Inhalter
De Lunge ass eng klassesch Übung fir d'Muskele vun de Been an den Hënner, déi an der Kraaft, Aerobic an Intervall Training benotzt gëtt. Lunge ginn als eng vun den effektivsten an nëtzlechsten Übunge fir d'Glutealmuskelen ausgeglach.
Ausserdeem hunn d'Attacke vill verschidde Verkierperungen (Ännerungen), sou datt dës Übung en exzellente Bestanddeel vun all Training ass. An dësem Artikel wäerte mir all Aspekter vun Implementatiounsattacken diskutéieren, souwéi d'Ausféierung vun Attacken an hir Charakteristiken änneren.
Attacken: Technologie an Haapt
Lunge - eng vun de schwéierste Übungen aus technescher Siicht, dofir, fir den Effekt vun der Bewegung z'erreechen ass et wichteg all Nuancen vun der Technologie ze studéieren. Dir kënnt Longen ouni Ausrüstung maachen, mat Hanteln oder enger Hantel, lues a lues d'Gewiicht vun de Gewiichter erhéijen. Well d'Attacke vill Modifikatiounen hunn, da kënnt Dir souguer e komplette Workout fir Been an Hënner maachen, besteet aus e puer Attacken! Awer ier Dir lunges mat Hanteln oder enger Hantel maacht, schafft Technik dës Übung ouni zousätzlech Gewiicht.
Technik Übungen Ugrëff:
- Wärend dem ganze Run, Lunge, musst Dir Äert Uewerkierper oprecht halen: Réck riicht, Schëllere gehal, Bauch opgeriicht, Schëllere sinn erof. De Bléck gëtt no vir geriicht.
- Vir- an hënnescht Been soll gebéit ginn, sou datt den Oberschenkel an den ënneschte Been e bilden richtege Wénkel. Direkte Wénkel soll tëscht Ärem Kierper an dem Oberschenkel vum viischte Been sinn.
- Den Oberschenkel vum viischte Been am Longen sollt parallel zum Buedem sinn, de Knéi geet net iwwer d'Zéi eraus. De Knéi vum Réckbeen ass e puer Zentimeter vum Buedem awer beréiert et net.
- Schrëtt no vir mam Lunge soll breet genuch an Amplitude sinn. Lunge mat engem enke Schrëtt mécht méi grouss Fuerderungen un de Quadriceps, lunges mat engem breede Schrëtt um Hënner.
- Et ass wichteg d'Gewiicht gläichméisseg tëscht zwee Féiss ze verdeelen, e bësse méi Gewiicht um viischte Fouss ze droen. Fir d'Gläichgewiicht ze halen, dréit d'Zéi vum viischte Fouss liicht no bannen. Wann Dir zréck an d'Startplaz kënnt, dréckt d'Buedemfersen of.
- Wärend der Ausféierung vum Attack fir d'Gluteus Maximus Muskelen an den Hamstring an d'Aarbecht ze bréngen. Si sollten enk sinn, Dir sollt e Stretch fillen de gluteus Maximus. Fir dëst ze maachen, kënnt Dir den ënneschte Réck liicht béien.
- Et ass besser fir d'éischt Longen op engem Been ze maachen, dann en anert. Et gëtt eng Optioun tëscht Ausféierung vun den Attacken ze wiesselen, awer et ass technesch méi schwéier a reduzéiert d'Laascht op de Gluteal Muskel.
- Bleift fokusséiert op all Etappe vun der Übung fir d'Gläichgewiicht ze halen an net blesséiert ze ginn.
D'Lungeübung kënnt Dir mat Hanteln ausféieren (Hänn mat Hanteln erof op Är Säiten) oder eng Hantel (d'Bar op de Schëlleren hannert dem Kapp positionéiert). Wann Dir d'Ausübung ouni Gewichte maacht, da bleift Är Hänn um Gürtel oder klappt se zesumme fir e fir e Gläichgewiicht. Wann Ären Trainingsplang squats ass, ass et besser Longen duerno ze maachen.
Déi Haaptzorten vun Attacken
Mir bidden Iech d'Basis Arten vu Lungen, déi Dir an Ärem Workout an der Sportshal oder doheem enthale kënnt. D'Biller hunn d'Ausféierung vun Attacken ouni Lager demonstréiert, awer Dir kënnt Hanteln oder Hantel benotzen.
Merci fir de gifs youtube Kanal D'Live Fit Meedchen.
1. De klassesche Lunge
De klassesche Lunge ass eng ganz effektiv Übung fir d'Entwécklung vun den Glutealmuskelen, de Quadriceps an dem banneschten Oberschenkel. Ufänger solle besonnesch op d'Technik vun der Übung oppassen, well et ganz schwéier ass.
Wéi maachen:
Stoe riicht mat de Féiss liicht auserneen, sou datt de Fouss, de Knéi, den Hip, d'Schëlleren eng riichter Linn gemaach hunn. Op der Inhalatioun e Schrëtt no vir a verlagert Äert Gewiicht op Ärem viischt Fouss. De Femur an d'Tibia vu béide Been bilden e richtege Wénkel. Op der Ausatmung dréckt d'Ferse vum Buedem of, benotzt d'Muskele vum Hënner an de Réck vum Oberschenkel, zréck an d'Startplaz.
2. Lunge op der Plaz
Am Verglach mat klassesche Lungen, lunge op der Plaz wäert méi Quadriceps involvéieren wéi Gluten. Dës Modifikatiounsattacken si ganz nëtzlech fir Ufänger, well technesch dës Übung fir besser ze maachen wéi de klassesche Lunge.
Wéi maachen:
Maacht e Schrëtt no vir, stoppt déi viischt Been ganz um Buedem stoen, zréck Fouss op den Zéiwen. D'Gewiicht gëtt gläichméisseg tëscht den zwee Féiss verdeelt. Op der Inhalatioun senkt de Knéi vum Réckbeen lues op de Buedem erof, sou datt den Oberschenkel an de Schanken vun den zwou Been e richtege Wénkel bilden. Halt e puer Sekonnen, an ausatmen zréck op d'Startplaz.
3. Reverse Lunge
Am Verglach mat klassesche Longen ëmgekéierte Lunge gëtt manner Stress op Kniegelenker, sou datt et recommandéiert ass fir déi, déi d'Belaaschtung op Är Knéien reduzéiere wëllen. De Reverse Lunge gëtt och eng gutt Belaaschtung op der Réck vum Oberschenkel.
Wéi maachen:
Stoe riicht mat de Féiss liicht auserneen, sou datt de Fouss, de Knéi, den Hip, d'Schëlleren eng gerad Linn geformt hunn. Op der Inhalatioun e Schrëtt zréck, d'Haaptgewiicht fällt op de viischt ënnerstëtzende Been. De Femur an d'Tibia vu béide Been bilden e richtege Wénkel. Op der Ausatmung zréck op d'Startplaz.
4. Bulgaresch Lunge
Eng Feature vum bulgaresche Lunge ass datt während senger Ausféierung Belaaschtung tëscht den zwee Féiss verdeelt gëtt, a voll um viischte Fouss ass. Dofir gëtt de bulgaresche Long bone vill méi grousse Stress op d'Beenmuskele wéi de Long op der Plaz oder e klassesche Long. Ausserdeem, wärend der bulgarescher Lunge Quadriceps a kontinuéierlecher Operatioun vum Ufank vun der Übung bis zum Enn, net entspanen. Wat méi déif Dir de bulgaresche Lunge ausféiert, wat méi grouss d'Gewiicht de Gluteus Maximus kritt.
Wéi maachen:
Setzt den hënneschte Fouss op enger Bank, Stull oder Schrëttplattform, a berouegt den Zeh vum Fouss op der Uewerfläch. D'Gewiicht vum Kierper fällt op d'Been. Op der Inhalatioun senkt de Knéi vum Réckbeen lues op de Buedem erof, sou datt den Oberschenkel an de Schanken vun den zwou Been e richtege Wénkel bilden. Wann néideg, passen déi viischt Féiss op enger Bank, hannert hirem Réck oder no vir. Halt e puer Sekonnen, an ausatmen zréck op d'Startplaz.
5. Diagonaler Lunge
Den diagonale Lunge ass eng Übung déi ganz nëtzlech fir Meedercher ass. Et involvéiert d'Gluten, an d'äussert an déi bannent Oberschenkel, an hëlleft dann op all Problembereedungen ze schaffen.
Wéi maachen:
Vun enger stänneger Positioun, verréckelt Äert Gewiicht op ee Been an dat zweet Been op der Inhalatioun maacht e Schrëtt zréck op der Diagonal. D'Zéi vum viischte Fouss ka liicht no bausse gedréint ginn, d'Zéi an de Knéi vum Réckbeen dréit liicht no bannen. De Knéi vum viischte Been geet net méi wäit wéi den Zeh, den Oberschenkel an de Schanken vu béide Been bilden e richtege Wénkel. Am ënneschten Deel vum Squat sollt Dir e Stretch an der Glutealmuskulatur vum Stützbeen spieren. Dann dréckt d'Ferse erof an op der Ausatmung zréck an d'Startplaz. Dir kënnt dës Übung mat all Fouss ofwiesselnd ausféieren, oder als éischt ee Fouss, dann en anert.
Liest méi iwwer SIDE LUNGE
Attacken: d'Virdeeler vum Laafen an d'Haaptfehler
D'Lunge-Übung huet eng Rei Virdeeler, also gitt sécher se an en Trainingsplang matzemaachen wann Dir un d'Muskele vun de Been an den Hënner schaffe wëllt. Et ass besonnesch nëtzlech Übung fir Meedercher déi normalerweis léiwer besonnesch virsiichteg sinn den ënneschte Kierper ze trainéieren.
D'Virdeeler vun Attacken lafen:
- Lunge - eng super Übung fir d'Glutealmuskelen a Quad'en.
- Übung ass zimmlech physiologesch, well et simuléiert de Circuit Walk.
- Am Géigesaz zu Squats, lunges sinn ganz effektiv fir d'Ausgläichung vun de Muskelongläichgewiichter.
- Duerch d'Attacke kënnt Dir net nëmmen Är Muskelmass erhéijen, awer och d'Muskelen ze strecken an ze verlängeren, d'Féiss trocken ze maachen an ze gestalten.
- Lunge mat Hanteln oder eng Hantel ass vill méi sécher fir Äert Réck wéi Squats.
- Dës Übung huet vill Versiounen, ofhängeg vun Ären Ziler a Fäegkeeten.
- Dir kënnt einfach eng Lungeübung och doheem ouni zousätzlech Ausrüstung maachen.
- Lunge erlaabt Iech bannenzeg Oberschenkel auszeschaffen, wat besonnesch wichteg fir Meedercher ass.
Attacken: op wat oppassen
Loosst eis déi grouss Feeler vum Stagiaire beim Ausféiere vu Longen méi no kucken. Fir ze vermeiden datt dës Feeler widderholl ginn, ass et besser lunges virum Spigel ze maachen, op d'mannst als éischt, an déi richteg Technik ze verfollegen.
Déi wichtegst Feeler beim Ausféiere vu Longen:
- De Kniesockel kënnt no vir oder op d'Säit (dëst gëtt traumatesche Stress op Kniegelenker).
- De Fall geet vir, gebéckt zréck, Schëlleren un seng Oueren (Dëst hëlt d'Belaaschtung vun de Glutealmuskelen of a gëtt onnéideg Belaaschtung op d'Wirbelsail).
- Oberschenkel a Schanken vu béide Been bilden en 90 Grad Wénkel (Dëst reduzéiert d'Laascht op d'Muskelen a erhéicht d'Laascht op Knie a Knöchelgelenken).
- Breet verdeelt Féiss (dëst féiert zum Verloscht vu Stabilitéit a Balance beim Übungslunge).
Falsch Ausféierung vun den Attacken:
Déi korrekt Ausféierung vu Longen:
Wat sinn d'Risike vun enger falscher Ausféierung vun den Attacken:
- Schmäerzen am Kniegelenks
- Schmäerzen am Sprunggelenks
- Rückenschmerzen a Réck
- Ineffizient Belaaschtung op d'Muskelen
Wann Dir e chronesche Problem mat de Kniegelenker hutt, da gëtt d'Ausübungslunge besser net ze maachen. Kuckt eis Auswiel u Beenübungen fir den Hënner, deen Dir um Buedem maache kënnt, ass sécher fir d'Knéien.
Variatiounen maachen Attacken
Wéi mir uewe festgestallt hunn, ass ee vun de Virdeeler vun der Übung, de Long ass eng grouss Unzuel u Modifikatiounen déi Iech hëllefen d'Vielfalt zu Ärem Workout ze addéieren an d'Gewunnecht zum Stress ze vermeiden. Hei fannt Dir e puer Pläng vun Übungen mat verschiddene Variatiounen vu Lungen.
Merci fir d'Giffe YouTube Channels , D'Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. Lateral Lunge
2. Léngt an engem Krees
3. Pulséierend Lunge op 1-2-3
4. Lunge mat Knéi Lift
5. Reverse Lunge mat engem Pass op Féiss
6. Reverse Lunge mam Knie Lift
7. Attack + Sumo Squat
8. Lunge vir an zréck
9. Spadséier- lunges
10. Léngt Richtung
11. Lunge mat Rotatioun
12. Lungesprangen mat
13. Plyometresch Longen
14. Plyometresch Longen mat engem Sprong
Dir kënnt all Variatioun vu Lunge mat fräie Gewiichter oder aner Aart vu Widderstand ausféieren:
15. Lunge op der Plaz mat Hanteln
16. Reverse Lunge mat Hanteln
17. Side Lunge mat Hanteln
18. Reverse Lunge mat enger Hantel
19. De Long mat engem Kettlebell Forwarding
20. Lateral Lunge mat Medizinbäll
21. Rolling Lunge mat engem Glidder
22. Lunge mat den TRX Schläifen
23. Lunge mat Sandaga
24. Lunge mat Schrëtt Plattform
Hei sinn nëmmen e puer Méiglechkeeten vun Übunge mat zousätzlechem Equipement. Wann Dir Hantelen oder aner Ausrüstung hutt, kënnt Dir d'Ausübung, d'Lunge einfach diversifizéieren a komplizéieren. Liest méi iwwer zousätzlech Ausrüstung fir Lungen an aner Übungen:
- TRX: effizient Ausrüstung fir de ganze Kierper
- Fitness Gummiband: déi populärste Ausrüstung fir d'Féiss
- Gewiicht: Features, profitéiere vun de Coursen, Übungen
- D'Glidder: wat et ass, wat Dir braucht an übt
- Step-up Plattform Übung a wéi wielen
- Sandtäsch: Gewiichttraining doheem
Trainingsplang Attacken
Mir bidden Iech e puer Optiounen fäerdeg Plangattacken. Dir kënnt mam Gewiicht vu sengem eegene Kierper trainéieren (ouni zousätzlech Ausrüstung) oder mat Gewiichter. D'Gewiicht vun Hanteln oder Hanteln fir ze wielen op Basis vun Äre kierperleche Fäegkeeten. Ufänger kënnen Hanteln 2-3 kg benotzen (Meedercher), 5-7 kg (Männer). Lues a lues d'Gewiicht als kierperlech Entwécklung erhéijen.
Dir kënnt de virgeschloene Set vun Übungen an d'Zuel vun Approchen eleng änneren. Niewent der Übung weist d'Zuel vu Sets an d'Zuel vu Widderhuelungen un (zum Beispill 3 × 10 heescht 3 Sätze vun 10 Wiederholungen op all Been). Rescht tëscht Setzer 30-60 Sekonnen.
De Stonneplang mat den Attacken fir Ufänger:
- Lunge op der Plaz (3 × 10)
- Reverse Lunge mam Knie Lift (3 × 10)
- Lateral Lunge (2 × 15)
- Lunge vir an zréck (2 × 10)
- Diagonaler Lunge (3 × 10)
De Stonneplang mat de Longen fir Gewiichtsverloscht:
- Pulséierend Lunge bei 1-2-3 (3 × 12)
- Attack + Sumo Squat (3 × 12)
- Den Ugrëff duerch Sprangen (3 × 10)
- De Long mat engem Twist (3 × 10)
- Diagonaler Lunge (3 × 12)
- Plyometresch Longen / Sprong (3 × 10)
De Stonneplang mat de Longen mat schwéierem Gewiicht fir Muskelwachstum:
- Klassesch Lunge (3 × 10)
- Lunge op der Plaz (3 × 10)
- Réckkutschung (3 × 10)
- Bulgaresch Lunge (3 × 10)
De Stonneplang mat den Attacken fir d'Glutealmuskelen:
- Klassesch Lunge (3 × 15)
- Diagonaler Lunge (3 × 12)
- Réckkutschung (3 × 15)
- Bulgaresch Lunge (3 × 15)
- Walking Lungen (3 × 20)
De Stonneplang mat de Longen fir d'Been:
- Lunge mat Knéi Lift (3 × 10)
- Pulséierend Lunge bei 1-2-3 (3 × 10)
- Diagonaler Lunge (3 × 12)
- Léngt an engem Krees (3 × 8)
- Plyometresch Longen / Sprong (3 × 10)
- Reverse Lunge mat gegossene Been (3 × 10)
Hëllefräich Videoen iwwer Übungslunge
Wann Dir méi Informatioun iwwer d'Attacke wësse wëllt, empfeele mir Iech de folgende kuerze Video iwwer déi richteg Technik vun dëser Übung ze kucken:
1. D'Technik vu klasseschen Attacken
2. Lunge: wéi een den Hënner benotzt
3. Attacken: richteg Technik a Variatioune vu Longen
4. Yaroslav Brin: Attacken an Techniken vun der
Kuck och:
- Pull-UPS: wéi léiert ee vun Null unzefänken
- Pushups: wéi push-UPS mat Null gemaach gëtt
Muskelen, Been an den Hënner ze tonne fir ze erhéijen