Vegetarismus a Veganismus si ganz nëtzlech fir déi, déi mat Fitness, Lafen, Vëlo, Workout engagéiert sinn - jidderee weess dat. A wéi eng Uebst, Geméis, Getreide, Gedrénks si méi gesond wéi anerer, op wat fir ze "léien"? Wéi eng Kraiderprodukter erlaben déi schnellsten Erhuelung no engem Training? Wéi d'Entgiftung vum Kierper ze beschleunegen? Wéi de Prozess fir genuch Protein ze konsuméieren etabléieren? D'Lëscht an d'Empfehlungen hei drënner sinn entwéckelt fir dës an aner Froen ze beäntweren, déi fir Ufänger Athleten entstinn: Vegetarier a Veganer. Ier mer eis "Hitparade" vun 10 Positiounen ufänken, hunn ech zwou Neiegkeeten fir Iech: gutt a schlecht. D'Gutt Noriicht ass datt quasi all Planz Liewensmëttel gutt sinn fir Athleten! Also d'Fro ass net datt eppes muss opginn. Awer nëmmen a wéi eng Uebst, Geméis a Getreide musst Dir méi iessen, a wéi eng - manner (mir schwätzen iwwer wat manner um Enn ass) fir déi séierst Resultater z'erreechen. Tatsächlech, andeems Dir vegetaresch oder vegan sidd, hutt Dir schonn eng Zort "athletesch Héicht" erreecht:
- eng gesond Zukunft fir Äert Häerz an Zirkulatiounssystem garantéieren,
- befreit de Kierper vun enger grousser Quantitéit vun Toxine an iwwerschësseg Gewiicht,
- an hiert Liewen ëm 15-20 Joer verlängert *.
An déi schlecht Neiegkeet ass datt einfach Fleesch, Fësch a Gefligel an Ärer Ernährung mat Gromperen, wäisse Reis a Vollkornbrout ersetzen ass net genuch fir athletesch Leeschtung a wierklech exzellent, aussergewéinlech Gesondheet z'erreechen. An dat ass genau wat eis Ziler sinn, oder? Dofir kucke mir de Schema - fir déi athletesch an allgemeng fir jiddereen, dee benotzt gëtt fir d'Bar héich ze setzen. Bescht ethesch Sportsnahrung: Fir genuch Protein, Nährstoffer a séier Erhuelung ** (Liewensmëttel no der Post-Workout Uerdnung opgezielt): 1. Mëllech***
Mëllech enthält Waasser, Protein, Zocker (Laktose - 4.8%), Kalzium - all dat ass kritesch fir de Kierper vun Athleten. Ganz Mëllech enthält net nëmme Protein, awer och Vitaminnen, an nëtzlech Substanzen (Kalzium, Magnesium, Kalium, Natrium, Phosphor, Chlor, Schwefel, asw.), An Elektrolyte, déi Iech erlaben den erschöpften - dehydréierten an iwwerhëtzten - Kierper mat Feuchtigkeit ze saturéieren. . Ee Glas waarm (iwwer Kierpertemperatur) Mëllech virum oder nom Training, an en anert Glas waarm oder waarm Mëllech an der Nuecht - fir séier schlofen a gutt Schlof (a Sportler sinn kritesch wichteg!) Serotonin a Melatonin, déi Mëllech gëtt. "Schockela-Mëllech" - also Mëllech mat Kakaopulver ass zënter de bäertege 60er Joren e Liiblingsdrénke vun Athleten. Hautdesdaags "Mëllech mat Schockela", a souguer séiss ... hmm, kléngt net ganz gesond, oder? Awer tatsächlech enthält esou e Getränk e "Magie" Rezept fir d'Erhuelung nom Training: Kuelenhydrater liwweren Energie, a Protein erlaabt Iech Muskelgewebe restauréieren (a bauen!), Ausserdeem enthalen vill Varietéiten vu Schockela en zousätzleche Vitamin a Mineral Komplex (a Vitamin B12 abegraff). Schockela gëtt vun e puer als "schiedlech" ugesinn well et Koffein enthält. Mee loosst eis de Kakao "rehabilitéieren"! No allem, nieft deem ganz Kaffi (a klenge Betrag), Kakao Bounen enthalen vill Eisen an Zink, Magnesium, Kalium, an zousätzlech Antioxidantien an nëtzlech Aminosäuren. Et ass nëtzlech fir Athleten Kakao-Gedrénks a Schockela ze konsuméieren (mat engem Kakao-Inhalt vu mindestens 70%, also "donkel" Schockela), a Moderatioun. Also an der éischter hallef Stonn nom Ofschloss vun Ärem Training, drénken séiss Mëllech mat Schockela. Wat d'Nëtzlechkeet fir Athleten ugeet, kann nëmme Kokosnosswaasser mat Mëllech streiden. Et ass eng Zort vegan Alternativ zu Mëllech. Dir kënnt och Kuchmëllech mat Soja ersetzen: et ass och héich-Kalorie an nëtzlech op seng eege Manéier, besonnesch wann et mat engem Vitamin-Mineralkomplex beräichert ass. Op alle Fall ass eng Dosis vun natierlechen Zucker dat éischt wat Är Muskelen no engem Training brauchen (a brauche dringend)! Schlussendlech, am Géigesaz zu de Mythen, Kakao - am Géigesaz zum Kaffi - senkt anstatt den Blutdrock ze erhéijen, a mécht et souguer besser wéi gréngen Téi. 2. Gedréchent Uebst
Getrocknene Friichten liwweren dem Kierper déi Glukos, déi néideg ass fir all Motoraktivitéit. Dëst ass eng vun de beschte Quelle vu schnelle Kuelenhydrater. Awer "an der Laascht" kréien si Faser, Phytonährstoffer, Kalium, Vitamine a Mineralstoffer. Et ass super, richteg? Getrocknene Friichten kënnen direkt beim Training giess ginn (wann et méi wéi eng Stonn dauert): gedréchent Friichten ersetzen Sport "Gelen", déi vu ville Leefer a Cyclisten benotzt ginn. Oder direkt duerno: och a Kombinatioun mat Mëllech, Smoothie, Sportsdrink. Figgen, Dates, gedréchent Aprikosen, Rosinen si besonnesch nëtzlech fir Athleten. Iwwregens, laut Ayurveda, Datumen si besser mat Fett absorbéiert, also et ass gutt fir se a Smoothien mat Mëllech an e bësse Botter oder Ghee ze vermëschen fir eng Schockdosis vu "Muskelbaumaterial" - Protein ze kréien. Fir e schnelle Set vu Muskelmasse, no engem Training, iessen d'Hälschent vun Datumen, geschmiert mat Botter. Et gëtt e Problem mat gedréchent Friichten - wann et vill vun hinnen ass, an enger dréchener Form, begeeschteren se de Vata (Wind) Element am Kierper, a provozéieren d'Erscheinung vu Gasen. Dofir musse se 2-3 Stonnen am kale Waasser erwächen; Waasser aus gedréchent Friichten muss gefiltert a gedronk ginn, et ass ganz reich an nëtzlech Substanzen. 3. Banannen
Bananen ginn an der Sportsnährung virun, während an direkt nom Training benotzt. No villen, besonnesch Leefer, Bananen sinn net ganz gutt während kierperlech Aktivitéit, Géigesaz gedréchent Friichten, well. reagéiert direkt mat Schwéierkraaft am Mo (obwuel Cyclisten mat dësem streiden kënnen). Awer nom Cours wäerten d'Bananen definitiv net schueden! Et ass en einfacht a prett-ze-iessen Iessen dat lecker ass, net ze dréchen (Dir musst keng reife Bananen drénken), ganz nahrhaft a preiswert.
Bananen si praktesch mat Iech an de Fitnessstudio ze huelen, fir ze lafen. Iwwregens, rezent Studien vu Wëssenschaftler aus Taiwan hunn bewisen datt Bananen gesond sinn. Jo, jo, dëst ass kee Witz, Bananen kënnen direkt an de Mixer als Ganzt "opgelueden" ginn, zesumme mat der Schuel, méi räich wéi de Pulp selwer, mat Kalium (fir d'Waasser-Salzbalance ze restauréieren, Waasser behalen a verhënneren Muskelkrämpfe), Serotonin (fir gutt Stëmmung) a Lutein (fir d'Aen).
Denkt drun datt e Véierel oder d'Halschent vun enger Bananen fixéiert, eng oder méi Bananen beaflossen d'Verdauung net wesentlech, a wann Dir vill (e Kilogramm oder méi) Bananen gläichzäiteg iesst, kann et schwächen.
4. Molbier
Blueberries gi gutt mat Mëllech a Bananen an engem "Recovery**" Smoothie an den éischten 30 Minutten no engem Training. Virun e puer Joer goufe Blueberries als "Superfood" bekannt, a fir gudde Grond. No allem enthält et eng Schockdosis vun Antioxidantien - Substanzen déi fräi Radikale bekämpfen. Blueberries si kalorienarm, awer gläichzäiteg en héije glycemesche Index: dëst sinn "schnell Zucker". Fir Diabetiker ass den Ausdrock "héigen glycemesche Index" extrem onsympathesch, awer fir den duerchschnëttleche vegan oder vegetaresche Athlet sollt et nëmme positiv Emotiounen verursaachen - well dëst bedeit datt Glukos séier an de Bluttkrees kënnt an d'Muskelen ernärt ginn. Gefruerene Blueberries verléieren hir Haaptvirdeeler net. Nieft natierlechen Zucker an enger héijer Dosis Antioxidantien enthalen d'Bluebeeren Lutein, wat gutt ass fir d'Aen. Am Allgemengen ass et Blueberries - a verdéngt esou! - ee vun de beschten a Liiblings Zutaten fir Pre- a Post-Workout Smoothies. 5. Tomaten
Mat Tomaten gi mir glat Iwwergang vun engem Post-Workout Snack an den éischten 30 Minutten. nom Sport ze spillen, zu engem festen Iessen, dat sollt net méi spéit wéi 30-120 Minutten nom Enn vum Laf Workout kommen. Tomaten sinn e ganz vertraut Iessen, an iergendeen wäert soen: gutt, wat ass sou speziell un hinnen? Awer tatsächlech feieren haut d'Wëssenschaftler ëmmer méi (organesch) Tomaten, entdecken ëmmer méi nëtzlech Substanzen an hinnen. Ausserdeem sinn Tomaten besonnesch nëtzlech fir Athleten, well. si sinn voller Substanzen nëtzlech fir Post-Workout Erhuelung, dorënner Vitamin B6. Et ass deen, wéi bei Mais bewisen ass, hëlleft méi Energie (a Form vu Glykogen) an de Muskelen ze späicheren. Geladen mat Antioxidantien, Tomaten sinn niddereg an Kalorien (ongeféier 1 Kalorien op 27 Coupe Tomaten gedréckt!) A enthalen vill nëtzlech Vitamine a Mineralstoffer. Denkt drun: 1) Wärmebehandlung vun Tomaten (wéi och Karotten) behält vill nëtzlech Eegeschaften, a verbessert souguer anerer, 2) Tomaten kombinéieren net mat Gurken an engem Iessen. 6. Vollkornpasta (Spaghetti)
Mir hu fréier geduecht datt Nuddelen eng Aart vu superschiedlecht Iessen "fir déi Aarm" ass. A wann Dir Gewiicht verléiert, dann ass et wierklech Sënn fir Nuddelen schwéier ze limitéieren oder komplett ze eliminéieren. Gläichzäiteg, wann Dir am Sport sidd, besonnesch Lafen oder Vëlo (dh Ausdauer Training applizéiert), da kann näischt mat Vollkorn brong Nuddelen streiden. Dëst ass déi wichtegst konstant Energiequell - lues Kuelenhydrater - déi Dir braucht 100%! Einfach a bëlleg (gutt, méi oder manner: brong Nuddelen ass 2 Mol méi deier wéi wäiss) zur selwechter Zäit. Eng Teller Nuddelen ass, laut villen Sportler an Athleten, eng vun de beschten Optiounen, déi Dir 2.5-3 Stonnen virum an 2 Stonnen no engem intensiven Training iesse kënnt. Pasta liwwert räich Glykogenlager an de Muskelen fir maximal Aktivitéit, suergt fir e graduelle Floss vun Zocker (Glukose) an d'Blutt an eng gläichméisseg Stëmmung, schützt géint Schwindel an Iwwelzegkeet beim Training. Am Géigesaz zu wäiss Nuddelen ass ganz Weess Nuddelen wäit vun eidel Kalorien (obwuel Athleten op Nuddelen aus Semolina wäiss Miel hänken). Eng Taass gekacht brong Nuddelen huet 6 Gramm Faser! Wat ass brong Nuddelen mat - Dir hutt wahrscheinlech schonn aus dem virege Paragraph verstanen - mat Tomaten! A wann et Iech schéngt datt déi "brong" Nuddelen iergendwéi haart sinn, probéiert just eng aner Varietéitmark: si si ganz anescht. Et ass nëtzlech Joghurt, Spirulina, nährstoffaarme Ueleg an Nuddelen ze knéien - awer natierlech net Ketchup. 7. Gréngen Téi
Leefer hunn et gär, an net nëmme fir säin erfrëschende, agreabele Goût - gréngen Téi ass héich an Catechine (eng Zort Antioxidant). Studien, déi a Japan op Mais gemaach goufen, hunn bewisen datt déi nëtzlech Zutate vu gréngen Téi (gréngen Téi Extrait) kierperlech Ausdauer erhéijen. Zousätzlech, gréngen Téi hëlleft iwwerschësseg Gewiicht ze reduzéieren (17% méi mat moderéiert Intensitéit Training), also. verbesseren Sport Leeschtung. Virun allem, gréngen Téi reduzéiert Muskelschued während der Ausübung andeems se fräi Radikale kontrolléieren. Schlussendlech ass gréngen Téi dem Leefer säi "beschte Frënd" och well et déi "korrekt", kleng Dosis Kaffi enthält: nëmmen 24-30 mg pro Glas (zum Verglach, e Glas schwaarze Kaffi huet 120-170 mg Kaffi), déi effektiv bei Lafen vun all Längt bewisen huet. Kaffein a klenge Quantitéite stimuléiert positiv den Nervensystem a reduzéiert d'perceptéiert kierperlech Aktivitéit: subjektiv gëtt et méi einfach ze trainéieren. Et ass logesch ze iwwerhuelen datt eng kleng Dosis Kaffi nëtzlech ass net nëmme fir Leefer, awer och fir aner Athleten. 8. Kokosnosswaasser
Wann ech dech net iwwer gréngen Téi iwwerzeegt hunn an Dir nach ëmmer "géint" Kaffi a jidder Betrag sidd, probéiert Kokosnosswaasser virum, während an no Ärem Training ze drénken. Och verpackt, Kokosnosswaasser verléiert seng nëtzlech Qualitéiten net - dëst ass dee beschte Sportsdrénke fir d'Waasser-Salzbalance am Kierper op Deeg vun intensivem Training ze restauréieren! Kokosnosswaasser ass eng gesond, gesond Alternativ zu chemesche Sportsdrénken wéi Red Bulls a Gatorades, déi héich an Zocker a Koffein sinn. Wann et net finanziell méiglech ass stänneg Kokosnosswaasser ze drénken, Waasser mat Bananen an Zitrounejus (Mëschung an engem Mixer) ersetzt et zu engem gewësse Mooss: dës Mëschung enthält och déi néideg Elektrolyte. Virum Training, op Zäit an no, sollt Dir net eidel Waasser drénken, virun allem an engem Schlupp, awer lues a lues Kokosnosswaasser. D'Belaaschtung op d'Häerz a Schwëtzen wäert erofgoen, athletesch Leeschtung wäert eropgoen, Dehydratioun vum Kierper wäert erofgoen, an no der Klass fillt Dir Iech däitlech besser wéi um Waasser! 9 Superfoods
Superfoods si besonnesch gesond Produkter - dëst ass e Wee fir Athleten mat Nährstoffer a Protein ze "oplueden" a sech selwer ze gefalen. Awer dat lescht ass och wichteg, besonnesch wann Dir all aner Dag "bis Dir drop" gitt. Dir musst méi Liewensmëttel iessen wéi:
- Quinoa
- Porridge (oder Gedrénks) aus Hanf Samen
- Kokosnoss Miel
- schwaarze Reis
- tef
- Tempe
- Sesam an Ueleg aus et
- Avocado
- Broccoli
- gréng Kale
- An aner Gréng
- All reife Bio Uebst a Geméis op d'mannst 5 Portiounen pro Dag. Vill Uebst a Geméis ginn hautdesdaags als "Superfoods" klasséiert.
Zur selwechter Zäit sollt Dir net op Hülsenfrüchte, Reis, Kartoffel, fetteg, schaarf, séiss Gedrénks hänken. Iwwerschreiden net "Är" (individuell!) Norm vu Mëllech a rauem Geméis an Uebst pro Dag. All dëst kann zu Müdlechkeet vum Verdauungssystem féieren, Energieverloscht, Schleck vum Kierper, Nervositéit, Trockenheet an de Gelenker – oder, ëmgekéiert, zu exzessive Schwëtzen an iwwerschësseg Schleim am Kierper. Alles ass gutt a Moderatioun - an als Athleten musse mir eis Grenzen kennen! 10. Hercules (Hafermehl)
Oatmeal ass allgemeng fir Frühstück, a fir gudde Grond - et ass wierklech "Iessen fir Hercules" (Hercules)! Sport Ernährungsberoder insistéieren datt 60% vun Äre Kalorien aus Kuelenhydrater kommen. **** Also, Haferflocken ass eng vun den einfachsten an awer gesonde Kohlenhydratquellen - zousätzlech zu deenen uewen opgezielt! E richtege vegan Athlet ass prett a glécklech Porridge zu all Moment vum Dag ze iessen, besonnesch well et elo vill Instant Varietéiten vun Haferflocken ass, déi bequem sinn separat ze iessen an als Fëllung an Smoothies ze addéieren. Hercules Porridge ass wuertwiertlech voll mat nëtzlechen Vitaminnen a Mineralstoffer! Esou Porridge mat frëschem Uebst a Beeren ass besonnesch gutt. Zousätzlech kënnt Dir esou "Superadditive" wéi Agave Sirop, Jerusalem Artichoke Sirop, Ahornsirop a souguer Spirulina setzen (déi lescht wäert e bësse gewinnt sinn). An der Ernährung vun engem Vegetarier an engem Veganer ginn et Honnerte vun nëtzlechen Produkter, an Dir kënnt se net all an engem Material opzielen! D'Thema vun der gesonder Ernährung fir Athleten ass breet an zweedeiteg. Dofir behaapt dësen Artikel net iwwergräifend ze sinn, et ass just eng vun de méiglechen Optiounen fir d'Ernährung vun engem "gréngen", etheschen Athlet. D'Informatioun gëtt fir Är allgemeng Informatioun geliwwert. Wann et Gesondheetsbeschwerden a Gesondheetsbeschränkungen gëtt, ass en Dokter Berodung erfuerderlech. Dësen Artikel recommandéiert net Self-Medikamenter. * Ganz rau, am Duerchschnëtt, am Verglach mat Omnivore (Omnivore), mat der typescher Prognose fir chronesch Krankheeten, Schlaganfall an Häerzattacken, déi traditionell mat Fleeschiessen verbonne sinn. ** Restauréieren "wat"? - Ufänger Athleten froen ëmmer - Tissue Reparatur an Nährstoffversuergung bannent de Muskelen, an d'Gesamtenergiereserven vum Kierper (net nëmmen an de Muskelen selwer) - also tatsächlech d'Bereetschaft fir den nächste seriöen Training ze restauréieren! *** Mat individueller Intoleranz zu Mëllech (dëst ass selten), ass et net nëtzlech fir Iech. **** Kuelenhydrater - Kuelenhydrater, Kuelenhydrater - bal e dreckeg Wuert am Lexikon vu ville Supporter vun enger gesonder Ernährung. D'Tatsaach ass datt virun e puer Joerzéngte amerikanesch Wëssenschaftler wuertwiertlech Krich géint Kuelenhydrater erkläert hunn. Haut sinn hir Virdeeler bewisen. Ënnert de Problemer, déi sportlech Leeschtung limitéieren, zitéieren modern Ernährungsberoder ënner anerem de Konsum vu manner wéi 50% Kalorien aus Kohlenhydraten: Athleten ginn op d'mannst 60% recommandéiert.