Soja an Hülsenfrüchte si bekannt als exzellent Quelle vun etheschen Protein fir Vegetarier a Veganer. Awer mat Sojaprotein a Bounen mat Erbsen - net alles ass sou einfach! Wéi Dir ëm d'"Fallen" vum Huesenkonsum kënnt - liest dësen Artikel.
Fir déi, déi op eng vegetaresch oder vegan Ernährung wiesselen, stellt sech d'Fro - wéi kritt een Protein wann ech kee Fleesch iessen? Eigentlech ass dëst kee Problem - méi doriwwer hei ënnen - awer meeschtens ass d'Äntwert "". Wann e nei gemaachte Vegetarier, Veganer fänkt un "Fleesch mat Sojabohnen ze ersetzen", aktiv op Soja an Hülsenfrüchte leeën, fänken d'Gasen him un, an dëst ass nëmmen de sichtbare Deel vum Äisbierg. Als Resultat gëtt et Frustratioun: "Ech gouf gesot datt vegetaresch Iessen sou gesond ass, awer et schéngt datt dëst net fir mäi Bauch gëeegent ass." Tatsächlech ass Äre Mo am Ufank gutt! An och vegetaresch Iessen! An - iwwregens, mat enger ethescher Ernährung. Dir musst just e bëssen studéieren wat fir eng Protein an Bounen an Erbsen ass, a wéi Dir mat "schafft".
"Huelt et einfach an ...." Ufänken vill Hülsenfrüchte ze iessen ass e séchere Wee fir Krankheet, net Gesondheet!
"Motivéierend" Biller um Internet, déi angeblech d'Diversitéit an d'Virdeeler vun enger vegetarescher Ernährung illustréieren, kënnen dacks täuschen: op esou engem Teller ginn et meeschtens 70% Hülsenfrüchte, 10% Geméis an 20% bal nëtzlos Bäilagen wéi wäisse Reis oder Nuddelen. Dëst ass ... eng schlecht Ernährung déi zu Vegetarismus a total krank Gesondheet féiert. Dir musst verstoen datt sou Fotoen just e Bild sinn! Hir Autoren sinn Studiofotografen, net Ernährungsberoder.
E puer vegan Athleten hänken op Hülsenfrüchte (bal "wéi e Motivator"), einfach well se all Dag vill Protein brauchen - awer da musst Dir Hülsenfrüchte mat enger Kombinatioun vu Produkter kompenséieren, Konsum vu speziellen Nahrungsergänzungen, Ayurvedesch Gewierzer. Een normale Bauch, ouni Hëllef, wäert net iwwerschësseg Hülsenfrüchte widderstoen! An och d'Bauchspaicheldrüs.
Wa mir iwwer Protein fir Muskelen schwätzen, dann ass vläicht déi bescht fir e Vegetarier Molkerei (Kasein). Fir Veganer - Superfoods: Spirulina an anerer. Awer NET SOY.
Am Sport, aus der Siicht vun der Erhéijung vun der Proteinsynthese op laang Siicht, sinn Ergänzunge (normalerweis Pulver) aus Mëllechprotein ideal. An esou wäit annoncéiert ("Whey Protein") ass och gutt, awer fir déi séier Stimulatioun vun der Proteinsynthese. D'Absorptiounsquote vun dëse Substanzen ass anescht, sou datt Athleten dacks dës zwou Aarte vun Ergänzunge kombinéieren. Awer well mir méi un den normale Konsum vun nëmmen 2500 Kalorien pro Dag an der Zesummesetzung vun natierleche Produkter interesséiert sinn, sinn Athleten fir eis just e Richtlinn fir d'"Logik" vun der effektiver Proteinzufuhr. Wann Dir e reduzéierten Kierpergewiicht hutt - an dat geschitt op d'éischt nodeems Dir Fleesch opginn, besonnesch am éischte Joer vun enger Roh-Liewensmëttel-Diät - dann duerch de korrekten Konsum vun etheschen Proteinen a genuch Ausbildung, wäert Dir graduell normal Gewiicht gewannen. (Veganer a Veganer).
Wann Dir Mëllechproduiten net gär oder net gär hutt - fir vill ass de Refus vu Kuhmëllech e Symbol vun der ethescher Behandlung vun Déieren - Dir musst nach ëmmer op Hülsenfrüchte leeën. Awer ass et wouer datt Soja, Lënsen an Erbsen dat "bescht" an "vollst" Protein fir vegetaresch Veganer enthalen? Nee et ass net wouer. Ech géif soen, am Géigendeel - "erwaart net gutt vun der Boun." Awer Conclusiounen - Dir wäert Iech selwer maachen, an elo iwwer d'Fakten.
Et gëtt op d'mannst 2 Mol méi Protein an Hülsenfrüchte wéi a Getreideprodukter: Reis, Weess, asw.
Dofir, Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Bounen, Lënsen, an net Reis oder Weess, ginn normalerweis "zu der Fro vum Protein" bezeechent. Awer ass et schlau? Loosst eis et erausfannen.
Eng kleng Lëscht vu Proteingehalt pro 100g dréchent Produkt vu populäre Getreide:
- Lënsen: 24,0 g
- Mëschung: 23,5 g
- Bounen: 21,0 g
- Erbsen: 20,5 g
- Kichelcher: 20,1 g
- Sojakorn: 13 g
- Hirse Gréiss: 11,5 g
- Haferflocken: 11,0 g
- Buckwheat Groats: 10,8 g
- Perle Gerste: 9,3 g
- Reisgrouss: 7,0 g
Awer eng onsympathesch Iwwerraschung waart op eis scho wann Dir den aktuellen Proteingehalt an dëse Produkter nei berechnen, andeems Dir d'Tatsaach berücksichtegt datt déi uewe genannte Figuren fir dréchen Getreide sinn (säi Feuchtigkeitgehalt ass ongeféier 15%). Wa mir Räis, Lënsen oder aner Käre kachen, wäert de Waassergehalt eropgoen. Dëst bedeit datt de reelle Wäert vum Proteingehalt erofgeet. Also déi uewe genannte Zuelen si falsch? Falsch. Déi "schéin" 24 g an dréchen Lënsen ginn nëmmen am fäerdege Produkt (gekachte Lënsen) - déi mir eigentlech iessen. (Kuckt och - a verschiddene Liewensmëttel, dorënner Hülsenfrüchte, am fäerdege Produkt - op déiselwecht Manéier wéi Google Sichmotor an normalerweis westlech Ernärungsplazen berechent).
d'Berechnung vum richtege Proteingehalt an de Cerealien uewen opgezielt hëlleft Iech ze vermeiden an eng schweier Situatioun an der éiweger, am Wesentlechen nëtzlosen, awer kriteschen Denken Sträit mat Fleesch-Iessen ze entwéckelen "wou et méi Protein ass". Eis Tromp ass an enger raisonnabel Approche fir Iessen, net aus Emotiounen ("Ech wëll et - an ech iessen et!"), Awer aus Diätetik.
Weider, en anere seriéise Steen an eisem Boune-Sojagaart ass déi schlecht Verdauung vu Sojaprotein. Wa mir déi reng Arithmetik vum Proteingehalt an engem dréchene Produkt berücksichtegen, halen d'Sojabounen déi éischt Plaz fest: et enthält bis zu 50% Protein (ofhängeg vun der Varietéit) pro dréchent Produktgewiicht: et schéngt datt dëst ass sou vill wéi 50 g Protein pro 100 g Getreide !! Awer ... Och wann Dir net d'Kachen an d'Opléisung vun dësem%% Protein Verhältnis am Waasser am fäerdege gekachten Getreide berücksichtegt (déi mir schonn am Paragraph hei uewen analyséiert hunn) - Sojaprotein ass net sou einfach.
Trotz der Tatsaach, datt Soja dacks als eng Aart "Ersatz" fir Déiereprotein benotzt gëtt - Leit, déi just op Vegetarismus ëmgewandelt sinn, sinn "onéierlech Marketing". Soja ass e gutt Produkt, Fleesch ass net sou gutt. Awer Soja ass op kee Fall en "Ersatz" fir Fleesch, inkl. allgemeng Vitamin B12.
"Minus Fleesch, plus Soja" ass e Rezept fir eng Katastroph fir d'Gesondheet.
Dacks um Internet fannt Dir korrekt motivéierend, awer wesentlech falsch Informatioun, déi angeblech "Soja-Protein ass net méi schlecht wéi Déiereproteine", oder souguer datt "Erbsen (Optioun: Soja) Protein liicht verdaut ass". Et ass net wouer. An, iwwregens, kann d'Sojaindustrie souwuel an den USA wéi och an der russescher Federatioun am Ëmsaz mat der industrieller Pharmakologie konkurréiere! D'Wourecht ass gutt ze wëssen:
· Sojaprotein kann (am Idealfall) vum mënschleche Kierper ëm 70% absorbéiert ginn, ënner obligatorescher Hëtztbehandlung: Soja enthält Toxine, inkl. Dofir gi Sojabohnen op d'mannst 15-25 Minutten gekacht;
· Vollkorn Soja enthält sougenannte "": dat si schiedlech Substanzen, déi d'Absorptioun vu bestëmmte Proteinen am Verdauungssystem blockéieren. Et ass ganz schwéier hiren Impakt an %% ze berechnen, well se deelweis (vun 30-40%) hir Aktivitéit am Mo verléieren. De Rescht geet an den Duodenum, wou, an anere Wierder, et ufänkt "ze kämpfen" mat den Enzymen, déi se secrete sinn. D'Bauchspaicheldrüs ass gezwongen "fir Soja" vill méi vun dësen Enzymen ze produzéieren wéi fir d'Gesondheet akzeptabel ass (bewisen bei Ratten). Als Resultat, kënnt Dir einfach kréien an sou op. An der Natur, vu vun Déieren gefriess ginn. Soja wëll net giess ginn!
Sojaprotein, leider, kann net "komplett" fir Mënschen genannt ginn, an et ass op kee Fall "gläichwäerteg an der Bioverfügbarkeet mat Ee an aner Déiereproteine" (wéi e puer skrupellos Siten schreiwen). Dëst ass eng Zort "niddereg Frequenz" Agitatioun fir Veganismus, déi seng Distributeuren net éiert! Déi ganz Iddi vum Veganismus ass guer net datt e Produkt "besser" ass wéi Fleesch wéinst sengem Ernärungswäert: all Produkt ass besser wéi Fleesch scho well Fleesch en fatale Produkt ass. Et ass ganz einfach sécher ze stellen datt Sojaprotein a Soja selwer (an aner Hülsenfrüchte) am Allgemengen extrem schwéier am mënschleche Kierper ze verdauen. Och no längerer Hëtztbehandlung.
· D'Wëssenschaftler hunn de Verdacht, datt Sojabohnen e puer aner potenziell schiedlech Substanzen enthalen, inkl. weder Temperaturbelaaschtung, nach d'Kombinatioun vu Sojaprodukter mat Alkaliséierung. Dës schiedlech Substanzen kënnen nëmmen aus Sojabounen an engem chemesche Laboratoire geläscht ginn ...
Zousätzlech gëtt et Beweiser datt de regelméissege Konsum vu Soja zu der Bildung vun Nier- a Gallenblassteng bäidréit. Awer dëst sollt net Angscht maachen fir déi, déi net "eent" Sojabohnen iessen, awer Sojabohnen an enger kompletter Ernährung enthalen.
Schlussendlech, Hypothesen datt Sojaprotein angeblech Häerzkrankheeten ëm 20% oder méi verhënnert (Informatioun vun 1995) an Studien no 2000 an doriwwer eraus. Statistesch kann regelméisseg Soja Konsum nëmmen ongeféier 3% vun engem gesonde Häerz bréngen. Obwuel, natierlech, an Zukunft, an dat ass bedeitend. Ausserdeem, wa mir schwätzen iwwer Fleesch opginn, musse mir 3-20% op dës 25% "derbäisetzen". Zesummegefaasst ass "" net méi 3%!
Elo, gutt Noriicht! Wann iergendeen Sojabohnen, Bounen, Hülsenfrüchte schellt, ass et och derwäert ze erënneren an ze streiden datt Dir hei just nëtzlech Liewensmëttelkombinatiounen kennt.
Also, eng Ierzebulli oder eng Lentil iessen ass e séchere Wee fir Bloat a Gas. Wann Dir Lënsen mat Reis mëschen a kachen - kee Problem, am Géigendeel - d'Virdeeler vun der Verdauung! Normalerweis gi giel oder orange Lënsen a Basmati Reis geholl - déi resultéierend Diätgeschir gëtt khichri genannt, a gëtt an Ayurveda fir vill Verdauungsschwieregkeeten benotzt.
· Soja kombinéiert net mat anere Hülsenfrüchte.
Soja geet gutt mat Geméis.
· Fir d'Gasbildung ze vermeiden, sollten d'Gewierzer op Platen aus Hülsenfrüchte, Sojabohnen addéieren: Kardamom, Muskat, Oregano, Minze, Rosmarin, Safran, Fennel an anerer. Idealerweis wäerten déi a fir sou vill wéi en Ayurveda Spezialist Iech soen.
Soja enthält praktesch kee Gluten. Och Soja Allergie bei Erwuessener ass extrem rar. Soja ass sécher ze iessen!
ganz lecker, nährstoffaarme a gesond. Si, am Géigesaz zu Sojabohnen, musse selbstverständlech net erwächt a gekacht ginn!) Obwuel d'Technologie fir eng korrekt Keimung muss beobachtet ginn.
Einfach Rotschléi: Léift Hülsenfrüchte - vergiesst net hir bannenzeg Alchimie mat Waasser ze harmoniséieren. Awer eescht, si brauche genuch Zäit fir Huesen iwwer "Gas" ze vergiessen:
- Bounen: 12 Stonnen ofsoen, 60 Minutten kachen.
- Erbsen (ganz): Soak 2-3 Stonnen, kachen 60-90 Minutten. Gekachte Erbsen gi fir eng Stonn gekacht ouni ze drénken.
- Lentillen (brong): 1-3 Stonnen drénken, 40 Minutten kachen.
- Giel, orange Lënsen gi fir 10-15 Minutten gekacht (an engem Drockkoker, awer net am Aluminium! - nach méi séier), gréng - 30 Minutten.
- Chickpeas: fir 4 Stonnen ofgedeckt, fir 2 Stonnen gekacht. Optioun: 10-12 Stonnen ofsoen, 10-20 Minutten kachen. - bis fäerdeg.
- Mash: Kachen fir 30 Minutten. Optioun: 10-12 Stonnen iessen, frësch iessen (gëeegent fir Zalot).
- Sojabohnen (Bounen, dréchen): 12 Stonnen drénken, 25-90 Minutten kachen (je no Varietéit a Rezept).
Wien guer keng Zäit mat der „Veraarbechtung“ vu Sojabounen wëll verbréngen, erënnere mech drun: Et gi vill lecker a gesond Produkter dovunner, natierlech och an!
An déi lescht: de "Schued" vu genetesch modifizéierten Sojabohnen duerch d'Wëssenschaft. "GMO" Sojabohnen gi benotzt fir Béischten ze fidderen, net Leit, also ass et e falschen Alarm. Zousätzlech ass d'Kultivatioun vu genetesch modifizéierten Sojabohnen allgemeng an der russescher Federatioun verbueden. Vegetarier a Veganer hunn näischt ze Suergen iwwer!