Lateral Lunge: eng detailléiert Iwwerpréiwung vun der Aktivitéit + de Verkierperungen (Fotoen)

De Side Lunge ass eng effektiv Übung fir Been an Hënner, déi mat Hanteln oder ouni Ausrüstung ausgefouert kënne ginn. Et kann ee vun de Varianten vun de klasseschen Attacke genannt ginn, awer mat gewësse Besonderheeten. An dësem Artikel schwätze mir iwwer d'Virdeeler an d'Effizienz vun de Säitelunge, d'Features vun den Techniken a Variatioune vu Säitelunge mat verschiddenen Ausrüstung.

Side Lunge: Technik a Besonneschheete vu

Wat fir an den Trainingsplang, d'Säitlunge, wann et sou vill Übunge fir Been an Hënner ass? Et huet op d'mannst zwee gutt Grënn. Als éischt benotzt dës Übung effizient d'Adduktormuskelen, an hëlleft doduerch weider Aarbecht op den banneschten Oberschenkel (zousätzlech zu de Quadriceps an den Hënner).

Zweetens, d'Säitlunge bitt manner Stress op Kniegelenker am Verglach mat den üblechen Squats an Longen. Gitt wéi dacks am Gesiicht mam Knieprobleem engagéiert ass, ass et och e bedeitend Argument zugonschte vun der Inklusioun vun de Säitelunge am Trainingsplang.

D'Technik vu laterale Lungen

1. Ausgangspositioun: Féiss zesummen, Schëlleren beréieren, riicht riicht, Bauch verstoppt, d'Siicht virun him. Positioun d'Hänn an dëser Positioun fir et méi einfach ze maachen d'Gläichgewiicht ze halen während der Übung. Knéien si mëll, entspaant.

2. Op der Aushalung maacht e breede Schrëtt mat Ärem rietse Fouss op d'Säit. Setzt Äre Fouss voll um Buedem a réckelt d'Kierpergewiicht op der rietser (ënnerstëtzender) Been. E bësse andeems de Kierper gekippt gëtt an de Becken zréckgezunn ass, huelt en déif Squat, sou datt den Oberschenkel bal parallel zum Buedem ass.

3. Lénks Been op dësem Punkt ass eng direkt riicht Linn, de Knéi gespannt. Fir dëst ze maachen, Schrëtt op d'Säit sollt breet genuch sinn. Wat méi wäit Dir de Been wärend dem Attack dréckt, wat besser gi Gluten benotzt an d'Muskele vum banneschten Oberschenkel.

4. Op der Ausatmung, dréckt kräfteg mat der Ferse vum Buedem zréck an zréck an d'Startplaz. Da widderhuelt d'Übung um selwechte Been 10-15 Mol.

Fir Giffe merci Fitness accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Op dëser Note:

  • De Knéi vum Stützbeen (deen un der Säit hänkt) geet net vir Strëmp
  • D'Ferse vum Stützbeen zur Zäit vum Ugrëff op de Buedem gedréckt
  • Zréck während der ganzer Phase vun der Übung bleift riicht (net gebéit)
  • E Schrëtt op d'Säit sollt sou breet sinn wéi d'Muskelen ze strecken
  • De Squat muss déif genuch sinn fir d'Glutealmuskelen anzebannen

D'Positioun vun den Hänn an der Säit Lunge kann an all Laascht sinn bal net beaflosst. Wielt eng komfortabel Positioun an där Dir bequem sidd d'Gläichgewiicht ze halen:

  • Hänn op de Säiten
  • Äerm virun him gestreckt
  • Hänn virun der Broscht am Schlass zesummegeklappt
  • Hänn hannert dem Kapp

Wann Dir d'Säitlunge mat engem eegene Gewiicht beherrscht (ouni Inventar), Dir kënnt ufänken zousätzlech Gewichte fir d'Belaaschtung ze erhéijen:

Gréisser Feeler beim Duerchféiere vu Säitelunge:

  • De Knéi vum Stützbeen kënnt no vir Strëmp
  • Heel vum ënnerstëtzende Been vum Buedem
  • Zréck béien se sech no vir oder schlofen
  • De Lende huet eng staark Oflehnung
  • Side Schrëtt lafen aamplitude
  • De shallowen Squat gëtt gemaach

Falsch Positioun vum Kierper am Säitewand:

Wéi Dir kënnt gesinn, d'Bild um Réck bockelt, kuckt erof, Ferse vum Buedem, de Knéi geet iwwer d'Linn vun der Strëmp. D 'Duerchféierung vun sou Attacken geféierlech fir d' Gelenke an d 'Wirbelsäule zimlech neefektivno fir d' Stäerkung vun der Muskeln a Gewiichtsverloscht.

Korrekt Kierperpositioun an engem Säitewand:

Firwat de Besoin fir Säitelunge?

Am Géigesaz zu Standard no vir an no hannen, Säit lunges nieft de Quadriceps och d'Muskele vum banneschten Oberschenkel involvéieren (Adduktoren). Dofir ass dës Übung sou gutt fir Meedercher ze erfëllen. Zousätzlech ass d'Säit Lunge eng super Übung fir d'Gesamt Slimness vun de Been a lass vun der Breet ze kréien, also gitt sécher datt se an Är Workout Plang Been sinn.

Wärend der Ausféierung bäidroe Säitenattacken déi folgend Muskelen:

  • quadriceps
  • De Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • D'Adduktormuskelen (Adduktor)
  • Triceps Kallef
  • Hamstring (indirekt)

Kuckt och: Attacken: firwat brauche mir + 20 Longen

10 Virdeeler fir lateral Lunge auszeféieren

1. Side lunges hëllefen ze stäerken de gluteus Maximus Muskeldat definéiert d'Form vun eisem Hënner an gluteus medius Muskel, wat e wichtege stabiliséierende Muskel fir den Hüttgelenk ass.

2. Dass ofgesi vun dëser Übung hëlleft fir d'Adduktormuskelen ze schaffen. Dëst eliminéiert déi problematesch Gebidder vum banneschten Oberschenkel.

3. Side lunges erlaabt Iech d'Quads aus engem anere Wénkel ze schaffen, an dofir besser d'Fousstäerkt z'entwéckelen.

4. Zesumme mat lateralen Lungen ass et méiglech gläichzäiteg Übunge fir d'Muskele vum Uewerkierper auszeféieren. Dëst hëlleft Iech méi Kalorien ze verbrennen an de Kierper ze stäerken (Beispiller fir sou Übunge ginn hei ënnendrënner presentéiert).

5. Side lunges verbesseren d'Gläichgewiicht, d'Stabilitéit an d'Koordinatioun déi am Sport an am Alldag praktesch sinn.

6. Dës Übung entwéckelt funktionell Kraaft wéi eng grouss Zuel u Muskelen am ënneschte Kierper involvéiert ass.

7. Lunge kënnen ouni zousätzlech Ausrüstung oder mat Hanteln, enger Hantel, Gewiichter an aner Hëllefsmëttel ausgefouert ginn.

8. Side lunges hunn eng manner traumatesche Stress op Kniewelen am Verglach mat de klassesche Squats an Longen.

9. Dës Übung passt souwuel fir den Ufänger wéi och de fortgeschratte Student. D'Laascht ass einfach justierbar wéinst dem Gewiicht vun de Gewiichter.

10. Ausserdeem, aus der Siicht vun der Ausrüstung Säit Lunges ass eng zimlech einfach Übung. Besonnesch wann Dir se vergläicht mat Squats oder Longen no vir an zréck, déi vill technesch Nuancen hunn.

Videoen mat dräi Optiounen vun de laterale Stouss fir verschidden Niveauen vum Training:

Side lunges: dräi Schwieregkeetsgraden | Heem Fitnessschoul fir Meedercher # 1

Side lunges: 10 verschidde Modifikatiounen

Side lunges op den éischte Bléck kënne ganz trivial Übung schéngen, awer et ass ëmmer méiglech Saachen ze änneren oder ze komplizéieren mat zousätzlechem Inventar. Déi meescht dacks Säitelunge ginn mat Hanteln ausgeführt, awer Dir kënnt dës Übung komplizéiere mat der Fitness Reenschock, Glidder, Kettlebell, Hantel.

Fir Giffe merci Fitness accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniesouwéi YouTube Kanäl: mfit, Live Fit Girl, Shortcircuits_fitness.

1. Side Lunge mat Hanteln

2. Side Lunge + hëlt Är Hänn mat Hanteln fir Aarmmuskelen

3. Side Lunge mat zwou Hanteln

4. Side Lunge + Hantelbank Press op d'Schëlleren

5. Lateral Lunge op der Plaz mat engem Gewiicht oder Hantel

6. Lateral Lunge mat Schaukel mat Kettlebell oder Hantel

7. Rutsch Säit Lunge

8. Side Lunge + Press Kettlebell

9. Lateral plyometresch Lunge

10. Side Lunge mat Fitness Band

Fitness Gummi: den nëtzlechsten Heeminventar

Den Hiriichtungsplang Säit lung

Fir Ufänger:

Fir déi déi Been Muskele stäerke wëllen:

Fir déi déi d'Muskele vu Been an Äerm verstäerke wëllen:

Fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen:

Déi, déi hir Ausbildung diversifizéiere wëllen, kënne verschidde Versiounen Nieweattacken benotzen jee no Zweck an Disponibilitéit vum Inventar. Awer ufänken ze trainéieren ass ëmmer besser mat enger einfacher Variant ouni Gewiichter.

Detailléiert Workout Pläng fir Been an aner Probleemregiounen:

Muskelen, Been an den Hënner ze tonne fir ze erhéijen

Hannerlooss eng Äntwert