Plank fir Gewiichtsverloscht fir Ufänger

Honnerte vu Marathonen, Flash-Mobs uechter Eist Land, Erausfuerderunge mam Motto "verännert Iech an engem Mount": an d'Bar regéiert dat alles! Eng ganz populär Übung fir vill Joren ënner Yogis an déi, déi e gesonde Liewensstil féieren. Et lackelt Ufänger mat senger scheinbar Einfachheet: Si soen, eng super Asana fir faul a ganz beschäftegt! Ech stoungen an et fir zwou oder dräi Minutten den Dag - a scho wat fir e Resultat si beschreiwen: extra Pounds ginn ewech, de Kierper gëtt merkbar spannen. Tatsächlech ass d'Bar recommandéiert fir Gewiicht ze verléieren an de ganze Kierper ze stäerken. Awer net alles ass sou kloer an dëser Asana! Fir den Effekt z'erreechen ass et wichteg et PERFEKT auszeféieren! An dëst ass wäit vun einfach. Plus, Dir musst iwwer all d'Kontraindikatiounen wëssen, iwwer d'Kraaft vu sengem Impakt, well dëst eng statesch Haltung ass, an et ass net fir jiddereen gëeegent.

Am Yoga ass d'Plank bekannt als Chaturanga Dandasana. Aus Sanskrit gëtt "Danda" als Personal iwwersat, e Logbuch, "chatur" ass véier, "anga" ass Gliedmaart oder Ënnerstëtzer. Wann Dir all d'Wierder kombinéiert, wuertwiertlech et stellt sech eraus: eng Pose op véier Ënnerstëtzer. An et gëtt. Drënner wäerte mir Iech am Detail soen wéi Dir d'Plank fir Ufänger maacht fir Gewiicht ze verléieren. An der Tëschenzäit kucke mer seng positiv Eegeschaften.

Plank Virdeeler

Prinzipiell kommen déi, déi wierklech Gewiicht verléieren wëllen, an d'Bar. Sécher hutt Dir iwwer de Guy héieren, deen e Flash-Mob uechter Eist Land inszenéiert huet. Säin Numm ass Evgeny Senkov, an hie rifft fir d'Bar fir jiddereen an iwwerall ze maachen. Hie selwer ass de Rekordhalter hei am Land fir dës Asana: hie stoung 1 Stonn 45 Sekonnen dran! An ech sinn virun e puer Joer op d'Übung komm wéinst Iwwergewiicht an engem geschwollen Bauch. Hie seet, se soen, hien huet iergendwou héieren datt fir séier Gewiichtsverloscht Dir nëmmen 4 Minutten am Dag an der Bar stoe musst. "Nëmmen" war e staarkt Wuert. Den Eugene huet zouginn datt hien fir d'éischte Kéier net souguer e puer Sekonnen stoe konnt. Awer de Guy hat en Zil, an hien huet et erreecht. Elo dréckt hien d'Bar op d'Massen.

Wéi eng aner nëtzlech Eegeschaften, nieft Gewiichtsverloscht, huet Asana? Et gëtt ugeholl datt wann eng Persoun ufänkt all Dag d'Bar ze erfëllen, op d'mannst siwe méi agreabel Ännerungen op him waarden:

1. Ausübung verbessert den Zoustand vun de Muskelen vum Réck, ënneschte Réck, Hals a Schëlleren. Dëst ass eng exzellent Präventioun fir Réck- an Hals Schmerz.
2. Stäerkt a tonéiert d'Bauchorganer.
3. Stäerkt d'Bauchmuskelen. D'Plank verbrennt méi Kalorien wéi klassesch Abübungen. Dëst ass zréck op d'Fro vum Gewiichtsverloscht.
4. Maacht Äerm a Been staark.
5. Stäerkt a tonéiert déi iewescht an déi ënnescht Atemwege.
6. Entfernt Stoop, mécht Haltung schéin.
7. Verbessert psychologeschen Zoustand. Hei wëll ech méi am Detail ophalen.

Wann Dir lethargesch, lethargesch, midd fillt oder realiséiere datt Dir depriméiert sidd, fänkt d'Plank un. Natierlech, an den uewe genannte Staaten ass et ganz schwéier fir och normal Übungen ze maachen, net wéi d'Bar. Awer wann Dir elo Är Kraaft net sammelt, wann Dir net bewosst datt dat Bescht wat Dir maache kënnt fir Iech selwer ze beweegen an op déi richteg Manéier ze beweegen, kënnt Dir Iech a méi sérieux Staaten dreiwen. Dofir, duerch iwwerwannen, fir 30 Sekonnen, mä all Dag, an Dir wäert gesinn, datt Dir besser fillt. An no dëser Übung kënnt aner Hëllef. Denkt drun, ënner engem leienem Steen a Waasser fléisst net.

An d'Asana huet e gudden Effekt op de Kannerkierper! Dir kënnt Är Kanner sécher an de Klassen bedeelegen. Liest just ënnert iwwer Kontraindikatiounen.

Plank Harm

Ausübung ass kontraindizéiert an de folgende Fäll:

• Verherrrung vu chronesche Krankheeten;
• fir all Problemer mat den Aen, virun allem no rezent Aen Operatiounen;
• mat Karpaltunnelsyndrom;
• Schwangerschaft.

Wéi eng Plank fir Gewiichtsverloscht ze maachen

OPGEPASST! D'Beschreiwung vun der Übung gëtt fir eng gesond Persoun. Et ass besser eng Lektioun mat engem Instruktor unzefänken, deen Iech hëlleft déi richteg a sécher Leeschtung vun der Pose ze beherrschen. Wann Dir et selwer maacht, kuckt suergfälteg eise Video Tutorial! Falsch Praxis kann nëtzlos a souguer geféierlech fir de Kierper sinn.

Schrëtt fir Schrëtt Ausféierung Technik

Schrëtt 1

Lie op der Matte mat Gesiicht no ënnen. Mir biegen eis Waffen an engem Winkel vun 90 Grad. A mir stinn op, konzentréiere sech op d'Ënneraarm an d'Spëtze vun den Zänn. D'Hänn sinn Schëllerbreet auseneen, Är Féiss sinn op der selwechter Linn, de ganze Kierper gëtt vun den Fersen bis op d'Spëtzt vum Kapp verlängert.

OPGEPASST! Dir sollt eng riicht Linn hunn. Et ass ganz wichteg. Gespannen Hënner hëlleft et ze halen. A wann Dir de Schwanzbeen "ënnert Iech" riicht, da gëtt den ënneschte Réck direkt richteg opgeriicht.

Schrëtt 2

Mir riichten op de Buedem mat de Basen vun de Palmen. D'Fanger kucken no vir: d'Mëtt si parallel, de Rescht sinn auserneen verdeelt. D'Fersen ginn zréckgezunn.

Mir dréinen d'Ellbogengelenken no vir, drécken d'Ellbogen op de Kierper a senken eis méi niddereg. Also datt eise Kierper op véier Referenzpunkte parallel zum Buedem ass.

Loosst eis d'Pose iwwerpréiwen:

• de Réck ass gläichméisseg, et béit net oder ronn;
• Becken parallel zum Buedem;
• Bauchmuskelen ugespaant;
• Ellbogen an Handgelenk sinn genee ënner de Schëllergelenk;
• de Coccyx ass verdréit;
• d'Been musse riicht an ugespaant sinn;
• Schëlleren ewech vun Oueren;
• de Bléck gëtt no ënnen geriicht, mir hiewen de Kapp net op, d'Kroun gëtt no vir ausgestreckt.

Schrëtt 3

Halt dës Positioun mat enger gläichméisseger Atmung sou laang wéi méiglech. Mat der Zäit erhéijen mir d'Dauer vun der Asana.

OPGEPASST! Erënneren dräi NET an der Plack:

1. we NET den Hënner ophiewen
2. NET den ënneschte Réck erofsetzen
3. и NET senken d'Këscht ënner dem Niveau vun den Ellbogen.

Wéi sécherstellen Dir eng Plank kréien

Ee Gefill geet net duer. Plank virun engem Spigel oder notéiert Iech selwer op Video. Wann Dir am Fitnessstudio praktizéiert, frot den Instruktor fir ze verfollegen wéi Dir dës Asana maacht.

der Verlängerung

Start vun 20 Sekonnen. Dëst wäert genuch fir den éischten an zweeten Dag sinn. Op Deeg dräi a véier, erhéicht Är Plankzäit ëm eng aner 10 Sekonnen. A sou weider. Schreift e Plang fir de ganze Mount aus, fir datt Dir um Enn vun deem 2-3 Minutten zu Chaturanga sidd, oder souguer all 5!

Fir Iech ze motivéieren, hei ass e Beispill. Mäi Frënd Yogi liest ee vun den hellege Texter an der Bar: an dëst ass 20 Minutten. Et stellt sech eraus datt hien all Dag 20 Minutten an der Bar steet. Cool? Natierlech ass et cool. Awer dëse Wee ass net fir jiddereen, besonnesch wann Dir just am Yoga ufänkt. Mäi Resultat: et sinn zwou Minutten an der Plank. Gitt op déi Zäit. An Dir wäert schonn d'Resultat mierken! A kuckt dann op Är Gefiller, et gëtt Kraaft a Wonsch, erhéicht Ären Openthalt an der Asana. Oder weider am selwechte Geescht, awer dëst sollt schonn net nëmmen eng Plank sinn, mee e Yogakomplex, deen Chaturanga enthält.

WICHTEG! Kuckt Ären Atem. Maacht dës Übung net am Stand! Probéiert lues a gläichméisseg ze otmen.

Tipps fir Ufänger: wéi d'Plank ze hellen

Ween et probéiert huet, weess: Am Ufank ass d'Plank einfach onerwaart ze maachen! Keng Kraaft. De ganze Kierper zitt. Hei ass d'Zäit net opzeginn, mee selwer ze léieren ze iwwerwannen, de Maximum ze maachen vun deem wat méiglech ass.

Awer wann Dir Iech fillt datt Dir net emol 20 Sekonnen an enger Plank stoe kënnt, ginn et Weeër fir d'Übung méi einfach ze maachen. Also wat recommandéieren Dir fir Ufänger?

• Schwéierpunkt op d'Knéien maachen, awer gläichzäiteg den Torso sou riicht wéi méiglech halen,
• e Schwéierpunkt op d'Ellbogen maachen, wann se um Buedem Schëllerbreet auseneen sinn, an d'Handfläche ginn an eng Faust geklappt. Awer denkt drun: an dëser Positioun sollt de ganze Kierper och an enger riichter Linn vun den Fersen op d'Kroun vum Kapp gestreckt ginn.

Probéiert dës Optiounen. Awer dann op déi klassesch Versioun vun der Bar.

Wéi ze déif

Mat der Zäit wäert Äre Kierper méi staark ginn an Dir kënnt den Effekt vun der Plank erhéijen. Wéi maachen et? Et gi verschidde Weeër.

1. Mat der Hëllef vun der Atmung. Dir kënnt et verlängeren, maacht et sou lues wéi méiglech.
2. Op Käschte vun der Runtime: erhéijen an erhéijen.
3. Focus op Är Hänn net mat Ären Handflächen, mee mat Äre Fausten.
4. Focus op enger Hand. Setzt déi zweet op Ärem Oberschenkel.

Kënnt Dir all Dag planken?

Natierlech kënnt Dir. Souguer néideg! Am Yoga ass d'Disziplin an d'Obligatiounen nozekommen wichteg. Mir hu beschloss eis selwer ze këmmeren: fir eise Kierper an emotionalen Zoustand, also haalt Äert Versprieche fir Iech selwer. Dir kënnt ëmmer Zäit fannen, och am beschäftegten Zäitplang. Zwou Minutten op der Matte - a schonn e ganz anere Staat. Nieft engem agreabele Gefill am Kierper no kierperlecher Aktivitéit gëtt et och Selbstrespekt: ​​Ech hunn et gemaach, ech konnt! Ech hunn meng Middegkeet, Faulegkeet iwwerwonnen ... Am Kundalini Yoga, zum Beispill, ginn Sets vun Übunge gemaach, déi op d'mannst 40 Deeg musse gemaach ginn. Verpasst een, fänkt un vun Ufank un ze zielen. Esou ginn Disziplin, Ausdauer an ... Gewunnecht entwéckelt! D'Gewunnecht Iech selwer gär ze hunn an Iech selwer ze këmmeren duerch Yogaübungen.