Fir Gewiicht ze verléieren, Muskelen ze stäerken an iwwerschësseg Fett lass ze ginn net onbedéngt regelméisseg an de Fitnessstudio. Fir Äre Kierper an der perfekter Form méiglech ze kréien an am Heem. Bitt Doheem Training fir d'Meedercher mam Plang vun den Übungen an Tipps fir Übunge fir effektiv Gewiichtsverloscht.
A wann Dir mengt datt Training en Abonnement op e Fitnessclub oder deier Ausrüstung erfuerdert, ass et net esou. Fir Äre Kierper doheem mat minimaler Ausrüstung effektiv ze trainéieren.
Training Doheem fir Meedercher: Features
Übungsplang fir Fraen, deen hei ënnendrënner ugebuede gëtt, ass déi perfekt Optioun fir déi, déi doheem ufänken ze trainéieren. Allerdéngs sinn dës Übungen nëtzlech net nëmme fir déi, déi Gewiicht verléieren wëllen, awer och fir déi, déi just un engem gesonde Liewensstil hale wëllen. Et gi vill Studien iwwer d'Virdeeler vun der regulärer Übung: dëst zielt fir d'Verbesserung vum Herz-Kreislauf-System a reduzéiert de Risiko vun Optriede vun Depressiounen, a Präventioun vu Krankheeten wéi Diabetis, Kriibs a Schlaganfall.
Och wann Dir mat Arbechts- a Familljeaffären belaascht sidd, kënnen 30 Minutte fir Fitness e puer Mol d'Woch ëmmer sinn. Besonnesch wann Dir en effektive Workout doheem organiséiert. Wann Dir geduecht hutt datt Training fir Meedercher eng kleng Übung ass, probéiert eisen Übungsplang fir Gewiichtsverloscht an Tounmuskele vum ganze Kierper a getonéiert a mageres Kierper.
Firwat sollt Dir op Heemfitness oppassen? Wat sinn d'Vir- an Nodeeler vum Training doheem fir Meedercher am Verglach mam Besuch vum Fitnessclub?
Virdeeler vum Training doheem:
- Dir spuert Zäit op der Strooss bei der Sportshal.
- Kee Grond un de Spillplang vum Fitnessclub unzepassen.
- Dir spuert Sue beim Kaf vun engem Abonnement.
- Fir ee psychologesch bequem ze engagéieren, kuckt keen dech no a verursaacht keen Unbehag.
- Dir braucht keng speziell Fitnesskleedung ze kafen, Dir kënnt doheem T-Shirt a Shorts maachen.
- Fir jonk Mammen am Congé de maternité ass Training deen eenzegen Auswee, wann net mat wiem d'Kand verléisst.
- Eng breet Palette vu fäerdege Videoprogrammer a Routinen maachen Heem Workout fir Meedercher ass divers an effektiv.
- Dir hutt eng bequem Dusch oder Bad mat allen néidegen Accessoiren zur Hand.
- Dir kënnt fréi moies virun der Aarbecht oder spéiden Owend no der Aarbecht maachen.
Nodeeler vum Training doheem:
- Et gëtt keen Trainer deen déi richteg Technik vun den Übunge liwwert.
- Doheem gëtt et vill Ausrüstung an zousätzlech Ausrüstung muss kaaft ginn.
- Dir musst eng Rei vun Übunge berécksiichtegen oder no engem passende Programm sichen.
- Fir Training doheem musse Meedercher eng staark Motivatioun hunn fir ze üben, keng "podpisyvat" Säit net.
- Doheem ze vill Oflenkungen, déi en Training kënnen entfalen: Heem, Famill, Opmierksamkeet erfuerderen, de Wonsch ze entspanen oder um Internet ze surfen, etc.
Wéi och ëmmer, d'Bequemlechkeet an d'Bequemlechkeet vun Heem Trainingse méi wéi déi kleng Lëscht vu Nodeeler. Alles wat Dir braucht fir Training heiheem ze maachen ass e klenge Quadrat vu Raum an der Wunneng ze maachen, 30-60 Minutte fir e Lektiounsplang vun Übungen ze verdeelen an ze üben.
Ausrüstung fir Training doheem
Fir Gewiichtsverloscht a Kierpertoun kënnt Dir doheem ouni zousätzlech Ausrüstung maachen. Ausübung Gewiichtsverloscht gitt Iech e gudden Training an hëlleft Kärmuskelen ze schaffen a beschleunegt de Prozess vu Gewiichtreduktioun. Allerdéngs fir biwwerLisa Variabilitéitstraining, et ass wënschenswäert op d'mannst Hanteln ze hunn: si si besonnesch nëtzlech wann Dir Kraaftübungen ausféiert. Zousätzlech zu Hanteln, Dir kënnt e Stull, e Bett oder Bettdësch fir eng Übung brauchen, déi Ënnerstëtzung brauch.
Wann Dir e puer Extra Ausrüstung doheem hutt oder d'Méiglechkeet hutt et ze kafen, da hëlleft dëst Iech d'Übungen ze variéieren an d'Effektivitéit vum Training ze erhéijen. Wéi och ëmmer, Hantel ass déi elementarst Ausrüstung, déi genuch si fir e Vollkierper Training doheem fir Meedercher. Et ass och wënschenswäert en Teppech oder Mat um Buedem ze hunn wann Dir en haarde oder kale Buedem hutt.
Wéi eng Inventar ka kaaft ginn:
- Gewiichter: de Stamminventar, ouni déi keng Käschten, keng Heemstäerktraining.
- Fitness Gummiband: déi beléifsten Ausrüstung a kierzlecher Zäit, ideal fir Oberschenkel an Hënner.
- Mat: wichteg Ausrüstung déi fir bal all Training doheem erfuerderlech ass.
- Fitball: e ronne Kugel fir Bauchübungen an Entwécklung vun de Stabiliséierungsmuskele vum Bauch.
- Tubular Expander: ideal fir d'Waffen, d'Schëlleren an d'Réck ze trainéieren.
- Elastesche Band: ganz nëtzlech fir Kraaftübungen a Stretching.
- Massageroller fir d'Muskelerhuelung no ustrengender Übung a Selbstmassage.
- TRX: funktionell Training doheem.
Wann Dir en Ellipsoid, e Laufband oder e Vëlo Trainer hutt, kënne se ganz effektiv fir Cardio-Training benotzt ginn. Awer wann Dir keng Übungsausrüstung kaaft hutt ass net néideg. Cardio kënnt Dir ouni zousätzlech Ausrüstung maachen, mam Gewiicht vu sengem eegene Kierper.
TOP 30 bescht Cardio-Übunge fir all Niveau
Also, fir Cardio-Training a funktionell Ausbildung fir de Kierper ze tonne kënnt Dir ouni zousätzlech Ausrüstung maachen, mam Gewiicht vu sengem eegene Kierper. Fir Kraafttraining braucht Dir Hanteln vun 1 kg bis 10 kg ofhängeg vun Äre Fäegkeeten an Ziler.
Wann Dir plangt doheem ze trainéieren, ass et besser zesummeklappbar Hanteln ze kafen:
Home Workout fir Meedercher: Regelen
1. Ëmmer all Übung soll mam Erwiermung (7-10 Minutten) ufänken a mat Stretching (5-7 Minutten) fäerdeg sinn. Dëst ass eng obligatoresch Regel déi Dir Iech ëmmer sollt erënneren. Kuckt eis Erwiermungsübungen a Stretching:
- Erwiermung virum Training: Übung + Plang
- Strecken no engem Training: Übung + Plang
2. Maacht keng Übung op voller Magen. Training soll bannent 1-2 Stonnen no der leschter Molzecht ufänken.
3. Fir 1.5-2 Stonne virum Training kënnt Dir Iech eng voll Molzecht leeschten. Wann dëst net méiglech ass, da maacht e klenge Kuelenhydrater Snack 45-60 Minutte virum Cours. 30 Minutte no engem Training ass besser e klengen Deel u Protein + Kuelenhydrater ze iessen (zum Beispill 100 g Gîte rural Kéis + Apel oder 1 Läffel Molkeprotein mat Mëllech). Awer Schlankheit dat Wichtegst, net wat Dir iesst ier an nom Training a wéi Dir de ganzen Dag iesst.
4. Beim Gewiicht verléieren 80% vum Erfolleg hänkt vun der Ernärung of. Wann Dir méi Kalorien konsuméiere wéi Äre Kierper fäeg ass ze verbréngen, och en alldeeglechen Training féiert Iech net zum Zil. Fir Ufänger, kënnt Dir ufänken gesond Iessen ze iessen oder Kalorien ze zielen.
Déi richteg Ernärung: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken
5. Dir kënnt de Moien op engem eidle Mo trainéieren. De Klassesall beaflosst net de Prozess vu Gewiicht ze verléieren, also wielt d'Mueresstonnen, nëmme wann Dir bequem ass ze maachen nodeems Dir erwächt sidd. Kaffi kann an 30 Minutte no der Klass geholl ginn, am léifsten Protein + Kuelenhydrater.
6. Vergiesst net Waasser ze drénken. Drénkt e Glas Waasser 20-30 Minutte virum Training an een oder zwee Glieser Waasser no Ärem Workout. Während der Klass drénkt all 10 Minutten, huelt e puer SIPS.
7. Passt sécher op Turnschueller ze üben, net d'Gelenker vun de Féiss ze verletzen. Droen och e Sports-BH fir d'Brust a komfortabel Kleedung aus natierleche Stoffer z'erhalen, wat d'Bewegung net beschränkt. Wann Dir Yoga, Pilates maacht oder relaxen Übungen um Buedem mécht, da sinn d'Schong net néideg.
Top 20 Fraen Laafschong fir Fitness
8. Et sollt net mat Training iwwerlaascht ginn, éischt Kéier ass genuch fir 3 Mol pro Woch fir 30 Minutten ze maachen. Dir kënnt d'Dauer an d'Frequenz vun de Sessiounen no an no erhéijen: 4-5 Mol d'Woch fir 45 Minutten, wann Dir d'Resultater wëllt erhéijen.
9. Mir empfeelen Iech e Fitness Tracker ze benotzen fir d'Häerzfrequenz z'iwwerwaachen, d'Zone Gewiichtsverloscht z'erhalen a Kalorien ze zielen déi während der Ausübung verbrannt ginn.
10. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren a Fett verbrennen, während Kraafttraining, benotzt Liichtgewiicht Hanteln fir 1-3 kg. Wann Dir d'Muskele brénge wëllt a se stäerken, benotzt 4-7 kg Hanteln fir Uewerkierper a 5-10 kg fir den ënneschte Kierper.
11. Vergiesst net iwwer d'Atmung während der Ausübung doheem. Fir eng déif Atmung duerch d'Nues ze forcéieren, entspaanter Atem an Ärem Mond. Et ass onméiglech den Otem ze halen wann Dir Übunge maacht.
12. Fir sech mat de proposéierte Programmer ze engagéieren brauche mindestens 1.5-2 Méint wärend d'Bewegungsdauer erhéicht an d'Gewiicht vun Hanteln erhéicht. Da kënnt Dir de Programm änneren, en Training komplizéieren oder d'Gewiicht erhéijen.
13. Wann Dir méi séier Gewiicht wëllt verléieren, probéiert d'Gesamt kierperlech Aktivitéit am Dag ze erhéijen: Spazéieren oder Outdooraktivitéiten.
14. Nodeems Dir dat gewënschte Resultat erreecht hutt, musst Dir e normale Fitness weiderféieren, wann Dir wëllt fit bleiwen.
15. Wann Dir Réckprobleemer hutt, ass et besser Kierperübungen ze minimiséieren déi um Réck gemaach ginn, ersetzen se mat Planken a Variatioune vum hyperextensive:
Heemübung fir Meedercher: Übungsplang
Mir bidden Iech 4 fäerdeg Formatioun vun Übungendat hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren oder d'Muskelen am Ton ofhängeg vun Ären Ziler ze bréngen:
- Home Workout fir Gewiichtsverloscht fir Ufänger a Leit mat engem groussen Iwwergewiicht
- Home Workout fir Gewiichtsverloscht a Fettverbrennung
- Home Workout fir Muskeltonus a reduzéiert Kierperfett
- Stäerktraining doheem fir d'Muskelen ze stäerken an de Set vu Muskelmasse.
All Variant proposéiert e Plang vun Übunge fir de ganze Kierper fir 3 Deeg. Dir kënnt 3 Mol d'Woch oder méi dacks maachen, just alternéieren 3 Übungen zesummen.
Workout doheem fir Ufänger
Wann Dir en Heem Workout fir Meedercher sicht déi just mat Fitness ufänken oder e grousst Gewiicht hunn, bidde mir Iech en einfachen Übungsprogramm fir Ufänger un. Et besteet aus engem nidderegen Impakt Cardio a Kraaftübungen ouni Ausrüstung. Übung 3 Mol d'Woch fir 20-30 Minutte fir 1-2 Méint a plënnert op e méi komplexe Programm a lues a lues saturéiert den Training méi intensiv Übungen.
Ready Workout fir Ufänger: Übung + Plang
Fir Training benotze mir de Circuit: all Übung fir 30 Sekonnen + 30 Sekonne Rescht gemaach an da weider op déi nächst Übung. Nom Enn vun der Ronn stoppe mir fir 2 Minutten a starten de Krees erëm vun der éischter Übung. Widderhuelen der Übung an 3 Ronn (fir Ufänger, Dir kënnt 1-2 Kreeser maachen, kuckt op Är Gesondheet). Wann d'Übung op zwou Säiten gemaach gëtt, da maacht 30 Sekonnen, fir d'éischt op enger Säit an dann 30 Sekonnen op der anerer. All Ronn dauert Iech ongeféier 7-8 Minutten.
Dag 1
1. Boxen
2. Been Lift (op béide Säiten)
3. Statesch Band (Dir kënnt knéien)
4. Skater
5. Been Lifter an der Bréck
6. Touch d'Knöchel
Dag 2
1. Lift d'Knéien op d'Broscht
2. Plie-Squat
3. "Juegdhond"
4. Zucht Hänn a Féiss
5. Huelt d'Hëfte säitlech leien (op béide Säiten)
6. Vëlo
Dag 3
1. Been Lifter
2. D'Spaltung vun de Been an der entgéintgesate Klammer
3. Lateral Lunge (op béide Säiten)
4. Walking mat Zuchthänn an zahlest Shin
5. Side Been Lift op all véier (op béide Säiten)
6. Russesch Twist
Home Workout fir Gewiichtsverloscht a Fettverbrennung
Wann Dir en Heem Workout fir Meedercher sicht déi Gewiicht verléieren wëllen an op d'mannst e klengt Fitnesserfarung hunn, bidde mir Iech e Komplex vun Übunge fir Fett ze brennen op Basis vu Cardio an Übunge fir Tounmuskelen. An dëser Ausféierung, Heem Training, braucht Dir keen zousätzleche Gerät.
Fir Coursen erëm de Circuit benotzen: all Übung gëtt fir 40 Sekonnen + 20 Sekonne Rescht gemaach an da geet et op déi nächst Übung. Nom Enn vun der Ronn stoppe mir fir 1-2 Minutten a fänken de Krees erëm mat der éischter Übung un. Widderhuelen der Übung 3-4 Krees (Dir wëllt vläicht ufänken 1-2 Kreeser ze maachen, kuckt op Är Gesondheet). Wann d'Übung op zwou Säiten gemaach gëtt, lafen als éischt an eng Richtung an dann eng aner. All Ronn dauert Iech 8 Minutten.
Dag 1
1. Lafen mat héije Knéi Lift
2. Walking lunges no vir
3. D'Erhéijung vun den Hänn am Rimm
4. Schier
5. Been Lift op d'Säit (op béide Säiten)
6. Twist to Side Plank (op béide Säiten)
Dag 2
1. Spréngt Zuchtwaffen a Been
2. Bulgaresch Lunge (op béide Säiten)
3. Superman
4. Horizontal Joggen
5. Max Been (op béide Säiten)
6. Dréiungen am Rimm
Dag 3
1. Lateral Spréng
2. Opstoen aus engem Stull mat erhéngter Been (op béide Säiten)
3. Schwëmmer
4. Sprangen an der Rimm andeems d'Been opgehuewe ginn
5. Heb Been erop (op béide Säiten)
6. - Touch Schëllerband
Home Workout fir Muskeltonus a reduzéiert Kierperfett
Wann Dir en Heem Workout fir Meedercher sicht déi net iwwergewiichteg sinn, awer ech wëll de Kierper am Ton bréngen, bidde mir Iech e Set vun Übungen fir d'Muskelen ze verstäerken an d'Fett ze reduzéieren. Am Géigesaz zum fréiere Diagramm enthält de Krees nëmmen eng Cardio-Übung, déi aner Übunge si gezielt fir Muskelen ze tonéieren a vu Probleemgebidder lass ze ginn. Dir braucht 2-5 kg Hanteln
Übung ähnlech wéi de Ronn Robin: all Übung gëtt fir 40 Sekonnen + 20 Sekonne Rescht gemaach an da geet et op déi nächst Übung. Nom Enn vun der Ronn stoppe mir fir 1-2 Minutten a fänken de Krees erëm mat der éischter Übung un. Widderhuelen der Übung 3-4 Krees (Dir wëllt vläicht ufänken 1-2 Kreeser ze maachen, kuckt op Är Gesondheet). Wann d'Übung op zwou Säiten gemaach gëtt, lafen als éischt an eng Richtung an dann eng aner. All Ronn dauert Iech ongeféier 7-8 Minutten.
Dag 1
1. Sumo Squat mat enger Hantel
2. Zéien d'Hanteln an der Bar
3. Squats mat Sprangen
4. Pushups (op Knéien)
Viruliesen: Wéi léiere mir Push-UPS ze maachen?
5. Léngt an engem Krees (op béide Säiten)
6. Duebel verdréien
Dag 2
1. Lunge op der Plaz (op béide Säiten)
2. Ziichter Hänn mat Hanteln am Hang
3. Burpees
4. Squat mat Klettersocken
5. Plank Spiderman
6. Verdréit op eng Säit (op béide Säiten)
Dag 3
1. Diagonal Longen (mat Hanteln)
2. Säiteplank (op béide Säiten)
3. Spréngt an e breet Squat
4. Lateral Lunge (op béide Säiten)
5. Reverse Pushups
6. Schéier
Kraafttraining doheem fir d'Muskelen ze stäerken an d'Kraaft z'entwéckelen
Wann Dir Muskele stäerke wëllt, Kraaft entwéckelen a Kierperkompositioun verbesseren, bitt Iech Kraafttraining fir Meedercher doheem. De Programm enthält Kraafttraining mat Hanteln. Maacht Übungen spezifizéierter Zuel vu Sets a Reps (z. B. 4 × 10-12 fir 4 Sets vun 10-12 Reps). Zwëschen Sets Rescht 30-60 Sekonnen tëscht Übungen Rescht 2-3 Minutten.
Prett Kraafttraining: Übung + Plang
Wann Dir effektiv iwwer Muskele wëllt schaffen, d'Gewiicht vun den Hanteln, déi Dir braucht fir dës op déi lescht Iteratioun an der Approche ze huelen, gouf mat maximaler Belaaschtung (vu 5 kg a méi héich) ausgefouert. Wann Dir nëmme liicht Hantelen hutt, da maacht boneng vill méi grouss Zuel vu Widderhuelungen (z. B. 15-20 Widderhuelungen), awer an dësem Fall ass d'Ausbildung net Kraaft a Gyrosigma.
Fir verschidden Übungen brauchen verschidde Gewiicht Hanteln. Fir Training déi méi kleng Muskelgruppen (Äerm, Schëlleren, Broscht) Gewiicht Hanteln brauchen manner. Fir méi grouss Muskelgruppen ze trainéieren (Réck, Been) sollt méi Gewiicht huelen. Betount datt de Muskelwachstum vill Gewiicht an e Kalorieniwwerschoss brauch. Awer fir d'Qualitéit vum Kierper ze verbesseren an eng kleng Héicht genuch Hanteln 10 kg a reegelméissegen Training.
Dag 1
1. Pushups (vu Knéien): 3 × 10-12
2. Squat mat Hanteln: 4 × 10-12
3. Hantelbank Press fir d'Broscht: 3 × 12-15
4. Forward lunges: 4 × 8-10 (all Been)
5. Bankpresse fir Trizeps: 3 × 12-15
6. Touch Been: 4 × 15-20
Dag 2
1. Schub Hanteln am Hang fir de Réck: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Heben vun Hänn op engem Bizeps: 3 × 12-15
4. Side Lunge: 4 × 8-10 (all Been)
5. Hantelbank Press fir Schëlleren: 3 × 12-15
6. Been erhéicht: 4 × 15-20
Dag 3
1. Reverse Pushups: 3 × 10-12
2. Sumo Squat mat Hantel: 4 × 10-12
3. Réck lunges: 4 × 8-10 (all Been)
4. Hiewen Hanteln op Broscht Schëlleren: 3 × 12-15
5. Zucht Hänn mat Hanteln beim Léien fir d'Broscht: 3 × 12-15
6. Walking an der Bar: 2 × 10-15 (all Säit)
fir Giffe Merci youtube Kanäl: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Wann Dir wëllt maachen op de fäerdege Video Workouts a maacht e Plang vun der Übung, da kuckt op:
- Top 50 Traineren op YouTube: eng Auswiel vun de beschten
Wann Dir dësen Training mat aner Übunge wëllt ergänzen, da gesitt Dir:
- Top 50 Übunge fir e flaache Bauch
- Top 50 Übunge fir schlank Been
- Top 50 Übunge fir getéinten Hënner
- Top 20 Übunge fir schlank Waffen
Vill Frae gleewen datt d'Ausbildung Doheem fir Meedercher nëtzlos ass wat d'Gewiicht ze verléieren an d'Iwwergewiicht lass ze ginn. Wéi och ëmmer, wa kompetent fir e Geschäft ze bauen, regelméisseg ze trainéieren an Iech keng Pausen ze ginn, kënnt Dir séier doheem gutt a Form kommen.
Fir Ufänger, Schlankheeten