Kraafttraining fir Fraen mat Hanteln: en detailléierte Plang + Übungen

Wann Dir Hantelen vu verschiddene Gewichte hutt, da schafft un de Muskelen déi Dir och doheem kënnt.

Mir bidden Iech en effektive Plang Kraafttraining fir Fraen doheem + prett Auswiel vun Übungen duerch déi Dir fäeg sidd d'Qualitéit vum Kierper z'änneren, et fest ze maachen an ze erhéijen.

Regele fir Kraafttraining doheem

Firwat Meedercher Kraafttraining brauchen:

  • fir Muskelen ze tounen a sech vum geschniddene Kierper lass ze ginn
  • fir Ronn Hënner a lass vun Cellulite
  • fir staark Muskelen an eng gesond Wirbelsäule
  • fir de Stoffwiessel ze beschleunegen (Muskelgewebe verbrennt méi Kalorien a Rou wéi Fett)

1. Fir Kraafttraining doheem ze maachen braucht Dir eng Hantel. Et ass wënschenswäert ze hunn e Set vun Hanteln mat verschiddene Gewiichter oder zesummeklappbare Hantelen. Zum Beispill fir kleng Muskelgruppen (Trizeps, Bizeps, Deltas) Dir braucht méi hell Gewiicht Hanteln fir grouss Muskelgruppen (Broscht, Réck, Been) - méi schwéier Gewiicht. Zousätzlech, lues a lues, sidd Dir erfuerderlech bonlichi Gewiicht Hanteln fir am Training weiderzekommen.

2. Wéi e Gewiicht vun Hanteln ze benotzen? Et hänkt vun Ären Ziler of. Wann Dir d'Muskelen an den Toun brénge wëllt an de Kierper zitt, ass et méiglech Liichtgewiicht Hanteln ze benotzen (2-5 kg). Wann Dir eescht um Terrain wëllt schaffen oder Muskelmasse bauen, d'Gewiicht vun den Hanteln musst Dir méi huelen (5-20 kg).

3. Wann Dir eng kleng Hantel hutt, kënnt Dir Übunge maachen déi benotzt ginnoneng méi grouss Zuel vu Widderhuelungen (15-20 Wiederholungen). An dësem Fall gëtt et eng Aarbecht um liichte Muskeltonus, de Kierper ze stäerken a Fettverbrennung. Wann Dir schwéier Hanteln hutt an Dir wëllt um Relief vum Muskel schaffen, da gitt eng kleng Unzuel u Widderhuelungen (10-12 Wiederholungen) mat engem maximale Gewiicht vun: sou datt déi lescht Widderhuelung vun der Approche bei maximaler Ustrengung gemaach gouf.

4. All Übung maachen 3-5 Approche, tëscht Setzer Rescht 30-60 Sekonnen. Tëscht Übunge raschten 2-3.

5. Wann Dir keng Hanteln oder keng Méiglechkeet hutt se ze kafen, da kënnt Dir Gummiausrüstung benotze fir Kraaftübungen auszeféieren. Dir kënnt ganz kompakt a preiswerte Geräter kafen, zum Beispill:

  • Fitness elastesche Band fir Oberschenkel an Hënner
  • Tubular Expander, fir Kraaftübungen
  • Elastesche Band Kraaftübungen a Stretching

Och wann Dir den néidege Set vun Hanteln hutt, kann dës Ausrüstung nëtzlech si fir déi zousätzlech Belaaschtung.

6. Wann Dir just ufänkt ze trainéieren oder wéineg Erfahrung hutt, kënnt Dir dës Artikele kucken:

  • Übung fir Ufänger: eng Auswiel u Übungen + Pläng
  • Home Workout fir Fraen: e Plang vun Übunge fir de ganze Kierper

7. Fir Kraafttraining ze maachen, brauch Dir 3-4 Mol d'Woch fir 40-60 Minutten. Genuch fir eng Muskelgrupp 1-2 Mol d'Woch ze trainéieren. En detailléierte Plang gëtt hei ënnendrënner presentéiert.

8. Passt op d'Erwiermung virum Training ze maachen an no engem Training ze strecken:

  • Erwiermung virum Training: eng Auswiel vun Übungen
  • Stretching no engem Training: eng Auswiel vun Übungen

Wärend Strécke besonnesch oppassen op Muskelen ausüben. Gutt Stretching no engem Workout hëlleft Bewegungsberäich ze erhéijen, Effizienzklassen ze erhéijen, steife Muskelen a Verletzungen vermeiden. Eng gutt Erwiermung virum Training wäert Äre Kierper besser op den Training virbereeden a Verletzunge vermeiden.

9. Wann Dir d'Muskelen am Ton brénge wëllt, awer och fir de Prozess vu Gewiichtsverloscht ze beschleunegen, gitt sécher an den Trainingsplang Cardio Workout. Et kéint Jogging, séier goen, TABATA Training, d'elliptesch, oder ellipsoid. Et ass genuch Cardio 60-90 Minutte pro Woch ze maachen (zB 2 Mol pro Woch fir 30-45 Minutten, oder 4 Mol pro Woch fir 15-20 Minutten). Muss gesinn:

  • Cardio-Training: Übung + Plang

10. Maacht ëmmer Kraafttraining a Laafschong fir gemeinsam Problemer a Krampfaderen ze vermeiden. Droen bequem Kleeder aus Naturmaterialien. Am Fall vun Krampfadern kënnt Dir Kompressionsstrümpfe benotzen.

  • Top 20 bescht Frae Laafschong

11. Ouni Ännerung vun der Diät ass onméiglech de Kierper ze verbesseren och mat regelméisseger Bewegung, dofir recommandéiere mir Kalorien ze zielen. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir en Defizit u Kalorien iessen. Wann Dir Muskelmasse wëllt gewannen, musst Dir en Iwwerfloss u Kalorien a genuch Protein iessen. Wann Dir wëllt Gewiicht spueren an de Kierper zéien, da wielt d'Optioun "Gewiicht ënnerstëtzen".

  • Déi richteg Ernärung: wéi Schrëtt fir Schrëtt unzefänken

Plan Kraaft Training fir Meedercher doheem

Wann Dir de Kierper tonéiere wëllt oder Muskelmasse bauen, ass et recommandéiert Kraaft Training doheem 3-4 Mol an der Woch ze maachen. Déi effektivst sinn e Split Workout an deem Dir verschidde Muskelgruppen trainéiert nom folgende Prinzip:

  • Réck + Bizeps ("Zéien" Muskelen). Während der Ausübung op Ärem Réck beinhalt och d'Bizeps vun den Hänn, also ass et logesch dës Muskelgruppen zesummen auszeféieren. Si kënnen zu Crunches bäigefüügt ginn, wann Zäit et erlaabt.
  • Broscht + Trizeps (dréckt Muskelen). Wärend den Übungen op der Broscht huet d'Aarbecht d'Trizeps abegraff, sou datt dës zwou Muskelgruppen dacks zesummen trainéieren. Och op dësem Dag kënnt Dir d'Deltoid Muskelen (Schëlleren) zousätzlech schaffen, well se och d'Belaaschtung während der Ausübung op der Trizeps kréien.
  • Féiss (dëst beinhalt d'Glutealmuskelen). Normalerweis fir d'Been e separaten Dag, awer Dir kënnt och Deltoiden (Schëlleren) trainéieren oder drécken. Wann Dir méi Beton op den Oberschenkel oder den Hënner braucht, kënnt Dir d'Been 2 mol d'Woch trainéieren.
  • Schëlleren (deltoid Muskelen). Op de Schëlleren ass et méiglech en separaten Dag ze verdeelen (abdominal Übungen inklusiv). Awer déi meescht vun de Meedercher addéieren Übunge fir d'Schëller op d'Beenmuskelen oder d'Broschtmuskelen an Trizeps.
  • Press (Muskelsystem). En eenzegen Dag op de Bauchmuskelen ze wielen mécht kee Sënn. Dir kënnt se um Enn vun all Sessioun 5-10 Minutte trainéieren, oder e komplette Set vun Übungen am mannst beschäftegten Dag vum Training derbäi.

Baséiert op dësem Prinzip an der Unzuel vun Trainingsdeeg pro Woch, kënnt Dir aus verschiddenen Optiounen u Coursen wielen. Hei drënner sinn de Plang Gewiichtstraining fir Meedercher an Übunge mat Hanteln.

TOP 50 Traineren op YouTube: eis Auswiel

Stäerktraining 3 Mol d'Woch

Option 1:

  • Dag 1: Réck a Bizeps + Press
  • Dag 2: Been + Schëlleren + Press
  • Dag 3: Broscht an Trizeps + Press

An dësem Fall wäert de Workout mat engem kuerze Segment ophalen fir 5-10 Minutten ze drécken.

Option 2:

  • Dag 1: Réck a Bizeps + Press
  • Dag 2: Been
  • Dag 3: Broscht an Trizeps + Schëlleren

Well Féiss dacks e Probleemberäich bei Meedercher sinn, ass et méiglech en eenzelnen Dag ze verdeelen just fir d'Hëfte an den Hënner an Übunge fir den Uewerkierper fir 2 Deeg ze verdeelen.

Gewiicht Training 4 Mol pro Woch

Option 1:

  • Dag 1: Réck a Bizeps
  • Dag 2: Been
  • Dag 3: Broscht an Trizeps
  • Dag 4: Schëlleren + Press

Option 2:

  • Dag 1: Réck a Bizeps
  • Dag 2: Been + Schëlleren
  • Dag 3: Broscht an Trizeps
  • Dag 4: Been + Press

Déi zweet Optioun eegent sech fir déijeeneg, déi méi intensiv Aarbecht op der Bildung vun elastischen Oberschenkel an Gesäß.

Gewiicht Training 5 Mol pro Woch

Option 1:

  • Dag 1: Réck a Bizeps
  • Dag 2: Been + Press
  • Dag 3: Broscht an Trizeps
  • Dag 4: Schëlleren + Press
  • Dag 5: Been

Option 2:

  • Dag 1: Been + Press
  • Dag 2: Réck a Bizeps
  • Dag 3: Been + Press
  • Dag 4: Broscht an Trizeps + Schëlleren
  • Dag 5: Been + Press

Déi zweet Optioun eegent sech fir déijeeneg, déi méi intensiv Aarbecht op der Bildung vun elastischen Oberschenkel an Gesäß.

Kraaftübungen fir Meedercher doheem

Bitt eng Auswiel u Kraaftübungen fir Meedercher doheem op all Muskelgruppen. Den Artikel seet d'Zuel vu Widderhuelungen awer Dir kënnt se erhéijen wann Dir mat liicht Gewiicht Hanteln maacht. Rescht tëscht Sätz 30-60 Sekonnen tëscht Übungen, 2-3 Minutten. Wann iergendeng Kraaftübungen Dir et schwéier fannt mat Hanteln (zB fir Féiss) ze maachen, sidd Dir déi éischte Kéier ouni Hanteln ze trainéieren.

D'Zuelen bedeit 5 x 10-12 5 Sätz vun 10-12 Wiederholungen.

Übunge fir Broscht an Trizeps

1. Push-UPS (3 x 8-10)

Oder Push-UPS vu Knéien:

2. Zucht Hänn mat Hanteln (4 x 10-12)

Wann Dir keng Plattform oder Bank hutt, kënnt Dir zwee Hocker oder Still verbannen. Wann passend Miwwelen net sinn, kënnt Dir um Buedem optrieden.

3. Hantelbank Press vun der Broscht (4 x 10-12)

4. Pushups fir Trizeps (3 x 10-12)

5. Bankpresse fir Trizeps (5 x 10-12)

6. Féiert Hänn op d'Trizeps (4 x 10-12)

Übunge fir Réck a Bizeps

1. Hantel Deadlifts (5 x 10-12)

2. Deadlift (5 x 10-12)

3. Pull d'Hantel mat enger Hand (4 x 10-12 all Aarm)

4. Biegen vun Hänn op e Bizeps (5 x 10-12)

All Biegen vun den Äerm bei de Bizeps mam Hännwiessel (5 x 10-12)

5. Biegen vun Hänn op e Bizeps mat engem Hammergriff (5 x 10-12)

Wann Dir eng Bar hutt, da fänkt un Training zréck a Bizeps mat Pull-UPS un. Och wann Dir net fäeg sidd ze fänken an dëst ni gemaach hutt, gitt sécher eisen Artikel mat Schrëtt fir Schrëtt Instruktioun iwwer Pull-UPS ze kontrolléieren:

Wéi léieren ze fänken + Technik

Übunge fir d'Schëlleren (deltoid Muskelen)

Wann Dir Schëllere mat Broscht an Trizeps trainéiert oder just net besonnesch staark wëllt dës Muskelgrupp ze trainéieren, loosst nëmmen d'Übungsnummer 1,3,4 oder reduzéiert d'Zuel vun den Approchen.

1. Hantelbank Press fir Schëlleren (4 x 10-12)

2. Hieft d'Hänn virun him (4 x 10-12)

3. Zucht Hand an Hand (4 x 10-12)

4. Hieft d'Hanteln op d'Broscht (4 x 10-12)

5. D'Hänn an den Hang hiewen (4 x 10-12)

Übunge fir Been an Hënner

Mir bidden Iech 2 Auswiel Kraaftübungen fir d'Been: méi einfach Versioun a méi komplex. Kann nëmmen eng Optioun wielen no Ärem Trainingsniveau, a kann d'Übunge selwer eleng vermëschen, oder Dir kënnt déi zwou Deeg alternéieren.

Optioun 1 fir Ufänger:

1. Squat mat Hanteln (5 x 10-12)

2. Lunge op der Plaz (4 x 10-12 op all Been)

3. Lunges zréck (4 x 10-12 op all Been)

4. Swing Been mat enger Hantel (4 x 10-12 op all Been)

5. Side Lunge (4 x 10-12 op all Been)

Optioun 2 fir déi fortgeschratt:

1. Squat mat Hanteln (5 x 10-12)

2. Forward lunges (4 x 10-12 op all Been)

3. Sumo Squat (5 x 10-12)

4. Bulgaresch Longen (4 x 10-12 op all Been)

5. D'Bréck op engem Been (5 x 10-12)

6. Diagonaler Longen (4 x 10-12 op all Been)

Übungen op der Press

Ofhängeg vun der Zäit déi Iech op den Übungen zougewisen ass, kënnt Dir nëmme fir 1 Ronn maachen oder d'Zuel vu Widderhuelungen änneren.

Ronn 1:

1. Krunn (3 x 12-15)

2. Plank op Ielebou (3 x 40-60 Sekonnen)

3. Vëlo (3 x 12-15 all Säit)

4. Schwëmmer (3 x 12-15 all Säit)

5. Duebel Crunches (3 x 12-15)

6. Touch Schëlleren am Rimm (3 x 10-12 all Säit)

Ronn 2:

1. Been erhieft (3 x 12-15)

2. Spann (3 x 8-10 pro Säit)

3. Boot (3 x 10-12)

4. Superman (3 x 15-17)

5. Russesch Twist (3 x 12-15 all Säit)

6. Side Regal (2 x 10-12 all Säit)

7. Schéier (3 x 12-15 all Säit)

Merci fir d'Giffe YouTube Channels: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Stäerktraining doheem: Videoen

Fir déi, déi gär fir de fäerdege Video trainéieren, empfeele mir Iech de Programm vun HASfit ze kucken.

1. Stäerktraining fir 60 Minutten (fir Muskelgruppen)

60 Minutten Total Kierper Kraaft Training mat Gewiichter - Gewiicht Kraaft Training fir Frae Männer Doheem

2. Stäerktraining fir 40 Minutten (kombinéiert Übung)

3. Stäerktraining fir 50 Minutten (kombinéiert Übung)

Kuck och:

Fir Toun a Muskelwachstum, Hanteln, Gewiichtstraining

Hannerlooss eng Äntwert