennt net vun aneren

• Sidd mat Leit. Diskussioun. Deelt Är Ängscht. Erënnert Iech un de Cartoon iwwer d'Kitten: "Loosst eis zesummen fäerten?". Zesummen, an d'Wourecht ass net sou grujeleg. Awer w.e.g. berücksichtegt d'Gefiller vun aneren.

• Fäert net fir Hëllef ze froen. Wann Dir Iech schlecht fillt, kënnt Dir et net entgoen, dann iergendwou ginn et definitiv Leit déi hëllefe kënnen.

• Hëllef anerer. Vläicht brauchen d'Leit ronderëm Iech och Hëllef oder just Ënnerstëtzung. Frot hinnen doriwwer. Et gëtt e psychologesche Geheimnis: Wann Dir engem hëlleft, fillt Dir Iech méi staark.

• Wann Dir mat Kanner sidd, ass déi éischt Saach ze maachen fir Äre mentalen Zoustand ze këmmeren. Denkt un d'Regel: éischt d'Mask fir Iech selwer, dann fir d'Kand.

Kontrolléiert d'Infofeld

Hei uewen hunn ech geschriwwen datt et wichteg ass iwwer Är Ängscht ze schwätzen. Elo ginn ech bal de Géigendeel Rot: lauschtert net op déi, déi drécken. Ween vermëttelt, datt alles nach méi schlëmm gëtt, deen Panik sëtzt. Dës Leit liewen hir Angscht esou, mä Dir hutt näischt mat et ze maachen. Wann Dir fillt datt Är Besuergnëss verschlechtert ginn, lass. Lauschtert net, kommunizéiert net. Pass op dech op.

• Limitéiert de Flux vun erakommen Informatioun. Et mécht kee Sënn d'Newsfeed all fënnef Minutten ze kontrolléieren - et füügt nëmmen d'Angscht.

• Check d'Informatiounen. Et gi vill Fake News a Propaganda um Internet vu béide Säiten. Frot Iech selwer: Wou kënnt d'Nouvelle hier? Wien ass den Auteur? Wéi vill kënnt Dir vertrauen?

• Fuert keng Messagen weider wann Dir net sécher sidd. Stellt Iech selwer d'Fro: Wat gëtt der Welt bäigefüügt wann ech dëse Message weiderginn oder schreiwen? Maacht eng informéiert Wiel.

• Maacht keng Panik a fällt net fir Provokatiounen. Dir sidd net verlaangt all Siicht ze akzeptéieren.

• Wann Dir e Blogger sidd, e Psycholog, e Journalist, e Yoga-Instruktor, en Departementsdirekter, en Enseignant, en Hauscomité, eng Mamm ... An engem Wuert, wann Dir en Impakt op op d'mannst e Publikum hutt, dann ass et an Ärem Kraaft fir eppes ze maachen dat hëlleft aner Leit ze berouegen a Stabilitéit ze fillen. Broadcast, post eng Meditatioun, schreift en Artikel oder Post. Maacht wat Dir ëmmer maacht.

Fridden un all - intern an extern!