Wéi Pompel Meedchen Doheem: Regelen, Detailer, Übungen (Fotoen)

D 'Fro "Wéi Pompel Meedchen doheem pompelen" ass ee vun de meescht gefrot op eiser Websäit. Mir bidden Iech eng detailléiert Äntwert op dës Fro, wéi och eng effektiv Auswiel vun Übungen doheem fir d'Broschtmuskele mat engem fäerdeg gemaachen Übungsplang.

Wéi Pompel Broscht Meedchen: wat ass wichteg ze wëssen

Mangel un Training oder net genuch Belaaschtung vum Uewerkierper féiert dozou datt déi weiblech Broscht hir Festegkeet an Elastizitéit verléiert. Fir Verrécklung vun der Broscht Fitnessexperten ze vermeiden recommandéiere regelméisseg Meedercher Kraaftübungen ze maachen. Et ass noutwendeg fir net nëmmen op d'pectoral Muskelen ze schaffen, awer och op d'Muskele vun der Réck a Kärmuskelen opzepassen.

Et sollt gekläert ginn datt Kraaftübungen fir d'Broscht net an de Volumen vum ieweschten Deel vum Kierper eropgoen an d'Brust opfälleg breet maachen. Den Zweck vun der Übung ass d'Elastizitéit vu Muskelfasern ze restauréieren, souwéi d'Tatsaach datt d'Broscht net visuell ausgesinn a schlappend sinn.

Trainings Besonderheete vun der weiblecher Broscht

Eng wichteg physiologesch Besonderheet läit an der Tatsaach, datt d'weiblech Broscht aus Fett a Mammärdrüse besteet. A keng Këschtmuskelen, also "pompelen" d'Brust zu engem Meedchen mat Bewegung onméiglech. Broscht Muskelen lokaliséiert ënner d'Broscht - se trennen se vu Rippen. An dëser Hisiicht hänkt de Volume vun der Broscht of vun der Quantitéit u Fett a Broschtgewebe, net vum Muskelgewebe. Dofir kënnt Dir keng Übunge benotzen fir d'Brustgréisst ze erhéijen an hir Form z'änneren. Pectoral Muskelen an d'Meedercher hunn praktesch keen Effekt op d'Form an d'Gréisst vun de Broscht.

Wéi Dir am Bild gesitt, e bedeitend Volumen vun der Broscht ass fett. Deemno, wat de Prozentsaz u Kierperfett méi héich ass, wat méi Är Broscht. Wann Dir ufänkt Gewiicht ze verléieren, schmëlzt d'Fett am ganze Kierper als Ganzt (lokal Gewiicht verléieren ass onméiglech), sou datt et net nëmmen op Probleemgebidder geet (Magen, Äerm a Been), awer an der Broschtberäich. Dofir, Trainingen déi Gewiichtsverloscht förderen, beschleunegen nëmmen de Prozess vun der Broschtreduktioun. Den Algorithmus ass dëst:

• Wann Dir d'Quantitéit u Kierperfett erhéicht, da wuessen Är Broscht.
• Wann Dir d'Quantitéit u Fett am Kierper reduzéiert, gëtt Är Broschtgréisst reduzéiert.

Dëse Prozess z'änneren ass onméiglech! Keng Ausbildung, Salben, Wéckelen an aner magesch Mëttelen Dir kënnt de Kierper net forcéiere Fett an der Broscht ze stockéieren wann Dir Gewiicht verléiert. Natierlech ginn et Zäite wou och d'Iwwergewiicht net zum Broschtwuesstem bäidréit. Oder vice versa, d'Meedchen verléiert Gewiicht, awer de Volume vun der Broscht gëtt erhalen. Et gëtt beaflosst vum Verhältnis vu Drüs an Fettgewebe dat ofhängeg vun individuellen genetesche Charakteristiken.

Firwat braucht Dir Übunge fir Broscht?

Da firwat brauche mir Übunge fir Är Broschtmeedercher, frot Dir? Trotz der Tatsaach, datt Übunge fir Broscht Fraen hëllefe fir d'Brustgréisst ze erhéijen, si sinn ëmmer nach gebraucht. Dat ass d'Broschtmuskele si verantwortlech fir de Grad vun der Ofhängegkeet oder der Broschtlift. Méi entwéckelt pectoral Muskelen schafen eng super Framedat hëlleft der Broscht ze hiewen, visuell d'Form vun der Broscht ze verbesseren, d'Sauge vun de Broscht ze luesen an d'Erscheinung vun der Verrécklung. Dofir, Broscht doheem ze pumpen ass méiglech, wa mir domatter d'Broschtmuskele menge, an net tatsächlech Fraebroscht

Um Enn ënnersträiche mir dat nach eng Kéier Training ass onméiglech d'Gréisst ze erhéijen an d'Form vun der weiblecher Broscht grondsätzlech z'änneren, awer Dir kënnt Äert Erscheinungsbild verbesseren a schützen virum fréie Schlauch. Also wann Dir Iech ëm d'Schéinheet vun Ärem Büste këmmert, da sollten Übunge fir Broscht regelméisseg sinn. Awer och onofhängeg vun der Trainingsform a Gréisst mat verschiddene Meedercher ass ganz anescht. Wat hänkt dovun of?

Wat beaflosst d'Gréisst an d'Form vun Äre Broscht?

1. De Prozentsaz vu Fett am Kierper. Wat méi héich de Prozentsaz u Fett am Kierper ass, wat méi Këscht ass. Natierlech ginn et aussergewéinlech Fäll, awer meeschtens ass et de Gesamtbetrag vu Kierperfett déi d'Brustgréisst beaflossen. Also wann Dir Gewiicht verléiert an doduerch de Prozentsaz vum Kierperfett reduzéiert Broscht "Blieder".
2. Ierfschaft an anatomesch Features. Dëst ass den Haaptfaktor deen d'Gréisst an d'Form vun der Broscht beaflosst. Eescht ännert d'Übungen déi eis vun der Natur ginn, ass bal onméiglech.
3. Schwangerschaft. Hormonell Verännerungen an de Kierper op Laktatiounseffekt op d'Brustvergréisserung an d'Brustgréisst virbereeden. Dofir ass wärend der Schwangerschaft a Stillen eng Fra d'Büste normalerweis besonnesch attraktiv.
4. Alter. Mam Alter verléiert d'Haut hir Elastizitéit, de Bindegewebe deen d'Brust ënnerstëtzt, verléiert seng Kraaft. Dës Faktore beaflossen d'Form vu Broscht, hir geschloen. Dëse Prozess fänkt normalerweis no 40 Joer un.
5. Schéinheetschirurgie. Implantatiounsimplantater änneren Äert Büste wesentlech an hëllefen déi gewënschte Form vun der Broscht ze formen. Wéi och ëmmer, chirurgesch Optioun fir d'Brust ze verbesseren ass net fir jiddereen.

Wéi d'Taille reduzéieren an d'Säiten erofhuelen

Haaptfroen

Loosst eis d'Haaptaspekter notéieren wéi d'Broschtmeedchen doheem pompelt:

• Déi weiblech Broscht besteet haaptsächlech aus Fett, also mam Gewiichtsverloscht, fällt se bal ëmmer of.
• De Kierper verléiert Gewiicht als e Ganzt, net lokal, fir Gewiicht ze verléieren an e puer Beräicher (Uewerschenkel, Mo)ouni d'Broscht ze beaflossen ass onméiglech.
• D'Form an d'Gréisst vun der Broscht gëtt gréisstendeels vu genetesche Faktore bestëmmt, déi eescht beaflossen ouni Operatioun ganz schwéier.
• Übunge fir pectoral Muskelen hëllefen Iech net Broscht ze vergréisseren an hir Form wesentlech z'änneren.
• Awer Übunge fir d'pectoral Muskelen hëllefen d'Këscht z'erhiewen, d'Blosung vun de Broscht ze bremsen an d'Erscheinung vun der Verrécklung.
• D'Festegkeet vun der Broscht hänkt och vum Alter of, d'Elastizitéit an d'Festlechkeet vun der Haut.
• Broscht doheem pompelen ass méiglech, wann Dir d'Broschtmuskele mengt.

Übungen op der Broscht fir Meedercher doheem

Mir bidden Iech eng Auswiel vun den effektivsten Übunge fir Broscht doheem. Probéiert se net mechanesch auszeféieren, Äre Traffic muss qualitativ a sënnvoll sinn. Maacht net séier, all Widderhuelung soll déi maximal Belaaschtung op Är Muskele ginn.

Wann Dir Broscht doheem pumpe wëllt, sollt Äert Zil ëmmer Qualitéit sinn, net Quantitéit vu Widderhuelungen. Fir d'Ausbildung vun der Broschtmuskelen braucht Dir Hanteln.

1. Pushups

Push-UPS sinn eng vun den effektivsten Übunge fir d'Broscht, déi onbedéngt an Ärem Fitnessplang abegraff solle ginn, wann Dir Broscht doheem pumpe wëllt. Dës Übung erfuerdert keng speziell Ausrüstung, keng Gewiichter, et ass super fir d'Broschtmuskelen ze verstäerken, a ganz iewescht Deeler am Allgemengen.

Vill Meedercher vermeiden Push UPS well se schwéier ouni Training ze maachen sinn. Wann Dir en Ufänger sidd, kënnt Dir Push-UPS vun de Knéien maachen: dës Versioun ass vill méi einfach ze lueden. Fänkt mat 4-5 Widderhuelungen un, lues a lues erhéicht hir Zuel:

Och wa vu Knéien Push-UPS ze maachen net funktionnéiert, da probéiert Push-UPS vu Knéien ze maachen, vertrauen net op de Buedem an op der Bänk. Mir recommandéieren och den Artikel ze liesen iwwer wéi Dir léiert Push-UPS ze maachen. Do fannt Dir verschidde Varianten vu Pushups, wann Dir Är Ausbildung komplizéiere wëllt a Broscht doheem pumpen.

2. Hantelbank Press vun der Broscht

Lie op enger Bank, Schrëttplattform oder Buedem. Huelt d'Hantelen op, hëlt Är Waffen virun Iech, sou datt d'Palmen op d'Säit kucken. Béckt Är Waffen op den Ielebou, d'Schëller an den Ënneraarm soll e richtege Wénkel bilden. Dann ootmen, hiewen d'Hantelen erop, ausotmen. Maacht weg datt Gewichte mussen zweemol méi séier erhéicht ginn wéi ginn. Maacht keng plötzlech Beweegunge fir d'Rotator Manschette net ze beschädegen.

Versioun vun der Hantelbank Press vun der Broscht um Buedem, wann Dir keng Bank hutt:

3. Zucht Hanteln fir Broscht

Dëst ass eng aner Schlësselübung déi Iech hëllefe fir Broscht doheem ze pumpen. Bleift op der Bank, hëlt Är Hänn mat Hanteln riicht erop, Handflächen géinteneen. Op der Inhalatioun fräisetzt d'Hänn duerch d'Hand erof, streckt d'Këscht. Op der Ausatmung hëlt Är Waffen erëm erop. Wann Dir eng Heemsportbank hutt, kënnt Dir dës Übung maachen andeems Dir den Neigungswénkel ännert. Zucht Hanteln fir d'Broscht gëtt normalerweis mat méi liicht Gewiicht Hanteln ausgefouert wéi Hantelbank Press vun der Broscht (déi viregt Übung).

D'Optioun fir Hantelen fir d'Broscht um Buedem ze ziichten, wann Dir keng Bänk hutt:

4. Pullover

Dës Übung fir Broscht funktionnéiert net fir um Buedem ze maachen, awer Dir kënnt als Ënnerstëtzung fir e Bett oder aner Miwwelen ze benotzen. Huelt a béiden Hänn eng Hantel oder Kettlebell a leet se iwwer Äre Kapp, béit liicht um Ielebou. Op der Inhalatioun, senkt d'Hantel zréck an hannert Ärem Kapp bis Dir Iech fillt vun de breetste Réckmuskelen. Op der Ausatmung, zréck Arme mat enger Hantel an d'Startplaz zréck.

Merci fir de gifs YouTube Channel: Linda Woldridge.

De Plang vun den Übungen op der Broscht fir Meedercher

Als éischt, loosst eis bestëmmen wéi vill Reps fir ze maachen fir Broscht doheem ze bauen:

• 8-12 Wiederholungen, wann Dir um Wuesstum vun der Muskelmass schaffe wëllt
• 14-18 Wiederholungen, wann Dir wëllt u Fettverbrennung a liichtem Muskeltoun schaffen.

Maacht all Übung an 3-4 Approche (Push-UPS ass erlaabt 1-2 auszeféieren). Gewiicht Hanteln wielen op Basis vun hire Fäegkeeten fir déi lescht Widderhuelung ze kréien, gouf mat maximaler Ustrengung gemaach. Lues a lues d'Gewiicht Hanteln erhéijen. Am Fall vu Push-UPS - erhéicht d'Zuel vu Widderhuelungen a Komplexitéit vun de Modifikatiounen.

D'Recommandéiert Gewiicht vun Hanteln fir Ufänger:

• Wann 8-12 Widderhuelungen, dann d'Gewiicht vun den Hanteln 3-5 kg.
• Wann 14-18 Widderhuelungen, dann d'Gewiicht vun Hanteln 2-3 kg.

Recommandéiert Gewiicht Hanteln fir fortgeschratt Student:

• Wann 8-12 Widderhuelungen, dann d'Gewiicht vun den Hanteln 7-10 kg.
• Wann 14-18 Wiederholungen, da gëtt d'Gewiicht vun den Hanteln 5-8 kg.

Dir kënnt och en Trainingsplang wielen, ofhängeg vun der Disponibilitéit vum Inventar an Ärem Heem. Wann Dir nëmmen hutt Liicht Hanteln, wielt en Trainingsplang mat vill Widderhuelungen. Wann Dir hutt schwéier Gewiichter an et ass eng Bestëmmung fir hir Erhéijung, da wielt en Training fir 8-12 Widderhuelungen. Fir d'Muskelentwécklung vun der Broschtmuskelen wäert déi zweet Optioun méi effektiv sinn.

Wat ass nach wichteg ze wëssen?

1. Mengt net datt d'Meedercher mat Übunge fir Broscht doheem eescht seng Muskele rësele kënnen. Et ass bal onméiglech wéinst Manktem un Hormon Testosteron. Ausserdeem, wann Dir en Defizit vu Kalorien ësst, weder e Muskelwuesstum kann et net sinn. Dofir kënnt Dir d'Gewiicht vun Hanteln sécher erhéijen, keng Angscht mäi Kierper ze rëselen.

2. Wann Dir keng Bank oder Schrëttplattform hutt, kënnt Dir Hantelpresse fir d'Broscht um Buedem maachen, op de fitball oder, zum Beispill, fir méi Hocker mateneen ze verbannen.

3. Wéi dacks fir d'Übunge fir pectoral Muskelen doheem auszeféieren? Fir Broschtmeedercher doheem ze pompelen, befollegt just déi virgeschloen Übungen 1 Mol pro Woch. Wann Dir d'Resultat verstäerke wëllt, kann ech 2 Mol d'Woch trainéieren, awer denkt drun datt d'Gläichgewiicht och ganz wichteg ass. Dat ass, Dir musst de ganzen ieweschten Deel vum ganze schaffen zréck, Waffen, Schëlleren, muskuléis Korsett.

Kär Muskelen: Übung + Plang

4. Wann Dir enges Daags méi Muskelgruppen trainéiert, da kënnen d'Brust Training mat Kombinatioun kombinéiert ginn triceps. A fir besser mat der Broschtmuskelen unzefänken. Déi zweet Optioun, déi och effizient genuch ass fir d'Broschtmuskele mat ze trainéieren d'Réckmuskelen (Muskelen-Antagonisten).

Übunge fir Réckmuskele fir Meedercher

5. Denkt drun datt mat der Zäit d'Muskele sech der Belaaschtung upassen, dofir musst Dir d'Gewiicht Hanteln Übunge fir Broscht no an no erhéijen. Et ass wënschenswäert e puer Puer Hanteln mat verschiddene Gewiichter ze hunn. Dir kënnt och e kafen zesummeklappbare Hantel ass praktesch aus der Siicht vun der Belaaschtungsreguléierung.

6. Wat maache wann Dir keng Hantelen hutt? Et ass okay wann Dir keng Hanteln hutt fir doheem Übunge fir d'Broscht auszeféieren. Dir kënnt eng gewéinlech Plastiksfläsch mat Waasser oder Sand benotzen. Oder maache Gewiichter eleng.

Training fir Broscht doheem fir Meedercher

Gitt sécher eis Auswiel ze gesinn: Top 10 VIDEO Workouts fir Broschtmuskelen

1. Wéi Broscht doheem zitt (15 Minutten)

2. FitnessBlender: Broscht Workout (25 Minutten)

3. HASfit: Broscht Training (15 Minutten)

4. Popsugar: Broscht Training (10 Minutten)

5. Denise Austin: Broscht Training (5 Minutten)

Kuck och:

• Top 30 Übunge fir bannent Oberschenkel
• Top 30 Übunge fir baussenzeg Oberschenkel

Waffen a Broscht Mat Hanteln, Gewiichttraining