Dës kleng Bakterien interagéieren mat all Organ a System, och d'Gehir, d'Immun- an d'hormonell Systemer, beaflossen den Ausdrock vun Genen, beaflosse gréisstendeels eis Gesondheet, Erscheinung a souguer Liewensmëttelvirléiften. E gesonde Mikrobiom erhalen ass essentiell fir béid Präventioun a Behandlung vun existente Gesondheetsproblemer - Magen-Darmkrankheeten, Adipositas, Autoimmunitéit, Nahrungsempfindlechkeet, hormonell Stéierungen, Iwwergewiicht, Infektiounen, Depressioun, Autismus a vill anerer. An dësem Artikel Julia Maltseva, Ernährungsberoder, funktionell Ernährungsspezialist, Auteur an Organisateur vun der Mikrobiomekonferenz, wäert schwätzen iwwer wéi d'Liewensmëttelwahlen d'Darmmikrobiota beaflossen, an dofir eis Gesondheet.

De Mikrobiome a gesonde Liewensdauer

Diätstil huet de gréissten Afloss op mikrobieller Representatioun am Darm. Net all Liewensmëttel vun eis verbraucht ass gëeegent fir déi vital Aktivitéit a Wuelstand vun "gudden" Bakterien. Si fidderen op speziell Planzfaser genannt Prebiotika. Prebiotika si Komponente vu pflanzleche Liewensmëttel, déi vum mënschleche Kierper onverdaubar sinn, déi selektiv de Wuesstum stimuléieren an d'Aktivitéit vu verschiddenen Aarte vu Mikroorganismen erhéijen (haaptsächlech Laktobacilli a Bifidobakterien), déi e positiven Effekt op d'Gesondheet hunn. Prebiotesch Faseren ginn net am ieweschten Magen-Darmtrakt ofgebrach, mee erreechen amplaz den Darm intakt, wou se vu Mikroorganismen fermentéiert gi fir Kuerzkette Fettsäuren (SCFAs) ze bilden, déi eng Vielfalt vu gesondheetsförderend Funktiounen ausféieren, vum Darm pH erhalen. fir de Wuesstum vu Kriibszellen ze hemmen. Prebiotika ginn nëmme a bestëmmte Planzesnahrung fonnt. Déi meescht vun hinnen sinn an Zwiebelen, Knuewel, Zikoriewurzel, Spargelen, Artichoke, gréng Bananen, Weessbran, Hülsenfrüchte, Beeren. SCFAs aus hinnen geformt hëllefen d'Blutt Cholesterinspiegel ze reduzéieren, d'Risike vu kardiovaskuläre an Tumorkrankheeten. Laut Studien, Wiessel op eng Diät reich an Prebiotiken huet den Undeel vun nëtzlechen Bakterien erhéicht. D'Iessen vun haaptsächlech Déierefudder erhéicht d'Präsenz vu Galle-resistente Mikroorganismen, déi zu der Entwécklung vu chronescher entzündlecher Darmkrankheet a Lebererkrankheet bäidroen. Zur selwechter Zäit fällt den Undeel vun nëtzlechen Bakterien erof.  

En héijen Undeel vu gesättigte Fett reduzéiert däitlech bakteriell Diversitéit, wat e Markenzeechen vun engem gesonde Mikrobiom ass. Ouni hir Liiblingsbehandlung a Form vu Prebiotika ze kréien, kënnen d'Bakterien net déi erfuerderlech Quantitéit vu SCFA synthetiséieren, wat zu chronesche entzündleche Prozesser am Kierper féiert.

Eng rezent Studie, déi am Joer 2017 publizéiert gouf, huet den Darmmikrobiom vu Leit verglach, déi verschidden Diätstiler gefollegt hunn - vegan, ovo-lakto-vegetaresch an traditionell Ernährung. Veganer goufen och fonnt fir méi Bakterien ze hunn déi SCFAs produzéieren, déi Zellen am Verdauungstrakt gesond halen. Zousätzlech hunn Veganer a Vegetarier déi niddregsten entzündlech Biomarker, während Omnivoren déi héchst haten. Baséierend op d'Resultater hunn d'Wëssenschaftler ofgeschloss datt de Konsum vu haaptsächlech Déiereprodukter am mikrobielle Profil reflektéiert gëtt, wat zu entzündleche Prozesser a metabolesche Stéierunge wéi Adipositas, Insulinresistenz a kardiovaskuläre Krankheeten féieren kann.

Also fördert eng Diät niddereg an Planzfaser de Wuesstum vun der pathogener bakterieller Flora a erhéicht de Risiko vun enger verstäerkter Darmpermeabilitéit, de Risiko vu Mitochondriale Stéierungen, souwéi Stéierungen vum Immunsystem an der Entwécklung vum entzündleche Prozess.  

Haaptconclusiounen:   

• füügt Prebiotika an Är Ernährung. Laut WHO Empfehlungen ass d'Norm vu prebiotesche Faser 25-35 g / Dag.
• limitéieren d'Quantitéit vun Déiereprodukter op 10% vun der deeglecher Kalorienzufuhr.
• wann Dir nach net e Vegetarier sidd, da virum Kachen, iwwerschësseg Fett aus Fleesch erofhuelen, Haut aus Gefligel erofhuelen; d'Fett ewechhuelen, déi sech beim Kachen bilden. 

Mikrobiome a Gewiicht

Et ginn zwou gréisste Gruppe vu Bakterien - Firmicutes a Bacteroidetes, déi bis zu 90% vun all Bakterien an der intestinaler Mikroflora ausmaachen. D'Verhältnis vun dëse Gruppen ass e Marker vun der Prädisposition zu iwwerschësseg Gewiicht. Firmicutes si besser fir Kalorien aus Iessen ze extrahieren wéi Bacteroidetes, kontrolléiert den Ausdrock vun Genen verantwortlech fir de Metabolismus, schaaft e Szenario an deem de Kierper Kalorien späichert, wat zu Gewiichtsgewënn féiert. D'Bakterien vun der Bacteroidetes Grupp si spezialiséiert op den Ofbau vu Planzfaseren a Stärke, während d'Firmicutes Déiereprodukter léiwer maachen. Et ass interessant datt d'Bevëlkerung vun afrikanesche Länner, am Géigesaz zu der westlecher Welt, am Prinzip net mat dem Problem vun Adipositas oder Iwwergewiicht vertraut ass. Eng bekannte Studie vun Harvard Wëssenschaftler, déi am 2010 publizéiert gouf, huet den Effekt vun der Ernährung vu Kanner aus ländleche Afrika op d'Zesummesetzung vun der intestinaler Mikroflora gekuckt. Wëssenschaftler hunn festgestallt datt d'Mikroflora vun de Vertrieder vun der westlecher Gesellschaft vu Firmicutes dominéiert gëtt, während d'Mikroflora vun den Awunner vun afrikanesche Länner vu Bacteroidetes dominéiert gëtt. Dëse gesonde Verhältnis vu Bakterien an Afrikaner gëtt bestëmmt duerch eng Diät déi aus Liewensmëttel reich an Planzfaser besteet, keen Zousatz Zucker, keng Transfetter a keng oder minimal Representatioun vun Déiereprodukter. An der Etude uewendriwwer gouf dës Hypothese nach eng Kéier bestätegt: Veganer hunn de beschte Verhältnis vu Bacteroidetes / Firmicutes Bakterien fir optimal Gewiicht ze halen. 

Haaptconclusiounen: 

• Och wann et keen ideale Verhältnis ass, deen mat exzellenter Gesondheet entsprécht, ass et bekannt datt eng méi héich Heefegkeet vu Firmicutes relativ zu Bacteroidetes an der Darmmikroflora direkt mat méi héijen Entzündungsniveauen a méi héijer Adipositas assoziéiert ass.
• Geméiss Faseren an d'Ernährung ze addéieren an den Undeel vun Déiereprodukter ze limitéieren dréit zu enger Verännerung vum Verhältnis vu verschiddene Bakteriengruppen an der intestinaler Mikroflora bäi.

Mikrobiome an Iessverhalen

D'Roll vun der Darmmikroflora bei der Reguléierung vum Iessverhalen ass virdru ënnerschat ginn. D'Gefill vu Sattheet an Zefriddenheet vu Liewensmëttel gëtt net nëmmen duerch seng Quantitéit a Kaloriegehalt bestëmmt!

Et gouf festgestallt datt SCFAs geformt wärend der Fermentatioun vu Planz prebiotesche Faseren vu Bakterien d'Produktioun vun engem Peptid aktivéieren deen den Appetit ënnerdréckt. Also wäert eng genuch Betrag vu Prebiotika souwuel Iech wéi Äre Mikrobiom sättigen. Et gouf viru kuerzem festgestallt datt E. coli Substanzen sekretéiert, déi d'Produktioun vun Hormonen beaflossen, déi d'Aktivitéit vum Verdauungssystem an d'Gefill vum Hunger ënnerdrécken. E. coli bedroht d'Liewen an d'Gesondheet net, wann et am normale Beräich ass. Fir eng optimal Representatioun vun E. coli, Fettsäuren produzéiert vun anere Bakterien sinn och néideg. Haaptconclusiounen:

• Eng Diät reich an prebiotesche Faser verbessert d'hormonell Reguléierung vum Hunger a Sattheet. 

Mikrobiome an anti-inflammatoreschen Effekt

Wéi d'Wëssenschaftler bemierken, erhéicht d'bakteriell Mikroflora d'Verfügbarkeet fir d'Absorptioun vu verschiddene Polyphenolen - eng speziell Grupp vun anti-inflammatoreschen an antioxidant Substanzen, déi an pflanzleche Liewensmëttel enthale sinn. Am Géigesaz zu gesonde Nahrungsfaser, gëfteg, kriibserreegend oder atherogen Verbindunge ginn aus den Aminosäuren geformt, déi während dem Ofbau vu Liewensmëttelproteine ​​vun Déier Hierkonft ënner dem Afloss vun der Colon Mikroflora optrieden. Wéi och ëmmer, hiren negativen Impakt gëtt ofgeschaaft duerch eng genuch Intake vun Diätfaser a resistente Stärke, déi a Gromperen, Reis, Haferflocken an aner Pflanzennahrung präsent ass. Geméiss Alexey Moskalev, russesche Biolog, Dokter vun de biologesche Wëssenschaften, Professer vun der russescher Akademie vun de Wëssenschaften, dëst ass wéinst der Tatsaach, datt Faseren den Taux vum Passage vu Liewensmëttelreschter duerch den Déckdarm erhéijen, d'Aktivitéit vun der Mikroflora op sech selwer wiesselen, an dozou bäidroen. D'Prédominatioun vum Undeel vu Mikroflora Arten déi Kuelenhydrater verdauen iwwer Arten déi haaptsächlech Proteinen ofbriechen. Als Resultat gëtt d'Wahrscheinlechkeet vu Schued un der DNA vun Darmwandzellen, hir Tumordegeneratioun an entzündleche Prozesser reduzéiert. Roude Fleeschproteine ​​si méi ufälleg fir Zersetzung mat der Bildung vu schiedleche Sulfiden, Ammoniak a karzinogene Verbindungen wéi Fëschproteine. Mëllechproteine ​​liwweren och eng grouss Quantitéit un Ammoniak. Ëmgekéiert, Geméisproteine, an deenen Hülsenfrüchte reich sinn, besonnesch, erhéijen d'Zuel vun nëtzlechen Bifidobakterien a Laktobacilli, an doduerch d'Bildung vu sou wichtege SCFAs stimuléieren. Haaptconclusiounen:

• Et ass nëtzlech fir Déiereprodukter an der Diät ze limitéieren. Zum Beispill, fir 1-2 Deeg an der Woch all Déiereprodukter aus der Diät auszeschléissen. Benotzt Geméis Quelle vu Protein. 

Mikrobiome an Antioxidantien

Fir géint fräi Radikale ze schützen, produzéiere verschidde Planzen Flavonoiden, eng Klass vu Planzpolyphenole, déi wichteg Antioxidantien an der mënschlecher Ernährung sinn. De positiven Effekt vun Antioxidantien op d'Reduktioun vum Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten, Osteoporose, Kriibs an Diabetis, souwéi d'Préventioun vun neurodegenerative Bedéngungen gouf studéiert. Vill Studien hu gewisen datt d'Addéiere vu Polyphenole an d'Diät zu enger wesentlecher Reduktioun vun de Marker vum oxidativen Stress féiert.

Polyphenolen hu gewisen datt d'Zuel vu Bifidus a Laktobacilli an der intestinaler Mikroflora erhéijen, wärend d'Zuel vu potenziell schiedleche Clostridial Bakterien reduzéiert gëtt. Haaptconclusiounen:

• d'Zousatz vun natierleche Quelle vu Polyphenole - Uebst, Geméis, Kaffi, Téi a Kakao - dréit zur Bildung vun engem méi gesonde Mikrobot bäi. 

Auteur d'Wiel

Eng vegetaresch Ernährung ass nëtzlech fir de Risiko vu ville Krankheeten ze reduzéieren an eng aktiv Liewensdauer ze halen. Déi uewe genannte Studien bestätegen datt eng bedeitend Roll an dësem zur Mikroflora gehéiert, d'Zesummesetzung vun där duerch eis Auswiel u Liewensmëttel geformt gëtt. D'Iessen vun enger haaptsächlech pflanzenbaséierter Ernährung mat prebiotesche Faser kann hëllefe fir d'Heefegkeet vu nëtzlechen Mikroflora-Arten ze erhéijen, déi hëllefe überschüsslech Kierpergewiicht ze reduzéieren, chronesch Krankheeten ze vermeiden an d'Alterung ze verlangsamen. Fir méi iwwer d'Welt vun de Bakterien ze léieren, gitt mat der Éischt Konferenz a Russland, déi 24-30 September ofgehale gëtt. Op der Konferenz trefft Dir méi wéi 30 Experten aus der ganzer Welt - Dokteren, Ernährungsspezialisten, Genetiker, déi iwwer déi onheemlech Roll vu klenge Bakterien beim Erhalen vun der Gesondheet schwätzen!