Geméiss dem National Heart, Lung, and Blood Institute ass Anämie déi heefegst Bluttkrankheet an den USA, déi méi wéi 3 Milliounen Amerikaner beaflosst, déi Veganer a Fleesch iessen.
Normalerweis kann Anämie duerch Eisenmangel verursaacht ginn, souwéi Vitamin B12-Mangel, Schwangerschaft oder Gesondheetsproblemer. Unzeeche datt Dir a Gefor vun Anämie kënnt sinn chronesch Middegkeet, blass oder gielzeg Haut, Schwächt, Schwindel, onregelméisseg Häerzschlag, Otemschwieregkeeten, Kappwéi, Këscht Péng, a kal Hänn a Féiss, laut der American Mayo Clinic. Wann Dir denkt datt Dir Risiko fir Eisenmangelanämie oder Vitamin B12-Mangel sidd, kuckt Ären Dokter.
Hei sinn 13 vun de stäerkste Eisen-räich Planz Liewensmëttel Dir kënnt an Ärer Ernährung enthalen. Vergewëssert Iech vill Vitamin C räich Liewensmëttel wéi Zitrusfrüchte, Choufleur a Broccoli ze iessen fir d'Eisenabsorptioun ëm bis zu 300% ze erhéijen.
1. Bounen
Geméiss der Vegetarian Resource Group (VRG), Bounen wéi Kichererbëss a Bounen hunn den héchsten Eisengehalt a Bounen, mat gekachte Bounen déi 4,2 bis 4,7 mg Eisen pro gekachten Coupe enthalen. Getrocknene Bounen aus Null hunn den héchsten Eisengehalt, awer Dir kënnt och fir eng bequem Konservenoptioun wielen.
2. pois
Wéi all Bounen, Lënsen enthalen eng anstänneg Dosis Eisen. Eng Taass gekachten Lënsen enthält ongeféier 6,6 mg Eisen. Et gi vill Zorte vu Lënsen: brong a gréng Lënsen si am beschten fir Platen wéi Curry, rout Lënsen kachen gutt a si gutt fir Zoppen, schwaarz Lënsen si fest an der Textur och nom Kachen, wat se ideal fir Zaloten mat Eisenräich donkel gréng .
3. Soja Produkter
Wéi Sojabohnen selwer, Soja-baséiert Liewensmëttel wéi Tofu, Tempeh a Sojamëllech sinn eng gutt Quell vun Eisen. Maacht Porridge mat Sojamëllech. Maacht en Tofu Omelet oder baken Tempeh.
4. Nëss, Somen an Nëss Botter
Nëss, Somen, an e puer Nëss Botter si gutt Quelle vun Eisen. Laut Healthline enthalen Kürbis, Sesam, Hanf a Leinsamen am meeschten Eisen. Cashews, Piniennëss, Mandelen a Macadamia sinn och gutt Quellen. Botter, Nëss a Somen verbreet, dorënner Tahini, enthalen och Eisen, awer bewosst datt Réischteren Nëss an Nëssbotter manner Eisen hunn wéi Roh.
5. Däischter gréng Blieder
Vernoléissegt d'Gréng net. Däischter Bliedergréng wéi Spinat, Kale, Collardgréng, Rübengréng a Schwäizer Chard sinn all super Quelle vum Eisen. Tatsächlech enthält 100 Gramm Spinat méi Eisen wéi déiselwecht Quantitéit u roude Fleesch, Eeër, Saumon a Poulet. Dir kënnt Blatgréng fir Smoothies addéieren, eng Zalot iessen, et an Zoppen a Curry réieren oder op Kale Chips snacken. Hutt Dir net gär Kale? Geméis ass och gutt. Broccoli a Bréissel Sprossen sinn och gutt Quelle fir Eisen.
6. Gromperen
Eng bescheiden Kartoffel enthält eng uerdentlech Quantitéit Eisen wann net geschält. Eng grouss ongeschält Kartoffel kann bis zu 18% vun Ärem deegleche Eisenbedarf enthalen. Also kachen, baken, püréieren, awer drun erënneren - mat der Schuel. Séiss Kartoffel enthält ongeféier 12% vum deegleche Wäert.
7. Champignonen
Champignonen kënnen eng gutt Quell vun Eisen sinn, awer nëmmen wann Dir bestëmmte Varietéit iesst, wéi Knäppercher an Austerpilze. Portobello a Shiitake enthalen net vill Eisen. Kombinéiert Champignonen mat Tofu a Kraider, oder vermëschen se mat Bounen a Lënsen.
8. Palmen Häerz
Palm Häerzholz ass en essbare Produkt kritt aus dem Knospe oder Innere vum Stamm vun der Kokosnoss oder Acai Palm. Eng Taass vun dësem tropesche Geméis enthält ongeféier 26% vum deegleche Wäert vun Eisen. Palmhäerzer hunn eng fest Textur an neutralen Aroma, wat se populär mécht fir "marine" vegan Platen wéi och cremeg Spreads ze maachen.
9. Tomate Paste an Sonn gedréchent Tomaten
Matière Tomaten enthalen vläicht net vill Eisen, awer Tomatenpaste a Sonn getrockene Tomaten bidden 22% an 14% vum DV fir eng hallef Taass, respektiv. Benotzt Tomate Paste fir hausgemaachte Spaghetti Zooss ze maachen, oder gehackte Sonn getrockene Tomaten an Zaloten a Getreide addéieren.
10. Uebst
Normalerweis enthalen Uebst net vill Eisen, awer et sinn nach e puer. Mulberries, Oliven (technesch Uebst) a Prongen si reich an Eisen. Dës Friichten sinn och eng gutt Quell vu Vitamin C, wat dem Kierper hëlleft Eisen absorbéieren.
11. Vollkären
Eet eng Vielfalt vu Vollkorn a iessen se dacks. Laut Healthline sinn Amaranth, Hafer a Zauber all gutt Quelle vun Eisen. Kachen Cerealien a gesond Kichelcher vun hinnen.
12. donkel Chocolate
Däischter Schockela ass reich net nëmmen un Antioxidantien, awer och un Eisen - 30 g enthält ongeféier 18% vum deegleche Wäert. Et enthält och Mangan, Kupfer a Magnesium, wat et eppes vun engem Superfood mécht. Dëst ass e gudde Grond fir all Dag e Stéck oder zwee donkel Schockela ze genéissen.
13. Melasse
Melasse oder Melasse, en Nieweprodukt vun der Zockerproduktioun, huet 7,2 Gramm Eisen pro 2 Esslöffel, laut VRG. Wéi och ëmmer, net jiddereen kann et mat Läffelen iessen, also probéiert et op vegan Bäckereien ze addéieren.