· Wann Dir e "richtege", strenge Vegan sidd, ass et derwäert Är Iessen ze plangen. Inklusiv Äre Proteinbedürfnisser. Berechent Är Kalorienaufnahme sou datt Dir net onerwaart Gewiicht verléiert.
· E strenge Vegan verbraucht net nëmmen Fleesch, Fësch, Gefligel a Mieresfrüchte, mee refuséiert och esou Déiereprodukter wéi Mëllech, Hunneg, Eeër. Vermeit och Kéiser, déi mat Déierestroum gemaach ginn (ofgeleet aus dem Bauch vu Mamendéieren) aus Ärer Ernährung. Desserts, wéi séiss Jelly, ginn dacks mat natierleche Gelatine gemaach, wat natierlech net aus dem Gaart geholl gëtt. Vill Nahrungsadditive mat engem Bréifindex (E) sinn och Produkter vun der Schluecht vu Liewewiesen, zum Beispill, roude Liewensmëttelfaarf E120 (Kochenille, et ass aus spezielle Bugs gemaach). Ausserdeem gi vill Produkter, déi als vegetaresch (net vegan) bezeechent ginn, mat Eeër a Mëllech gemaach - liest de Label suergfälteg.
Wéi Produkter ze kafen? Wann Dir en Ufänger Vegan sidd, sinn déi folgend Tipps extrem hëllefräich:
- Iwwerpréift d'Zesummesetzung vun all de Liewensmëttel déi Dir beim Kachen benotzt - besonnesch wann Dir Bouillonwierfelen, Saucen, Konserven fir Molke, Kasein a Laktose benotzt. Dëst sinn all Mëllechprodukter, a si kënnen Allergien verursaachen.
- Denkt drun datt vill Wäiner a Béier mat Déiereprodukter gemaach ginn, dat sinn net ëmmer vegan Gedrénks!
- Déi meescht Brout a Kichelcher enthalen Botter, e puer enthalen Mëllech.
- Hiersteller setzen meeschtens Déieregelatine an Desserts a Puddingen, awer Dir kënnt Desserts mat der Zousatz vun Agar a Veggel fannen - si sinn aus Algen (wat léiwer ass).
- Tofu an aner Sojaprodukter ersetzen Molkerei a Molkerei-baséiert Desserts. Et ass nëtzlech Soja Mëllech ze konsuméieren mat Vitaminnen beräichert (och B12).
Vitamin Aufnahme
Déi vegan Ernährung ass ganz räich u gesonde Faser, Vitamin C a Folat (Merci Uebst a Geméis!), Awer heiansdo aarm an aner Vitaminnen a Mineralstoffer. Et ass besonnesch wichteg fir Vitamin B12 z'ergänzen, deen net a Planzefudder fonnt gëtt.
Et ginn zwou Méiglechkeeten: entweder Vitamin-befestegt, dorënner B12, Frühstückscerealien an/oder B12-befestegt Sojamëllech, oder e medizinesche Supplement mat Methylcobalamin huelen (dëst ass de wëssenschaftleche Numm fir Vitamin B12). D'recommandéiert Intake fir B12 ass just 10 mcg (Mikrogramm) pro Dag. Huelt dës Pille oder iessen Liewensmëttel befestegt mat Vitamin B12 all Dag, an net heiansdo.
B12 ass wichteg well et an der Hämatopoiesis involvéiert ass (beaflosst Hämoglobin), wéi och fir de gudde Fonctionnement vum Nervensystem. Fleesch-Iessen konsuméieren et mat Rëndfleesch Liewer, Eegiel, a ganz kleng Dosen ass et an Mëllech a Kéis fonnt.
En anere wichtege Vitamin fir Veganer ass D. Awunner vu sonnegen Regiounen kréien et vun der Sonn, awer Dir kënnt Sojaprodukter oder Sojamëllech konsuméieren, déi mat dësem Vitamin befestegt ass. Dëst ass besonnesch wichteg am Wanter wann et wéineg Sonn ass. Dir musst och 10 mcg huelen.
Wat gëtt et zum Frühstück?
Frühstück ass den "Start vum Dag", a wéi jidderee weess, sollt Dir et net iwwersprangen. Vermësst "vergaangen" Frühstück heescht Ären Bluttzocker op enger "Aachterbunn" lafen - et spréngt de ganzen Dag, a wann Dir keen Eisen Wëllen hutt, da mat enger grousser Wahrscheinlechkeet "onbalancéiert" Zocker dauernd dréckt fir ze konsuméieren wärend der Dag net déi gesondste Liewensmëttel: Zuckerhalteg kohlensäurehalteg Gedrénks, Snacks, etc. Tatsächlech, och wann Dir eescht Gewiicht verléieren, Frühstück sollt net vernoléissegt ginn!
Wat ass genee fir de Frühstück? Zum Beispill, Vollkorn Pancakes, Uebst Smoothies (dergëtt Kokosnoss a Mango Puree fir Ernährung).
Eng lecker an héichwäerteg Optioun: kombinéieren Haferflocken mat Kokosnoss oder Sojajoghurt. Gitt einfach Ären gewéinleche Portioun Haferflocken iwwer Nuecht, a mëscht moies mat vegan Joghurt oder Kokosnosscreme, add 1-2 El. Chia Somen oder Buedem Leinsamen, souwéi Stevia Sirop oder Ahornsirop, frësch Uebst. Dir kënnt och mat Nëss sprëtzen, Zimt, Vanille derbäi ... Lecker a gesond!
Vergiesst net datt d'Uebststécker net nëmmen Haferflocken zum Frühstück dekoréieren, awer och däitlech méi Vitamineräich maachen.
Protein Smoothies sinn e fashionable a gesonden Trend. Heiansdo erlaabt Iech esou e "flëssege" Frühstück. Ausserdeem kann et mat wäitem net manner Protein, nëtzlech Vitaminnen a Mineralstoffer "opgelueden" ginn wéi an der Porridge.
Quinoa ass e ganz gesond a liicht verdaubare Getreide, just perfekt fir de Frühstück. Natierlech kënnt Dir et mat Uebst, Séisser Sirop dekoréieren, Zimt, Vanille, e Sprig vu frësche Minze addéieren - am Allgemengen, verbessert de "einfache" Porridge op Äre Goût, sou datt et net langweileg gëtt.
Snacks
Vill Leit kréien genuch Kalorien andeems se e puer Mol am Dag lecker, nahrhafte vegan Liewensmëttel iessen. Am Fall vun vegan Athleten kann d'Zuel vun Iessen bis zu 14 pro Dag sinn. Den Haapt Saach ass net nëmmen lecker, awer wierklech gesond Snacks ze konsuméieren. Denkt un d'Regel datt Ernährungsspezialisten ni midd ginn ze widderhuelen: "Op d'mannst 5 Portioune frësch Uebst a Geméis pro Dag!". All Dag.
Wat iessen? Zum Beispill, Soja Joghurt mat Uebst. Oder eng hausgemaachte, hausgemaachte Proteinbar. Oder hausgemaachte Granola.
Wat kann Botter ersetzen? Kokosnossueleg, Avocado-Ueleg, Nëss (inklusiv natierlech Erdnussbotter) souwéi (kreativ!) Geméis-Pâtisserie an natierlech gutt-Qualitéit vegan Spreads (vegan Margarine) wäert et duerstellen.
Wat ass fir Mëttegiessen?
Déi vegan Ernährung ass ganz niddereg an ongesonde gesättigte (gesättigte) Fette, awer niddereg an häerzgesond Omega-3s, och bekannt als EPA an DHA. Awer am Géigesaz zum Mythos, si sinn net nëmmen am Fësch Ueleg fonnt! Just ësst Nëss regelméisseg (et ass am beschten fir se virzesoen), verschidde Somen a Somenöle, besonnesch Walnussueleg, Leinsamenueleg, Hanf a Rapsöl si ganz nëtzlech.
Verbrauch och Seewier (Sushi nori), et mécht eng lecker Kombinatioun mat Reis. Et ass net emol néideg Sushi Rullen ze maachen, Dir kënnt et als Bëss iessen oder waarme Räis an gedréchent Mier direkt "ënnerwee" wéckelen: e spezielle Palmgréisst Sushi Nori Format ass ideal fir dëst. Tatsächlech iessen d'Japaner am Alldag dacks esou "Instant" Sushi mat Reis.
Fir de Mëttegiessen sollt Dir Platen mat engem genuch Kohlenhydratgehalt wielen, zum Beispill Vollkorn Nuddelen a Getreide (och Quinoa, wat ganz nëtzlech ass), Hülsenfrüchte. Awer net verleegnen Iech selwer gesond Schneekereien, wéi Nëss, Somen, Sprossen. Den Zweck vum Mëttegiessen ass sanft a graduell den normalen Bluttzockerspigel fir eng laang Zäit z'erhéijen an z'erhalen, sou datt et derwäert ass Liewensmëttel mat engem héije glycemesche Index opzeginn, wéi wäiss Brout a Séissegkeeten.
Mëtteg Snack
Vill Leit si gewinnt tëscht Mëttegiessen an Owesiessen ze snacken. Als Ufänger Vegan, musst Dir dës Gewunnecht net opginn, wielt just fir gesond Iessen. Zum Beispill, iesst eng Mëschung aus gedréchent Uebst mat ongesalzte Nëss oder Somen - an Dir wäert Är Goût Knospe begeeschteren an Är Nerven berouegen (et ass sou schéin eppes ze kauen!), A belaascht Äre Kierper mat Protein. Oder eng sécher Optioun - Smoothies mat Soja oder Kokosnoss Mëllech.
Dinner
Vegan Iessen muss net strikt asketesch sinn. Als allgemeng Regel, Iessen soll hallef faarweg Geméis an hallef Hülsenfrüchte oder Tofu sinn. Dir kënnt - fir Goût a Benefice - nährstoffaarme Hefextrakt derbäi: et ass net nëmme gesond an nahrhaft, awer och räich u Vitamin B12. Dir kënnt och de waarme Plat mat zerdréckten Leinsamen sprëtzen (d'Norm ass 1-2 Esslöffel pro Dag), oder fëllt se mat Leinsamen, Raps- oder Hanfueleg, oder Walnussöl.
Also, den Erfolleg vun engem Ufänger Vegan läit an der Acquisitioun vun enger Zuel vun nëtzlechen Gewunnechten:
Kaaft Iessen an iesst net impulsiv "wat Dir wëllt", awer bewosst. No an no fänkt de Kierper selwer un "ufroen" nëmmen gesond, liicht verdaubar an nahrhafte Liewensmëttel;
Zielt - op d'mannst ongeféier - Kalorien. Bannent enger Woch wësst Dir ongeféier wéini Dir Kalorien muss "passen", a wéini et genuch ass. Et ass net néideg alles "a Gramm" ze zielen;
Frühstück net iwwersprangen. Iessen fir Frühstück nahrhaft, awer net fetteg an net schwéier, awer Vitamine, Protein a Faser;
Snacken net op "Chemie", awer op gesonde Liewensmëttel, zum Beispill frësch Uebst oder eng Mëschung aus Nëss a Somen;
Konsuméiere déi richteg Vitamine, dorënner B12 an D all Dag. Op laang Siicht ass dëst de Schlëssel fir Är Gesondheet an Erfolleg als strikt, "richteg" Vegan;
Kachen méi a kaaft manner preparéiert Liewensmëttel.
· Fantasi ze sinn, fir net datselwecht ze kachen an ze iessen fir de Frühstück an aner Iessen. Kreativitéit an der Kichen wäert eng einfach an agreabel Zäitverdreif an Inspiratioun fir Iech an d'ganz Famill sinn!
Wann Dir dës zimlech einfach Tipps befollegt, wäert Ären Iwwergank zum Veganismus glat a glécklech goen. Dir gitt Är Fantasie fräi, gelueden Äre Kierper mat nëtzlechen Substanzen, freet Iech selwer an Är Léifsten mat ongewéinlechen a ganz leckere Platen, an allgemeng fillt Dir Iech super!