Dina Aronson
Nëss a Somen ware wichteg Quelle vun Energie an Nährstoffer duerch mënschlech Geschicht. Mandelen a Pistazien sinn zënter biblescher Zäit bekannt, an aner Nëss a Somen ginn dacks an der Literatur ernimmt.
D'Historiker spekuléieren datt antike Gesellschafte virun ongeféier 10 Joer Nëss gesammelt hunn, déi se dann als Iessen benotzt hunn. Viraussiichtlech Wuesstum (Nëss wuessen op Beem), laang Haltbarkeet (besonnesch am Wanter), a schmackhafte Ernärungsgehalt - all dës Virdeeler vun Nëss waren an antike Kulturen héich geschätzt.
Interessanterweis hunn déi al Réimer Nëss bei Hochzäiten ginn, an dëse Brauch huet bis haut iwwerlieft. Peanuts, déi vu Mënsche schonn 800 v.
Nëss a Somen si reich an Nährstoffer. Si bidden eng generéis Quantitéit u Kalorien, Fett, komplexe Kuelenhydrater, Protein, Vitamine, Mineralstoffer a Faser.
Mikronährstoffe wéi Magnesium, Zénk, Selen a Kupfer si wichteg, awer kënne fehlen an modern westlech Diäten op Basis vu veraarbechte Liewensmëttel, a souguer an e puer pflanzlech Diäten. Nëss a Somen sinn zouverlässeg a lecker Quelle vun dësen essentielle Nährstoffer.
Zousätzlech entspriechen Nëss a Somen net nëmmen Basis Ernärungsbedürfnisser, awer schützen och géint Krankheeten. Bioaktive Verbindungen, déi an Nëss a Somen fonnt ginn, déi hëllefen géint Krankheet ze bekämpfen, enthalen Ellaginsäure, Flavonoiden, Phenolverbindungen, Luteolin, Isoflavonen, an Tocotrienolen. Nëss enthalen och Planzsterole, déi hëllefen Cholesterinspiegel ze reduzéieren an de Risiko vu Kriibs.
Brasilien Nëss sinn déi bescht Quell vu Selen. Cashew Nëss enthalen méi Eisen wéi aner Nëss. Eng Handvoll Piniennëss enthält eisen alldeegleche Bedierfnes vu Mangan. Sonneblummen Somen sinn déi räichste Quell vu Vitamin E. A Pistazien sinn bei wäitem déi bescht Quell vu Lutein, eng wichteg Verbindung fir d'Aengesondheet. Eng Vielfalt vun Nëss a Somen an Ärer alldeeglecher Ernärung abegraff garantéiert datt Dir e gesonde Gläichgewiicht vun dësen an aner wichteg Nährstoffer kritt.
Féierungsprinzipien a Empfehlungen
Et ass kee Geheimnis, datt Nëss a Somen gesond Liewensmëttelen sinn, mä leider hunn se scho laang e schlechten Image - haaptsächlech wéinst hirem relativ héije Fettgehalt. Awer och d'US Regierung schwätzt elo iwwer méi Nëss a Somen ze iessen.
Am Joer 2003 huet den US Department of Health d'Gesondheetsvirdeeler vun Nëss bestätegt, hiren positiven Effekt op de kardiovaskuläre System, wat e groussen Deal ass: "Wëssenschaftlech Studien suggeréieren, awer beweisen net, datt 1,5 Unzen pro Dag Nëss iessen wéi Deel Diäten mat nidderegen gesättigte Fett a Cholesterin kënnen de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren. Leider hunn d'Somen net sou vill Publizitéit wéi Nëss kritt, obwuel se et wierklech verdéngen.
Vill zum Trauer vu Veganer a Vegetarier setzt d'USDA weider Nëss a Somen an der selwechter Nahrungsgruppe wéi Fleesch, Gefligel a Fësch, well se all gutt Quelle vu Protein sinn. Op eng Manéier ass et onglécklech datt Nëss a Somen mat Déierefleesch gläichgestallt ginn. Fleesch ass bekannt fir d'Gesondheet schiedlech ze sinn (fir net vun anere Fleeschproblemer ze schwätzen), an Nëss a Somen si bekannt fir d'Gesondheet ze schützen. An hir Originen sinn komplett anescht.
Awer op der anerer Säit kann d'Unerkennung vun Nëss a Somen als eng akzeptabel Quell vu Protein als e gutt Zeechen ugesi ginn. Well pflanzlech Liewensmëttel dacks als mannerwäerteg ugesi gi wéi Déiereprodukter wat den Ernärungswäert ugeet, suggeréiert d'Gruppéiere vun Erdnussbotter a Steak zesummen datt dës Liewensmëttel, op d'mannst zu engem gewësse Mooss, austauschbar sinn. No allem ass de Proteingehalt vun Nëss a Fleesch ongeféier d'selwecht.
E méi genaue Bléck op d'2005 USDA Diätrichtlinnen weist datt Nëss a Somen tatsächlech zesumme mat Fësch als gesond Fettquellen recommandéiert ginn. Tatsächlech seet d'Regierung Websäit: "Fësch, Nëss a Somen enthalen gesond Fette, also wielt dës amplaz Fleesch oder Gefligel." De Site seet och: "E puer Nëss a Somen (zB Leinsamen, Walnüsse) sinn exzellent Quelle vun essentielle Fettsäuren, an e puer (Sonneblume Somen, Mandelen, Haselnëss) sinn och gutt Quelle vu Vitamin E." Wa mir dës Informatioun méi zougänglech kënne maachen, da géifen d'Leit vläicht méi Nëss a Somen a manner Déierefleesch konsuméieren, wat hire Gesondheetszoustand profitéiert.
Als Veganer musse mir net offiziell Diätrichtlinnen folgen, awer d'Gutt Noriicht ass datt d'Dokument vun der American Dietetic Association och Aussoen iwwer d'Virdeeler vun enger vegetarescher Ernährung enthält. Nëss a Somen ginn hei als "Hülsenfrüchte, Nëss an aner Protein-räich Liewensmëttel" opgelëscht. De Guide seet: "Zwee Portioune vu Liewensmëttel enthalen déi Omega-3 Fette an Ärer alldeeglecher Ernährung enthalen. Liewensmëttel reich an Omega-3 Fette sinn Hülsenfrüchte, Nëss an Ueleger. Eng Portioun ass 1 Teelöffel (5 ml) Leinsamenueleg, 3 Teelöffel (15 ml) Buedem Leinsamen oder 1/4 Coupe (60 ml) Walnüsse. Fir de beschte Gläichgewiicht vu Fette an Ärer Ernährung, Olivenueleg a Canola Ueleg sinn déi bescht Wiel." Zousätzlech kënnen "Nëss a Somen Portioune benotzt ginn anstatt Fett Portiounen."
Wéi vill Portioune vu Nëss a Somen solle mir den Dag iessen? Et hänkt vum Rescht vun Ärer Ernährung of. Vegetarier si recommandéiert fënnef Portioune vu Proteinräiche Liewensmëttel ze iessen, an zwee Portioune Fette, Nëss a Somen kënnen an all vun dësen Portiounen fonnt ginn. Zwee Portioune vu Nëss a Somen kënne genuch sinn. Eng Portioun vun Nëss oder Somen ass 1 Unze, oder 2 Esslöffel Ueleg.
Virdeel fir d'Gesondheet
Déi meescht Studie schwätzen iwwer d'Gesondheetsvirdeeler vun Nëss a Somen, besonnesch fir den Herz-Kreislauf-System. Vläicht ass dëst wéinst dem Inhalt vu gesonde Fette a Faser an hinnen, hir antioxidant Eegeschaften, déi e positiven Effekt op de Fonctionnement vum ganzen Organismus hunn. Et ass keng Neiegkeet datt Kardiovaskulär Krankheet den Nummer eent Killer an den USA ass. Wärend déi meescht Fuerschung sech op d'Gesondheetseffekter vun Nëss konzentréiert huet, ass et méiglech datt d'Gesondheetseffekter vu Somen ähnlech sinn. Studien weisen datt a Länner wou d'Leit vill Nëss iessen, d'Heefegkeet vun Herz-Kreislauf-Krankheeten manner ass wéi a Länner wou d'Leit wéineg Nëss iessen.
Studien weisen och net nëmmen eng Ofsenkung vum Cholesterinspiegel, awer och d'Mortalitéit. Méi wéi 34 Siwenten-Dag Adventisten hunn un der Studie deelgeholl. Déi, déi Nëss op d'mannst fënnef Mol d'Woch giess hunn, reduzéieren hire Risiko fir Häerzinfarkt ëm d'Halschent, an déi, déi se nëmmen eemol d'Woch giess hunn, reduzéieren hire Risiko fir Häerzkrankheeten ëm 000 Prozent am Verglach zu deenen, déi net gemaach hunn. déi keng Nëss giess hunn. Eng aner Studie vu 25 Fraen huet festgestallt datt déi, déi Nëss giess hunn, 34 Prozent manner wahrscheinlech un Häerzkrankheeten stierwen wéi déi, déi ni Nëss giess hunn. Méi kierzlech hunn d'Infirmièresgesondheetsstudie vu méi wéi 500 Frae méi niddereg Tariffer vun der Herz-Kreislauf-Krankheet fonnt bei deenen, déi dacks Nëss giess hunn am Verglach mat deenen, déi net gemaach hunn.
Am Joer 2005 hunn d'Wëssenschaftler Daten aus 23 Studien gesammelt (inklusiv Mandelen, Erdnüsse, Pecannëss, Walnüsse) a schlussendlech ofgeschloss datt 1,5 bis 3,5 Portioune Nëss pro Woch, als Deel vun enger häerzlecher gesonder Ernährung, den Niveau vu schlechten Ernärung wesentlech reduzéieren. Cholesterin am Blutt. Op d'mannst zwee Studien weisen ähnlech Virdeeler vum Iessen Pistazien.
Trotz hirem Ruff als héich-Kalorie, héich-Fett Snack, Nëss a Somen kënnen eng wichteg Roll am Gewiichtsverloscht spillen. Wéi? Haaptsächlech wéinst Appetit Ënnerdréckung. Nëss ginn ugeholl datt se e Gefill vu Fülle ginn, wat hëlleft den Konsum vun anere Liewensmëttel ze reduzéieren. Tatsächlech, eng rezent Etude huet festgestallt datt Nëss-Isser net méi déck sinn wéi Net-Nut-Iesser. Eng Etude vu 65 Leit, déi e Gewiichtsverloschtprogramm am Joer 2003 gefollegt hunn, huet festgestallt datt Mandelen an d'Diät bäidroen, hinnen gehollef hunn méi séier Gewiicht ze verléieren. Eng aner Etude, an där d'Participanten dräi Unze vun Erdnuss pro Dag giess hunn, huet festgestallt, datt d'Studiesujeten tendéieren hir Nahrungsaufnahme am ganzen Dag ze reduzéieren. Si waren zefridden datt et hinnen an hirem Gewiichtsverloscht gehollef huet.
Nësskonsum kann eng Roll bei der Präventioun vun Diabetis spillen. Eng Etude vun der Harvard School of Public Health huet festgestallt datt d'Konsuméiere vun Nëss de Risiko vum Typ 2 Diabetis bei Fraen reduzéiere kann. Eng aner rezent Etude weist datt Mandelen iessen hëlleft Bluttzockerspikes nom Iessen ze vermeiden.
Et gi wéineg Studien déi speziell den Impakt vum Som- an Nësskonsum op Kriibsrisiko kucken. Wéi och ëmmer, mir wëssen datt verschidde Bestanddeeler vun Nëss a Somen, nämlech Faser a Sterole, de Risiko vu verschiddenen Aarte vu Kriibs reduzéieren. Zousätzlech wësse mer elo datt verschidden Aarte vu Fett de Risiko vu Broscht an aner Kriibs erhéijen oder reduzéieren.
Transfetter, déi a veraarbechte Liewensmëttel an Déiereprodukter fonnt ginn, a gesättigte Fette, déi a Gefligelfleesch an der Haut fonnt ginn, a fettarme Mëllechprodukter sinn eescht schiedlech fir d'Gesondheet. Nëss a Somen si reich an onsaturéierte Fette (75 bis 80 Prozent) a sinn also e wichtege Bestanddeel vun enger Kriibsreduzéierter Ernährung.
Nëss a Somen an enger vegetarescher Ernährung
Am Allgemengen, Vegetarier a Veganer tendéieren méi Nëss a Somen ze iessen wéi Net-Vegetarier. Dëst ass keen neie Phänomen. An Indien, zum Beispill, sinn Erdnuss an Erdnussbotter en integralen Deel vun der vegetarescher Ernährung fir Dausende vu Joer. Déi meescht modern Vegetarier gesinn Nëss a Somen net als e geleeëntleche Snack, mee als Deel vun hirem Iessen op enger regulärer Basis.
Varietéit vun Nëss a Somen
Dir hutt ouni Zweifel gemierkt datt et Dosende sinn, wann net Honnerte vu Varietéiten vun Nëss a Somen. Wat ze wielen? Fritten? Raw? Fëmmen? Blanchéiert? Spicy? Fritten ouni Ueleg ass besser wéi am Ueleg frittéiert, wann dat Ären eenzege Choix an der Epicerie ass. Wéi och ëmmer, et ass besser an de Gesondheetsnahrungsgeschäft ze goen well reng rau Nëss a Somen déi bescht Optioun sinn.
Kachen Nëss a Somen zerstéiert e puer vun de Schutznährstoffer awer hëlleft d'Nëss a Somen ze verduerwen. Also, wann Dir réi Nëss a Somen kaaft, musst Dir eng zouverléisseg a sécher Quell sichen, well wann se falsch gespäichert sinn, kënnen réi Nëss a Somen eng Quell vu bakterieller Kontaminatioun sinn. Wann Dir aromatiséiert Nëss kaaft, kontrolléiert d'Etiketten well Gelatine zu e puer vun de aromatiséierte Produkter bäigefüügt gëtt. Smoked oder kandéiert Nëss kënne Fette, Zucker, Salz, Monosodiumglutamat an aner Zousatzstoffer enthalen. Nach eng Kéier ass et Sënn fir Etiketten ze liesen a vertrauen haaptsächlech op rau Nëss a Somen.
Liewensmëttelallergieproblemer
Natierlech toleréiert net all Organismus Nëss a Somen. Nutsallergien si ganz heefeg, a Somallergien ginn och méi heefeg, mat Sesam op der Lëscht vun Allergènen. Allergien si besonnesch heefeg bei Kanner a Jugendlecher.
Déi meescht Leit, déi eng oder méi Aarte vu Nëss oder Somen net toleréiere kënnen, toleréiere anerer gutt. A schlëmme Fäll sollten all Nëss a Somen vermeit ginn. Fir Veganer, déi hir Notzung vun Nëss a Somen limitéiere mussen, Bounen a Lënsen sinn déi bescht Ersatzspiller, kombinéiert mat vill Gréngs, Canola Ueleg a Sojaprodukter reich an Omega-3 Fettsäuren. Glécklecherweis sinn Leinsamenallergien relativ rar, a si si meeschtens sécher fir déi mat Allergien op aner Somen an Nëss.
Inklusiv Nëss a Somen an enger gesonder Planzbaséierter Ernährung
Wien huet gesot datt deen eenzege Wee fir Nëss a Somen ze genéissen ass Handvoll vun hinnen ze iessen? Et gi vill kreativ Weeër fir se an Är Iessen a Snacks ze addéieren. Bal all Nëss a Somen kënne gereest oder pulveriséiert ginn. Füügt Är Liiblingsnëss a Somen op dréchent Haferflocken, Porridge, Reis, Pilaf, Nuddelen, Kichelcher, Muffins, Pancakes, Eisekuchen, Brout, Zalot, Zooss, Veggie Burger, Geméis Stew, Sojajoghurt, Zoppen, Kasserolen, Pies, Kuchen, Äis Crème an aner Desserten, Smoothies an aner Gedrénks. Réischteren vun Nëss a Somen gëtt hinnen e leckere, räiche Goût. Deen einfachste Wee fir Nëss ze braten ass se an den Ofen fir 5 bis 10 Minutten ze setzen.
Richteg Lagerung vun Nëss a Somen
Wéinst hirem héije Fettgehalt kënnen Nëss a Somen rancid ginn, wa se fir eng Zäit laang Hëtzt, Fiichtegkeet oder Liicht ausgesat sinn. Halt ongeschuelte roude Nëss fir sechs Méint bis ee Joer op enger cooler, dréchener Plaz. Store kaaft veraarbechte Nëss halen dräi bis véier Méint bei Raumtemperatur an engem loftdichte Container, oder bis zu sechs Méint am Frigo, oder e Joer am Frigo.
Ganz Leinsamen kënne bei Raumtemperatur an engem loftdichte Container fir ee Joer gespäichert ginn, a Leinsampulver kann an engem loftdichten, donkelen Container am Frigo fir bis zu 30 Deeg a méi laang am Frigo gespäichert ginn.
Wann Dir kaaft, wielt mir Nëss, déi propper sinn an ouni Rëss (ausser fir Pistazien, déi hallef op sinn). Sesam, Sonneblummen, Kürbis a Leinsamen, souwéi Mandelen an Erdnuss, a méiglecherweis vill aner Nëss a Somen, kënne germinéiert ginn. Sprouten Nëss a Somen si reich an Nährstoffer, an Enthusiaster behaapten datt Nährstoffer aus Sprossen besser absorbéiert ginn wéi gedréchent Nëss a Somen. Natierlech sinn d'Ernährungseigenschaften vu Sprossen beandrockend! Dir kënnt Nëss a Somen selwer sprëtzen, oder Dir kënnt Sprossen aus dem Geschäft kafen. Et gi vill Bicher a Websäiten zum Thema.
Kuckt no enger zouverlässeg, bekannter Quell vu Nëss a Somen. Wielt e Maart deen en héijen Ëmsaz huet, vergewëssert Iech datt d'Liewensmëttelsécherheetsrichtlinnen (zB richteg Benotzung vu Handschuesch, Propretéitsufuerderunge) gefollegt ginn. Och déi bescht Geschäfter sinn keng Garantie fir d'Frëschheet vun Nëss; wann Dir de geringsten onsympathesche Geroch fannt, gitt d'Nëss an de Buttek zréck. Wann Dir keen Geschäft an der Géigend fannt, deen eng gutt Auswiel u frësche Nëss a Somen huet, kuckt en Online Store. Besicht en Online Geschäft dee prominent an de Sichmotorrangementer rangéiert an huet gutt Clientsbewäertungen an eng fair Retourpolitik. Wann Dir Gléck hutt, kënnt Dir de Produit direkt vum Hiersteller kafen!
Champion Somen: Flax an Hanf
Flax Somen sinn e grousse Verméigen an enger vegetarescher Ernährung. Si hunn och eng interessant Geschicht. Et gëtt ugeholl datt Flax ugefaang an Babylon am Joer 3000 v. Hippokrates huet Flax benotzt fir Patienten mat Verdauungsproblemer ëm 650 v. Ëm dat aachte Joerhonnert huet de Charlemagne Gesetzer gestëmmt, déi d'Leit verlaangen, Flax an hir Ernährung ze addéieren, well et gutt fir d'Gesondheet ass. Mir mussen net Leinsamen iessen, mä hie war sécher, datt et eng gutt Iddi wier, jidderee sech ëm seng Gesondheet ze këmmeren!
Flaxseeds sinn eng vun de beschten Planzquellen vun Omega-3 Fette, si enthalen och Lignanen, Anti-Karzinogenen, a Bor, e Mineral essentiell fir d'Knachgesondheet. Et ass am beschten se ganz ze iessen, sou datt d'Nährstoffer besser bewahrt sinn (déi kleng Somen si ganz einfach ze schlucken). Dir kënnt och Buedem Leinsamen zu Getreide a Smoothies addéieren. A wann Dir e Ee Ersatz fir ze kachen brauch, mëschen 1 Esslöffel Buedem Leinsamen mat 3 Esslöffel Waasser.
Hanf Somen sinn eng aner super Quell vun Omega-3 Fettsäuren a gi wäit an Cerealien, Mëllech, Cookien an Glace benotzt. D'Somen (an hir Ueleger) si ganz gesond.
Firwat net nëmmen Ueleg benotzen?
Flax an Hanf Ueleger enthalen méi Omega-3 Fette wéi eng ganz Som. Et ass tatsächlech keng schlecht Iddi fir Omega-3 räich Ueleger a Moderatioun ze benotzen. Awer d'Ueleg sollten d'Somen net ersetzen, si sollten och an der Diät abegraff ginn. Ganz Somen enthalen Faser an aner wichteg Nährstoffer, déi et net an den Ueleg maachen.
Ueleger mat héijer Omega-3s verduerwen séier a sollten an e puer Wochen am Frigo a benotzt ginn. Dës Ueleger sinn ideal fir Zalotdressing a Smoothien, awer si sinn net gëeegent fir iwwer Feier ze kachen. Gesond Veganer sollen zielen 1/2 bis 1 Teelöffel Leinsamen oder Hanf Samenueleg pro Dag ze konsuméieren, jee no dem Rescht vun der Ernährung.
Conclusioun
Wann Dir e strenge Vegetarier sidd an Iech ëm Är Gesondheet këmmert, sollten Nëss a Somen Deel vun Ärer alldeeglecher Ernährung sinn. Hir Ernärungseigenschaften, fir net vun hirem Goût a Villsäitegkeet ze schwätzen, hëllefen Iech den optimalen vegetaresche Mielplang ze plangen deen esou gesond a lecker wéi méiglech ass.