Inhalter
- Büroaarbechter Krankheeten, Übungen déi op der Aarbecht am Büro gemaach kënne ginn
- Übung Nummer 1 – Ausluede vun der thoracic Wirbelsäule
- Übung Nummer 2 - Ausluede vun de Schëllergelenk
- Übung Nummer 3 - Stretch d'Muskelen vum Réck vun der Schëller a Muskelen vun de Schëllerblades
- Übung Nummer 4 – Entlaaschtung vun den Muskelen vum Oberschenkel an Unterbeen
- Übung # 5 - Stretching vun der Glutealmuskelen an Hamstrings
Büroaarbechter Krankheeten, Übungen déi op der Aarbecht am Büro gemaach kënne ginn
Büroaarbecht ass en Deel vun eisem Alldag ginn, mä dëse Liewensstil huet vill Nodeeler.
Dokter vun Übung Therapie a Sport Medezin, Fitness Trainer vun international Klass, Auteur vun engem Buch an engem System vun Übunge fir d'Wirbelsäit a Gelenker.
Déi féierend Plazen ënner de Krankheeten a Probleemer vun engem Büroaarbechter si besat vun:
1) Osteochondrose vun der Gebärmutterhals, thoracic, Lendegéigend;
2) Hämorrhoiden a Stau vun de Beckenorganer;
3) Entrapment vum sciatic Nerv;
4) Ofsenkung vun der Visioun an Aen Belaaschtung.
Dës Krankheeten entwéckelen sech wéinst der Tatsaach, datt Büroaarbechter Stonnen sëtzen ouni d'Haltung z'änneren an ouni regelméisseg Pausen ze huelen fir d'Haaptmuskelen vum Kierper, Äerm a Been ze waarm. Ausserdeem verbréngen se vill Zäit um Computer, wat zu Aen Iwwerlaascht a graduell visuell Behënnerung féiert.
Fir sou onsympathesch Konsequenze vun der Büroaarbecht ze vermeiden, ass et unzeroden regelméisseg Übungen fir d'Haaptmuskelen vum ganze Kierper ze verstäerken owes no der Aarbecht, an och op d'mannst 10 Minutten den Dag fir kleng Übungen ze widmen fir d'Muskelen ze entlaaschten. Schëllergurt, Waffen a Been. An dësem Fall ass et net emol néideg de Büro ze verloossen, well Dir kënnt e puer Übungen direkt um Schreifdësch maachen.
Übung Nummer 1 – Ausluede vun der thoracic Wirbelsäule
Leeschtung vun der Technik: sëtzt mat engem riichte Réck, beim Inhaléieren, réckelen mir d'Thoracesch Regioun no vir, während d'Schëlleren op der Plaz bleiwen. D'Schëllerblades kënne liicht zesumme bruecht ginn fir zousätzlech pectoral Streck ze bidden. Halt an dëser Positioun fir e puer Sekonnen.
Bei der Ausatmung gi mir zréck an d'Startplaz.
Zuel vun de Widderhuelungen: 2 Sätz vun 10 Wiederholungen.
Übung Nummer 2 - Ausluede vun de Schëllergelenk
Ufanks Positioun: sëtzt, Waffen sinn laanscht de Kierper erofgesat.
Leeschtung vun der Technik: Mir erhiewen eis riets Hand a bréngen se no vir parallel mam Buedem, dann huelen mir eis Hand zréck, bréngen d'Scapula op d'Wirbelsäule.
Dëst léisst de Kierper op der Plaz. D'Bewegung ass nëmme wéinst der Schëllergelenk a Scapula. Huelt Är Schëlleren net op. De Kierper bleift stationär.
Da senke mir d'Hand erof. Da widderhuelen mir d'Übung fir déi lénks Hand.
Otem ass gratis.
Zuel vun de Widderhuelungen: 2 Sätze vun 8 Mol op all Hand.
Übung Nummer 3 - Stretch d'Muskelen vum Réck vun der Schëller a Muskelen vun de Schëllerblades
Ufanks Positioun: sëtzt, Waffen laanscht de Kierper, zréck riichtaus.
Leeschtung vun der Technik: wéi Dir ausatmen, zitt Är riets Hand lues an déi entgéintgesate Richtung parallel zum Buedem. Dëst streckt d'Zilmuskelen. D'Bewegung ass nëmmen an der Schëller. De Kierper selwer bleift op der Plaz, dréit net mat Ärer Hand - dat ass wichteg. Dann, wärend der Inhalatioun, d'Hand erofsetzen an op der lénker Hand widderhuelen.
Zuel vun de Widderhuelungen: 2 Sätze vun 10-15 Wiederholungen fir all Hand.
Übung Nummer 4 – Entlaaschtung vun den Muskelen vum Oberschenkel an Unterbeen
Ufanks Positioun: sëtzt, Féiss sinn um Buedem.
Leeschtung vun der Technik: ofwiesselnd, mir unbend éischt de rietse Been um Knéi gemeinsame sou datt den ënneschten Been parallel zu de Buedem ass. An dëser Positioun zéie mir als éischt d'Sock op eis selwer a hale fir e puer Sekonnen, da zéie mir eis an déi entgéintgesate Richtung ewech an och e puer Sekonnen.
Duerno senken mir d'Been op seng ursprénglech Positioun a maachen d'Übung um lénksen Been. Gratis Atmung.
Zuel vun de Widderhuelungen: 2 Sätze vun 10-15 Mol op all Been.
Übung # 5 - Stretching vun der Glutealmuskelen an Hamstrings
Ufanks Positioun: sëtzt, Féiss sinn um Buedem.
Leeschtung vun der Technik: am Tour, béien ee Been um Knéi an Hip Gelenk a bréngt et op de Kierper. Zu dëser Zäit klappe mir d'Hänn an d'Schloss a gräifen d'Been um Knieniveau. Dann, mat der Hand, zéie mir zousätzlech d'Been op eis, wärend d'Muskelen vum Been komplett entspanen, sou datt et e gudde Stretch gëtt. Mir béien net iwwer d'Been ze treffen. Soss wäert d'noutwendeg Streck net méi sinn, awer den ënneschte Réck wäert belaaschten.
Halt dës Streck Positioun fir e puer Sekonnen. Duerno senken mir d'Been op seng ursprénglech Positioun a maachen d'Übung um lénksen Been. Otem ass gratis.
Zuel vun de Widderhuelungen: 2 Sätze vu 5 Mol op all Been.
Dës einfach Ausluede- a Stretchübungen déngen als gutt Erwiermung direkt op Ärem Schreifdësch, wat hëlleft d'Blutzirkulatioun an Äre Muskelen ze verbesseren. Dëst wäert onnéideg Stress entlaaschten, an Dir wäert Iech méi bequem fillen wann Dir schafft. Schummt Iech net vu Kollegen, awer et ass besser hinnen gemeinsame Warm-ups ze bidden.