Top 30 Übunge fir Är Been ze strecken: fir ze stoen a léien

Regelméisseg Stretching verbessert d'Koordinatioun, d'Flexibilitéit an hëlleft Stress ze entlaaschten well et d'Muskele vum ganze Kierper entspaant. All déi sech a Fitness a Sport beschäftegen, et ass ubruecht Strecken duerno ze maachen all Training fir d'Effektivitéit vum Training ze erhéijen. Stretching miniméiert de Risiko vu Verletzungen a lindert Schmerz an de Muskelen.

Och einfach Übunge fir d'Been ze strecken ass nëtzlech fir all déi den Dag op de Féiss ze maachen erliichtert Middegkeet, Muskelspannung, erhéicht d'Blutzirkulatioun, de Lymphfloss a verbessert allgemeng Gesondheet.

Wat ass wichteg ze wëssen iwwer d'Been ze strecken?

1. All Fitness-Training soll mat Stretching ophalen. Dir sollt am Ufank vum Training net ausstrecken fir d'Muskelen ze relaxen déi musse schaffen. Liicht Stretching fir e puer Sekonnen tëscht soen Kraaft oder Cardio-Übungen als Erwiermung fir d'Zilmuskelen.
2. Ausübungen fir ze strecken musst Dir no engem Training maachen, wann Dir net an der Sportshal oder doheem trainéiert hutt. Genuch fënnef Minutte Kardio-Erwiermung: sprangen, lafen op der Plaz, plyometresch Kniebeugen, Lungen an aner ustrengend Bewegungen, déi hëllefen d'Muskelen opzewiermen. Kuckt w.e.g. eis Auswiel u Wärmungsübungen.
3. All Übung fir d'Been ze strecken soll op d'mannst 20-30 Sekonne ginn. Engagéiert Timer, fir net un d'Zäit beim Stretching ze denken. Denkt drun: wat de Muskel méi laang funktionnéiert, wat méi séier d'Adaptatioun kënnt, a wat et méi einfach ass fir Übungen an der Zukunft auszeféieren.
4. Dir sollt net ausdehnen wann d'Muskelen net erwiermt sinn. Besonnesch schiedlech fir ze strecken nodeems Dir dobausse bei kale Wieder war. An dësem Fall ass et e grousse Verletzungsrisiko.
5. Ausübung fir Stretching war effektiv genuch fir 10-20 Minutten am Dag ze widmen. No engem komplette Fitness-Training kann dehnen 10 Minutten daueren, an no enger einfacher Erwiermung 20 Minutten.
6. Ausdehnen kann dynamesch a statesch sinn. Wann Dir dynamesch, rhythmesch Bewegung mat gewëssen Amplitude maacht fir den Zilmuskel ze strecken. Statesch wann Dir e puer Sekonnen oder Minutten an der Pose bleift fir de Muskel an enger bestëmmter Positioun ze fixéieren.
7. Déi meescht Übunge fir d'Been ze strecken kënnen a statesch an dynamescher Variant gemaach ginn. Statik nëtzlech fir maximal Ausdehnung vun den Muskelen, an d'Dynamik - fir duerch usprochsvoll Übungen ze schaffen, déi da statesch xed musse sinn.
8. Sollt net iwwer äifreg sinn am Réck an den banneschten Oberschenkel ze strecken fir net blesséiert ze ginn. Fänkt mat den einfachen Übungen an der dynamescher Variant un, mat enger liichter Amplitudeerhéijung mat all Lektioun. Wann Dir regelméisseg übt da bannent engem Mount oder zwee kritt Dir beandrockend Resultater.
9. Einfach Übunge fir Är Been ze strecken kënnt Dir all Dag als Erwiermung maachen an d'Muskelspannung entlaaschten. Wann dëst net méiglech ass, ass et genuch 3-4 Mol pro Woch nom Fitness oder als eegestännegen Training.
10. Wann Äert Zil ass d'Splitzen ze maachen, da kuckt eis fäerdeg Sammlung vun Übunge fir de Längs- a Querstrengegarn.

Mir bidden Iech eng Auswiel vun den effektivsten Übunge fir d'Been ze strecken, déi doheem oder an der Sportshal ausgefouert kënne ginn. D'Übunge sinn an zwou Gruppen agedeelt:

• Stretching Übunge fir d'Féiss stoen
• Stretching Übunge fir d'Féiss um Buedem

Héichqualitativ Stretching ass onméiglech ouni ze wëssen wat Muskelen existéieren an se brauchen ze zéien. Déi grouss Muskele vun de Been sinn: grousse Gluteal Muskel, de Quadriceps (de Quadriceps Muskele vun den Oberschenkel), d'Hamstrings (d'Bizeps vun den Oberschenkel), Kaalwer Muskelen. Op der bannenzeger Säit vun den Oberschenkel sinn e bësse verlängert Muskelen, vun deenen déi meescht ausdehnen laang Adduktormuskelen.

Übunge fir d'Been ze strecken beim stoen

No engem Workout am Fitnessstudio ass déi bescht Optioun Übunge fir d'Been ze strecken beim Stoen. E puer vun hinnen passen als e liichte Workout tëscht den Übungen, awer an dësem Fall däerfen net an all Pose laang bleiwen fir d'Muskelen net ze entspanen.

1. Niddereg Lunge

Dee Stréck: Quadriceps, Bizeps vun Oberschenkel.

Wéi maachen: Senkt de Knéi vum richtege Been um Buedem, riicht d'Been. Dee lénksen Been soll an engem richtege Wénkel gebéit sinn a virun stoen. Plaz riicht Hänn symmetresch op de Buedem oder um Hip vum viischte Been. Gitt ënner dem Becken erof, streckt d'Muskelen vun all Been. Halt d'Pose eng hallef Minutt, da verännert d'Been. Dëst ass eng vun de beschten Übunge fir d'Been ze strecken, et kann a verschiddene Variatiounen gemaach ginn. Während der ganzer Übung zitt Äre Becken op de Buedem, dëst hëlleft de méi staarken Muskelen vun den Oberschenkel vun all Been ze strecken.

Ännerung fir Ufänger: huelt net wäit zréck de Réck Knéi an hänkt net ze déif am Becken.

2. Niddereg Lunge mam Kniegriff

Dee Stréck: de Quadriceps.

Wéi maachen: Stitt op engem Knéi, leet lénks Fouss vir. Riets Been op, säi Knöchel mat der rietser Hand zougemaach. Zitt de richtege Fouss un den Hënner, probéiert de Shin um Uewerschenkel ze halen. Halt d'Positioun fir eng hallef Minutt a verännert d'Richtung. Um Ufank vum Training kënnt Dir d'Tibia net no zéien, awer mat der Zäit wäert Dir dëse Meilesteen iwwerwannen.

Ännerung fir Ufänger: zitt d'Tibia net no beim Femure.

3. D'Neigung Richtung riicht Been mam Squat op der anerer

Dee Stréck: Biceps Oberschenkel.

Wéi maachen: Riicht op a setzt Äre lénksen Fouss op de Schrëtt no vir op d'Ferse. Riets Been e bësse biegen um Knéi, rietse Fouss fest op de Buedem gedréckt. Kippt no vir, bal op d'Parallelen tëscht dem Kierper an dem Buedem. Feel streckt den Hamstring vum Been dat virläit. Wat méi de Kierper biegt, wat d'Hamstringen méi gestreckt ginn. Halt e puer Sekonnen an ännert d'Säit. Dës einfach Übung ass super fir liicht Stretching tëscht Sets Kraaft Training oder Cardio Übungen.

Ännerung fir Ufänger: Kippt de Kierper net vill no vir.

4. D'Kippung op de Buedem

Dee Stréck: Biceps Oberschenkel, Hënner.

Wéi maachen: Vu stänneger Positioun no vir béien. Touch Hänn op de Buedem ouni Äert Réck ze béien a leet op sengem Magen op Oberschenkel. Dir kënnt dynamesch mat enger klenger Amplitude béien, extrem hënneschter Uewerfläch vun den Oberschenkel a Glute strecken. Hal fir eng hallef Minutt.

Ännerung fir Ufänger: Wann Flexibilitéit net erlaabt de Buedem z'erreechen, kënnt Dir Är Hänn op e Stull oder aner Uewerfläch leeën.

5. D'Häng am transversale Prospat steet

Dee Stréck: Adduktoren vun den Oberschenkel, Gesäß.

Wéi maachen: sti mat de Féiss sou wäit wéi méiglech vuneneen an der initialer Positioun vun der transversaler Spaltung. Béckt no vir a gräift Hänn erof. Béckt net de Réck, probéiert op de Buedem vum Ënneraarm ze setzen. Halt d'Schréiegt fir eng hallef Minutt. Maacht d'Übung op rutscht Buedem, soss besteet e Risiko fir Verletzungen. Wann ongemittlech Gefiller op seng Äerm leien fir aus der Pose erauszekommen.

Ännerung fir Ufänger: Wann Dir Är Ënneraarmschinnen net op de Buedem kritt, haalt d'Waffen riicht, leet op d'Hänn.

6. Déi baussenzeg Säit vum Oberschenkel am Hang

Datt Tie Staang: Baussen Uewerschenkel.

Wéi maachen: beim stoen, Kräizbeen, lénks vir. Maacht e Schiefkierper no lénks. Hänn kënnen an der Taille gehal ginn oder opgeriicht ginn, wat hëlleft de Schräg e bësse méi déif ze maachen. Denkt drun d'Muskele vum richtege Been ze strecken. Abstain am Hang eng hallef Minutt. Erfuerene Sportler wärend dëser Übung fir d'Hëfte ze strecken mussen méi déif béien, fir den Effekt voll ze spieren.

Ännerung fir Ufänger: nëmmen eng kleng Schréiegt fir d'Muskelenstreck ze spieren.

Top 20 Übunge fir Haltung

7. Déi baussenzeg Säit vum Hip bei der Mauer

Datt Tie Staang: Baussen Uewerschenkel.

Wéi maachen: Stoe riets op d'Mauer, hält hir riets Hand. Fänkt un um lénksen Been ze squatten an de richtege bleift riicht, opgemaach virun. D'Wirbelsail ass net vegimit, am nidderegsten Punkt hält e puer Sekonnen. Pull d'Been esou wäit wéi méiglech op d'Säit zréck, bis Dir en eidel fillt, dat äussert Oberschenkel streckt. Fir d'Ausdehnung vun der Äussewelt vum Oberschenkel gëtt et vill übungen a Regulatiounen, awer Si mussen ausféieren fir d 'Durchblutung an dësem Beräich ze verbesseren.

Ännerung fir Ufänger: haalt Äert hënnescht Been ze wäit op d'Säit a squat déif.

8. Ausdehnen vun de Been beim Stand

Dee Stréck: d'Kalbsmuskelen.

Wéi maachen: Maacht béid Hänn op d'Mauer, gitt mam lénksen Fouss zréck. Riets Been biegt de Knéi liicht wéi an engem Lunge, de lénke muss bleiwen. Stitt net op den Zéiwen, dréckt de Fouss op de Buedem. Et ass wichteg de Kierpergewiicht op de schaffende Fouss ze transferéieren. Halt d'Pose fir 20 Sekonnen, da ännert d'Richtung. Och d'Kallef ass einfach ze strecken, wann Dir Strëmp u sech zitt oder se an d'Mauer streckt.

Ännerung fir Ufänger: Dir Kënnt d'Ferse vum hënneschte Been liicht vum Buedem räissen, awer fir d'Streck vu Kaalwer Muskelen weider ze spieren.

9. Op de Stull béien andeems d'Been opgehuewe ginn

Dee Stréck: Biceps Oberschenkel.

Wéi maachen: Vun enger stellender Positioun Schrëtt vir. Lean virop beim Stull stoen, probéiert de Réck net ronderëm ze maachen. Biede keng Been um Knéien, d'Ferse vu béide Féiss op de Buedem gedréckt. Wat den Hang méi niddereg ass, wat et méi vun den Hamstringen ze strecken ass. Eng hallef Minutt méi spéit, wiesselt de Been. Dëst ass eng vun den Übungen déi recommandéiert sinn fir déi déi plangen op de Splitter ze sëtzen.

Ännerung fir Ufänger: heben d'Been net ze wäit auserneen, a biegen d'Knéien liicht oder rennen d'Ferse vum Réckbeen vum Buedem of.

10. Stretching Quad'en stoen

Dee Stréck: de Quadriceps.

Wéi maachen: Vun enger stellender Positioun biegt de lénksen Been um Knéi, wéi wann Dir mam zahlest Shin leeft. Pull Fouss op den Hënner mat den Hänn, hält d'Gläichgewiicht op engem Been. Halt d'Pose eng hallef Minutt Sekonnen a wiesselt d'Been. Ass eng super Übung fir Är Been ze strecken kann a verschiddene Variatiounen gemaach ginn: stoen, um Réck leien, op der Säit an och de Mo. Eng modifizéiert Versioun vun den Übunge sinn einfach ze niewenléien. Just de Knöchel an de Fouss Richtung Hënner unzezéien, fillt e liicht Ausdehnung vun den Muskelen.

Ännerung fir Ufänger: enthalen d'Hand iwwer e Stull oder d'Mauer wann et schwéier ass Gläichgewiicht ze halen.

11. Vertikal Spaltungen

Dee Stréck: de Quadriceps an d'Adduktormuskelen vun den Oberschenkel.

Wéi kritt een: Vun der fréierer Positioun setzen Är Waffen um Been um Knöchel. Pull de Fouss sou héich wéi méiglech an engem vertikalen Seel, spiert d'Streck an de Been. D'Ënnerstëtzung Been muss riicht bleiwen. Halt d'Pose, probéiert de Fouss sou héich wéi méiglech ze hiewen. Dëst ass eng super Übung fir d'Hëfte ze strecken, déi de ganze Kierper upaken.

Ännerung fir Ufänger: hëlt de Been net héich an hält un enger Ënnerstëtzung fir d'Gläichgewiicht ze halen.

12. Deep Squat

Dee Stréck: Adduktoren vun den Oberschenkel, Gesäß.

Wéi maachen: gitt erof an en déift Hock, d'Hänn mat der Broscht verbonnen. Seng Ielebou leien op de Knéien a verdeele seng Been auserneen. D'Wirbelsail ass net gebéit, den Hënner gëtt op de Buedem gezunn. Fillt déi déif Stretchadduktoren an einfach Stretch Gluteal. Halt d'Pose eng hallef Minutt.

Ännerung fir Ufänger: Sëtzt net déif an de Squat, haalt Är Waffen ausgestreckt fir all Stütz virun.

13. Ausdehnen am Sumo-Squat

Dee Stréck: Adduktoren vun den Oberschenkel, Gesäß.

Wéi maachen: wäit Arrangéiert Been, Féiss a Knéien no bausse gedréint. Setzt Iech an eng déif Sumo Squat Positioun, senkt de Kierper op d'Féiss, d'Hänn gräifen den Ënnerbeen an straffen Äert Réck. Ausklappen d'Been sou wäit wéi méiglech an der Hand, den Hënner erof op de Buedem erofsetzen. Fillt d'Spannung an der Regioun vun den Adduktoren, an den Hënner.

Ännerung fir Ufänger: sëtzt Net déif an de Squat an net vill kippt de Kierper no vir.

14. Lateral Lunge

Dee Stréck: Biceps vun den Oberschenkel, den Adduktormuskelen vun den Oberschenkel, Kaalwer Muskelen.

Wéi maachen: Stoe riicht mat de Féiss breet verbreet. Verännerung vum Kierpergewiicht op déi riets Säit a liicht kippt zréck, biegt Äert rietst Been um Knéi, lénks Been bleift riicht. De Knéi vum richtege Been kënnt net no Strëmp. Probéiert Ären Hënner esou niddereg wéi méiglech op de Buedem ze falen, Dir kënnt Är Hänn op de Buedem strecken fir d'Gläichgewiicht ze halen.

Ännerung fir Ufänger: maach net ze déif Lunge, haalt eng komfortabel Amplitude.

Alles iwwer lateral Lunge

Übunge fir Är Been um Buedem ze strecken

D'Kollektioun weist Übunge fir Är Been ze strecken déi hëllefe fir muskulär Clips, Spannungen, Stress ze läschen, Flexibilitéit a Balance ze verbesseren. Si si passend fir doheem ze entspanen oder fir e komplette Stretching-Training. Vill vun den Übunge fokusséiert op d'Stréckung vun den Adduktoren, déi Iech hëllefen, transversal a Längssplitter ze léieren.

1. D'Dauf

Dat huet gestreckt: Hënner, Bizeps an Hëfte.

Wéi maachen: gitt Down an engem nidderegen Lunge, plazéiert de richtege Fouss no vir. Tippt de richtege Knietbuedem op d'Knöchel, deen um Buedem läit an de Shin senkrecht zum Oberschenkel. De lénksen Been sollt riicht sinn, entspaant, schlank um Fouss vum Fouss. Fir méi Effekt, béckt Är Waffen op den Ënneraarm a leet op se. Halt d'Pose fir eng hallef Minutt a repetéiert de Prozess fir déi aner Säit. Dës Haltung vum Yoga huet eng komplizéiert Variatioun, zum Beispill mat der Erfaassung vun den Tibiae vun den hënneschte Been fir d'ultimativ Ausdehnung vun de Been.

Ännerung fir Ufänger: zitt sech net vum Fouss vum viischte Been, daucht net ze déif an de Becken op de Buedem.

2. D'Tauf mat der Saisie vum Shin

Dee Stréck: Quadriceps, Bizeps vun Oberschenkel.

Wéi maachen: Haltung vun der Dauf (déi viregt Übung) zitt Äre riets Shin op den Oberschenkel. Hieft Äre lénksen Been, hält hir lénks Hand um Shin oder Fouss. Attraktéiert de Fouss vum lénksen Been sou no bei der Hëpp, zitt d'Muskelen. Eng hallef Minutt méi spéit, wiesselt de Been.

Ännerung fir Ufänger: Maacht all Übung an enger gemittlecher Amplitude, sëtzt Iech net déif an der Taubepose an hält den Trommelstéck net ze héich.

3. Sëtzend Pose vun enger Dauf

Dee Stréck: d'Muskele vum Hënner.

Wéi maachen: Sëtzt um Buedem mat Äerm verlängert riicht Been. Béckt Äert lénkst Been um Knéi an zitt hir Shin fir Iech selwer sou no wéi méiglech. Rond net zréck, streckt d'Glutealmuskelen. Halt d'Übung fir eng hallef Minutt a wiesselt d'Been.

Ännerung fir Ufänger: Huelt den Trommelstéck net héich, Dir kënnt en op den Oberschenkel vum Been leeën, deen um Buedem läit.

4. Strecken de Quadriceps beim Léien

Dee Stréck: de Quadriceps.

Wéi maachen: Lie um Bauch, leet de Kapp op d'Hand. Béckt Äre lénksen Been um Knéi a gräift de Shin vun Ärer lénkser Hand. Pull de Fouss fir sech selwer, ouni Äert Oberschenkel vum Buedem ze hiewen a probéiert d'Heel un den Hënner ze beréieren. Halt d'Pose fir eng hallef Minutt, widderhuelen fir déi aner Säit.

Ännerung fir Ufänger: Pull Fouss op den Hënner bis e bequem Gefill an einfach Stretch vum Quadriceps.

Wéi wielen Dir Schong fir Fitness

5. D'Kippung op d'Been, dat um Knéi steet

Dee Stréck: Biceps Oberschenkel.

Wéi maachen: kneelen, riets Been no vir zéien. Lean de ganze Kierper op de richtege Been, streckt déi hënnescht Uewerfläch vun den Oberschenkel. Dir kënnt Är Hänn op de Buedem leeën oder ëm de Fouss wéckelen, wann Dir streckt. Fortgeschratt kann den Hënner op den Oberschenkel vum lénksen Been senken. Maacht dës Übung fir Är Been eng hallef Minutt ze strecken, Säit ze wiesselen. D'Kippung zum Been um Knéi steet ass eng vun de beschten Übunge fir Längsspaltungen.

Ännerung fir Ufänger: Maacht de Kierper net niddereg, haalt de Réck riicht.

6. Schief op riicht Been beim Sëtzen

Dee Stréck: Biceps Oberschenkel.

Wéi kritt een: An enger Sëtzpositioun riicht Är Been. Biegt op de Knéien, probéiert d'Wirbelsail net ze béien. Zitt d'Hänn op d'Féiss, net ronderëm zréck. Halt d'Pose eng hallef Minutt.

Ännerung fir Ufänger: Dir Kënnt d'Knéien liicht béien, awer d'Streck vun de Biceps vun den Hëfte spieren.

7. Hang op de Fouss vum Sëtzen

Dee Stréck: Biceps Oberschenkel.

Wéi kritt een: Vun enger Sëtzplaz verlängert de richtege Been a biegt de lénksen Knéi a plazéiert Är Shin op de Buedem. Riets Been réckelt e bëssen op d'Säit, léisst déi lénks op hir originell Positioun. De ganze Kierper zitt sech op e richtege rietse Been, deet de Réck vum Oberschenkel. Halt d'Pose eng hallef Minutt a widderhuelen fir déi aner Säit.

Ännerung fir Ufänger: senkt de Kierper net ze niddreg op d'Been.

8. De Hang am transversale Seel vun der Seel

Dee Stréck: Adduktoren vun den Oberschenkel, Bizeps an Hëfte.

Wéi kritt een: Vun enger Sëtzpositioun verdeelt Är Been auserneen. Leeën no vir, net an der Wirbelsail arch. Dir kënnt op d'Ënneraarm oder d'Hänn vertrauen oder flaach um Buedem leie wann d'Stretch ass. Halt d'Pose eng hallef Minutt. Modifikatiounsübungen sinn d'Hänge fir all Been an de Spaltungen, se benotzen zousätzlech déi hënnescht Uewerfläch vun den Oberschenkeln.

Ännerung fir Ufänger: plazéiert net vill vun de Been a béit net vill, de Kierper erof fir den bannenzegen Deel vum Fouss an d'Been vun engem Dësch oder Bett ze strecken fir e méi komfortabelen Ausdehnen.

9. D'Pose vum Päiperlek

Dee Stréck: Adduktoren vun den Oberschenkeln.

Wéi maachen: Sëtzt um Buedem, biegt d'Knéien, d'Féiss géinteneen. Roll de Fouss an dréckt d'Hänn op d'Knéien, fir d'Stretchung ze verstäerken. Huelt net am Heck an, kuckt no vir. Dir sollt net zevill Drock op d'Knéien maachen fir net Unerkennung a Schmerz ze fillen. Halt d'Pose eng hallef Minutt. Päiperlek sëtzen kann un der Mauer gemaach ginn, fir et méi einfach ze maachen de Réck riicht ze halen.

Ännerung fir Ufänger: Wann et net genuch Stretch ass, de Knéi net ze niddereg op de Buedem erofsetzen, Dir kënnt de Fouss vum Becken ewechdrécken.

10. D'Pose vum Päiperlek um Réck

Dee Stréck: Adduktoren vun den Oberschenkeln.

Wéi maachen: Lie um Réck, biegt a verdeelt Been, féiert de Fouss no bannen. No beim Fouss vu béide Been bilden eng Pose vum Päiperlek um Réck. Probéiert d'Hëfte an d'Knéien vum Buedem ze beréieren. Hëlleft Iech selwer mat den Hänn, awer zitt d'Knéien net ze vill un, fir net verletzt ze ginn. Maacht all Übung fir d'Hëfte eng hallef Minutt ze strecken.

Ännerung fir Ufänger: senkt net den ënneschte Knéien op de Buedem, de Fouss kann aus dem Becken drécken.

11. De Fräsch poséiert

Dee Stréck: Adduktoren vun den Oberschenkel, de Quadriceps, de grousse Gluteal Muskel.

Wéi kritt een: Vun enger ufälleger Positioun op hirem Magen, verbreet Knéien verbreet. Körperhaltung soll engem Fräsch gläichen. Halt Är Knéien a Positioun am richtege Wénkel. Probéiert de Becken de Buedem ze beréieren. Abstain Übung eng hallef Minutt. Eng super Übung fir d'Hëfte vum Yoga ze strecken entspaant d'Beckenmuskelen, läscht Spannungen a Spannungen am ënneschte Réck an den Hëfte.

Ännerung fir Ufänger: hëlt d'Been net ze wäit op d'Säit, leet en Handduch oder mëll Mat ënnert de Knéien.

12. Ausdehnen vun den Hëfte sëtzen um Fersen

Dee Stréck: de Quadriceps.

Wéi maachen: Vun enger stellender Positioun op de Knéien sëtzt hien op Fersen a leet sech op Ielebou. Denkt drun d'Quads ze strecken. Dëst ass eng vun de beschten Übunge fir d'Aquadriceps Muskelen vun den Oberschenkel ze strecken. Wéi och ëmmer, wann Dir Unerkennung an de Knéien oder am Réck erlieft beim Ausféiere vun dëser Übung fir Är Been ze strecken, ass et besser et duerch eng aner Übung ze ersetzen.

Ännerung fir Ufänger: gitt net ze niddreg erof, baséiert net op der Ënneraarm an op der ausgestreckter Réck vun der Hand.

13. Splitt leien

Dee Stréck: Biceps Oberschenkel.

Wéi maachen: Lie op Ärem Réck an hëlt Äre lénksen rietse Been op. Gräift den Trommelstick mat den Hänn an zitt Äert Been un Iech selwer. Halt Äre richtege Been an ënnen zréck vum Buedem. Fir méi ze strecken, huelt eng elastesch Band oder en Handtuch an geheit op de Fouss fir de Been ze verlängeren ouni seng Hänn ze benotzen. Halt d'Positioun fir eng hallef Minutt, da verännert d'Been.

Ännerung fir Ufänger: Béckt Är Ligen um Buedem vum Been um Knéi, hëlt de Been net ze héich.

14. Entféierung Féiss op d'Säit

Dee Stréck: adduktors, glutes.

Wéi maachen: Lie op Ärem Réck an huelt de lénksen rietse Been op d'Säit. Grëff den Unterbeen oder de Fouss mat den Hänn an zitt Äert Been an d'Säit. Fillt d'Spannung an de Muskelen vun de Been. An dëser Übung fir Är Been ze strecken kënnt Dir och en Handtuch benotzen. Halt Äre richtege Been an ënnen zréck vum Buedem. Halt d'Positioun fir eng hallef Minutt, da verännert d'Been. Dës an déi viregt Übung ass perfekt fir d'Praine vu Seel.

Ännerung fir Ufänger: Béckt Är Ligen um Buedem vum Been um Knéi, haalt d'Been ze wäit op d'Säit.

15. Säit spalt sech beim Léien

Dee Stréck: Adduktoren vun den Oberschenkeln.

Wéi maachen: Lie um Réck a hieft béid Been erop. Fänkt lues mat Äre Been wéi e Kräiz vun Seel. Hëlleft Iech selwer mat den Hänn, awer net vill op seng Féiss dréckt fir net Muskelen ze zéien. Et gëtt eng Modifikatioun vun dëser Übung fir d'Hëfte géint d'Mauer ze strecken. An dësem Fall musst Dir no bei der Mauer goen a seng Been verdeelen, sou datt se iwwer hir Uewerfläch rutschen. An dësem Fall wäert et méi einfach sinn d'Gläichgewiicht ze halen a sech op d'Stretching ze konzentréieren.

Ännerung fir Ufänger: Maacht all Übung un d'Mauer an hëlt d'Féiss net ze vill.

16. Ausdehnung vum Hënner leien

Deen Tie: Grousse Gluteal Muskel.

Wéi kritt een: Vun der Liggende Positioun biegen d'Knéien. Setzt de Shin vum lénksen Been op de richtege Oberschenkel. Gräift de richtege Been mat zwou Hänn an zitt et Richtung Iech, fir d'Glutealmuskelen ze strecken. Halt d'Übung fir eng hallef Minutt a widderhuelen fir déi aner Säit.

Ännerung fir Ufänger: Dir kënnt Äre Kapp an den ieweschte Réck vum Buedem liicht huelen

17. Knéi op d'Broscht zéien

Dee Stréck: Biceps, Hëfte, Gluteal.

Wéi kritt een: Vun der benodeeleger Positioun hëlt Äert gebéit riets Been an zitt de Knéi mat zwou Hänn op d'Broscht. Dir fillt e liicht Stretch an de Glutealmuskelen a Bizeps vun den Oberschenkel. Halt d'Pose eng hallef Minutt, da widderhuelen fir déi aner Säit. Dëst ass eng super Übung fir net nëmmen d'Been ze strecken, awer och fir Entspanung virum Schlof.

Ännerung fir Ufänger: Biede d'Knéien, d'Been, leien um Buedem.

Kuck och:

• Top 20 bescht Android Apps fir Workouts doheem
• Top 30 Yoga Übunge fir d'Gesondheet vum Réck
• Top 20 Smart Uhren: Top Gadgete vu 4,000 bis 20,000 Rubel

Yoga a Strecken Been an Hënner