Sportsernährung fir Muskelwachstum stellt elo eng rieseg Gamme vu Produkter vir, sou wéi ouni Zweifel effektiv ass, an déi, deenen hir Notzung fir Muskelmasse a Kraaftgewënn ze erhéijen schéngen éischter zweifelhaft ze sinn. Budding Athleten ass ganz einfach ze "erdrénken" am Mier vun Informatioun, déi an den Nimm an d'Effektivitéit vun der Notzung vu bestëmmte Sportergänzungen verwéckelt ass.
Mir bidden Iech all un nëtzlech Informatioun iwwer d'Besonderheet vum Empfang vun der Sportsnahrung an en Iwwerbléck iwwer déi populärste Sportnahrungsergänzungenan hir kuerz Charakteristiken, Features vum Empfang an ongeféier Akafskäschten.
Fir Ufänger Athleten ass et besonnesch wichteg ze wëssen wéi eng Sport Ernärungsprodukter Dir maache musst fir maximal Virdeel ze kréien, Käschten ze spueren.
Vu Sportnahrung fir Muskelwachstum
Net vill Leit si ganz zefridden mat hirem kierperlechen Zoustand, an nach manner vun deenen, déi vun der Gebuert un e wierklech perfekte Kierper hunn. Sports Training mat "Eisen" ass en effektive Wee fir Iech selwer z'änneren, Äert Erscheinungsbild ze verbesseren, Attraktivitéit zum anere Geschlecht, Sportresultater ze verbesseren. Et stellt sech eraus datt Stäerktraining näischt anescht ass wéi eng vun de Methoden fir kënschtlech Deformatioun vum Kierper, de Wonsch no deem allgemeng fir de Mënsch als biologesch Aart charakteristesch ass.
Wéi och ëmmer, d'originell Pläng vun der Natur z'änneren sinn ni sou einfach. Leit genetesch Aart sinn an dräi Haaptkategorien agedeelt (mat villen Iwwergangsoptiounen):
- Mesomorphie: muskuléis a staark vu Gebuert un, Kraaft sportt se einfach.
- Endomorphie: ufälleg fir Iwwergewiicht a séier Gewiichtsgewënn.
- Ektomorphie: charakteriséiert duerch Dënnheet, hir Muskelstruktur ass déi mannst favorabel Kraaft Disziplinnen.
Also, vun Ufank u si Stagiairen en Nodeel op geneteschem Grond.
De populäre Begrëff "Hardgainer" ("Tailormade") ass just iwwer d'Leit déi Mass a Kraaft opsetzen déi ganz einfach ginn. Sou Leit, nieft dem Training, besonnesch wesentleche Stützfaktor a Form vun der richteger Ernärung, och wann genetesch begabte Sportler sou Hëllef och an all Fall net ka schueden. Also zu där Zäit an d'Iddi vu Sportnahrung fir Muskelwachstum.
Egal ob Dir Sportnahrung fir eng Rei Muskelen braucht?
Also, mat der Hëllef vum Training probéiere mir eis selwer zum Besseren z'änneren, d'Qualitéit vun hirem kierperlechen Zoustand ze verbesseren. Wa jo - d'Demande fir Energie a Baumaterial fir sou Ännerunge wäert ganz grouss sinn. Vun normalen, natierleche Liewensmëttel wäert schwéier sinn déi richteg Quantitéit u Protein, Kuelenhydrater, Vitaminen an aner Nährstoffer ze kréien, d'Fäegkeet vum Verdauungssystem sinn net onbegrenzt.
Sportpit erlaabt Iech de Kierper mat deenen oder aner Komponente fir d'Muskelentwécklung séier, effizient an ouni den Verdauungstrakt ze hunn fir d'Pounds vu Produkter ze verdauen. An anere Wierder, Sportsnahrung fir Muskelwachstum erlaabt Iech den Effort an d'Zäit ze verkierzen fir eng sportlech Figur ze bauen.
Da musst Dir eng Reservatioun maachen: "e puer" heescht net "Radikal". Ënnert deene Produkter, déi op Sportpilot bezeechent ginn, keng Wonner Pille oder Pudder, déi fir e puer Méint dënn Ectomorph am staarken Athlet maachen. En Ufänger, deen denkt, wéi eng Sportpit hien soll huelen, sollt dat ëmmer drun erënneren. Keen vun Sport Ernärung fir Muskelwachstum entworf, vergläicht net an Effizienz mat anaboleschen Androgenen Steroiden de katastrofale Schued, deen net emol wäert ass separat ze schwätzen.
Et ginn Arte vu Sportnahrung déi wierklech hëllefe kënnen d'Muskelgréisst a Kraaft ze erhéijen, awer d'Erwaardunge musse raisonnabel sinn. Deejéinegen, deen effektiv a sécher Instrument erfënnt, dat d'Performance mat de Steroide vergläicht, et wäert den Nobelpräis verdéngen a Millioune Sportler ronderëm d'Welt maachen. Dëst ass awer nach net geschitt.
D'Virdeeler fir Sportnahrung ze kréien
Also, d'Haaptvirdeeler, déi d'Benotzung vun der Sportsnahrung fir Muskelwachstum ginn:
- Beschleunegen Fortschrëtter an der Kraaft a Mass vun Muskelen.
- E puer Spezies erliichteren d'Verbrenne vu Fett.
- D'Belaaschtung vum Magen-Darmtrakt ze reduzéieren: net néideg enorm Portioune Liewensmëttel ze iessen.
- Sportnahrung huet e legale Status a féiert net zu Verfollegung duerch Gesetzesvollzuch (am Géigesaz zu anaboleschen Steroiden).
- Eng Zuel vun Typen Sportpit erlaabt Iech d'Ernärung méi ausgeglach ze maachen, andeems d'fehlend Vitamine, Mineralstoffer, Omega-3, etc.
- Och wann et moderéiert verursaacht, awer et ass eng däitlech Beschleunegung am Fortschrëtt, d'Benotzung vun der Sportsnahrung a verbessert d'Motivatioun vun engem Ufänger Lifter (an dat ass genau wat Sportpit fir den Newcomer ze akzeptéieren, fir dëst ze maachen - kuckt hei ënnendrënner).
Ass et méiglech Muskelen opzebauen ouni Sportnahrung?
Vill Athleten iessen ganz gutt, benotzt verschidden Naturprodukter an zousätzlech zu, méi a verschidden Arte vun Sport Ernährung, weisen awer keng aussergewéinlech Resultater. D 'Haaptsach ass nach ëmmer genetesch Veranlagung kompetent an effektiv Training. Empfang vun Sportsnahrung fir Muskelwachstum kann eng gutt Hëllef sinn awer net streng erfuerderlech. E liewegt Beispill - Training mat "Eisen" Gefaangenen: Sportnahrung an hirer Situatioun schwéier, awer vill Leit bréngen et fäerdeg an esou ongënschtege Konditiounen déi uerdentlech Muskelmass a Kraaft ze bauen.
An dëser Technik vun der Sportsnahrung, awer net obligatoresch, awer ëmmer nach wënschenswäert: Erreeche vun Ziler, déi virum Sportler gesat ginn, wäert et vereinfachen. Méiglech ouni Sportpit, awer ... et ass méi einfach. Et mécht kee Sënn Hëllef ze refuséieren wann et verfügbar an effektiv ass.
Sport Ernärung schueden
Bal all Zorte vu Sport Ernärung fir Muskelwachstum gëtt aus natierlechen Zutaten gemaach a verursaache keng gesondheetlech Problemer mat der korrekter Notzung. Verschidde Typen Sportpit hunn Kontraindikatiounen, souwéi all aner Produkter, an de meeschte Fäll ass et mat individueller Intoleranz vu bestëmmte Komponenten an hirer Zesummesetzung assoziéiert. Meeschtens manifestéiert dëst sech als Probleemer mam Verdauungstrakt (bloating, Diarrho) an allergesch Reaktiounen. De globale Prozentsaz vu Leit, déi esou Problemer erliewen ass ganz kleng.
Et ass net recommandéiert Sportnahrung zu schwangeren a lactéierende Fraen ze huelen - déi üblech Virsiicht nennt praktesch all Hiersteller Sportpit.
De potenziellen Schued vun der Sportsnahrung kann a Präsenz vu bestëmmte Krankheeten optrieden, Symptomer a Kurs vun deenen sech als Resultat vum Sportpit verschlechtere kënnen. Op jiddfer Fall ass et noutwendeg all méiglech Kontraindikatiounen z'ënnersichen an eng sober a vernünfteg Bewäertung vun Ärer Gesondheet ze huelen ier Dir eng Sportsnahrung ufänkt. Awer Vergläicher Sportpit mat "schiedleche Chemikalien" hunn ënner sech keng Basen.
Top 10 grouss Sportsergänzungen
Mir bidden Iech eng Iwwerpréiwung vun de populärste Sportnahrungsergänzunge mat spezifescher Beschreiwung vun all Produkt: wat et ass, wat gebraucht gëtt, wéi een hëlt, kritt a wat fir e Budget ze verdeelen ass. D'Präisser fir déi uginn Produkter sinn ongeféier, well hir Variatioun ofhängeg vum Hiersteller, Qualitéit a Kafplaz ganz héich ass.
1. Molkeeprotein
- WAT ET ass: Déi meescht üblech Aart vu Protein ass eng speziell High-Protein Ernärung fir Athleten. Et ass geprägt duerch séier Absorptioun a gutt Aminosäierekompositioun (no dësem Index iwwerschreift vläicht deen vum Ee Protein, awer et kascht méi). Molkeprotein gëtt aus Molkerei gemaach - e Biprodukt dat bleift als Resultat vun der Fabrikatioun vu Kéis. Fir Rengheet a Qualitéit ass et vun dräi Aarte: konzentréieren, isoléieren (dëst ass net dat anert, wéi méi grëndlech gefiltert Konzentrat) an e Hydrolysat an deem de Protein scho deelweis fermentéiert ass.
- WAAT: Huelt Molkeprotein fir de Muskelwachstum, et liwwert de Kierper séier an effektiv déi néideg Aminosäuren. Et gëtt ugesinn datt isoléieren an hydrolyséieren, et ass léiwer ze maachen wann et drëm geet "dréchen", gutt, gewéinlech Konzentrat wärend der Muskelmass.
- WEI NEMMEN: Konsuméiere Molkeprotein si meeschtens 2-4 Mol am Dag, tëscht der Intake vum normale Liewensmëttel. Déi éischte Kéier ass et méiglech moies ze drénken, an ëmmer no engem Training. Fir dës Zort Sportpit séier ze verdauen, sou ass et gutt ze kombinéiere mat Kaseinprotein ze kombinéieren fir lues ze absorbéieren (Kasein drénken virum Schlafengehen). Verkafte a multikomponent Proteine, wou Molke kombinéiert mat Kasein oder aner Proteine.
- MANDATORY ODER NET: Definitiv, Jo. Dëst ass dat Bescht wat d'Präis / Leeschtungssportnahrung ugeet, wat essentiell fir all Sportler ass. Wann d'Fro sech opstellt, wéi e Sportpit fir den Ufänger iwwerhaapt unzefänken - d'Äntwert ass evident. Natierlech, Molkeeprotein.
- Käschten: Wann Dir Ultimate Nutrition Prostar hëlt - Molke Moyenne Präis Kategorie, da kascht et ëm 3600 Rubel de Mount (inklusiv dräimol Molzecht), mat engem Taux vu 40 Rubel pro Portioun.
Alles iwwer Molkeprotein
TOP 10 Molkeproteine
2. Gewannen
- WAT ET ass: eng Mëschung aus Protein (benotzt meeschtens datselwecht Serum) mat komplexe Kuelenhydrater. Bei gudde Gewënner gi se gewielt sou datt d'Absorptiounsquote anescht war. An der Majoritéit vun de Gewënner maachen d'Kuelenhydrater 1/2 aus, a Protein - 1/3 vum Gesamtvolumen vun Portioune, obwuel aner Optiounen méiglech sinn, mat Iwwerherrschung vu Kohlenhydraten, oder Vize versa, a Richtung Protein. Oft an der Zesummesetzung vun esou Produkter enthalen, an aner nëtzlech Substanzen: Enzymen, Vitaminnen, etc.
- WAAT: Gewiicht Gainers si fir e Set vu gesamter Kierpermass (net Muskel, nämlech den Total, dat ass d'Fett abegraff) entwéckelt. Tatsächlech ass et de mächtegsten Instrument fir sou Zwecker aus allen Zorte vu Sportnahrung.
- WEI NEMMEN: Huelt d'Protein-Kohlenhydrat-Mëschungen normalerweis eemol am Dag - no engem Training, awer et ginn zousätzlech Techniken wann Dir e ganz schnellt fest Gewiicht wëllt (zum Beispill moies nodeems Dir erwächt sidd).
- MANDATORY ODER NET: Taylorstown Ectomorphen mager maachen Gewiicht gewannen ass noutwendeg, anescht fir en haartnäckege Metabolismus ze réckelen. Endomorphismus, voller Kierper, vu sou enger Sportsnahrung ass besser ze enthalen.
- Käschten: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer kascht, wann e wirtschaftleche Gebrauch (2 Läffelen pro Dag), ongeféier 9000 Rubel pro Mount. Net bëlleg, mä et gi vill méi Budget Gewënner - 3000 Rubelen ze treffen Dir (et ass unzeroden Produiten ouni Zocker ze kafen, der méi - déi méi schlëmm de Gewënner).
All Informatioun iwwer Gewiicht
TOP 10 Gewënner
3. Kreatin
- WAT ET ass: Kreatin ass eng natierlech Substanz an de gréisste Betrag ass am Fleesch fonnt (an den Numm iwwersetzt op Englesch als "Fleesch"); an e puer aner Produkter. Am meeschte verbreet. bezuelbar an effektiv Form, déi am Verkaf fonnt gëtt, ass Kreatin Monohydrat.
- FIRWAT: Kreatin wa se geholl gëtt verursaacht eng Erhéijung vun der Muskelmass a Kraaftgewënn (besonnesch a Bezuch op dynamesch "explosiv" Kraaft). Ee vun den effektivsten a bal sécher (keng Gesondheetsprobleemer) Sportsergänzungen.
- WEI NEMMEN: kann 1 Mol am Dag nom Training an der Quantitéit vu 5 g geholl ginn, de Pudder an der Drauwe oder all aner séiss Uebstjus réieren. Virdru gouf et déi sougenannt "Bootphase" an den éischten Deeg empfohlen, awer elo gëtt seng Präsenz als optional unerkannt. No 4 Wochen ass et besser 2-3 Woche Paus ze maachen.
- MANDATORY ODER NET: Kreatin ze huelen ass héich wënschenswäert - kritt Fortschrëtt a moralesch Zefriddenheet vun engem effektive Workout.
- Käschten: et ginn Elo vill bëlleg Verpakunge mat Kreatin Monohydrat vu verschiddene Hiersteller verkaaft, 1000 Rubel de Mount ginn duer mat regelméisseger Opnam.
All Informatioun iwwer Kreatin
4. Aminosaier Saieren BCAA
- WAT ET ass: BCAA ass e Komplex vun dräi essentielle verzweigelten Aminosaieren (Leucin, Valin an Isoleucin). Déi meescht vun dësen Zousatzstoffer hunn e Verhältnes vun 2: 1: 1 (zwee Deeler vu Leucin, Valin an Isoleucin fir een), awer et ginn och Formelen 4: 1: 1, 8: 1: 1 a souguer 12: 1: 1 - well et ugeroden dës Quantitéit Leucine ze huelen, ass et schwéier ze soen.
- WAAT: déi wesentlech verzweifelt Ketten Aminosäuren förderen de Muskelwachstum an hunn eng Rei nëtzlech Properties, déi u verschiddene biochemesche Prozesser am Kierper deelhuelen. Net all Fuerscher gleewen implizit un hir Wierksamkeet, awer an der Theorie d'Benotzung vu BCAA villverspriechend am Sport.
- WEI NEMMEN: D'Receptioun kann de Moien nom Erwächen duerchgefouert ginn, a virum, während an direkt nom Training (Deel nom Training kann an engem eenzege Portioun Jus mat Kreatin gemëscht ginn). Zwëschen BCAA a Proteinshake huelen ass am beschten eng hallef Stonn ze pausen sou datt d'Aminosäuren Zäit hunn absorbéiert ze ginn.
- MANDATORY ODER NET: Dës Ergänzung kann op déi "zweet Etapp" zougeschriwwe ginn wat d'Besoine vum Empfang ugeet. Denkt drun datt verschidden Aarte vu Proteinen a Gewënner mat BCAA beräichert sinn.
- Käschten: regelméisseg Zousazqualitéit BCAA huet ongeféier 3,000 Rubel pro Mount gesat. Ganz bëlleg Optiounen ginn am beschten vermeit, si gi méiglecherweis aus geréngem Qualitéitsmaterial produzéiert.
Alles iwwer BCAA
5. Komplex Aminosaier Saieren
- WAT ET ass: am Géigesaz zu BCAA komplexe Aminosäuren enthalen e komplette Satz vun hinnen, ähnlech wéi déi a Sportproteine ​​fonnt. Dacks sinn d'Zesummesetzung vun dëse Komplexe nëtzlech Features enthalen an ënnerstëtzen.
- FIRWAT: Vum Protein hu se eng vill méi séier Absorptioun a kënnen als e gudden Ersatz fir Molkeeprotein am Fall déngen, wann e Sportler un der Laktoseintoleranz leid. Aminosäierekomplexe förderen de Wuesstum vun der Muskelmass a Kraaft.
- WEI NEMMEN: Huelt normalerweis e puer Mol am Dag: moies, virum Training an duerno, och déi méiglech zousätzlech Dosen de ganzen Dag. Doséierung - entspriechend de Recommandatioune vum Hiersteller.
- MANDATORY ODER NET: Wann den Athlet keen Protein a Kreatin drénkt, solle komplex Aminosaier geholl ginn, soss kënnt Dir ouni se verzichten.
- Käschten: d'Käschte vun der normaler Intake vu qualitativ héichwäertege komplexen Aminosäuren wäerten 1500-2000 Rubel pro Mount sinn.
6. L-Carnitin
- WAT ET ass: L-Carnitin (Levocarnitine), netessentiell Aminosäure am Kierper et gëtt haaptsächlech an der Liewer a Muskelgewebe fonnt.
- FIRWAT: l-Carnitin huet eng Rei nëtzlech Properties, awer d'Athleten huelen et haaptsächlech fir d'Fettverbrennung ze beschleunegen (hien transportorul Fettsaieren an d'Zellmitochondrien), a fir méi Energie fir den Training als Resultat vun dësem Prozess.
- WEI NEMMEN: Huelt dës Ergänzung normalerweis zweemol am Dag: direkt wann Dir op engem eidle Mo erwächt a virum Training (aner Optiounen si méiglech).
- MANDATORY ODER NET: Wann den Athlet net drun interesséiert Fett ze verbrennen ouni l-Carnitin ass et méiglech.
- Käschten: d'Käschte vun der regulärer L-Carnitin Ergänzung sinn 1000-1500 Rubel pro Mount.
All Informatioun iwwer L-Carnitin
7. Glutamin
- WAT ET ass: Glutamin ass eng bedingend essentiel Aminosaier. Muskelgewebe besteet aus ongeféier 60%.
- FIRWAT: Dës Aminosäure ze huelen baséiert op senge angeblechen antikataboleschen Eegeschaften, déi, leider, d'Fuerschung net bestätegt huet (vläicht wéinst der Tatsaach, datt Glutamin sou verbreet an der Natur ass an et ass kee Punkt fir weider Zulassung). Och ginn et Rezensiounen datt dës Substanz e positiven Effekt op den Immunsystem huet.
- WEI NEMMEN: Schema fir d'Benotzung vu verschiddene, besser konzentréieren op d'Handbuch spezifesch Ergänzunge vum Fabrikant.
- MANDATORY ODER NET: den Empfang vu Glutamin ass net erfuerderlech.
- Käschten: Wann Dir nach ëmmer Ergänzunge mat dëser Aminosäure benotzt, da sinn déi geschätzte Käschte 1000-1500 Rubel pro Mount.
8. Ergänzunge fir den Testosteron ze erhéijen
- Wat ass et: dës Grupp enthält eng zimlech grouss Zuel vun Additive mat verschiddene Kompositiounen. Ah, d'Haaptfeature, déi se all verbënnt - d'Ineffizienz (ausser wann Dir de Placebo-Effekt wärend der Rezeptioun zielt). An e puer dovu bestätegt duerch verschidde Studien, wéi ZMA.
- FIRWAT: Huelt, wéi Dir aus dem Ënnertitel gesitt, d'Sekretioun vum Testosteron erhéijen. Heiansdo probéieren d'Mëttel fir d'Potenz ze erhéijen (yohimbe an anerer) sou Ergänzunge ze verkafen. Tatsächlech de Bluttfluss an d'Genitalien an d'Erhéigung vun der Erektioun, déi dës Medikamenter dës stimuléieren, an d'Sekretioun vum Testosteron ass eng ganz aner.
- WEI NEMMEN: Regimer ënnerschiddlech, ofhängeg vun den Instruktioune vum Hiersteller.
- MANDATORY ODER NET: ze huelen ass net néideg. A wann et Themen mat Testosteronniveauen sinn - et ass besser en zoustännegen Dokter ze sichen. Et ass keng Fro vu Sport, a medizinesch.
- Käschten: d'Käschte vum Package, "Testosteron Booster" vu 500-1000 Rubel. Et gëtt normalerweis Mount berechent.
9. FĂ«sch Ueleg an Omega-3
- WAT ET ass: Polyonsaturéiert Fettsäuren Omega-3, d'Haaptquell vun deem Fësch Ueleg ass eng Aart "gutt Fette", déi eng Zuel vu positiven Eegeschafte fir de mënschleche Kierper huet (an dësem si se ähnlech wéi Vitaminnen, och wann se net etabléiert sinn).
- WAAT: Sportler huelen Kapsele mat Omega-3 well se d'Rekrutéierung vun der Muskelmass förderen, Gelenker a Bande géint Iwwerbelaaschtung schützen, Konditioun erhéijen, anti-inflammatoresch Aktivitéit hunn an ... Opmierksamkeet! am Géigesaz zu den Zousätz, déi am virege Paragraf beschriwwe goufen, erhéijen e puer d'Sekretioun vum Testosteron.
- WEI NEMMEN: Normalerweis 2-3 Mol am Dag mat Iessen geholl.
- MANDATORY ODER NET: Omega-3 Dir musst sécher sinn (eng hir Bedeitung falsch verstanen an net appréciéiert).
- Käschten: Ergänzunge Omega-3 sinn éischter deier an eng Alternativ kënne pharmazeutesch Virbereedunge sinn. Käschte sinn 500-1000 Rubel pro Mount.
10. Vitamin-Mineral Ergänzungen
- WAT ET ass: a Besonnesch Vitamin-Mineral-Komplexe brauche keng Aféierung. Vill Leit hunn hir regelméisseg Intake gouf d'Norm vum Liewen, well se erlaben déi néideg Quantitéit u Vitaminnen a Mineralstoffer ze kréien onofhängeg vun der Qualitéit an der Quantitéit vun der Versuergung, och a Perioden vum Joer, wann natierlech Liewensmëttel mat Vitaminnen extrem schlecht sinn.
- WAAT: Athleten huelen se fir de Gesamt Ton, d'Gesondheet an d'Immunitéit ze halen, fréi Erhuelung no engem haarden Training.
- WEI NEMMEN: Konsuméiert e Multivitamin een oder zwee Mol am Dag mat Iessen.
- MANDATORY ODER NET: obligatoresch Empfang (oder op d'mannst héich wënschenswäert). Egal wéi Leit, déi sech am Sport engagéieren oder net.
- Käschten: Apdikt Vitaminnen hunn eng ganz niddreg Käschte: 150-200 Rubel pro Mount. Gutt, speziell Sport musse méi ausginn: 1000-2000 Rubel pro Mount.
Datt dës Lëscht en Ufänger brauch ze huelen?
Fir ze resuméieren: wéi ee Sportpit fir Ufänger onbedéngt ze huelen, ouni Zousatzstoffer kënnt Dir maachen, an déi Suen ass den Ufänger Athlet brauch net auszeginn.
- Déi effektivsten Sportnahrung fir Muskelwachstum vun den Top 10, déi geholl ginn: Molkeeprotein, Gewiicht gewannen (fir verschidde Ectomorphen), Kreatin, Vitamin a Mineral Ergänzungen an Omega-3.
- Additive "zweet Etapp": BCAAs, Aminosäierekomplexer, wann aus iergendengem Grond den Athlet kee Protein hëlt. Hei ass et méiglech mat e puer Reservatiounen ze addéieren l-Carnitin, wann en Athlet interesséiert ass Fett ze verbrennen.
- Sportsergänzungen déi den Ufänger net brauch: Glutamin a "Boostere" vum Testosteron.
Liest iwwer d'TYPEN vu PROTEIN