Casein: wat sinn d'Virdeeler a Schued wéi Dir eng Auswiel vun de beschten benotzt

Et gi verschidden Zorte vu Sportprotein gemaach Protein-baséiert Déier a Planz Hierkonft. Déi meescht populär Produkt Sportpit Verkaf a Konsum ass Molkeprotein. An et ass absolut verdéngt - a punkto Präis / Leeschtung ass hien de Leader.

Wéi och ëmmer, Molkeprotein ass net deen eenzegen Aart Sportpit deen op Basis vu Protein-Mëllech Hierkonft gemaach gëtt. Et gëtt en anert Produkt dat aus anere Mëllechprotein gemaach gëtt - Kasein. Kasein Protein ass vill méi lues am Verglach mat anere Proteinen, Absorptioun.

Ufänger am Sport ass d'Bedeitung vun esou Zousatzstoffer net ganz kloer. Wat ass d'Notzung vum Athlet erliewt eng grouss Nofro fir Protein, benotzt de "luesen" Protein, well d'Noutwendegkeet fir Muskele Set vun Aminosäuren ze bauen ass méi séier a méi einfach aus "schnell" Proteinen (déiselwecht Molke oder Ee) ze kréien? Dësen Artikel wäert probéieren d'Noutwennegkeet vum Athlet Kasein a senger Ernärung ze verstoen a firwat, ob dës Zort Protein komplett aner Sportproteine ​​​​ersetzt, egal ob vu Kasein, profitéiert oder schued.

Allgemeng Informatioun iwwer Kasein

Kasein (Kasein) ass e Mëllechprotein, kritt duerch enzymatesch Astellung. Et huet grouss Molekülle (vill méi grouss wéi säi Matbierger - Molkeprotein), doduerch am Verdauungstrakt absorbéiert a vum Kierper zimlech lues absorbéiert. Verschidden Aarte vu Mamendéieren, d'Verhältnis vun den zwou Proteingruppen an der Mëllech sinn ënnerschiddlech: bei Kéi 20% Molke, a sou vill wéi 80% Kasein, awer bei Mënschen ass de Verhältnis ganz anescht: 60% Molke a 40% Kasein.

Kasein ass net nëmme lues am Bauch absorbéiert a bildt e "Klumpen", mee kann och d'Absorptioun vun aneren Proteinen däitlech verlangsamen, wa se zur selwechter Zäit geholl ginn. Dësen anaboleschen Effekt als "séier" Proteinen vun Déier Hierkonft, Kasein wäert net. Mat dëser Moossnam ass hien hinnen manner wéi. Allerdéngs ass de Punkt vu senger Empfang nach ëmmer do.

Eng aner bemierkenswäert Feature vum Kaseinprotein ass säin héijen Inhalt vu Glutamin. Dëst ass eng wichteg Aminosäure déi e Baumaterial fir Muskelen ass an essentiell ass fir normal Immunsystemfunktioun.

Firwat de Besoin fir Kasein

Den Haaptzweck vum Kasein de Kampf géint Muskelkatabolismus bei laange Pausen am Iessen (ongeféier 8 Stonnen). Déi meescht Oft ass esou eng Paus, aus offensichtleche Grënn, an der Nuecht geschéien, wat e "luesen" Proteinen (Kasein a seng Mëschunge mat aneren Arten) verursaacht "Nuecht".

Ersetzen d'Intake vun aneren Aarte vu Protein Kasein kann am Prinzip net. Ausserdeem ass et net virgesinn. Säin Zil ass de "Proteinmenü" vum Kierper ze ergänzen, dee scho genuch vun aneren Aarte vu Protein séier Absorptioun kritt. Wéi schonn erwähnt, sinn d'anabolesch Eegeschafte vu Kasein net ganz staark am Verglach mat schnelle benotzbaren Proteinen vun Déier Hierkonft. Awer et schützt d'Muskele vum Katabolismus, an ass tatsächlech d'Haaptfunktioun vum Kasein. Denkt drun datt de Katabolismus den Ofbau vu Muskelgewebe ass, déi probéieren all Stagiairen ze vermeiden.

Besonnesch interessant ass de Kasein fir Athleten mat enger grousser Muskelmasse. Aminosäuren brauche se ganz vill, an et ass wahrscheinlech, datt net eng aner Portioun an der Zäit kritt huet, fänkt de Kierper selwer "iessen". Hei melanosomal Protein a sinn op d'Rettung komm.

Detailer iwwer Molkeprotein

Den Taux vun der Absorptioun vu Kasein

En normale Kaseinprotein gëtt bannent 5-8 Stonnen absorbéiert. Dat ass wéi vill Zäit et hëlt fir dëst Protein ze clotéieren ass komplett opgeléist. Am Verglach mam Molkeprotein no der Verdauung ass déi maximal Konzentratioun vun Aminosäuren am Blutt no ongeféier 1.5 Stonnen observéiert, ass den Zäitdifferenz vun der Absorptioun ganz bedeitend.

Wéi och ëmmer, Hiersteller sportpit dëst war net genuch, a gouf entwéckelt a micellar Kasein ass eng Form vu Kaseinprotein, kritt duerch Uwendung vu sanfte Methoden vun der Behandlung Filtratioun, keng Temperatur an Seier Afloss. Seng Assimilatiounsperiod kann bis zu 12 Stonnen daueren. Wéi et an der Praxis ass, ass et schwéier ze soen, awer d'Rezensiounen hunn seng Athleten meeschtens positiv (obwuel e kloere Beweis vun der méi héijer Effizienz vu Micellar Kasein).

Nëtzlech Eegeschaften an d'Effizienz vu Kasein

Elo, fir déi Athleten, déi decidéiert hunn Kaseinprotein an Ärer Ernährung opzehuelen, musst Dir déi folgend Tatsaach verstoen an akzeptéieren. D'Kapazitéit vu Kasein fir d'anabolesch Äntwert ze induzéieren ass vill manner wéi déi vu Serum, Fleesch an Ee Proteinen. Wéi och ëmmer, seng nëtzlech Properties huet et:

1. Kasein verhënnert déi negativ Konsequenze vum Nuetskatabolismus, wéi schonn uewe genannt. E gutt Tool wäert als Kasein déngen, an an anere Fäll, wann et néideg ass fir eng laang Zäit (e puer Stonnen) ouni Iessen ze bleiwen. Zum Beispill, onregelméisseg Iessgewunnechten, Schichtaarbecht, asw.
2. De Kasein ass manner allergesch wéi Molkekonzentrat (wat vill Laktose enthält) an Eeprotein.
3. Kasein Protein ënnerdréckt den Honger: déi, déi probéieren iwwerschësseg Gewiicht ze läschen, d'Muskelen behalen, et kann nëtzlech sinn.

Schued an Kontraindikatiounen Kasein

Kasein gëtt normalerweis liicht toleréiert wann den Athlet keng Gesondheetsproblemer huet (haaptsächlech de Magen-Darmtrakt). Komplikatioune kënnen entstoen wann e Mangel un Enzymen, déi de Kasein verdaut. Zum Beispill, Bauchspaicheldrüs, heiansdo, kann einfach net mat dëser Laascht eens. Gutt Hiersteller fügen normalerweis an Ärem Kasein Proteine ​​​​sinn wesentlech Enzyme déi d'Verdauung vu Kasein hëllefen.

Ganz bëlleg Kasein ass méiglecherweis duerch d'Benotzung vun Essigsäure kritt ginn, wat natierlech och d'Qualitéit vum Produkt beaflosse kann, an natierlech d'Gesondheet (besonnesch bei staark iwwerdriwwenen Dosen). Et ass besser Produkter vu renomméierten Marken ze kafen, d'Zesummesetzung suergfälteg ënnersicht an un d'recommandéiert Dosis halen, da wäerten d'Gesondheetsproblemer net sinn.

Wien soll de Kasein huelen?

Kaseinprotein fir an Ärer Ernährung haart Training mat "Eisen" Athleten opzehuelen, déi probéieren aus dem Zesummebroch vun de Muskelen ze retten, wéi während enger gezwongener Nuecht Fasten, a Verloscht vun iwwerschësseg Gewiicht an den Terrain. Eng obligatoresch Bedingung beim Kasein sollt genuch sinn "Stau" vun aneren Diäten, absorbéiert Aarte vu Protein (Whey oder all aner). Kasein "Een ass e Krieger", ouni Kombinatioun mat aner Proteinen ass et onwahrscheinlech e merkbare positiven Effekt ze hunn.

Am Allgemengen kënne mir soen datt wat méi Muskelmasse e Sportler a wat méi seng Trainingsbelaaschtung, dest méi néideg ass de Kasein. Och Kasein wäert nëtzlech sinn fir déi Athleten, déi aus iergendengem Grond net regelméisseg de ganzen Dag iessen. Mat der Zäit hëlleft den akzeptéierten Deel vum Kasein d'"Lücken" an der Diät ze schloen. A Kasein kann als individuell Aarte vun athletescher Kraaft geholl ginn an d'Zesummesetzung vu komplexe Produkter (Mëllech- a Multikomponentproteine).

Am Géigesaz zu Kasein aus anere Proteinen

Fir d'Terminologie komplett ze verstoen, betruecht d'Ënnerscheeder tëscht Kasein vun aneren, verwandte Speziesprotein.

1. Molkeprotein. Vun Molkeprotein Kasein Protein ass eng aner Protein Zesummesetzung an Absorptiounsrate. Trotz der Tatsaach, datt Molkeproteine ​​a Kasein aus Mëllech virbereet ginn, si si verschidde Proteine ​​mat verschiddenen Eegeschaften. Si hu wéineg gemeinsam. Kasein gëtt lues verdaut, wärend Molke séier ass, also déi lescht ass ideal fir moies nom Erwächen an direkt nom Training ze benotzen.
2. Mëllech Protein. Sinn eng Kombinatioun vu Molke a Kaseinproteine. De Prozentsaz vun dësen zwou Arten ka sinn wéi an der Kuhmëllech (20%:80%) an ënnerschiddlech (wann d'Rohmaterial zum Beispill Geessmëllech war). Déi meescht Oft sinn dës Produkter bëlleg, op d'mannst méi bëlleg héichwäerteg Molkeprotein. D'Vitesse vun der Absorptioun vu Mëllechprotein ass zweemol méi lues wéi Molkeprotein (wéinst der Präsenz an der Zesummesetzung vu Kasein) a sinn normalerweis 3-4 Stonnen. Dir kënnt Protein iessen tëscht Moolzechten, awer just virun enger Trainingssitzung oder nodeems et ongewollt esou séier de Kierper mat Aminosäuren ze liwweren kann et net.
3. Eng Vielfalt vu Proteinen. Dëst ass eng Grupp vu Sport Ernärungsprodukter mat der ënnerschiddlechster Zesummesetzung, déi Kaseinprotein enthalen an ouni et ze managen. De heefegsten Nodeel vun esou Produkter ass exzessive Inhalt vu Sojaproteinisolat. Hiersteller spueren, doduerch d'Käschte reduzéieren, wärend dacks d'Virdeeler vum Sojaprotein iwwerdreiwen. Ier Dir e komplexe Protein kaaft, ass et néideg fir seng Zesummesetzung suergfälteg z'ënnersichen, well et ka praktesch all Proteinen an all Undeel sinn. Natierlech ginn et Qualitéitsprodukter aus dëser Grupp.

Liest méi iwwer TYPEN PROTEIN

Richteg oder falsch datt Kasein Protein nëtzlos ass?

Informatioun iwwer d'Funtilitéit vum Kaseinprotein kënnt meeschtens vun deenen, déi probéiert hunn et fir Muskelgewënn ze benotzen, ignoréieren aner Aarte vu Protein (schnell verdaubar). Kasein ass entwéckelt fir de Katabolismus ze schützen an d'Muskelmass ze konservéieren an net fir ze setzen. Dëse bemierkenswäerten Effekt vun der Benotzung geschitt nëmme mat enger adäquat Intake vun aneren Proteinen.

Kasein mécht seng Funktiounen, just net néideg et vun deenen Effekter ze verlaangen, fir déi et net geduecht ass. Dir musst och d'Regele vun der Entrée respektéieren. An engem Netz sinn heiansdo Empfehlungen fir Kasein op véier Mol am Dag ze huelen (besonnesch wann Dir Fett verbrennt). Awer dës heefeg Konsum vu Kasein kann Probleemer mat Verdauung a Gesondheet am Allgemengen verursaachen. Denkt drun datt Sportpit nëmmen Ergänzung ass an net dat natierlecht Iessen ersetzt, sou datt de Mëssbrauch vun dëse Produkter onméiglech ass.

Richteg oder falsch datt Kaseinprotein schiedlech ass?

D'Gefore vu Gluten - spezifesch Protein-Mëschungen aus pflanzlechen Hierkonft, ass an de leschte Jore e Begrëff ginn. Vermeintlech Gluten (Gluten) "kleeft" den Inhalt vum Magen, wat zu enger ganzer Rei vu verschiddene Probleemer féiert, rangéiert vu Probleemer mat Verdauung an Enn mat Adipositas a schlechtem Immunsystem. Gutt, Kasein gëtt als eng Aart Analog vu Gluten ugesinn mat de selwechte "Klebstoff" Funktiounen, awer nëmmen vun Déier Hierkonft, wat och den Verdauungsprozess verlangsamt a vill Gesondheetsproblemer mat sech bréngt.

Wéi sinn dës Uklo wouer? Well Gluten a Gluten fir Joerdausend sinn an der mënschlecher Ernährung präsent. D'Konklusioun ass kloer: Schold Iech net selwer, dës Substanzen als solch, awer den onmoderéierte Konsum vu Wäin.

Alles ass gutt a Moderatioun, a Konsum vu Kasein abegraff. Soss wier et de Kéis ze verbidden, als geféierlecht an gëftegt Produkt, well den Haaptkéis Kasein ass, wat ähnlech wéi Gluteneigenschaften ass. Een deen ouni Handlung wäiss Brout a Kéis ësst, komplett ignoréiert d'Prinzipien vun enger gesonder ausgeglachener Ernährung, garantéiert gesondheetlech Problemer ze kréien. Awer dëst gëllt fir all Produkter, wann Dir iwwer d'Moderatioun vun hirem Gebrauch vergiesst.

Features vun der Empfang vu Kasein

Optimal Zäit vun der Empfang vu Kasein – eemol just virum Schlafengehen. D'ganz Nuecht wäert de Klot Kasein Protein am Mo bleiwen, lues a lues Aminosäuren fir de Kierper ginn.

An dësem Fall, wann et am Laf vum Dag eng laang Paus am Iessen erwaart gëtt (aus organisatoresche Grënn, wéinst der Natur vun der Aarbecht, etc.), kënnt Dir e Portioun Kasein moies huelen. Bemierkbar Erhéijung vun der Muskelmasse gëtt net ginn, awer getippten fréier späicheren hëlleft. Zu aneren Zäiten ass de pure Kasein onpraktesch, datt et aner Aarte vu Protein gëtt ("schnell", Mëllech, Multikomponent).

Déi deeglech Bedierfnes fir d'Intake vu Kasein

Deeglech Dosis Kasein (just de Protein als solch an net e komplexe Protein, deen Kasein enthält) kann 20-30 g sinn (an e puer Fäll bis zu 40 g). A Quantitéite vu méi wéi zwee Methoden Kasein pro Dag sollten net gemaach ginn (fir d'Absorptioun vun anere Produkter ze verlangsamen), an dacks ass eng Dosis genuch. D'Berodung fir Gewiichtsverloscht op véier oder méi Portioune Kasein pro Dag ze huelen sollte mat Vorsicht behandelt ginn - zweifelhafte Virdeeler an de Risiko vun Nebenwirkungen klëmmt.

Een eenzegt Kaseinprotein ass net gëeegent. Besser et parallel mat der Benotzung vu Molke (oder aner "séier") Protein ze féieren. D'Gesamtzuel vum deegleche Proteinkonsum ka vun 2 g bis 3.5 g pro 1 kg Kierpergewiicht vum Athlet variéieren. Et ass kloer datt d'Berechnungen net nëmmen Protein aus der Sportsnährung berücksichtegen, mee Protein aus normale Liewensmëttel (Fleesch, Fësch, Mëllechprodukter, Hülsenfrüchte). Déi genau Quantitéit u Protein ka variéieren ofhängeg vun den Ziler vum Athlet, Intensitéit vun der Ausübung, Geschlecht (Meedercher brauche manner), etc.

Alles iwwer d'PROTEIN Intake

Kasein op Trainingsdeeg a Reschtdeeg ze kréien

1. D'Intake vu Kaseinprotein fir Muskelwachstum. Kaseinprotein während der Muskelmasse ass et am beschten eng Kéier virum Schlafengehen ze huelen. Den Dag musst Dir aner Aarte vu Proteinen huelen, déi séier verdaut ginn. Op Trainingsdeeg a Reschtdeeg Ënnerscheed am Empfang vu Kasein Nr.
2. D'Akzeptanz vu Kasein fir Fettverbrennung. Kasein, wéinst der ganz luesen Absorptioun, huet d'Fäegkeet, d'Gefill vum Hunger ze verdämpen: et, zesumme mat der Fäegkeet Protein Diät fir Fettverbrennung ze erhéijen benotzt fir Gewiichtsverloscht. Fir iwwerschësseg Gewiicht ze entfernen d'Intake vu Kasein kann op 2-3 Mol am Dag erhéicht ginn, an der selwechter deeglecher Dosis dräimol am Dag däerf d'Applikatioun net méi wéi 20 g sinn. Dir musst drun erënneren datt verdaut Kasein schwéier a grouss Portioune Stress op den Verdauungstrakt an d'Bauchspaicheldrüs kreéieren. De Regime vu Kasein Gewiicht op Trainingsdeeg a Rescht ass och net anescht.

Kompatibilitéit vu Kasein mat engem anere Sportpilot

Kasein Protein geet gutt mat verschiddenen Zorte vu Sport Ernährung: séier benotzbar Proteinen, Gainer, BCAA, Aminosaier Komplex, Kreatin, Vitaminnen, Omega-3, etc.

Dat eenzegt wat Dir braucht fir ze refuséieren d'Intake vu Kasein a Sojaprotein ze kombinéieren, wat och heiansdo "lues" bezeechent gëtt. Melanosomes fir Protein mat anere melanosomal ze kombinéieren, awer nach ëmmer net mat der bescht Aminosaier Zesummesetzung ass onpraktesch. Schued ka bemierkbar sinn a wäert ni sinn, awer gutt fir d'Muskelentwécklung, leider och.

Wat ass besser fir Muskelwachstum Kasein oder Molkeprotein?

A priori Molkeproteinisolat ass déi effizientst fir Muskelwachstum (wann d'Verhältnis Präis-Qualitéit berücksichtegt gëtt). Casein Protein ass manner wéi Molke an dësem Kontext an eng bedeitend Alternativ zu et kann net sinn. Awer fir d'Ernärung mat der Notzung vu Molkeprotein ergänzen, et méi effizient ze maachen, Kasein an der Staat.

Molkeprotein fördert Muskelwachstum a Kasein neutraliséiert den Effekt vum Cortisol a schützt Är Muskele vu Katabolismus (besonnesch an der Nuecht). Wann Dir Molkeprotein a Kasein a senger purster Form benotzt, huelt se op enger anerer Zäit, well Kaseinprotein d'Verdauung vun aneren Proteinen verlangsamt.

Ass et besser Kaseinprotein oder e komplexe Protein ze huelen?

Kasein pure a komplexe Protein, dorënner Kaseinprotein a seng Zesummesetzung ënnerscheede sech haaptsächlech duerch d'Absorptiounsquote.

Wann d'Finanzen den Athlet erlaben, an hien ka béid Aarte vu Protein kafen, ass eng gutt Optioun se ze kombinéieren. Am Nomëtteg, tëscht de Moolzechten, iessen komplex Protein (1-2 Mol fir eng sécher Mooss ze halen), a virum Schlafengehen – Kasein a senger purster Form. Fir dëst alles z'ergänzen kann Molkeproteinisolat sinn, wat gedronk sollt ginn nodeems Dir moies erwächen an no engem Training, wann Dir de Kierper mat Aminosäuren versuergt muss.

Top 5 beschte Caseins

Kasein Protein ass vill manner wéi d'Popularitéit vu Molke, respektiv, vun der Diversitéit vu Liewensmëttel a Goûten huet hien net manner e Beispill. Wéi och ëmmer, eng kleng Bewäertung kann a Kasein sinn.

1. 100% Kasein Gold Standard (Optimal Ernärung)

100% Casein Gold Standard vun Optimum Nutrition ass eng gefeiert Mark an ass e Leader hei mat sengem bëllegen awer héichqualitativen Micellar Kasein. De Goût (véier vun hinnen) ass gutt, an dëst ass unzehuelen datt Kasein tatsächlech e Protein ass zimlech duerchschnëttlech am Goût.

2. Elite Kasein (Dymatiséieren)

Dymatize Elite Kasein ass eng Mëschung aus micellare Kasein aus Kalzium Kaseinat. Opléist perfekt, méi akzeptabel Präis am Verglach zum Leader. Vun den dräi bestehend Goûten zwee gutt: Schockela Kichelcher a Crème, mä de Vanill enttäuschen.

3. Micellar Kasein (Myprotein)

Micellar Kasein vu Myprotein ass eng einfach Zesummesetzung, gutt Qualitéit a bezuelbare Budget Kasein.

4. Kasein Pro (Universal Ernärung)

Casein Pro vun Universal Nutrition micellar Kasein ass vu gudder Qualitéit, ausgestatt mat engem Prebiotikum fir besser Absorptioun. Schmaacht gutt, de Präis ass relativ héich.

5. ProStar Kasein (Dymatize Nutrition)

ProStar Ultimate Nutrition's Casein ass e Kasein mëttlere Präisbereich. Besteet aus micellare Kasein a Hydrolysat (Kasein, op Aminosäuren ofgebrach). Alles gutt, awer de Cocktail ass ze déck.

Kaseinprotein huet Perspektiven am Sport, virausgesat seng korrekt Notzung a genuch Quantitéiten an der Diät vun aneren Proteinen. Wann eng finanziell Gelegenheet fir et an Ärer Ernierung den Athlet ass, wäert hien fäeg sinn aus der Notzung vun dëser Aart Protein e puer Virdeel ze extrahieren. Allerdéngs ass d'Benotzung vu Kasein net strikt néideg. Gutt Resultater kënnen ouni et erreecht ginn, mat engem Akzent op effektiv Training a Molkeprotein huelen.

Kuck och:

• Top 10 Bescht Gewënner fir Gewiicht ze maachen: Bewäertung 2019
• L-Carnitin: wat ass de Virdeel a Schued, d'Regele vun der Entrée an de Ranking vun de Beschten
• Crossfit: wat ass et, profitéiert a schued, Circuitstraining a wéi ee sech virbereet