.
Wou kritt een Protein?
Dir braucht Protein fir Muskelen ze bauen, an am Géigesaz zum populäre Glawen, kënnt Dir et aus enger veganer Ernährung kréien. Dir kënnt alles iessen, vu Hülsenfrüchte bis Sojaprodukter bis vegan Fleesch. Laut Diätetikerin an Ernärungsberoder Rida Mangels, ass all Suerg iwwer genuch Protein ze kréien falsch plazéiert. "Obwuel Protein sécherlech e wesentleche Nährstoff ass, deen eng Schlësselroll spillt wéi eise Kierper funktionnéiert, brauche mir net enorm Quantitéiten dovun. Protein Ufuerderunge fir vegan Athleten variéiere vun 0,72g bis 1,8g Protein pro Kilogramm Kierpergewiicht," bemierkt Mangels.
Mangels warnt datt Athleten net méi solle konsuméiere wéi d'recommandéiert Ernärung fir Protein: "Méi ass net besser. Héich Protein Diäten bidden keng gesondheetlech Virdeeler. Awer Diäten mat héijer Protein kënnen de Risiko vun Osteoporose an Nier Krankheet erhéijen.
Vitaminnen a Mineralstoffer
No Froen iwwer Protein, déi nächst Saach e puer Leit Suergen iwwer wann se vegan ginn ass Vitaminnen a Mineralstoffer kréien. Athleten, déi d'Muskelmass wëllen gewannen, mussen sécher sinn, datt se all Nährstoffer kréien, déi se brauchen.
Ee vun den heefegste Probleemer déi vill Veganer hunn ass Vitamin B12-Mangel, awer et sinn net nëmmen Veganer déi dovunner leiden. Tatsächlech ass jiddereen, deen net eng equilibréiert Ernährung ësst, e Risiko fir e Vitamin B12-Mangel z'entwéckelen, e Mangel un deem dacks zu Middegkeet an Depressioun resultéiert. Fir genuch B12 ze kréien, musst Dir regelméisseg befestegt Kären, Hef a Champignonen iessen. Dir kënnt och vegan Mëllech drénken an extra Vitamine huelen wann Dir braucht.
Vitamin D-Mangel kann Muskelschmerzen souwéi Middegkeet an Depressioun verursaachen. Gitt sécher datt Dir gutt iesst, reegelméisseg Sonnebelaaschtung kritt an déi richteg Ergänzunge hëlt fir Vitamin D-Mangel ze vermeiden.
Wéi genuch Kalorien ze kréien?
De Mangel u Kalorien ass e weidere Problem fir Bodybuilder an Athleten, déi op Veganismus gewiesselt sinn. Wéi och ëmmer, dëse Problem ze iwwerwannen ass net sou schwéier, et ass genuch fir gesond Snacks op Är Ernährung ze addéieren.
Uebst a Geméis tendéieren zimmlech niddereg an Kalorien, an als Resultat kann et schwéier sinn fir Athleten genuch Kalorien ze kréien. An dësem Fall sollt Dir op Nëss, Somen a Bananen oppassen. Dir kënnt se zu Smoothies addéieren oder se als Snacks iessen.
Ass et méiglech en erfollegräiche Bodybuilder op enger vegan Ernährung ze sinn?
De Massimo Brunaccioni ass en italienesche Bodybuilder deen decidéiert huet vegan ze ginn a reegelméisseg un internationalen Tournoien konkurréiert. Hien ass zweet an der Natural Bodybuilding Federation 2018 Concours. Am 2017 an 2018 war hien dee Beschten an der WNBF USA Amateur Divisioun. "Keen kann streiden datt Veganer net am Bodybuilding exceléiere kënnen. Ech si sécher, datt d'Leit geschwënn dës domm Mythen a Viruerteeler lass ginn, wéi ech viru siwe Joer gemaach hunn, "mengt den Athlet.
Am leschte Mee hu sechs bekannte vegan Bodybuilder op der You Plant-Based Guide Konferenz geschwat, dorënner de Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, an Ella Madgers vu Sexy Fit Vegan Ruhm. Si hunn hir Geheimnisser gedeelt wéi se fit bleiwen a genuch Protein kréien.
"Et ass wouer, Veganismus ass erfrëschend, energesch a gëtt Äre Kierper déi héchst Qualitéit Nährstoffer déi et brauch fir gesond ze sinn. Dir schneit déi schlecht Fette, Hormonen an Antibiotike aus, déi a Fleesch a Molkerei fonnt ginn, a wann Dir déi meescht vun der Zäit organesch an onveraarbecht iesst, kritt Dir Äre Kierper a super, sexy Form ", bemierkt Madgers op senger Websäit.
Wat sollt Dir iessen an drénken fir Muskelen op eng vegan Ernährung ze bauen?
1. Gesond Kalorien
Vegan Bodybuilder fannen et schwéier genuch Kalorien ze konsuméieren. Wann et net genuch Kalorien ass, kënnt Dir ufänken Kierpergewiicht ze verléieren.
Fir sécherzestellen datt Dir genuch Kalorien kritt, kënnt Dir ufänken vegan Bodybuilding Ergänzungen ze huelen. Dir musst och sécher sinn datt Dir déi richteg Liewensmëttel iesst. Gesond Protein gëtt an Nëss, Quinoa, an e puer Uebst wéi Rosinen a Bananen fonnt.
Erdnussbotter a Mandelbotter si gutt Snacks, sou wéi Planz-baséiert Mëllech Smoothies. Soja Mëllech enthält eng grouss Quantitéit u Protein. Dir kënnt och Vegan Fleesch mat héije Protein Snack. Eet Tempeh, Tofu, Seitan fir genuch Kalorien ze kréien. Dir kënnt och mat Kokosnossueleg kachen, wat de Kaloriegehalt erhéijen.
2. Iessen gesond Kuelenhydrater
Hutt keng Angscht virun Kohlenhydraten, si hëllefen Iech Muskelen ze bauen. Dëst bedeit awer net datt Dir ongesonde Liewensmëttel iessen sollt. Halt Iech op niddereg glycemesch Kuelenhydrater wéi ganz Weess Nuddelen a Vollkornbrout. Iessen Haferflocken zum Frühstück a probéiert all Dag Hülsenfrüchte wéi Chickpeas, Lënsen a Bounen ze enthalen.
3. Gitt sécher datt Dir Omega-3s kritt
Omega-3 Fettsäuren hëllefen Iech Muskelen ze bauen a Verletzungen ze vermeiden. Déi meescht Bodybuilder kréien se vu Fësch, awer et ass méiglech Omega-3s aus Planzenquellen ze kréien.
Walnüsse sinn eng gutt Quell vun Omega-3s. Et gi méi vun hinnen a Walnüsse wéi am Saumon. Chia Somen, Leinsamen, Bréissel Sprossen, Wildreis, Geméisueleg, befestegt vegan Mëllech, an Algen Ueleg sinn och gutt Quelle vu pflanzlechen Omega-3s.
4. Iessen manner, awer méi dacks
Et ass wichteg datt Dir e konstante Stroum vun Nährstoffer wéi Protein, gesond Fette a Kuelenhydrater zu all Moment an Äre Kierper fléisst. Dëst hëlleft net nëmmen Äre Kierper tonéiert a prett fir Ären nächste Workout ze halen, et hëlleft och Ären Metabolismus ze stäerken an Iech méi séier Fett ze verbrennen.
5. Haalt en Iessdagbuch
Verfollegt wat Dir iesst, fir datt Dir wësst wat Kräider a Rezepter fir Iech funktionnéieren. E Liewensmëtteltagebuch hëlleft Iech ze bestëmmen wéivill Kalorien a Protein Dir scho verbraucht hutt fir ze verstoen wat Dir soss iesse musst. Dir kënnt och Äert Iessensdagebuch benotze fir Är Iessen fir d'Woch ze plangen.
6. Vegan Protein Pudder a Vegan Baren
Dir kënnt Är Ernärung och ergänzen mat Protein Snacks wéi vegan Protein Shakes a vegan Baren.