Inhalter
Primär Zil: Muskelmasse gewannen
Eng Aart: SPLIT
Virbereedung Niveau: Elementar
Zuel vun Trainingen pro Woch: 2
Noutwendeg Ausrüstung: Hantel, EZ Hantel, Hanteln, Übungsausrüstung
Audience: Männer a Fraen
Auteur: Justin Waltering
En eenzegaartege 4 Woche Workout Programm entwéckelt fir Är Bizeps an Trizeps intensiv auszeschaffen. D'Technik, geschriwwe vum Expert am Feld vun der Kierpertransformatioun Justin Voltering, hëlleft Iech Är lafend Äerm ze straffen a se muskulär a prominent ze maachen.
Trainingsprogramm: Beschreiwung
Dir sicht eng Trainingstechnik déi e richtegen anabolesche Reaktor fir Bizeps an Trizeps gëtt? Dir kënnt ophalen ze sichen! Mir all wësse wéi wichteg et ass Är Been, Broscht, Schëlleren an zréck mat maximaler Intensitéit ze trainéieren, awer zur selwechter Zäit, all Regelméisseg am Fitnessstudio wëll dës Muskelen oppompelen, déi hien als éischt am Spigel gesäit - Äerm! Dës Trainings hëllefen Iech aus Ären T-Shirts ze wuessen a vergiess iwwer Ärmelen a 4 Wochen.
Split
Trainingsfrequenz ass de Schlëssel zum Erfolleg wann et drëm geet fir u Muskelgruppen ze schloen, dofir musst Dir Ären Trainingsprogramm upassen. Är Äerm si fäeg méi Trainingssitzungen ze behandelen, an dofir plange mir zwee Trainings mat enger accentuéierter Studie vu Bizeps an Trizeps. Gutt, fir Är Muskelen Zäit ze raschten, sollt Dir Är verbleiwen Trainings plangen wéi follegt:
- Dag 1: Éischt Hand Workout
- Dag 2: Been
- Dag 3: Rescht
- Dag 4: Broscht a Schëlleren
- Dag 5: Second Hand Workout
- Dag 6: Rescht
- Dag 7: Zréck
Maacht Iech keng Suergen, Är Pecs a Schëlleren atrophéieren ouni Ären eegenen Trainingsdag. Ee Workout pro Woch léisst vill Zäit an Energie fir eng oder zwou Optiounen, Overheadpressen an e puer verschidden Detailer vun der Hantelarm a Säiteverlängerung. Wann Dir dës Zilgruppen op engem Dag setzt, verloosse Dir méi Zäit net nëmme fir zousätzlech Arm Workout, awer och fir eng voll - zwee Faktoren déi kritesch si fir de maximale Muskelwachstum ze forcéieren!
Um Réck- a Beendeeg trainéiert Dir wéi gewinnt: ,,, Deadlifts, asw. Kuerz, maachen déi selwecht Übungen wéi ëmmer. Dës Trainingssitzunge sollten extrem intensiv sinn, besonnesch d'Réckmuskelen. Är Arme wuessen net wann Dir keng Gesamtkraaft a Kierpermass entwéckelt, also denkt net datt Dir eng ganz Woch fir Flexioun an Extensioun widmen kënnt an de Rescht vun de Muskelgruppen vergiesst.
Beispill vun engem Trainingsplang
Elo zum Punkt, hei ass e Plang fir zwee Handtrainingen déi Dir an dësem 4-Woche Programm maacht. Ier Dir eng seriös Aarbecht ufänkt, wärmt Iech op, maacht 50-100 Flexiounen an Extensiounen mat ganz liichtem Gewiicht, a réckelt nëmmen dann op den Haaptdeel. Denkt drun, Dir musst Är Muskelen net midd ginn ier Dir e richtegen Training start, Dir musst just de Muskelbluttstroum beschleunegen ier Dir e wierklech schwéier Aarbechtsgewiicht ophëlt.
Woch 1
1 Training
Superset:
3 Approche fir 20 Widderhuelungen
3 Approche fir 20 Widderhuelungen
Maacht esou vill Sets wéi néideg fir 50 Wiederholungen ze kompletéieren:
1 Approche un 50 Widderhuelungen
Benotzt Cheats:
3 Approche fir 10 Widderhuelungen
2 Training
Benotzt d'Rescht-Paus-Method:
1 Approche un 20 Widderhuelungen
Benotzt d'Rescht-Paus-Method:
1 Approche un 30 Widderhuelungen
Superset (benotzt ee Gewiicht an zielt fir Muskelversoen tëscht 10-20 Wiederholungen):
3 Approche fir 15 Widderhuelungen
3 Approche fir 15 Widderhuelungen
Normal Ausféierung:
3 Approche fir 12 Widderhuelungen
3 Approche fir Max. Widderhuelungen
Woch 2
1 Training
3 Approche fir 8 Widderhuelungen
3 Approche fir 10 Widderhuelungen
Superset:
4 Approche fir 20 Widderhuelungen
4 Approche fir 20 Widderhuelungen
Superset:
3 Approche fir 12 Widderhuelungen
3 Approche fir 12 Widderhuelungen
2 Training
3 Approche fir 12 Widderhuelungen
3 Approche fir 12 Widderhuelungen
Superset:
3 Approche fir 20 Widderhuelungen
3 Approche fir 20 Widderhuelungen
Superset:
4 Approche fir 10 Widderhuelungen
4 Approche fir 10 Widderhuelungen
Woch 3
1 Training
4 Approche fir 5 Widderhuelungen
4 Approche fir Max. Widderhuelungen
Superset:
5 Approche fir 15 Widderhuelungen
5 Approche fir 15 Widderhuelungen
2 Training
Benotzt en enge Grip, start all Rep mat engem Vollstopp:
5 Approche fir 5 Widderhuelungen
Benotzt déiselwecht Gewiicht op all Sets:
3 Approche fir 15, Max., Max. Widderhuelungen
Superset:
5 Approche fir 20 Widderhuelungen
5 Approche fir 20 Widderhuelungen
Woch 4
1 Training
5 Approche fir 10 Widderhuelungen
5 Approche fir Max. Widderhuelungen
Superset:
3 Approche fir 20 Widderhuelungen
3 Approche fir 20 Widderhuelungen
Superset:
4 Approche fir 20 Widderhuelungen
4 Approche fir 20 Widderhuelungen
2 Training
Dropset. Maacht d'Übung mat engem Gewiicht fir 5 Wiederholungen, verléiert d'Halschent vum Gewiicht a maacht maximal Wiederholungen ouni Rescht, da verléiert d'Gewiicht komplett a maacht erëm maximal Wiederholungen:
1 Approche un 5 Widderhuelungen
Benotzt d'Rescht-Paus-Method:
1 Approche un 20 Widderhuelungen
Superset:
3 Approche fir 15 Widderhuelungen
3 Approche fir 15 Widderhuelungen
Superset:
3 Approche fir 15 Widderhuelungen
3 Approche fir 15 Widderhuelungen
Iessen fir ze wuessen!
Egal wéi Är Muskele bluddeg wärend der Ausübung sinn, si kënnen ni wuessen ouni Rescht a richteg Ernärung. A wéi all aner Deel vun eisem Kierper wuessen d'Waffen nëmme wann Dir Kraaft a Muskelmasse entwéckelt, an dofir vill gesond Iessen iesst a genuch Schlof kritt. Mat due diligence sidd Dir iwwerrascht iwwer déi erstaunlech Resultater déi Dir an nëmme 4 Wochen erreeche kënnt!