Inhalter
Burpee (e puer Burpees) - dëst ass eng plyometresch Übung, déi eng Kombinatioun vu Sprangen, Planken an Push-UPS ass. Dës super-effektiv Übung engagéiert all d'Muskelen an Ärem Kierper hëlt séier Häerzfrequenzzonen Fettverbrennung op an erlaabt Iech vill Kalorien a kuerzer Zäit ze verbrennen.
Übungsburpee (oder wéi et e puer Burpees heescht) gouf am Joer 1939 vum amerikaneschen Dokter fir physiologesch Wëssenschaften erfonnt , Royal H. Burpee als séieren an zouverléissege Wee fir Fitness Tester ze maachen. Awer déi speziell Popularitéit déi dës Aktivitéit no engem Surge Crossfit Workout Burpee krut ass e Schlësselelement vun der Lektioun. Elo gëtt Burpee wäit verbreet net nëmmen am Crossfit, mee am Intervall, funktionellen a kardiovaskuläre Training.
Liest och iwwer aner Übungen:
- Spréngt Zuchtwaffen a Been (Jumping Jack)
- Squat mat vprygivanie (Squat Jump)
- Kloterer (Biergkletterer)
Allgemeng Informatiounen iwwer Burpee
Wann Dir net mat enger Burpee Übung vertraut sidd, loosst eis drun erënneren datt et ass. Tatsächlech enthält dës Übung 3 Elementer: Plank, Pushup a Sprong. Dir fänkt mat enger Positioun vun engem déiwe Squat un, plënnert an eng Plank, féiert e Push-up, gitt zréck an en déiwe Squat a féiert de Sprong erop. D'Übung gëtt fir e puer Widderhuelunge gemaach ouni ze stoppen. Fir Kloerheet presentéiere mir Iech Burpee an der animéierter Versioun:
Burpee ass eng Zort vun enger eenzegaarteger Aktivitéit - et erlaabt Iech all gréisser Muskelgruppen gläich effektiv ze benotzen. A verschiddene Phasen vun der Ausféierung vun der Aarbecht abegraff d'Muskele vun de Schëlleren, Trizeps, Broscht, AB, Réck, Hënner, Hamstringen, Quadriceps. Zousätzlech, wéinst dem Sprangen vun der Belaaschtung an der Bewegung vum Kierper vun der horizontaler Ebene an der Vertikal wäert Dir ganz séier d'Häerzfrequenz erhéijen an dofir méi Kalorien verbrennen.
D'Burpee-Übung erfuerdert e wesentlecht Niveau vun Ausdauer a Kraaft, dofir ass et e Marker fir kierperlech Fitness involvéiert. Fir vill Burpee ass déi onbeléifte a schwéierst Cardio-Übung. Wéi och ëmmer, Dir kënnt et ëmmer méi einfach maachen e Burpee auszeschléissen, ausser Push-UPS oder aus der Sequenz ze sprangen.
Wéi féiert ee Burpee?
1. Stoe riicht mat Féiss Schëllerbreet ausenaner. Biegt Är Knéien an huelt en déif Hock, leet seng Waffen um Buedem.
2. Dir spréngt zréck an huelt eng Plank Positioun. De Kierper muss eng gerad Linn behalen, d'Hëfte an den ënneschte Réck däerfen net op de Buedem béien. D'Palmen sinn direkt ënner de Schëllergelenker
3. Béckt Är Ielebou zréck a beréiert de Broschtbuedem wärend Äre Kierper eng riichter Linn bleift. Dir kënnt och eng Variant vum Burpee mat der gewéinlecher Push-UPS parallel zum Buedem ausféieren ouni Grad ze beréieren.
4. Zréck op d'Plank Positioun, behalen eng riicht Kierperlinn.
5. Sprange weider, zitt de Knéi un d'Féiss. Oberschenkel parallel zum Buedem, heben net den Hënner erop.
6. Scharf sprangen eraus, hieft seng Hänn a säi Kierper erop. Opgepasst, zréck riicht, de Bléck riicht no vir, de Kierper an d'Been bilden eng riicht Linn. Kierpergewiicht gëtt net zréck transferéiert, d'Bewegung gëtt einfach a séier gemaach.
7. Da landen a gitt zréck an en déif Squat, dann d'Bar, an Push-UPS, probéiert e Burpee a kontinuéierter Tempo auszeféieren
Opgepasst! Net verbidden zréck an net Horbiten wärend der Ausféierung vun engem Burpee. De Kierper soll eng direkt Linn bilden ouni Béiungen an Ofleegungen. Dir sollt och déi richteg Form vu Bewegung verfollegen, an héich Vitesse halen.
10 Grënn Burpee ze Übung (e puer Burpees)
- Burpee ass ee vun de meescht Energieintensiv Cardio-Übung, déi Iech hëllefen de Puls séier ze erhéijen a Kalorien ze verbrennen. Jo, et Poistenie déi perfekt Übung fir Gewiichtsverloscht!
- Dës Übung wäert eng grouss Zuel vu Muskelen vun den ieweschten an ënneschten Deeler vum Kierper involvéieren. Dir schafft Muskelen an den Äerm, Schëlleren, Broscht, AB, Réck, Been an Hënner - d'Aarbecht huet de ganze Kierper abegraff.
- Regelméisseg Burpee trainéiert Herz-Kreislauf-System, Atmungssystem entwéckelt a vergréissert Är Konditioun.
- Fir dës Übung braucht Dir keng zousätzlech Ausrüstung, et ass komplett Gewiichtsverloscht.
- Dir kënnt et doheem maachen, am Fitnessstudio, op der Strooss, op der Spillplaz - iwwerall.
- Übung huet vill Modifikatiounen: vun einfachen nidderegen Impaktoptiounen bis Superkomplex. Dir kënnt d'Optioun wielen déi Iech passt.
- Burpee entwéckelt explosive Kraaft vun Muskelen, hëlleft Iech Är Geschwindegkeet an Ausdauer ze verbesseren.
- Burpee fit an déi, déi Kraafttraining praktizéieren: dës Übung hëlleft Stagnatioun beim Kraafttraining ze vermeiden a Muskelwuesstem ze beschleunegen.
- Dëst ass eng super Übung fir Balance a Koordinatioun z'entwéckelen.
- Dir kënnt d'Laascht an dëser Übung manuell upassen. Wëllt Dir Iech op den ënneschte Kierper konzentréieren? Maacht zwee Spréng an all Iteratioun un. Interesséiert Uewerkierper? Füügt e puer Push-UPS derbäi. Mir mussen duerch d'Press schaffen? Pull Knéien op Broscht an Plank Positioun. Burpee ass eng villsäiteger Übung déi einfach fir hire spezifeschen Zweck optimiséiert ka ginn.
Kontraindikatiounen fir e Burpee auszeféieren:
- Probleemer mat de Gelenker
- Chronesch Häerzkrankheeten
- E grousst Gewiicht (> 30% iwwer normal)
- Krampfadern
- Schwangerschaft an der Postpartum Period (2-3 Méint)
Wann Dir Kontraindikatiounen fir intensiv Übung hutt, kënnt Dir de Variant nidderegen Impakt op e Burpee auswielen, wat hei drënner diskutéiert gëtt. Denkt drun datt Gewiicht ze verléieren a Form ze kréien méiglech ouni intensiv übung. Jo, mat engem nidderegen Impakt Workout fir e Resultat z'erreechen wäert et méi Zäit daueren, awer de Risiko ass et net wäert.
Burpees fir Ufänger
Fir ze léieren wéi d'Burpee Übung ausféiere kann absolut jiddereen! Mir bidden Iech Schrëtt fir Schrëtt, Dir beherrscht de Burpee och den absoluten Ufänger. Nach eng Kéier betoune mir, net onbedéngt déi fortgeschrattst Versioun vun der Übung z'erreechen. Dir kënnt op der Optioun bleiwen déi Iech bequem ass, just d'Zuel vu Widderhuelungen erhéijen.
Niveau 1: nidderegen Impakt vum Burpee mat engem Stull
Seng Waffen op de Stull leeën, e séiere Schrëtt ouni Sprong, huelt d'Plank Positioun. Da maacht Schrëtt vir an huelt eng vertikal Positioun. Fuert op de nächste Schwieregkeetsniveau wann Dir 13-15 Wiederholungen ausféiere kënnt dës Optioun Burpee hannerteneen. Maacht weg, wat de Stull méi héich ass, wat et méi einfach ass Übungen ze maachen. Amplaz vun engem Stull kënnt Dir eng Schrëttplattform, Sofa, Bettdësch benotzen.
Niveau 2: nidderegen Impakt op de Buedem vum Burpee
Dee selwechte Prinzip vun der Ausféierung wéi den éischten Niveau, awer schonn um Buedem. Wann Dir dës Übung 2 Sätz vu 15 Wiederholunge maache kënnt, gitt op den nächste Schwieregkeetsgrad. Wann Dir e Problem mat de Knéien hutt, bleift an dësem Modifikatiounsburpee.
Niveau 3: Burpee ouni Push-UPS a spréngt eraus
E klassesche Burpee, awer ouni Pushups a spréngt eraus. Oft am Kardiovaskuläre Training als méi liicht Versioun vun der Übung benotzt. Perfekt fir déi, déi wéineg Erfahrung vu Coursen hunn a bis elo nëmmen de Burpee beherrschen. Wann Dir fäeg ass mat Vertrauen 2 Sätz vu 15 Widderhuelunge vun dëser Optiounsübung auszeféieren, gitt op Sprangen.
Niva 4: Burpee ouni Push-UPS
Wann Dir nach net geléiert hutt aus dem Buedem erauszekréien, kënnt Dir d'Phase vum Push-UPS bei dëser Übung iwwersprangen. Dir kënnt och Pushups vu Knéien ausféieren, awer dëst verletzt d'Dynamik vun der Übung, also besser ze léieren wéi Push-UPS vum Buedem gemaach gëtt. Liest méi iwwer dëst am Artikel: Alles iwwer Push-UPS: Benefice, Schued, Features, Ausführungen a Biller.
Niveau 5: Klassesch Versioun vum Burpee mat Push-Up
A schliisslech d'Niveau 5 Versioun vum klassesche Burpee mat Push-Up.
Et enthält och eng aner Ännerung vum Run-Burpee - mat engem Touch vun der Broscht an de Been vum Buedem. Dës Optioun gëtt am meeschten am Crossfit benotzt. An den HIIT Trainingsgruppeklassen an In-Home Optioun gëtt méi typesch mat enger Push-up benotzt.
De Schema gëtt Burpee gefouert
Déi populärste Variante vum Schema fir d'Entwécklung vun Ausdauer an d'Fäegkeete fir de Burpee auszeféieren erhéicht d'Zuel vun de Widderhuelungen. Start mat 10 Burpees all Dag a lues hir Zuel erop. Setzt Iech dat ultimativt Zil (zum Beispill 50 Widderhuelungen hannerteneen) a gitt op dës Figur. Mir bidden Iech dëse fäerdege Schema Burpee um Dag 31 mat enger allméiers Zuel vun de Widderhuelungen erop:
Wann Dir Iech als méi fortgeschratt betruecht, a prett fir 100 Wiederholungen an engem Mount z'erreechen, ass et dës Optioun:
Eng Ausféierung vu Burpee wielt baséiert op hirem Niveau vu Bereetschaft. Zousätzlech zu der Zuel vun de Widderhuelunge fir de Schwieregkeetsgrad ze erhéijen. Zum Beispill, déi éischt Woch wou Dir e Burpee mécht ouni eraus ze sprangen; déi zweet Woch - mat de Sprangen eraus, awer ouni de Push-UPS; drëtt Woch - scho mat Push-UPS, asw.
Wéi erhéicht een d'Zuel vu Widderhuelunge vun engem Burpee? Fir Iech de Fortschrëtt bei der Ëmsetzung vun der Burpee-Übung ze gesinn, da gitt sécher déi folgend Übungen ze üben: Plank op Hänn a Ënneraarm, Push-UPS, Sit-UPS sprange mat engem sprangende Knéi op d'Broscht an der Bar. Recommandéiert och Plyometresch Übunge fir d'Entwécklung vun der explosiver Kraaft vun den Muskelen ze maachen.
Strapp: wéi een + 45 Varianten ausféiert
20 Burpee a Biller
Mir bidden Iech eng eenzegaarteg Auswiel vun: 20 Burpee Ausführungen an den illustrativen Biller. Zousätzlech Variatiounen vum Burpee hëllefen Iech fir Är Trainingen ze diversifizéieren.
Burpee fir de Mëttelniveau vun der Virbereedung
1. Burpee mat engem Schëllertouch
2. Burpee mat Hand beréiert seng Knéien
3. Burpee-Stil Yoga
4. Burpee-Biergkloterer
5. E puer Burpees 180 Grad
6. Burpee déviéiert d'Been zréck
7. Burpee mam Kick op d'Säit
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee mat zéien Hanteln
10. Burpee mat zéien Hanteln an der Bar
Burpee fir fortgeschrattenem Niveau
1. Burpee rullt
2. Burpee mam Stäresprong
3. Burpee mat Sprangen
4. Burpee mat op d'Säit sprangen
5. Burpee mat Zucht vu Féiss am Rimm
6. Burpee op engem Been
7. Burpee mat vertikaler Sprang am Rimm
8. Burpee mat Sprangen op enger Schrëttplattform
9. Burpee mat Erhéijung vun de Been mat Schrëtt
10. Burpees mat Longen
Merci fir d'Giffe youtube Kanäl: Kevin Saum, andreanne Fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, Shortcircuits mat Marsha, Burpee Modifikatioun, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Circuit Training mat verschiddene Versioune vum Burpee
Fir Ufänger empfehle mir de Schema auszeprobéieren mat enger gradueller Erhéijung vun der Komplexitéit an der Zuel vu Widderhuelungen pro Dag wéi uewe virgeschloen. Awer fir méi fortgeschratt Betraffe bidde mir verschidde Méiglechkeete fir mat Burpees ze trainéieren. Dir kënnt esou vill Ronne widderhuelen wéi Dir kënnt.
Fir Mëttelstuf Niveau
Maacht all Übung 8-10 Mol dann 30 Sekonnen Paus. Widderhuelen der Übung sou vill Ronnen wéi Dir kënnt. Zwëschen de Ronnen 2 Minutte raschten.
Option 1
- Burpee-Spiderman
- Burpee + Hond mat Gesiicht op
- Klassesche Burpee ouni Sprangen
- Burpee mat Hand beréiert seng Knéien
- Burpee mat zéien Hanteln
Option 2
- Burpee-Biergkloterer
- Burpee mat engem Schëllertouch
- Burpee mam Kick op d'Säit
- Burpee mat zéien Hanteln an der Bar
- Burpee déviéiert d'Been zréck
Fortgeschrattenem Niveau
Maacht all Übung 10-12 Mol, dann 30 Sekonnen Paus. Widderhuelen der Übung sou vill Ronnen wéi Dir kënnt. Zwëschen de Ronnen 2 Minutte raschten.
Option 1
- Burpee op engem Been
- Burpee mat zéien Hanteln an der Bar
- Klassesche Burpee ouni Pushup
- Burpee mat der Zuucht vu Féiss am Rimm
- Burpee mam Stäresprong
Option 2
- Burpees mat Longen
- Burpee rullt
- Burpee mat engem Schëllertouch
- Burpee mam Stäresprong
- Burpee mam Säiten sprangen
Rezensiounen iwwer d'Burpee-Übung vun eise Abonnenten
- Alina: “Fir déi éischte Kéier mat der Burpee Group Cardio Übung konfrontéiert. Ech hunn just ugefaang Fitness ze maachen, a fir déi éischte Kéier natierlech nëmmen 3 oder 4 Widderhuelunge gemaach. An dat nächst Meedchen war roueg fir 10-15 gemaach an och Push-UPS! Übung als Lakmusstest an der Grupp - kuckt direkt wien eng laang Zäit engagéiert ass, wien viru kuerzem :) No dräi Méint Training huet ech Burpee keng Angscht méi wéi 15 Wiederholungen ze maachen richteg dréckt UPS huet vill ze verbesseren (seet den Trainer, si hate genuch déif) “.
- Maria: “E puer Burpees - meng Liiblingsübung. Weess net datt et alles sou Angscht virun. Fir mech gëtt et eng vill méi schwéier Übung. Zum Beispill Longen mat Spréng - dat ass, Jo, et ass schwéier (an traumatesch Manéier méi schlëmm wéi verschidde Burpees). Wéi och ëmmer, e puer Burpees, ech maachen ëmmer eng Variant mam gewéinleche Push-UPS, ech war net ganz bequem de Buedem ze treffen. Och wa verschidde Coaches et mat engem Hauch vu Sex maachen. Ech weess net ob et besser ass.
- Alexander: “Ech ginn op Crossfit, Traineren enthalen dacks e Burpee an engem Workout. Fir d'éischt schéngt et eng schwéier Übung, awer lues a lues gewinnt. Generell bei sou Übunge wéi Crossfit oder HIIT mussen dacks iwwerwonne ginn, awer wann Dir de Fortschrëtt gesitt - et ass just onbeschreiflech Begeeschterung “.
- Olga: Déi éischte Kéier hunn ech e puer Burpees an engem Heem Workout gesinn. Oh, elo verstinn ech datt et eng Liichtversioun war (ouni eraus ze sprangen), an deen éischte vun der Woch fir och dat ze maachen war Raum. Elo, natierlech, e puer Burpees sinn iwwerall, si si vertraut an et ass net schwéier ze maachen. Awer ech hunn se ëmmer nach net gär, a wann d'Trainer soen "an elo e puer Burpees", da kann ech den banneschten "Ech" net ënnerdrécken.
- Julia: "Ganz dacks de Burpee um Crossfit. Ech weess net mol wéi dës Übung richteg genannt gëtt an déi sou formidabel ugesi ginn. Gutt Übung, funktionnéiert wierklech de ganze Kierper an den Niveau vum Schweess gëtt däitlech eropgesat. Ech hu fir d'éischt d'Handgelenk verletzt, anscheinend net benotzt, awer dunn ".
Prett Video Workout mat Burpee
Wann Dir Iech net gär engagéiert, bidde mir Iech verschidde fäerdeg Video Workouts, déi op Burpee baséieren. Dëst ass e super Video fir Är Ausdauer a Kraaft z'entwéckelen, Gewiicht ze verléieren a schlank gestalt Kierper ze gestalten.
TOP 50 Traineren op YouTube: eis Auswiel
1. 10-Minute Workout Burpee op Russesch
2. Fitnessmixer: 10 Min. 100 Burpees Challenge
3. Christine Salus: 20 Min. HIIT Burpee Wahnsinn
4. De Body Coach: 20 Min. Burpee Challenge (20 Verschidde Burpees)
Burpee (e puer Burpees) ass eng super Übung fir Gewiichtsverloscht a Kierpertoun. Wann Dir Cardio-Training maacht, da gitt sécher an Ärem Stonneplang Burpees matzemaachen. Ufanks kënnt Dir vläicht net vill Reps maachen, awer mat der Erhéijung vun der Ausdauer a Kraaft verbessert Dir Är Leeschtung Dag fir Dag.
PROPER NUTRITIOUN: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken