Minimum Übung - maximal Resultat

Dir musst de ganzen Dag net an de Fitnessstudio goen fir dee Muskel opzebauen. Probéiert dës 4 Deeg Split: Seng extrem Intensitéit maximéiert Är Resultater a kuerzer Zäit!

Auteur: Janine Detz

De Summer klappt net méi un d'Dier; et huet dës Dier vu senge Scharnéier ofgerappt an imposant an enger Chaise Longue verbreet. Hannert de Wochen a Méint vum Training vun Äre Bizeps, Broscht, a Kalbsmuskelen ass et ze spéit fir déi schlëmm Gruppe fir d'Saison ze zéien. D'Sonn schéngt mat Kraaft an Haaptsäit, awer wat kënnt Dir de Kärelen soen, déi den Zäitplang net erreecht hunn an elo hir Bizeps a Rekordzäit wëllen oppompelen?

Dëst ass d'Fro déi mir de Chris Smith, Certified Strength and Functional Training Specialist (CSCS) gestallt hunn. Säi Bulking Programm ass fir véier Deeg entworf a baséiert op dem Konzept vun "enker Ausbildung".

De Programm ass eenzegaarteg datt et Iech zwéngt méi a méi Aarbecht pro Zäitunitéit ze maachen. Als Resultat kënnt Dir en beandrockende Muskelwachstum erreechen ouni den Zäitkonsuméiere Regime vu sechs Trainings pro Woch. An iwwregens, wann Dir gewëssenhaft trainéiert, kënnt Dir de Fitnessstudio a manner wéi enger Stonn verloossen!

Dir trainéiert Ären ieweschten an ënneschten Kierper zweemol d'Woch mat Héichvolumen Stäerktraining. Fir déi verbleiwen dräi Deeg kënnt Dir den Training vergiessen an an der Sommersonn frittéieren. Denkt just net datt Dir am Training Iech langweilen musst, déi selwecht Routine widderhuelen. All Workout an dësem Programm huet seng eegen Ziler a betount op verschidde Weeër.

Ier mer an den Trainingsprozess tauchen, eng Warnung. Den Training wäert extrem schwéier sinn. Är Been zidderen, Är Ënneraarme brennen, an allgemeng pufft Dir wéi e Camion. De Punkt ass datt e beschäftegten Zäitplang Iech zwéngt op d'Grenz ze schaffen, och wann fir eng kuerz Zäit. Awer et ass gutt Neiegkeet: Dir kënnt nëmmen 4 Mol d'Woch trainéieren, also vergiesst net iwwer d'Belounung - absolut gratis Weekend ouni déi geringsten Nout!

Also, sidd Dir prett eng sérieux Mass opzehuelen wärend Dir weider en erfëllend Liewe lieft? Da gi mer lass.

Wielt eng Trennung

Fir Mass ze gewannen, musst Dir Muskelhypertrophie forcéieren. Jiddereen deen d'Gewiichter ophëlt - Ären Aarbechtspartner oder een deen Dir am Fitnessstudio kennt - huet seng eege Iddi wéi et et am beschte mécht. Loosst eis net streiden, et gi wierklech vill Optiounen. Zum Beispill, am Géigesaz zum populäre Glawen, kann de Vollkierper Training eng effektiv Muskelbau Strategie sinn. Iwwregens, de Smith benotzt et dacks. Awer fir d'Intensitéit wärend dem 4 Deeg Programm ze erhéijen, wielt hien d'Splitt.

Andeems Dir 1-2 Kierperdeeler pro Sessioun trainéiert, kritt Dir d'Méiglechkeet sech op Zilgruppen ze fokusséieren an op hire Wuesstum ze fokusséieren.

"Ech benotzen gesplécktem Training als Deel vu mengem Trainingsvolumenakkumulatiounszyklus," erkläert de Smith. - "Et erlaabt Iech dramatesch d'Quantitéit vun der Last iwwer eng Zäit ze erhéijen." Andeems Dir 1-2 Kierperdeeler pro Sessioun trainéiert, kritt Dir d'Méiglechkeet voll op d'Zilgruppen ze fokusséieren an op hire Wuesstum ze fokusséieren. Wéi Dir méi Reps pro Muskelgrupp maacht, erhéicht Dir Är Zäit ënner Belaaschtung, wat e wichtege Stimulus fir Muskelwachstum ass.

Wärend dësem Programm hutt Dir zwee Deeg fir Ären ënneschte Kierper, een um Quad gebaut, an deen aneren konzentréiert sech op d'Hamstrings. Déi reschtlech zwee Trainings ginn dem Uewerkierper gewidmet: deen Éischten un d'Schëlleren an Aarm Muskelen, déi zweet fir d'Broscht an de Réck. Sou eng Spaltung kann natierlech net revolutionär genannt ginn, Dir hutt wahrscheinlech schonn no engem ähnleche Schema trainéiert. De fundamentalen Ënnerscheed tëscht dësem Programm an aner Massesammlungsprotokoller an der Smith Approche fir Sets a Reps ass datt de Faktor vun engem enken Zäitplang eng ëmmer méi Iwwerlaascht erstellt.

Zäit ass virun allem

Deen einfachste Wee fir Varietéit op Är Workouts ze addéieren - a Trainingsvolumen - ass d'Zuel vun de Sätz a Reps z'änneren. De Smith Protokoll erreecht dëst Zil mat engem Timer. "Dir schlussendlech Supersets an Ärem Zilreparaturberäich, awer als Deel vun engem enken Trainingsplang maacht Dir sou vill Sätz wéi Dir kënnt am Superset Zäitframe", seet de Smith.

"D'Zil ass vun der Ausübung op d'Ausübung a minimalen Intervallen ze plënneren a probéiert sou vill Sets a Reps wéi méiglech derbäigesat ze ginn," füügt hien derbäi. Dëst forcéiert Iech méi a méi Aarbecht pro Unitéit Zäit ze maachen. All Workout op engem enken Zäitplang gëtt eng Erausfuerderung, an de Gesamtbetrag vun der Aarbecht wäert en exzellenten Tool sinn fir Är Leeschtungen ze bewäerten. D'Erausfuerderung ass einfach - gitt méi staark a maacht méi Aarbecht pro Unitéit Zäit.

Barbell Këscht Squat

Dir fänkt all Training mat enger Haaptübung un. Féiert et ouni Stopwatch aus, nom traditionnelle Schema fir Hypertrophie: 4 Sätz, 8-10 Wieder. Wann et fäerdeg ass, schalt den Timer op Ärem Smartphone un. An all Superset vun zwou Übungen maacht Dir déi empfohlene Unzuel vu Wiederholungen an der éischter Übung, an dann d'Zilzuel vun de Wiederhuelungen an der zweeter. Wann Dir midd sidd, huelt séier den Atem an widderhuelen de Superset nach eng Kéier. Fuert weider sou fir 8 oder 10 Minutten (ofhängeg vum Superset).

Wéi Dir Ären Otem tëscht Superset Übungen opfält, erënnert Iech drun datt Dir probéiert sou vill Aarbecht wéi méiglech an der zougeloossener Zäit anzehalen. D'Zuel vun de Wiederholungen am Set ass virbestëmmt, awer d'Zuel vun de Sätz ass un Iech. Wat Dir méi laang duerch Mail scrollt oder Messagen liest, wat manner Approche Dir maache kënnt. "Probéiert weider Är Gesamt Reps iwwer Äre leschte Workout opzebauen," beréit de Smith. Rou fir 2 Minutten nëmmen nodeems Dir gewëssenhaft geschafft hutt fir déi ganz Zäit fir de Superset zougewisen (8-10 Minutten).

Gewiicht Games

Dir sollt dës Regel aus Häerz wëssen, awer et deet net wéi ze widderhuelen: wielt e Gewiicht baséiert op der virgesinner Palette vun Widderhuelungen fir ee Set. Benotzt sou vill Gewiicht wéi Dir kënnt op der leschter Rep vun Ärem ideale Technik Set. Fuddelen Reps ginn net gezielt well se net nëmmen aner Muskelen an der Equatioun enthalen, awer se erhéijen och de Risiko vu Verletzungen.

Wann Dir nach ëmmer e puer Reihen hutt fir ze maachen a knapps Är Ellbogen biegt, musst Dir d'Gewiicht reduzéieren. Och wann de System op Zäit gebaut ass, maacht Ären Training net zu enger Course: Dir musst ëmmer nach déi richteg Technik benotzen fir d'Muskelentwécklung ze stimuléieren. Reps gemaach presséiert, hallef oder mat engem Cheat - näischt vun dësem zielt.

Rumänesch Deadlift

Well Supersets sinn agestallt, wuesse Dir mat Iech selwer ëmmer méi Aarbecht. Wéi och ëmmer, Dir sollt och d'Gewiicht periodesch erhéijen sou datt Dir bannent der Zilreparatioun bleift.

Stéierungen

Sidd Dir prett d'Gewiichter opzehiewen? Plug dann Är Kopfhörer an, set eng inspiréierend Tracklist zesummen, a maacht Iech prett fir all Oflenkungen ewechzehuelen. Dir hutt keng Zäit fir mat Äre Frënn oder Ärem Trainer ze chatten. Well Dir eng Stonn an e puer 4 Mol d'Woch trainéiert, sollt Dir Iech op Är Aarbecht fokusséieren an all Sekonn benotzen fir Muskelmass ze kréien. Dëse Protokoll hëlleft Iech Muskelen a kuerzer Zäit ze bauen, awer nëmmen wann Dir Iech dréckt fir Äert Bescht ze maachen!

Maximal Mass a véier Deeg

Warm-up Sets sinn net abegraff. Dréckt Är Warm-up Sets net op Muskelversoen.

Dag 1: ënneschte Kierper

Dag 2: Broscht an zréck

Dag 3: ënneschte Kierper

Dag 4: Schëlleren a Waffen

Viruliesen: