Top 50 effektivsten Beenübungen doheem + fäerdeg Übungsplang

Wëllt Dir Gewiicht an den Hëfte verléieren, den Hënner zéien a fir Cellulite lass ze ginn, plangt et net an e Fitnessstudio oder Gruppentraining ze goen? Mir bidden Iech eng super Auswiel u wirksame Übunge fir Been doheem, déi Iech hëllefe Fett ze verbrennen an d'Problemgebidder ze vergiessen.

Fir Training braucht Dir minimale Geräter an e bësse Fräizäit, mat de meeschten Übunge passend fir all Trainingsniveau. Presentéiert Übungen hëllefen Iech d'Muskele vun de Been an den Hënner ze stäerken. Den Artikel huet och e graffe Plang vun Übungen ugebueden, déi un hir Fäegkeeten adaptéiert kënne ginn.

Regele vun der Ausféierung vun Übunge fir d'Been

  1. Wann s du wëlls Gewiicht ze verléieren an de Been, da soll e Set vun Übungen doheem enthalen: Kardioübungen fir Fett ze brennen, Übunge mat Hanteln fir d'Kierperübungen ze tonéieren ouni Gewiichter fir laang schlank Muskelen. Wann s du wëlls Muskel ze erhéijen, et geet duer nëmmen ze maachen Kraaftübungen mat Hanteln mat schwéiere Gewiichter.
  2. Maacht de Set vun Übunge fir Been 2 Mol pro Woch fir 30-60 Minutten. Fir Gewiichtsverloscht a Been sinn sécher Kardioübungen an Übunge fir Muskeltonus ze kombinéieren. Wann Dir kee Iwwermass hutt an Dir musst just Hëfte an Hënner strécken, da ass Cardio net néideg.
  3. Dir wäert fäeg sinn Gewiicht an de Been ze verléieren wann se de kaloreschen Defizit treffen, wann de Kierper manner Fudder kritt wéi e fir Energie kann ausginn. Dofir, ouni Diät kann net maachen, wann Dir déi gewënschte Resultater erreeche wëllt. Och schlank fir en Artikel iwwer Ernärung ze gesinn.
  4. Wann Dir e Problem mat de Gelenker an Krampfadern hutt, vermeit Spréng, Lungen a Kniebeugen. Wann Übungen Iech Unerkennung verursaachen, ass et besser se aus dem Training auszeschléissen.
  5. Wann Dir keng Hanteln hutt, kënnt Dir ouni se trainéieren oder Hanteln amplaz vu Plastiksfläschen, déi mat Waasser oder Sand gefëllt sinn, benotzen. Awer fir e gemittlechen Training, natierlech, besser en Hantel ze kafen.
  6. Déi effektivsten zousätzlech Tools fir d'Muskelen vun de Been an den Hënner ass e Fitness-elastesche Band. Fir Übungen ze komplizéieren kënnen och Knöchelgewiichter oder eng elastesch Band benotzen.
  7. Wärend der Ausféierung vu Squats a Longen, halen d'Knéien eraus iwwer d'Socken, seng Wirbelsäule war riicht, den ënneschte Réck béit net an net gebogen.
  8. Ier Dir Beenübungen ausféiert, kënnt Dir e kuerze 5-Minutte Workout maachen an no engem Training - Ausdehnung fir d'Muskelen.
  9. Denkt drun datt de Kierper als Ganzt Gewiicht verléiert, net an eenzelne Probleemgebidder. Awer Dir kënnt den zousätzlechen Ustouss fir de Kierper ginn fir Fett an der gewënschter Regioun ze brennen, wann Dir Intervall Cardio-Übunge maacht an dann eng Rei Übunge fir d'Zilberäich ausféiert.
  10. Fir d'Übunge fir d'Been ze komplizéieren, benotzt de pulséierende Prinzip vun den Übungen. Et ass relevant fir Longen, Squats, a verschidde Schaukelen a Been hieft:

Kuck och:

  • Top 20 bescht Frae Schong fir Fitness
  • Top 20 bescht Frae Laafschong

Hantelübungen

D'Gewiicht vun Hanteln hänkt gréisstendeels vum Resultat vun Ären Training of. Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, ass et méiglech ouni Hanteln ze trainéieren, awer fir Wuesstum a Muskelton Hanteln absolut néideg. D'Muskele vun de Been an den Hënner brauchen vill Gewiichtsgewiichter. Fir Ufänger, kënnt Dir en zesummeklappbare Hantel 10 kg kafen an d'Belaaschtung variéieren.

  • Wann Dir de Betrag vun de Been reduzéiere wëllt, Fett verbrennen an Tounmuskelen an engem liichten Toun, da kombinéiert an hiren Training Cardio-Übungen a Kraaftübungen mat liichtem Gewiicht (3-8 kg).
  • Wann Dir wëllt net nëmmen zéien a pompelen a Muskelen erhéijen, maacht Dir nëmmen Kraaftübungen mat Hanteln, a mat méi Gewiicht (10+ kg).
  • Wann Dir de Géigendeel sidd, wëllt Gewiicht verléieren an Dir hutt dës Form vu Form datt all Ausübung vun de Muskelen am Ton kënnt an d'Gréisst eropgeet, konzentréiert Iech op Cardio-Übungen an Téinungsübungen ouni Gewiichter.

Wéi wielt DUMBBELLS: Tipps a Präisser

 

Cardio Übung fir Gewiichtsverloscht Been

Kardio-Übunge fir Been hëllefen Iech méi Kalorien ze verbrennen, d'Blutzirkulatioun an de Problembereiche erhéijen a vum Oberschenkel Fett lass ginn. Maacht Cardio-Übungen an ongeféier 15-20 Minutten am ganzen 45 Minutten. Vertriede Kardio-Übunge fir Been doheem ginn arrangéiert duerch erhéijen Schwieregkeetsgrad.

Fir Giffe fir den Artikel Merci YouTube Channels: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Kick no vir an zréck

2. Lateral Spréng

3. Lateral plyometresch Lunge

4. Spréngt an e breet Squat

5. Sprangen an der Rimm andeems d'Been opgehuewe ginn

6. Squats mat Sprangen

7. Sumo squats mat Sprangen

8. 180 Grad sprangen

9. Sprangen lunges

10. Sprangstär

Kuck och:

  • Spréngt Zuchtwaffen a Been: Iwwerpréiwungsübungen + 10 Optiounen
  • Squat Jumping mat: Features an Technik

Übunge fir Been mat Hanteln

Beenübungen mat Hanteln hëlleft Iech Är Muskelen ze tonne, glutes zitt, a lass ze ginn am ënneschten Deel vum Kierper. Fir Übungen braucht Dir Hantelen, Gewiicht Pick fir Är Features ze passen. Hanteln kënnen duerch Waasserfläschen ersat ginn.

Ufänger kënnen Hanteln benotzen 2-3 kg, méi erfueren Ëmgang mat 5+ kg. All Übung fir Been, féiert 15-20 Wiederholungen (fir e liichte Muskeltonus) oder 10-15 Widderhuelungen op all Been mat schwéierem Gewiicht (fir Muskelwachstum 10+ kg).

1. Squat mat Hanteln

2. Squat mat Klettersocken

3. Deadlifts

4. Lunge op der Plaz

5. Lateral Lunge

6. Virun Longen

7. Attack zréck an engem nidderegen Squat

8. Lunges no vir

9. Sumo Squat mat enger Hantel

10. Bulgaresch Lunge mat enger Hantel

10. Been hëlt mat enger Hantel

Beenübungen stoen

Dës Beenübungen doheem hëllefen Iech Muskelen ze verlängeren an ze schaffen op Problembereiche vum ënneschte Kierper. Fir Coursen braucht Dir keng zousätzlech Ausrüstung, en héije Stull oder aner verfügbar Miwwelen.

Wann Dir dës Übunge fir d'Been komplizéiere wëllt, kënnt Dir Hanteln oder Knöchelgewiicht benotzen. Maacht all Übung fir 15-20 Wiederholungen, kann och pulséierend Ausféierung üben.

D'Attacke: firwat brauche mir + 20 Optiounen

1. Diagonaler Longen

2. Bulgaresch Lunge

3. Léngt an engem Krees

4. Deadlifts op engem Been

5. Been Lift op d'Säit

6. Been ophiewen no vir

7. Entféierung Been zréck

8. Heben um Stull + Been Entféierung op d'Säit

9. Squats op den Zéiwen (Féiss zesummen)

10. Squat mat opgehuewe Been

11. Vun engem Stull opstoen

12. Pulséierend Plie-Squats op den Zéiwen

13. Alternativ Heben op Socken

14. Garland

15. Walking lunges no vir

Übunge fir d'Been um Buedem

Beenübungen um Buedem sinn net nëmme ganz effektiv fir Problemzonen ze läschen, awer och sécher fir déi, déi Problemer mat Gelenker a Krampfadern hunn. Sou Übunge si méi sanft a gëeegent och fir Ufänger.

Widderhuelen 15-25 Mol Übunge kënne Gewichte fir Been a pulséierend Übunge benotzen fir d'Laascht ze erhéijen.

1. Been ophiewen op d'Säit op meng Knéien

2. Been Lift an der Säit Plank

3. Been opgehuewen op Ärer Säit leien

4. Bréngt d'Hip leien op senger Säit

5. Hebe Been op déi bannenzeg Oberschenkel

6. Hebe Been parallel zum Buedem

7. Schuel

8. Ofdreiwungsféiss op d'Säit déi um Réck leien

9. Side Been Lift op all véier

10. D'Been an der Bréck ze hiewen

11. D'Erhéijung vun de Been beim Léien um Magen

12. Been Lifter an der Bréck

10. Max Fouss

11. Been Lift op all véier

12. Kreesfërmeg Bewegung um Réck

13. Schéier

Wann Dir besonnesch besuergt sidd iwwer d'Géigend vu Breet oder bannent Oberschenkel, da kuckt op dës Artikelen:

  • Top 30 Übunge fir bannent Oberschenkel
  • Top 30 Übunge fir baussenzeg Oberschenkel

E Plang Beenübungen fir Ufänger a fortgeschratt

Mir bidden Iech verschidde fäerdeg Sätz vun Übunge fir Been doheem, déi Dir fir den Training benotze kënnt oder fir hir Fäegkeeten unzepassen. Training beinhalt 4 Ronnen: Kardioübungen, Übunge fir Been mat Hanteln, Beenübungen ouni Gewiichter, Beenübungen um Buedem.

Tëscht Kreeser a Ronne 30-60 Sekonne Rescht. De Rescht tëscht Übunge gëtt net ugeholl (nëmmen a Cardio-Ronn), awer Dir kënnt Ufro stoppt fir 10-15 Sekonnen.

Übungsplang fir Ufänger: Optioun 1

  • Ronn 1 (3 Ronnen): Sprang an e breet Kniebezuch, Sprang an e Plank mat der Erhéijung vun de Been, Kick no vir, zréck, lateral Plyometresch Lunge (all Übung duerchgefouert fir 30 Sekonnen tëscht Übungen an 30 Sekonnen Rescht).
  • Ronn 2 (2 Ronnen): Squats mat Hanteln, viru Longen, Deadlift, Side Lunge (all Übung huet 10-15 Widderhuelunge gemaach).
  • Ronn 3 (2 Ronnen): Squats op den Zéiwen (Féiss mateneen), bulgaresche Longen, Been Lift op d'Säit, Pulséierend Plie-Squats op den Zéiwen (all Übung gëtt fir 10-20 Widderhuelunge gemaach).
  • Ronn 4 (1 Been): de Been Lift op d'Säit op seng Knéien, bréngt den Oberschenkel Säit leien Shell, d'Been Lifter an der Bréck, Kreesfërmung um Réck (all Übung huet 10-15 Widderhuelunge gemaach).

Übungsplang fir Ufänger: Optioun 2

  • Ronn 1 (3 Ronnen): Laterale Spréng, Squat Sprange mat Sprangen am Rimm andeems d'Been opgehuewe ginn, Plyometresch lateral Lunge (all Übung duerchgefouert fir 30 Sekonnen tëscht Übungen an 30 Sekonnen Rescht).
  • Ronn 2 (Ronn 2): Sumo Squat mat enger Hantel, Lunge op der Plaz, maacht Been Lifter mat enger Hantel zréck Lunges (all Übung huet 10-15 Widderhuelunge gemaach).
  • Ronn 3 (Ronn 2): Deadlifts op engem Been, vun engem Stull eropgoen, d'Been no vir hiewen, Ofwiesselnd op Strëmp (all Übung gëtt fir 10-20 Widderhuelunge gemaach).
  • Ronn 4 (1 Been): d'Been Lift Säiteliewen Säitebeen op Hänn a Knéien erhéijen, d'Been op d'Bréck hiewen, Schaukel Been Schéier (all Übung huet 10-15 Widderhuelunge gemaach).

Übungsplang fir fortgeschratt: Optioun 1

  • Ronn 1 (3 Ronnen): 180 Grad sprangen, Säitesprongen, Squatsprange mat Spranglungen (all Übung gëtt fir 40 Sekonnen tëscht Übungen an 20 Sekonne Rescht gemaach)
  • Ronn 2 (2 Ronnen): Squat mam Iesel erhéicht, viru Lunges, Deadlift, Lunge zréck an engem nidderegen Squat (all Übung fir 15-20 Widderhuelunge gemaach).
  • Ronn 3 (Ronn 2): Diagonal Lungen, Ofdreiwungsbeen zréck, Fouss viru Lungen, Kniebee mam Been gehuewen (all Übung huet 15-25 Wiederholungen duerchgefouert).
  • Ronn 4 (1 Been): Been Lift fir bannenzegt Uewerschenkel, Ofdreiwung Féiss op d'Säit um Réck leien, d'Been erhéijen wärend se um Bauch leien Hiewen op alle Véier, Kreesfërmeg um Réck (all Übung huet 20-25 Wiederholungen duerchgefouert).

Übungsplang fir fortgeschratt: Optioun 2

  • Ronn 1 (3 Ronnen): Sumo-Squat mat engem Sprangen Kick no vir, zréck, Sprang an e breet Squat, Jump Star (all Übung gëtt fir 40 Sekonnen tëscht Übungen an 20 Sekonne Rescht gemaach).
  • Ronn 2 (2 Ronnen): Squats mat Fräi Gewiichter, Réck Lunges, Sumo-Squats mat enger Hantel, Been Lifter mat enger Hantel (all Übung fir 15-20 Widderhuelunge gemaach).
  • Ronn 3 (Ronn 2): Attacken an engem Krees, Garland, Klot op e Stull + d'Splitterbeen op d'Säit, Pulséierend Plie-Squats op den Zéiwen (all Übung huet 15-25 Wiederholungen duerchgefouert).
  • Ronn 4 (1 Been): Been Lift an der Säiteplank, Been Lift parallel zum Buedem, Schaukel Been, Schéier, d'Luucht erhéijen wann een um Bauch läit (all Übung huet 20-25 Wiederholungen duerchgefouert).

5 Videoe mat Übunge fir Been doheem

Wann Dir gär hutt bei der prett Video Workouts, mir proposéieren Iech e puer vun de beléifsten Übunge fir d'Féiss vun de beléifsten Traineren.

Kuck och:

  • Top 15 Kraafttraining mat Hanteln fir d'Been an den Hënner vum FitnessBlender
  • Den Top 18 Video vum Nicole Steen: fir Oberschenkel an Hënner a fir Gewiichtsverloscht
  • Déi Top 20 Videoe fir Oberschenkel an Hënner ouni Longen, Squats a Sprangen

1. E Set vun Übunge fir Been ze schlanken

E Set vun Übungen fir schlank Been.

2. Übung fir Been ouni Ausrüstung

3. Kraafttraining fir Been mat Hanteln

4. Seng niddereg Auswierkungsübung fir schlank Been

5. Intervall Training fir Been

Gitt och sécher eise Selektiounsvideo ze gesinn:

Fir Gewiichtsverloscht, Fir d'Muskelen ze tonéieren an ze erhéijen, Been an Hënner

Hannerlooss eng Äntwert