Fréijoersruck: plus 5 Zentimeter zum Volume vun den Äerm

Füügt 5cm op Är Waffen mat véier intensiven Bizeps an Triceps Workouts an enger Woch!

Auteur: Bill Geiger

Hoffentlech sidd Dir prett Är Ärmelen e bëssen opzehiewen well dëse superintensiven Bizeps an Triceps Trainingsprogramm ass dat haardsten an dat effektivst wat Dir probéiert hutt. Dir wäert véier hunn - an dat ass keen Tippfeeler! - Aarm Workouts an enger Woch, an Dir benotzt Techniken wéi Blutflussbeschränkungstraining, schwéier partiell Reps a Cluster Sets op hinnen.

Géif net sou e Ruck am Aarm Training eng Iwwerkill ginn? Net. Och wann d'Zuel vun den Trainingssessiounen pro Woch eropgeet, wäert d'Quantitéit vun der Belaaschtung op all Workout däitlech erofgoen. Et stellt sech eraus datt amplaz vun zwee Workouts vu véier Übungen, hutt Dir véier Workouts vun zwee.

Et kann ausgesinn datt d'Zomm net ännert vun der Permutatioun vun de Begrëffer, awer dëst ass net esou. Mir sinn ëmmer méi staark op der éischter Übung fir d'Zilmuskelgrupp. Mat der Approche, déi ech virgeschloen hunn, géift Dir déi éischt Übung maachen (fir béid Bizeps an Triceps) véier Mol d'Woch anstatt zwee. Als Resultat kritt Dir duebel sou vill Méiglechkeete fir dat maximal Aarbechtsgewiicht ze huelen an Brennholz an de Muskelwachstumsofen ze werfen. Zousätzlech wäert d'Erhéijung vun der Frequenz vun der Ausübung zu enger méi dacks Aktivéierung vu Muskelproteinsynthesemechanismen féieren.

Hei ass e Beispill vun enger einfacher Spaltung déi 4 Arm Workouts an 2 Reschtdeeg pro Woch enthält. Wéi Dir gesitt, sinn zwee Deeg ganz dem Training vun der Hand gewidmet.

• Dag 1: Biceps an Triceps.
  
  
• Dag 2: Been an Abs.
  
  
• Dag 3: Broscht, Front a Mëtt Delts, Triceps a Bizeps.
  
  
• Dag 4: Erhuelung.
  
  
• Dag 5: Triceps, Bizeps, Abs.
  
  
• Dag 6: Réck, Réck Delts, Bizeps, Triceps.
  
  
• Dag 7: Erhuelung.

Woch 1-4: Schwéierpunkt op exzentresch (negativ) Phas a schwéier partiell Wiederholungen

Fir déi éischt véier Woche, op engem Aarm Training, fokusséiert Dir op exzentresch oder negativ Ausbildung, an déi zweet op schwéier deelweis Widderhuelungen.

Negativ sinn

Normalerweis fokusséiere Sportler op déi positiv (konzentresch) Phas vun der Übung, wärend d'Aufgab ass den Zielmuskel ze kontraktéieren, während d'Laascht ophëlt. Am negativen (exzentreschen) Training konzentréiere mir eis op d'Verlängerung vum Muskel beim Gewiichtsverloscht.

D'Experimenter hu gewisen datt wärend exzentresch Aarbecht d'Muskelen 20-60 Prozent méi Kraaft generéiere kënnen wéi bei enger positiver Kontraktioun. An dësen Trainingen wäerten Är Energieausgaben eropgoen, well Dir wäert méi Zäit verbréngen fir de Projektil ze senken: 4-5 Sekonnen amplaz vum Standard 1-2. Negativ Training stimuléiert de Muskelgewënn zu engem gréissere Mooss wéi konzentresch Training, gréisstendeels wéinst enger schaarfer Erhéijung vun der Proteinsynthese an enger Erhéijung vun der anabolescher Äntwert, souwéi wéinst enger Erhéijung vun de Kraaftindikatoren.

Op der anerer Säit vun der Mënz gëtt erhéicht Schued u Muskelfasern a spéider Schmerz, awer dëst geet séier laanscht. Dir maacht Negativer a kuerze Perioden mat engem grousse Reschtintervall tëscht hinnen, fir Müdlechkeet vum Nervensystem ze vermeiden, net fir Muskelen ze verstoppen an de Risiko vun ze vill Péng nom Training ze reduzéieren.

An dësem Workout maacht Dir nëmmen Negativer op de leschte Set vun all Bizeps an Trizeps-Übung.

Zum Beispill, Dir schléisst normalerweis e Set mat Muskelversoen an der positiver Phase vum leschte Set vun enger schmueler Griff Triceps Press of. An dësem Workout fänkt Äre Buddy schwéier un de Barbell ze drécken nodeems Dir Är Waffen komplett ausgestreckt hutt.

Mat Äre Waffen voll ausgedehnt, fänkt Dir un "dat Negativt" ze maachen, a verlängert d'Retourzäit vun der Bar bis ënnen op ganzer fënnef Sekonnen. An dësem Sënn féiert 3-4 Wiederholungen aus, bis de Moment wou et keng Kraaft méi ass fir lues a ënner Kontroll de Projet erof ze leeën. Wann et kee Partner ass, wielt Übungen déi mat enger Hand ausgefouert kënne ginn a benotzt déi aner Hand fir de Projet op den ieweschte Punkt zréckzebréngen.

Heavy partiell Reps

Mir kennen all eng blann Plaz - deen Deel vun der Bewegungsbereich, an där Dir am schwaachste sidd wat d'Biomechanik ugeet. Heavy partiell Widderhuelunge hëllefen Iech dëse Punkt ëmzegoen sou datt Dir méi ophëlt a méi séier wuesse kënnt. D'Technik ass am Beschten an engem Power Rack benotzt. Fir deelweis Wiederholungen op der Bänkpress ze maachen, plazéiert d'Sécherheetsbänner 7-10 cm ënner der Bar mat Äre Waffen komplett ausgestreckt. Well Dir net en doudegen Zentrum muss iwwerschreiden an am Deel vun der Bewegungsbereich schaffe wäert, wou Dir méi staark sidd, kënnt Dir méi Pancakes un der Bar hänken wéi soss. Probéiert e Gewiicht fir sechs Reps op voller Amplitude.

No 3 Approche, senk d'Sécherheetssprénger eng Positioun a maach 3 méi Approche; d'Betribsgewiicht muss vläicht e bësse reduzéiert ginn. Beweegt dann d'Sprénger nach eng Kéier erof a maacht 3 lescht Approche.

Wochen 5-8: Fokusséiert op d'Bluttfluss Restriktiounstraining a Cluster Sets

Déi zweet Phas vum Programm baut um selwechten Zäitplang vu véier Aarm Workouts pro Woch, awer mat der Zousatz vun zwee neien Héichintensitéit Trainings Techniken.

Bluttfluss Restriktioun (CFC) Training

TOC, oder Bluttflussbeschränkungstraining, ass eng innovativ Trainingstechnik déi de Bluttfluss duerch d'Venen blockéiert, awer net de Flux vum arterielle Blutt beaflosst. Blutt fléisst weider an d'Zilmuskelen, awer et kann net méi aus hinnen erauskommen. Als Resultat erhéijen d'Muskelniveaue vu metaboleschen Endprodukter wéi Milchsäure a Waasserstoffionen, wat d'Proteinsynthese stimuléieren an d'Hypertrophie förderen.

CURRENT, heiansdo genannt, funktionnéiert am Beschten an Aarm- a Been Training, sou datt et déi perfekt Wiel ass fir déi déi wëllen 5 Zentimeter op hir Bizeps addéieren.

Fir den TOC richteg ze benotzen, zitt den Zilmuskel sou no beim Schëllergelenk (uewen op de Bizeps oder Triceps) wéi méiglech mat regelméissegen elastesche Bandagen. Den Dichtheetsgrad vun der Bandage soll vu 7 bis 10. Wann Dir Tauche oder Kribbelen fillt, loosst d'Bandage loosen bis dës Sensatiounen verschwannen.

Dës Technik ass am effektivsten wa se mat relativ liichte Gewichte kombinéiert gëtt. Schafft mat engem Gewiicht dat 20-30 Wiederholungen am éischte Set erlaabt, a maacht dann 2 méi Sätz vu 15 Wieder all. Rou net méi wéi 30 Sekonnen tëscht Sets fir weider Blutt an Är Muskelen ze pumpen, Är Pompelen ze erhéijen an d'Mëllechsäure opzebauen.

Cluster setzt

Zënter Joerzéngten hunn berühmte Kraaftlifter a Vertrieder vu Kraaft Sport dës Technik erfollegräich benotzt, déi eng Hybrid vun Techniken a.

A Cluster Sets gëtt d'Approche a verschidden Deeler opgedeelt. Zum Beispill, amplaz vum gewéinleche Set vun 12 Wiederhuelungen an enger Zeil, maacht Dir e Set vu 4 + 4 + 4 Wieder mat engem ganz kuerze Rescht tëscht. Wann Dir un der Muskelmasse schafft, probéiert net méi wéi 15 Sekonnen ze raschten. Wann Dir méi dacks rascht wéi mat der klassescher Approche, kënnt Dir méi Gewiicht ophiewen, zousätzlech anabolesch Reizen kréien an de Muskelwachstum erhéijen.

D'Cluster déi mir an dësem Workout benotzen baséieren op engem Programm entworf vum Josh Bryant, PhD, Certified Strength and Conditioning Specialist, Personal Trainer mat extensiver Erfahrung. De Bryant nennt se hypertrophy-orientéiert Cluster Sets (GOKS).

Start Är GOX mat engem Aarbechtsgewiicht dat Dir 8-10 Mol ophiewen kënnt. Maacht 4 Wiederholungen, rascht 15 Sekonnen, a maacht 4 méi Wiederholungen. Fuert weider an dëser Sequenz fir 5 Minutten. Wann Dir net méi 4 Widderhuelunge maache kënnt, gitt op 3. Wann Dir de Projektil 3 Mol net ophëlt, erhéicht de Reschtintervall op 20 Sekonnen. A wann dat net hëlleft, fäerdeg de Cluster Set. Op der anerer Säit, wann Dir no 5 Minutten nach ëmmer Kraaft hutt, fuert mam Set weider a maacht sou vill Widderhuelungen wéi Dir kënnt.

Eis Arm Cluster Sets enthalen zwee Übungen fir d'Bizeps an d'Triceps. Si starten mat liicht erhéicht Gewiicht a manner Wieder.

Wat brauch Dir fir den Training?

• En erfuerene Partner dee motivéiere kann
  
  
• Power Frame
  
  
• Elastesch Blutt Restriktioun Training Bandage
  
  
• En Trainingsdagbuch fir Äre Fortschrëtt opzehuelen, fokusséiert op Sets, Gewiichter, a Reps fir all Übung
  
  
• En effektiven Iessplang fir Bulking

Warm-up Sets sinn net am virgeschloenen Trainingsprogramm abegraff; Maacht sou vill vun hinnen wéi Dir et passt, awer dréckt ni Är Erwiermung op Versoen. Fir Aarbechtssätz, wielt e Gewiicht dat Iech erlaabt de Muskelversoen mat der virgesi Zuel vu Widderhuelungen z'erreechen.

Well dës Spalt zousätzlech Wuesstemstimulatioune fir d'Waffen generéiert, kann et néideg sinn d'Quantitéit vun Trainingsbelaaschtung fir aner Muskelgruppen ze reduzéieren, besonnesch fir d'Been, Réck, Broscht a Schëlleren, op d'mannst fir eng kuerz Zäit.

Zwee vu véier Arm Workouts pro Woch benotzen High-Intensity Training Techniken, déi d'Muskele fir den Test stellen. Vun de verbleiwen zwee, maacht een relativ liicht, an op der leschter, benotzt déi üblech Sequenz vu Sätz an Übungen.

Hand Training: Fréijoer Snatch 5cm

1-4 Wochen

Während den éischte véier Woche vun Ärem neie Spalt trainéiert Dir Är Waffen 4 Mol d'Woch, awer reduzéiert Är Trainingsbelaaschtung.

Méindeg (Negativer)

Mëttwoch (nom Broscht an Delt Training)

Freideg (schwéier partiell Reps)

Samschdeg (nom Réck an Delt Training)

5-8 Wochen

An der zweeter Phas integréiert Dir zwee méi Héichintensitéit Trainingstechniken an Ären Aarm Training.

Méindeg (CURRENT)

Mëttwoch (nom Broscht an Delt Training)

Freideg (Cluster Sets)

Training

Viruliesen: